Ostanak aktivnog tokom trudnoće vrlo je dobar za zdravlje i majke i bebe. Međutim, važno je posavjetovati se s liječnikom kako biste bili sigurni da je rutina vježbanja sigurna za vaše trenutno stanje. Nakon što liječnik da zeleno svjetlo, postoje mnoge zabavne aktivnosti koje se mogu učiniti za održavanje tjelesne kondicije.
Korak
Metoda 1 od 3: Odlučivanje o pravom nivou vježbi
Korak 1. Razgovarajte o svojim planovima sa svojim ljekarom
Ako ste vi i vaša beba zdravi i nema znakova komplikacija u trudnoći, liječnik će vas možda potaknuti da radite manje naporne vježbe. Vaš ljekar vam može savjetovati da ne vježbate ako imate sljedeće uslove:
- Vaginalno krvarenje
- Problemi sa grlićem materice
- Visok krvni pritisak zbog trudnoće
- Problemi sa srcem ili plućima
- Opasnost od prijevremenog poroda
Korak 2. Počnite polako
Možda ćete se brže osjećati umorno nego prije trudnoće. Ako ste prije trudnoće vježbali, nastavite vježbu u istom vremenskom periodu, ali smanjite intenzitet. U suprotnom, počnite s pet ili deset minuta vježbe svaki dan i napredujte do 30 minuta umjerene vježbe.
- Vježbe ne moraju biti preduge i ne smiju biti previše intenzivne. Radite vježbe samo za povećanje brzine otkucaja srca i poboljšanje cirkulacije krvi.
- Ako ste ostali bez daha i ne možete govoriti, to znači da previše trenirate.
Korak 3. Obratite pažnju na ograničenja
Lakše ćete se osjećati umorom s povećanjem trudnoće. Pobrinite se da pijete više vode. Tokom trudnoće ste skloni dehidraciji. Odmah prestanite vježbati ako osjetite sljedeće simptome:
- Vrtoglavica ili želite da padnete u nesvest
- Otežano disanje
- Bol u leđima
- Mučno
- Oticanje ili utrnulost
- Otkucaji srca se povećavaju abnormalno ili nepravilno
Metoda 2 od 3: Pronalaženje rutine kardiovaskularnih vježbi
Korak 1. Odaberite isplativu vježbu
Ako ste prethodno radili kardiovaskularne vježbe i liječnik vam je dopustio da nastavite vježbati, bit će lakše prilagoditi intenzitet vježbe. Dotične vježbe uključuju:
- Na nogama. Hodanje je odličan način za povećanje brzine otkucaja srca i održavanje mišićne mase nogu. Nosite cipele koje dobro podupiru stopala i gležnjeve. Kupite kvalitetan sportski grudnjak koji može nastaviti podržavati vaše povećane grudi. Šetnja će vas izvesti na sunce i može se izvesti sa partnerom ili prijateljima.
- Plivanje. Plivanje je posebno dobro tijekom trudnoće jer ne opterećuje zglobove pri kretanju. Kupite kvalitetne naočare za plivanje kako biste mogli zaroniti glavu u vodu tijekom plivanja i smanjiti stres na leđima. Nemojte plivati u leptir potezu jer to zahtijeva ekstremno kretanje kralježnice. Ako osjetite bol u zdjelici dok radite prsno, prijeđite na drugi stil. Čak i ako ne znate dobro plivati, mnogi plivački klubovi nude vježbe aerobika u vodi za trudnice.
- Bicikl. Ako ste prije trudnoće često vozili bicikl, možda biste htjeli preći na sobni bicikl. Stacionarni bicikl ima prednost što je stabilniji i nećete se prevrnuti.
Korak 2. Izbjegavajte rizične sportove
To znači da biste trebali izbjegavati aktivnosti koje vas izlažu riziku od pada ili udarca, sudara ili guranja. Aktivnosti koje treba izbjegavati uključuju:
- Joga položaji koji zahtijevaju da legnete na leđa nakon 20 tjedana trudnoće. Ovakvo držanje može smanjiti dotok krvi u tijelo i bebu.
- Sportovi koji uključuju tjelesni kontakt, poput nogometa, boksa i košarke.
- Sportovi poput tenisa ili odbojke koji od igrača zahtijevaju nagle promjene pokreta.
- Sportovi koji vas izlažu riziku od pada uključuju penjanje po stijenama, jahanje ili rolanje.
- Aktivnosti koje vas izlažu toplom zraku uključuju vježbanje po toplom vremenu, bikram jogu (vruću jogu), parne sobe, saune i hidromasažne kade.
Korak 3. Uživajte u prednostima kardiovaskularnih vježbi
Izvođenje sigurnih i ne previše napornih vježbi donijet će vama i vašoj bebi:
- Ublažava bolove u leđima, grčeve u nogama, zatvor, nadutost i oticanje
- Smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa
- Poboljšajte raspoloženje i dajte više energije
- Učinite svoj san boljim
- Čini tijelo jakim i vitkim zbog lakšeg porođaja i bržeg oporavka
Metoda 3 od 3: Dodavanje rutine treninga sigurne snage
Korak 1. Održavajte snagu gornjeg dijela tijela
Postoji nekoliko aktivnosti koje možete učiniti kako biste vratili ruke u formu kao rezultat podizanja i držanja bebe nakon rođenja:
- Zidni sklekovi. Ova vježba može ojačati mišiće prsa i tricepse. Da biste to učinili, stanite okrenuti prema zidu s nogama razmaknutim u širini ramena. Dlanove postavite na zid u visini ramena. Savijte laktove i naslonite se na zid sve dok nos ne dodirne zid. Gurnite se natrag ravno rukama. Počnite s malim brojem ponavljanja i postupno povećavajte na 15 ponavljanja.
