Bol u zglobu je uobičajena žalba ljudi. Ako ste ovo već imali, dobra je ideja da prvo provjerite svoj stav kako biste bili sigurni da nema ništa loše u zglobu koji uzrokuje pogrešno pritiskanje zgloba. Ako nema grešaka u vašem držanju ili bol traje i nakon što je pogreška ispravljena, postoje načini da promijenite vježbu i spriječite bol u zglobu. Međutim, trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da bol nije uzrokovana ozljedom zgloba.
Korak
Metoda 1 od 3: Usavršavanje vašeg stava
Korak 1. Zagrijte zglobove i ruke
Možete se zagrijati prije početka vježbe, ali također je dobra ideja zagrijati ruke i zglobove ako namjeravate raditi sklekove, pogotovo ako vas zglob boli tijekom vježbe.
- Zagrijte zglobove i šake i izgradite fleksibilnu snagu zgloba, držeći jednu ruku i raširivši prste.
- Jedan po jedan, počevši od palca, rotirajte svaki prst u smjeru kazaljke na satu, a zatim nekoliko puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Pretpostavimo da crtate krug tim prstom. Fokusirajte se na to da ne pomjerate drugi prst.
- Ako ne možete nacrtati krug jednim prstom, a da ne pomaknete drugi prst, to bi moglo ukazivati na slabost u šaci i zglobovima mišića koje će se s vremenom morati riješiti. Nastavite jednom rukom i uložite sve napore da pomaknete samo rotirani prst. Nakon toga pređite na drugu ruku.
- Nakon završetka ovog jednostavnog zagrijavanja, vaši zglobovi i šake trebali bi biti topliji, mlitaviji i svježiji nego prije.
Korak 2. Provjerite položaj ruku
Stavljanje ruku predaleko ili preblizu ispred sebe može dodatno opteretiti vaše zglobove. Okretanjem ili izvlačenjem ruke zglob se također nalazi pod neugodnim kutom i može uzrokovati nepotreban stres.
- Dok ste u normalnom položaju skleka, zastanite i pogledajte ruke. Oboje bi trebali biti okrenuti prema naprijed, sa svim dijelovima šaka i prstiju čvrsto na podu.
- Ako su vam dlanovi sklopljeni ili ako podignete prste, sav pritisak vrši se na podlogu vaših dlanova i uzrokuje bol.
- Pazite da vam zglobovi budu direktno ispod ramena kada su vam ruke potpuno ispružene, a ne ispred ili iza vas. Dobra je ideja zamoliti nekog drugog da pogleda stav vaše ruke i ispravi sve greške.
Korak 3. Izbjegavajte širenje laktova
Kao početnik, možda ćete htjeti raditi sklekove šireći laktove na bokove umjesto da ih držite blizu i savijate iza tijela.
- Čak i ako to učinite kako biste olakšali sklekove, ako nastavite s takvim stavom, to će vam previše opteretiti zglob. Raširenje laktova također može uzrokovati ozljede lakta ili ramena ako se ne ispravi.
- Prilikom izvođenja sklekova oba lakta treba saviti unatrag, blizu strana, pod kutom od oko 45 stupnjeva.
- Ako niste sigurni gdje su vam laktovi, napravite nekoliko sklekova i neka netko drugi gleda i gleda vaše laktove. Moći će bolje pratiti vaš stav prema treningu.
- Vježbajte pravilnu tehniku pritiskajući se uza zid stojeći. Na ovaj način možete osjetiti osjećaj pravilnog savijanja lakta tijekom sklekova i bolje ga razumjeti.
Korak 4. Uključite mišiće jezgre
Sklekovi nisu samo vježba za gornji dio tijela. Ako sklekove radite koristeći samo snagu gornjeg dijela tijela, a da pritom ne koristite mišiće jezgre, dodatni pritisak na zglobove može uzrokovati bol.
- Ne radite pravilno svoje osnovne mišiće ako se jedan dio tijela sporije pomiče od ostatka tijela dok radite sklekove. Na primjer, ako vam struk visi prema dolje ili vam se donji dio tijela podiže za gornjim dijelom tijela.
- Ako primijetite kako vam leđa zamahuju ili se savijate u donjem dijelu leđa, trebat će vam dodatni trening za jačanje osnovne snage prije nego što nastavite sa sklekovima kako biste vježbu mogli izvesti ispravno, a da pritom ne opterećujete ručne zglobove.
