Mnogo je razloga zbog kojih trudnice imaju problema sa spavanjem. Većina trudnica zna da će im se vrijeme spavanja smanjiti nakon rođenja djeteta, ali ne očekuju da će se suočiti s poteškoćama sa spavanjem koje se mogu razviti tijekom same trudnoće. Mnogi čimbenici mogu utjecati na kvalitetu sna tijekom trudnoće, poput ponavljanog buđenja zbog potrebe za mokrenjem, osjećaja tjeskobe zbog trenutne trudnoće i predstojećeg poroda, straha od samog poroda i želučanih problema poput žgaravice. povećana želučana kiselina). Međutim, postoje neke stvari koje možete učiniti da biste dobili kvalitetan san, ovisno o tome naravno zbog čega ne možete spavati.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Pazite na hranu
Kada ste trudni, morate obratiti veliku pažnju na hranu koja ulazi u vaše tijelo, posebno na hranu koju jedete neposredno prije spavanja. Nije dobra ideja jesti začinjenu, masnu hranu noću. Ove namirnice mogu povećati rizik od nesanice zbog problema sa žgaravicom.
Općenito, najbolje je izbjegavati obrok sat ili dva prije rasporeda za spavanje. To se odnosi i na pijenje, zbog čega ćete morati mokriti više puta noću
Korak 2. Jedite manje porcije
Kako biste smanjili probleme s hranom, poput probavnih smetnji i zatvora, pokušajte svoje obroke podijeliti na manje porcije. Umjesto tri velika obroka, podijelite ih na pet ili šest manjih obroka. Ovo je jasno u skladu s dijelom večere koji bi trebao biti manji.
Ako ste gladni noću, pojedite užinu koja sadrži proteine i dobre ugljikohidrate. Pojedite nešto poput nekoliko kriški slanih krekera i nemasnog sira ili šipku integralne granole i čašu obranog mlijeka
Korak 3. Konzumirajte pića bez kofeina
Ne pijte pića sa kofeinom nakon popodneva. Ako želite nešto popiti, popijte vode ili nečega što vas smiruje, poput šalice vrućeg čaja bez kofeina. Važno je održavati tijelo hidratiziranim kako biste spriječili glavobolje i druge probleme koji mogu biti posljedica dehidracije.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte što je više moguće
Ne biste trebali napustiti rutinu vježbanja samo zato što ste trudni. Usvajanje redovne rutine vježbi može vam pomoći da se dovoljno umorite da zaspite čim vam glava udari o jastuk. Međutim, važno je da vježbu ne radite prije spavanja. Nalet adrenalina koji nastaje tijekom vježbanja može imati suprotan učinak da vas drži budnima umjesto da se osjećate umorno.
- Žene tokom trudnoće često imaju grčeve u nogama. Vježba može pomoći u radu mišića nogu kako vas ne bi probudili noću.
- Uvijek slijedite savjete svog ljekara ako vas zamoli da ne radite naporne vježbe. Ako ste u nedoumici koja je vježba za vas, obratite se svom liječniku za savjet.
Korak 2. Opustite se noću
Umjesto da radite aktivnosti koje mogu biti stresne ili zamorne popodne i navečer, pokušajte raditi aktivnosti koje su opuštajuće. To ne znači da ne biste trebali učiniti ništa, ali dobra je ideja da dva ili tri sata prije spavanja napravite nešto zabavno i opuštajuće. Ne brinite o poslu ili budućnosti koji vas mogu stresirati. U suprotnom ćete se osjećati tjeskobno i otežavati spavanje noću. Umjesto toga, čitajte, meditirajte ili gledajte svoju omiljenu emisiju.
- Možete pokušati i sa jogom nekoliko sati prije spavanja. Joga će vam pomoći da se opustite i može se smatrati svakodnevnom praksom. Pobrinite se da pronađete prenatalnu rutinu koja vam odgovara.
- Zamolite partnera da vam masira ramena, vrat, leđa ili noge. Masaža vam može pomoći da se opustite i izazovete pospanost.
- Pola sata prije spavanja počnite izbjegavati pretjeranu mentalnu stimulaciju i izlaganje svjetlu. Svjetlost koju emitira elektronika može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji tijelo proizvodi kako bi vam pomogao da zaspite. Pokušajte čitati ili slušati muziku umjesto da se igrate sa telefonom ili računarom ili gledate televiziju.
- Nekoliko minuta prije spavanja, odvojite minutu i opustite se bez ikakve stimulacije. Prestanite čitati, isključite muziku i dopustite tijelu da završi proces opuštanja koji vodi do dobrog sna.
Korak 3. Pobrinite se da imate redovnu dnevnu rutinu
Ako se pokušate prisiliti da svake večeri idete u krevet, ovaj korak će pomoći vašem tijelu da razvije redovnu rutinu odlaska na spavanje. Na taj način vaše tijelo će se osjećati umorno u isto vrijeme svake noći pa ćete lakše zaspati i spavati duže.
