Ne morate jesti za dvoje dok ste trudni, ali morate se pobrinuti da vaša beba dobije pravu količinu hranjivih tvari dok je još u maternici. Zdrava i uravnotežena prehrana osigurat će zdrav rast fetusa. Istodobno, prejedanje tijekom trudnoće može utjecati na zdravlje vas i vaše bebe, pa biste ipak trebali jesti u preporučenim granicama. Koliko biste trebali težiti tokom trudnoće ovisi o vašoj težini prije trudnoće.
Korak
Metoda 1 od 3: Postavljanje prave težine
Korak 1. Pronađite odgovarajuću težinu tokom trudnoće za svoju veličinu i visinu
- Tijekom trudnoće biste trebali imati 12 do 16 kg ako ste imali zdravu tjelesnu težinu prije trudnoće, s indeksom tjelesne mase (BMI) od 18,5 ili 24,9.
- Možete dodati još ako ste imali manju tjelesnu težinu prije trudnoće, s BMI -om manjim od 18,5. Nije rijetko da žene u ovoj kategoriji dobijaju na težini od 13 do 18 kg tokom trudnoće.
- Žene koje su imale višak kilograma prije trudnoće s BMI od 25 do 29,9 trebale bi dodati 7 do 12 kg.
- Žene koje se smatraju gojaznima s BMI -om iznad 30 trebaju dodati 5 do 9 kg.
- Vaš ljekar može preporučiti povećanje tjelesne težine brzinom koja odgovara vašem zdravstvenom stanju.
- Imajte na umu da je većini žena u prosjeku teže dobiti previše nego premalo. Međutim, oba problema postoje, a ovaj članak nudi prijedloge za dodavanje više i dodavanje manje, ovisno o vašem stanju.
Korak 2. Shvatite zašto biste trebali paziti na svoju težinu tokom trudnoće
Ovo nije korisno samo za bebu, već i za vas kada uđete u postporođajni period (nakon trudnoće).
- Iako je za vašu bebu važno da dobije dovoljno hrane za rast i razvoj, prekomjerna težina za nju može biti i opasna. Ovo stanje može uzrokovati preveliku bebu i komplikacije koje se mogu pojaviti pri rođenju djeteta zbog prekomjerne težine, poput sklonosti pretilosti i veće šanse za razvoj dijabetesa.
- Slično, iako majka mora osigurati odgovarajuće kalorije kako bi podržala bebu u rastu, prekomjerna težina može otežati gubitak kilograma nakon poroda. Također može povećati šanse za dijabetes, srčane bolesti i pretilost kod majke, kao i druge dugoročne zdravstvene posljedice.
- Zapamtite da ne biste trebali gubiti težinu tokom trudnoće. Ako mislite da gubite težinu, odmah se obratite liječniku na pregled jer to može ukazivati na komplikacije u trudnoći ili probleme s rastom djeteta. Međutim, blagi pad u prvih 12 tjedana i dalje se smatra razumnim.
Korak 3. Znajte koliko biste trebali dobiti na težini u svakom tromjesečju trudnoće
- Ukupno biste trebali dobiti 1 do 2 kg u prvom tromjesečju. Nakon toga, trebali biste unositi 0,5 kg sedmično.
- Vaše potrebe za kalorijama rastu sa svakim tromjesečjem. U drugom tromjesečju preporučuje se unos približno 340 kalorija iznad normalne količine (prije trudnoće), a u trećem tromjesečju 452 kalorije iznad normalne količine (prije trudnoće). Međutim, trebali biste znati da je ova brojka prosječna i da će postojati male razlike među ženama, ovisno o njenoj težini prije trudnoće te općem zdravlju i metabolizmu.
Korak 4. Shvatite da je povećanje tjelesne težine tokom trudnoće neophodan dio i da se sve debljanje ne skladišti kao masnoća
- Otprilike 3 do 4 kg telesne težine je beba. Osim toga, 0,5 do 1 kg je posteljica, 0,5 do 1 kg amnionska tekućina, 0,5 kg ili više je tkivo dojke, 2 kg ili više je posljedica povećane maternice, 1 do 1,5 kg je dodatna tekućina uskladištena u tijelu, i 1 do 1,5 kg dolazi zbog veće opskrbe krvlju.
- Na kraju trudnoće, prosječna žena se ugojila 12 do 13 kg prije trudnoće.
Korak 5. Znajte preporučeni udio kalorija za trudnice
U prosjeku, trudnice bi trebale unositi 300 kalorija više dnevno nego prije trudnoće.
- Odgovarajući nutritivni omjeri važni su za optimiziranje razvoja bebe. Trenutne medicinske smjernice preporučuju dijetu koja se sastoji od 20% proteina, 30% masti i 50% ugljikohidrata.
- Da bismo ga podijelili po piramidi hrane, primjeri načina zdrave prehrane tokom trudnoće su sljedeći: 6–11 porcija žitarica, 3–5 porcija povrća, 2–4 porcije voća, 3–4 porcije mliječnih proizvoda i 2–4 3 porcije mesa ili pasulja. Imajte na umu da su cjelovite žitarice (i izvori ugljikohidrata koji nisu jako obrađeni) bolji izbor, posebno za održavanje šećera u krvi u zdravom rasponu.
