Slomljene kosti nisu mali problem, pogotovo ako ometaju vašu rutinu vježbanja. Međutim, ako slomite zglob, ne morate prestati vježbati sve dok vam zglob ne zacijeli.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Prošećite ili trčite
Hodanje i trčanje čine mnogo dobrog za zdravlje i mogu se lako izvesti čak i ako vam je slomljen zglob. Ovisno o vašim ciljevima vježbanja, možete prilagoditi udaljenost i intenzitet kako biste se osjećali napornije.
- Pazite da zglobovi držite u neutralnom položaju dok hodate.
- Malo zategnite trbušne mišiće i držite leđa ravno kako biste radili svoje mišiće.
- Redovitim hodanjem i trčanjem možete osjetiti učinke na zdravlje koji uključuju jačanje kostiju i mišića, održavanje zdrave težine i poboljšanje koordinacije i ravnoteže.
Korak 2. Igrajte tenis
Tenis je sport kojim se možete baviti jednom rukom. Ova vježba može biti i odlična varijacija osim hodanja i trčanja. Kao i pri hodanju, slomljeni zglob držite u neutralnom položaju u remenu dok drugom rukom igrate.
- Osim što sagorijeva masti i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, tenis može pomoći i u izgradnji mišića nogu, posebno ruku i ramena koje koristite.
- Skakanje i trčanje također mogu pomoći u gustoći i snazi kostiju.
Korak 3. Igrajte fudbal
Nogomet zahtijeva od igrača da puno trče i odličan je način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije dok se zabavljate s prijateljima. Slomljeni zglob držite u remenu i ostavite nogu slobodnom za udaranje.
Korak 4. Idite na čas plesa ili aerobika
Osim što pružate iste zdravstvene beneficije kao prethodno spomenuta vježba, možete biti i elegantniji kada plešete ili vježbate aerobno. A ako vam je dosadio jedan tip časa, zamijenite ga drugim razredom poput Zumbe, Body Jam -a ili drugih.
Pazite da zglob držite u neutralnom položaju i izbjegavajte sve pokrete koji ga uključuju (radite ih jednom zdravom rukom)
Korak 5. Možete se popeti na brdo dok uživate u prirodi
Planinarenje je dobar sport i može biti naporno ako je ruta teška. Budite oprezni pri penjanju na brda kako ne biste pali i pogoršali ozljede zgloba. Hodanje uzbrdo povećava minutni volumen srca i sagorijeva više kalorija. Ne zaboravite uživati u pogledu. Osim što poboljšava vašu kondiciju, ova vježba vas može opustiti i ublažiti stres.
Metoda 2 od 4: Bavljenje sportom gradi mišiće
Korak 1. Ojačajte mišiće nogu
Možete raditi na nekoliko različitih mišića u svom tijelu, a da pritom ne koristite i ne gnjavite slomljeni zglob. Da biste ojačali mišiće nogu, redovno radite čučnjeve i iskorake, a ruke držite neutralno sa strane.
- Čučanj radite stojeći raširenih nogu, okrenutih prema naprijed i leđa držite uspravno. Gurajući kukove i stražnjicu unatrag, a koljena lagano prema naprijed, izvodite čučanj sve dok vam bedra ne pređu nešto paralelno s podom. Ne zaboravite da vam stopala i koljena budu usmjereni u istom smjeru. Koljeno se ne smije gurati dalje od prsta. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Izvodite naizmjenične iskorake koračajući jednom nogom prema naprijed. Zatim spustite tijelo savijanjem kukova i koljena od prednje noge sve dok koljeno zadnje noge gotovo ne dodiruje pod. Vratite se u početni položaj i izvedite zamah drugom nogom.
Korak 2. Ojačajte mišiće leđa
Dok mnoge vježbe za leđa koriste bučice i utege, možete izvoditi vježbe koristeći utege za tijelo koje se mogu izvoditi kad vam je slomljen zglob.