U redu je ako želite da odspavate pored uobičajene rutine za spavanje, ali dovoljni su samo kratki drijemi. Kratki drijemanje tokom dana, oko 30 minuta, zapravo vam može pomoći da bolje spavate noću, pazeći da se ne umorite previše. Ponekad je teško spavati kada ste iscrpljeni. Samo pazite da ne spavate predugo i zamijenite dobar san dnevnim
Korak 4. Koristite krevet samo za aktivnosti spavanja
Ne koristite krevet za posao, plaćanje računa ili bilo koju drugu aktivnost koja vas tjera da povežete svoj krevet sa stresom ili nelagodom. Umjesto toga, radite samo aktivnosti u krevetu, poput spavanja i seksa. Tako će tijelo biti uslovljeno da povezuje krevet sa stvarima koje su dobre, smirujuće, a ne stresne.
Nije važno želite li čitati prije spavanja u krevetu. Samo se pobrinite da bude zabavno čitati, a ne da vas nešto stresno tjera na posao ili učenje
Metoda 3 od 3: Održavanje umirujućeg okruženja za spavanje
Korak 1. Kupite udobnu pidžamu
Odeću za trudnice kupujete da nosite danju, pa zato odeću za spavanje kupujte noću. Ako spavate u pidžami koja vam ne pristaje dobro ili je preuska, ova odjeća će vam poremetiti san i učiniti vas pospanijima. Kupite udobnu pidžamu za trudnice kako biste lakše spavali.
Korak 2. Napravite udoban krevet
Ako se prije trudnoće niste osjećali ugodno spavati na svom madracu, velike su šanse da će vam biti još neugodnije dok ste trudni. Ovo bi moglo biti dobro vrijeme za kupovinu novog dušeka koji će bolje podržati vaše tijelo i pružiti udobnost. Udoban madrac učinit će veliku razliku kada je u pitanju dobar san.
- Ako vam je novi madrac preskup, isprobajte madrac. Ovo može pomoći leđima i nogama dok spavate, a da pritom ne trošite previše.
- Uverite se da su posteljina i odeća takođe udobni. Sigurno ne želite da se udoban madrac ošteti zbog neodgovarajuće posteljine. Pobrinite se da odaberete tkaninu koja vam se sviđa i prekrivač ili pokrivač koji odgovara željenoj sobnoj temperaturi noću.
Korak 3. Uvjerite se da spavaća soba uvijek ima ugodnu temperaturu
Trudnice odaju dodatnu tjelesnu toplinu, pa se pobrinite da soba ima nižu temperaturu da se prilagodi ovom stanju. Dodatnu deku držite u blizini kako bi bila laka za upotrebu ako vam zbog hladnoće noću postane hladno.
- Bolje malo hladno nego prevruće kada je u pitanju spavanje. Može biti veoma teško udobno spavati kada vam je vruće.
- Udobna sobna temperatura može varirati ovisno o tjelesnoj temperaturi svake osobe. Pokušajte pronaći odgovarajuću temperaturu za vas. Temperatura od 20-20, 6 ° C obično je pogodna za većinu ljudi.
Korak 4. Pronađite položaj za spavanje koji vam odgovara
Ako ste navikli spavati na leđima ili na trbuhu, morat ćete se prilagoditi novom položaju za spavanje dok ste trudni, ali u početku može biti jako teško. Kada ste trudni, najbolji položaj za spavanje prema Američkom udruženju za trudnoću je s vaše lijeve strane. Ovaj položaj pomaže poboljšati protok krvi i hranjivih tvari do djeteta u razvoju i ugodan je za vas.
- Također ćete se osjećati ugodno ako postavite jastuk između nogu ili podignite stopala na jastuk ili hrpu jastuka. Ovaj korak također može pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi vama i vašoj bebi, pomažući vam da bolje spavate.
- Razmislite o kupovini jastuka za tijelo koji je posebno dizajniran za trudnice.
Korak 5. Spavajte u uspravnom položaju
Ako ste skloni gorušici uprkos svim naporima da to spriječite, pokušajte spavati uspravno s jastukom koji će vas podupirati, ali pazite da spavate na boku. Osim toga, noću tums (antacidi) u vašoj blizini mogu pomoći kod žgaravice ako se želučana kiselina iznenada poveća.
- Također možete pokušati držati lagane grickalice poput krekera sa slanom pored kreveta kako biste ih mogli pojesti ako se noću budite s mučninom.
- Tums je siguran za konzumiranje od strane trudnica. Međutim, prije uzimanja drugih antacida koji sadrže natrij bikarbonat, kao što su Alka-Seltzer i Zegerid, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Savjeti
- Bez obzira imate li problema s nesanicom ili općenito možete lako spavati noću, ne škodi posjetiti liječnika. Vaš liječnik će vam možda moći pomoći u planiranju dobrog i prikladnog programa za spavanje.
- Ako imate tešku nesanicu, pitajte svog ljekara o doksalaminu, koji je siguran za upotrebu tokom trudnoće. Doksalamin može uzrokovati jutarnju mučninu ako možete spavati sedam do osam sati bez buđenja.