Metoda 2 od 3: Dobijanje na težini
Korak 1. Prepoznajte da je izbor hrane vrlo važan
Ako morate dobiti na težini kako biste podržali rast svoje bebe, ključ je u tome da hrana koju odaberete mora biti bogata hranjivim tvarima.
- Lako je dobiti na težini konzumiranjem nezdrave hrane ili praznih kalorija, ali vaš cilj ovdje je osigurati hranjive tvari koje su vam potrebne za rast vašeg djeteta i optimiziranje njegove sposobnosti razvoja. Kao što je već spomenuto, preporuka je uravnotežena količina od 20% proteina, 30% masti i 50% ugljikohidrata, s naglaskom na hranu bogatu hranjivim tvarima kad god je to moguće.
- Soda i sokove treba izbjegavati jer su oni glavni izvor praznih kalorija u obliku šećera. Većina tekućine koju pijete tokom trudnoće trebala bi biti voda.
Korak 2. Jedite češće
Općenito, žene koje pokušavaju dobiti na težini tijekom trudnoće jedu pet ili šest malih obroka svaki dan. Za većinu trudnica koje se trude da dobiju odgovarajuću težinu ovaj je pristup izvodljiviji, a višak kalorija (bogatih hranjivim tvarima) također je lakše pronaći.
- Prilikom odabira hrane, uključite više ugljikohidrata koji će vam pomoći pri povećanju tjelesne težine. Ugljikohidrati uključuju tjesteninu, rižu, krumpir, kruh, žitarice i druge proizvode od žitarica.
- Osim ugljikohidrata koji pomažu u povećanju tjelesne težine, pobrinite se i za uravnoteženu prehranu s izvorima proteina (meso, orasi, jaja, riba itd.) I raznim povrćem i voćem.
Korak 3. Za grickalice odaberite punomasni sir i krekere, sladoled i jogurt, sušeno voće ili orahe koji će vam pomoći da se udebljate tokom trudnoće
Ova grickalica čuva nutritivnu vrijednost hrane i povećava broj kalorija.
Korak 4. Dodajte više masti u ishranu koristeći arome kao što su pavlaka, sir ili puter
Opet, ovaj dodatak će povećati vašu potrošnju kalorija, ali u biti ne zahtijeva da "jedete više".
Metoda 3 od 3: Usporavanje debljanja
Korak 1. Birajte zdravu hranu s niskim udjelom masti i izbjegavajte arome i umake koji će vam pomoći da postignete odgovarajuću težinu tijekom trudnoće
Primjeri su zamjena punomasnog, punomasnog mlijeka obranim ili 1% mlijekom ili zamjena punomasnog sira sirom bez masti. Nastavite konzumirati tri do četiri porcije mliječnih proizvoda svaki dan
Korak 2. Prestanite sa konzumiranjem nepotrebnih „viška kalorija“
Ako pratite svoju dnevnu prehranu, možda ćete primijetiti da postoje namirnice koje sadrže neželjene kalorije (bez dodatne nutritivne vrijednosti) koje se mogu ukloniti iz vaše prehrane.
- Na primjer, odaberite vodu umjesto sode, sokova i slatkih napitaka, što može povećati unos kalorija i dovesti do nezdravog debljanja tokom trudnoće.
- Izbjegavanje visokokaloričnih grickalica poput kolača, peciva, slatkiša i čipsa također može pomoći. Ovi grickalice ne dodaju vrijedne hranjive tvari bebi.
- Smanjenje potrošnje ugljikohidrata također će biti od velike pomoći, poput tjestenine, riže, krumpira, kruha, žitarica i drugih proizvoda od žitarica. Ugljikohidrati su visokokalorični i obično doprinose neželjenom povećanju tjelesne težine.
Korak 3. Ograničite unos soli
Sol čini da tijelo zadržava tekućine.
Korak 4. Promijenite način kuhanja kako biste održali svoju težinu unutar zdravog raspona
Umjesto pržene hrane na ulju, probajte roštiljanje, roštiljanje ili pirjanje.
Korak 5. Pitajte svog ljekara o tome koje vrste vježbi možete raditi tokom trudnoće
Umjereno vježbanje, poput plivanja i hodanja, donijet će vama i vašoj bebi i pomoći će u sagorijevanju dodatnih kalorija.
- Pokazalo se da vježbanje zapravo smanjuje mogućnost komplikacija u trudnoći, poput preeklampsije i/ili gestacijskog dijabetesa (problemi s krvnim tlakom i/ili šećerom u krvi).
- Osim što ćete izbjeći prekomjernu težinu tijekom trudnoće, vježba vam pomaže i da brže smršavite nakon trudnoće jer ste navikli vježbati pa je lakše nastaviti s rutinom nakon poroda.
- Vrste sportova koje treba izbjegavati su sportovi koji imaju veliki rizik od pada ili nesreća (poput skijanja, ronjenja, jahanja ili gimnastike) ili sportovi koji imaju veliki rizik od udaranja loptom (poput bejzbola ili tenisa), što može ugroziti sigurnost bebe.