- Radite daske umjesto sklekova kako biste izgradili snagu jezgre. Dobra je ideja započeti s pola daske, što znači spuštanje podlakticama, a ne dlanovima koji ograničavaju pritisak na zglobove.
Metoda 2 od 3: Promjena vježbi
Korak 1. Pokušajte okretati zglob
Zakretanje zglobova za vrijeme sklekova dat će vašim zglobovima više olakšanja, a ojačati podlaktice i zglobove. Zahvaljujući jačim zglobovima i podlakticama, redovni sklekovi se mogu izvoditi bez boli.
- Stisnite šake i započnite sklek postavljanjem zglobova prstiju na pod. Okrenite šaku prema naprijed i pokušajte dodirnuti vrh palca o pod. Obje ruke će biti ravne u ovom položaju.
- Kada se vraćate unatrag, vratite se istim pokretom, ali ovaj put pokušajte zalijepiti podnožje šake za pod. Laktovi će se saviti, radeći tricepse, a možete osjetiti i istezanje u zglobu. Da biste izveli sklek na zapešću, jednostavno nastavite ovo naginjanje naprijed-natrag za isti broj ponavljanja kao i kod normalnog skleka.
- Bilo bi dobro započeti ovu varijaciju skleka iz položaja puzanja kako biste čvršće podnijeli svoju težinu. Postepeno pomaknite koljena unatrag dok ovu vježbu ne možete izvesti u položaju punog skleka na vrhovima prstiju.
Korak 2. Prenesite svoju težinu na dohvat ruke
Da biste to učinili, pretpostavite da pokušavate držati košarkašku loptu dok započinjete položaj skleka i vrhovima prstiju gurnuti o pod.
- Dlanovi neka vam budu ravni, a ne skupljeni. Jednostavno prebacite težinu s ručnih zglobova kako se ne biste previše opteretili težinom ili silom skleka.
- Također držite prste ravnim. Nemojte savijati prste o pod jer to može izazvati nepotreban pritisak na zglobove prstiju.
Korak 3. Podignite gornji dio tijela
Promjena položaja ruku može pomoći u smanjenju boli u zglobu tijekom sklekova i dasaka. Podizanjem gornjeg dijela tijela smanjit će se postotak težine koju vaše ruke i zglobovi prirodno nose.
- Na primjer, možete staviti ruke na klupu ili stepenicu koja je nekoliko centimetara od poda. U ostalom, pokreti su isti kao i kod običnog skleka.
- Ne zaboravite da i dalje morate pratiti dobar stav. Laktove treba saviti unatrag, a leđa ravno tako da se cijelo tijelo pomiče gore -dolje kao jedinica.
Korak 4. Koristite bućice
Držite bućice dok radite sklekove kako bi vam zglobovi bili ravni i umanjili pritisak koji nosite. Veličina ili težina bučica nisu bitne jer će ležati na podu. Bućice samo moraju biti dovoljno velike da se udobno drže i teške kako se ne bi pomakle dok trenirate.
- Imajte po jednu bučicu na svakom ramenu. Dok ulazite u položaj za sklekove, uhvatite ručke bućica dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Ako drška bućice prejako trlja o vaš dlan, omotajte je ručnikom kako biste je lakše uhvatili.
Metoda 3 od 3: Istezanje i jačanje zgloba
Korak 1. Izvedite puls prsta ili pulsa dlana
Ova vježba može pomoći u jačanju mišića ruku i zglobova. Osim što se zasebno koristi za vježbe snage, možete ga koristiti i za zagrijavanje ruku, prstiju i podlaktica prije izvođenja sklekova.
- Da biste napravili puls prstima, postavite vrhove prstiju na pod s dlanovima prema gore, a zatim pritisnite. To možete učiniti dok sjedite ili puzite kako biste održali svoju težinu. Nemojte to raditi iz položaja skleka. Osjetite kako se savijači prstiju rastežu i otpuštaju pri svakom potisku. Ovu vježbu radite nježno oko 12 ponavljanja.
- Puls na dlanu sličan je podizanju teleta po tome što podižete petu držeći prste i bazu na podu; razlika, puls dlana trenira podlakticu. Jake podlaktice mogu spriječiti bol u zglobu tijekom sklekova.