- Veslanje gumenim užetom (otporna traka). Sjednite na stolicu s gumenim naramenicama ispod nogu ispruženih ispred sebe i rukama držite oba kraja užeta. Povucite uže laktovima kao da veslate. Pokušajte napraviti 15 ponavljanja. Ova vrsta gumene trake može se kupiti u vašoj lokalnoj trgovini sportske opreme.
Korak 2. Obradite svoje jezgro pomoću V-sit-a
Ova vježba se može izvesti u nekoliko varijacija. Najbolje vrijeme za izvođenje ove vježbe su prva tri mjeseca trudnoće. Klinika Mayo trudnicama preporučuje sljedeće vježbe:
- V-sjednite s podrškom. Sjednite na pod sa savijenim nogama i stopalima na podu. Nagnite se unatrag tako da vaša leđa formiraju kut od oko 45 stupnjeva s podom. Možete podržati svoje tijelo postavljanjem jastuka na donji dio leđa ili pomoću trenažera za ravnotežu (uređaj koji se obično koristi u teretani u obliku velike balansne loptice prepolovljene na pola). Podignite jednu nogu dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj oko pet sekundi, a zatim spustite noge natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 10 stopa, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- V-sit. Sjednite na trenažer za ravnotežu ili malu klupu tako da budete udaljeni oko 30 cm od poda. Noge bi trebale biti savijene, a tabani stopala ravni na podu. Nagnite se unatrag dok ne osjetite trzanje trbušnih mišića. Zadržite ovaj položaj oko pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite ovaj pokret 10 puta. Nakon što dobro izvedete V-sjedenje, možete to učiniti tako da prvo podignete jednu nogu, a zatim drugu.
Korak 3. Zategnite mišiće nogu
Ova vježba pomaže u održavanju mišićne mase, fleksibilnosti i ravnoteže mišića nogu. Neki položaji za vježbanje, poput čučnjeva, mogu se izvoditi čak i tijekom poroda kako bi se bebi pomoglo da se spusti u rodni kanal.
- Čučnjevi. Stanite leđima naslonjeni na zid, a stopala u širini ramena. Savijte koljena i spustite tijelo (leđima uza zid) dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim gurnite telo nazad u stojeći položaj. Nije važno ako ne možete spustiti tijelo prenisko. Možete to raditi polako. Pokušajte napraviti 10 čučnjeva.
- Podizanje nogu. Zauzmite položaj za puzanje. Zatim podignite jednu nogu i ispravite je unatrag sve dok ne bude paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim spustite noge natrag u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 puta, a zatim to učinite drugom nogom.
Korak 4. Isprobajte jogu ili pilates
Mnoge žene vole jogu i pilates iz razloga održavanja forme i komunikacije s tijelom. Ova vježba fokusira se na istezanje i toniranje mišića.
- Ako pohađate časove u lokalnoj teretani ili društvenom centru, potražite časove posebno za trudnice. Recite instruktoru o svojoj gestacijskoj dobi.
- Ako vježbate jogu ili pilates kod kuće, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas. Razmislite o posebnom videu koji trudnice mogu raditi kod kuće.
Korak 5. Ojačajte mišiće dna zdjelice pomoću Kegelovih vježbi
Jačanje mišića zdjeličnog dna može olakšati porođaj i ubrzati proces oporavka. Osim toga, ova vježba pomaže i ženama da izbjegnu urinarnu inkontinenciju nakon poroda. Radite ovu vježbu tri puta dnevno.
- Kratko stiskanje. Ova vježba povećava snagu. Lezite na leđa ili sjedite s nogama u širini ramena. Zategnite mišiće oko anusa kao da pokušavate zadržati dah. Zatim, u isto vrijeme, zategnite mišiće oko vagine i mjehura kako biste zaustavili protok urina. Izvedite ovaj pokret bez pritiskanja stražnjice. Zadnjicu treba opustiti tokom cijele vježbe. Dok zatežete mišiće, zadržite ovaj pokret sekundu ili dvije. Ponavljajte ovaj pokret dok ne osjetite umor.
- Dugo stiskanje. Ova vježba povećava izdržljivost mišića. Dugo stiskanje se vrši na isti način kao i kratko stiskanje, ali morate ga držati duže. Nekim ženama držanje četiri sekunde bit će dovoljno za rad mišića. Drugi će ga možda moći zadržati 10 sekundi ili duže. S vremenom ćete moći duže zadržati mišiće i raditi više ponavljanja.
- Ako imate tešku inkontinenciju i ne možete pravilno raditi Kegels, pronađite fizioterapeuta koji je specijaliziran za pravilno podučavanje ovih vježbi. Vaš lekar vam može dati uputnicu.