- Izvodite vježbu most tako što ćete ležati na podu s rukama sa strane. Stavite stopala na pod i savijte koljena. Polako podignite stražnjicu dok vam koljena i ramena ne formiraju ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim spustite tijelo i ponovite.
- Pikado je još jedna vježba koja se može raditi sa slomljenim zglobom. Lezite na trbuh i ispružite ruke prema nogama sa strane. Podignite gornji dio tijela i noge s poda istovremeno s leđnim mišićima. Izbrojite do 10-15, opustite se i ponovite.
Korak 3. Ojačajte trbušne mišiće
Nije teško raditi trbušne mišiće kad su vam zglobovi slomljeni. Možete raditi vježbe poput uvrtanja i trbuha.
- U vježbi krckanja ležite na podu s potkoljenicom naslonjenom na stolicu. Držite ruku sa slomljenim zglobom sa svoje strane, a drugu ruku stavite iza vrata. Podignite gornji dio tijela s prostirke kontrakcijom trbušnih mišića. Podignite torzo što je više moguće, a donji dio leđa držite ravno na podu. Spustite torzo i ponovite.
- Za vježbu uvijanja ispružite ruke na svaku stranu dok ležite na podu. Lagano savijte koljena i podignite stopala od poda sa savijenim koljenima pod 90 stupnjeva. Nakon toga spustite jednu nogu dok bedro ne dodirne pod. Vratite se u centar i ponovite s drugom nogom. Učinite to više puta.
Metoda 3 od 4: Izvođenje fizioterapije za slomljeni zglob
Korak 1. Izvedite vježbe fleksije i ekstenzije za zglob
Vježbe fleksije i fleksije za zglob jedna su od važnih vježbi koje se trebaju učiniti kako bi se zglob vratio u stanje prije ozljede. Međutim, nemojte raditi ovu vježbu sve dok vam ljekar ne kaže da to možete učiniti. Kad tek počinjete s ovom vježbom, radite to polako i prestanite ako osjetite bol.
- Podlakticu s ozlijeđenim zglobom stavite na stol.
- Okrenite dlanove i ispružite zapešća i ruke dok ne pređu rub stola.
- Pomaknite ruke prema gore savijanjem zapešća i stiskanjem šaka.
- Zatim spustite ruke i opustite prste.
- Svaki položaj mora se držati šest sekundi.
Korak 2. Okrećite rukom
Ovu vježbu treba izvesti tek nakon što vam je liječnik ili fizioterapeut dao dopuštenje. Ovu vježbu napravite osam do dvanaest puta ako ne osjećate bol.
- Sjednite i okrenutim dlanom postavite ozlijeđeni zglob i podlakticu na bedro.
- Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore i na bedrima.
- Učinite ovaj pokret više puta.
Korak 3. Isprobajte vježbe radijalne i ulnarne devijacije
U ovoj vježbi pomičete zglob s jedne na drugu stranu. Počnite polako i ako nema boli, ponovite 8-12 puta.
- Držite ruku sa slomljenim zglobom ispred sebe, okrenutim dlanom.
- Lagano savijte zglob što je više moguće, s jedne na drugu stranu.
- Svaki položaj zadržite šest sekundi.
Korak 4. Istegnite ekstenzor zgloba
Ova vježba istezanja može biti učinkovita za vraćanje zgloba. Ako ne osjećate bol, ponovite ovaj pokret dva do četiri puta.
- Ispružite ruku sa slomljenim zglobom.
- Usmjerite prste prema podu.
- Upotrijebite drugu ruku i savijte zglob dok ne osjetite lagano do umjereno istezanje u podlaktici.
- Zadržite 15 do 30 sekundi.
Korak 5. Istegnite savijače ručnog zgloba
Ova vježba istezanja može biti teška za izvođenje kada vam je slomljen zglob. Počnite polako i nemojte pretjerivati ako osjetite bol.
- Ispružite ruke sa slomljenim zglobovima ispred sebe, dlanovima ne okrenutim prema tijelu.
- Uperite prste prema gore savijanjem zgloba unatrag.
- Drugi zglob lagano savijte slomljeni zglob prema sebi ili pritisnite ruku o zid.
- Kad osjetite istezanje podlaktice, prestanite.
Korak 6. Izvršite unutarnje savijanje
Ovo je vježba koja vam može pomoći da se vaša sposobnost hvatanja vrati u normalu nakon ozljede.
- Slomljeni zglob postavite na stol, s prstima ravno.
- Savijte prste prema sebi od zgloba koji povezuje vaše prste s dlanom, ali držite prste ravno tako da tvore kut od 90 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Korak 7. Uradite vježbu MP produženja
Ovo je još jedna vježba koja može pomoći u vraćanju stiska i idealno se izvodi osam do dvanaest puta po sesiji.
- S dlanovima okrenutim prema gore, položite neozlijeđenu ruku na stol.
- Podignite povrijeđenu ruku i prstima povrijeđene ruke uhvatite palac neozlijeđene ruke.
- Zatim polako otpustite ovaj zahvat.
- Savijte samo gornja dva zgloba prstiju tako da vaši prsti tvore neku vrstu kuke.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Korak 8. Uradite vježbe za prste i palce
Učinite to što je brže moguće kako biste postigli najbolje rezultate.
- Palcem povrijeđene ruke dodirnite svaki vrh prsta. Učinite to što je brže moguće.
- Usmjerite ozlijeđeni dlan prema gore i savijte palac prema podnožju malog prsta. Zatim se protegnite što je moguće dalje u stranu.
Metoda 4 od 4: Izrada remena za slomljeni zglob
Korak 1. Uzmite trokutastu tkaninu da napravite remen
Kada vježbate sa slomljenim zglobom, dobra je ideja koristiti remen kako biste ručni zglob držali u neutralnom položaju. Osim što štiti, remen sprječava prekomjerno pomicanje zgloba što bi moglo pogoršati ozljede.
Korak 2. Uzmite trokutastu tkaninu i gurnite je pod ozlijeđenu ruku
Kraj tkanine trebao bi biti dalje od lakta.
Korak 3. Povucite kraj zavoja
Učinite to nježno tako da se kraj povuče prema ramenu druge ruke i preko vrata.
Korak 4. Povucite drugi kraj prema gore
Uzmite dio koji još uvijek visi i povucite da ga omotate oko ozlijeđene ruke. Rubovi ove tkanine također se spajaju na stražnjoj strani vrata.
Korak 5. Zamolite nekog drugog da vam pomogne u vezivanju
Nema šanse da to učinite sami.
Zamolite nekoga da zaveže krpu preko ključne kosti
Korak 6. Podesite položaj remena
Zamolite pomoćnu osobu da podesi položaj tako da drži ruku do vrhova prstiju.
Zavežite tkaninu oko laktova tako što ćete krajeve pričvrstiti sigurnosnim iglama ili ih ugurati
Savjeti
- Ne koristite sprave za vježbanje koje zahtijevaju ruke. Čak i ako mislite da to možete učiniti jednom rukom, nemojte! Možda ćete se ozlijediti.
- Nemojte plivati sa slomljenim zglobom i neka gips ostane suh tokom tuširanja (možete ga prekriti plastikom), osim ako je gips napravljen od stakloplastike koja je dizajnirana da bude vodootporna.
- Prije nego počnete vježbati, posavjetujte se s ljekarom. Pobrinite se da vaš ljekar zna šta želite da radite i pitajte šta možete, a šta ne smijete učiniti.
- Prije početka nove vježbe posavjetujte se s liječnikom. Znoj se može nakupiti u gipsu, uzrokujući svrbež i uzrokujući plijesan. Takođe, prekomjerno znojenje može utjecati na oblik gipsa!