- Za pulsiranje dlana obje ruke trebaju biti ravne i čvrsto na podu, odmah ispod ramena, kao da radite normalni sklek. To možete učiniti s koljena kako biste izdržali svoju težinu. Podignite dlanove držeći prste i podnožje zglobova ravno na podu, a zatim ih lagano spustite. Učinite čak 12-14 ponavljanja.
Korak 2. Otpustite zglob
Otpuštanje zgloba može se obaviti stojeći ili sjedeći i pomoći će u istezanju zgloba i mišića u ruci. Opustite zglobove kako bi se mogli nositi s pritiskom sklekova.
- Ispravite desnu ruku prema naprijed, dlan prema gore. Savijte desni zglob prema dolje i natrag tako da vam je dlan sada okrenut prema vama, a prsti prema podu.
- Raširite prste, a zatim prstima lijeve ruke povucite palac unatrag dok ne osjetite istezanje. Zadržite ovaj položaj, duboko dišite i raširite prste. Prsti se mogu stegnuti ili uviti. Borite se protiv ove tendencije držeći prste ravno.
- Nakon nekoliko udisaja, otpustite palac i prijeđite na kažiprst. Nastavite isti pokret za sve prste desne ruke, a zatim spustite desnu ruku i ispravite lijevu da učinite isto.
Korak 3. Isprobajte pozu gorile
Postoje joga poza koje mogu pomoći u istezanju i jačanju zgloba. Poza gorile se izvodi dubokim savijanjem prema naprijed sve dok se oba dlana ne nađu pod tabanima oba stopala.
- Stanite s nogama u širini ramena. Sagnite se naprijed od struka, savijte oba koljena što je više moguće tako da obje ruke mogu čvrsto počivati na podu.
- Savijte zglobove prema naprijed tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore, a leđa naslonjena na tlo. Podignite nožne prste i kliznite rukama pod stopala. Prsti bi trebali pokazati prema peti.
- Dok duboko dišete, prstima masirajte skočni zglob. Zadržite položaj 20 udisaja prije nego što se vratite u stojeći položaj.
Korak 4. Povećajte opseg pokreta zgloba
Mišići i tetive u šaci i podlaktici pomiču zglobove i zglobove prstiju. Redovan raspon vježbi pokreta može spriječiti bol u zglobu tijekom sklekova. Vježbu radite s jednim zglobom odjednom, a ne zaboravite raditi i na drugom zglobu.
- Koristite ručnik smotan na rubu stola kao jastuk i raširite podlaktice uz stol tako da vam ruke vise preko rubova. Polako pomaknite ruke gore dok ne osjetite istezanje, i zadržite 5-10 sekundi, nakon čega ih pustite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja vježbe, zatim okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore i napravite još 10 ponavljanja.
- Možete vježbati supinaciju i pronaciju zgloba dok stojite ili sjedite sa savijenim laktovima pod kutom od 90 stupnjeva tako da su vam dlanovi okrenuti prema podu. Okrenite podlakticu da okrenete dlan tako da gleda prema gore, držite 5-10 sekundi, a zatim se vratite unatrag. Uradite 10 ponavljanja vježbe.
- Ulnarna i radijalna odstupanja su bočni pokreti zgloba. Koristeći smotan ručnik na rubu stola, podložite podlaktice uz stol s dlanovima okrenutim prema strani kao da se rukujete. Pomaknite ruke gore dok ne osjetite istezanje, držite 5-10 sekundi, a zatim ih spustite do sredine. Zatim pomaknite ruke prema dolje dok ne osjetite istezanje. Držite rastezanje 5-10 sekundi prije nego što je podignete do sredine. Ova serija pokreta jedno je ponavljanje. Učinite 10 ponavljanja za svaki zglob.
Korak 5. Povećajte snagu ruku i prstiju
Radite vježbe za jačanje mišića i tetiva ruke kako bi mogli podnijeti veću težinu u položaju skleka i smanjiti stres na zglobovima.
- Držeći ruke ispred sebe dok širite prste i palčeve prema van, polako pomičite palčeve duž dlanova. Držite 5-10 sekundi, a zatim se vratite na početnu tačku. Uradite 10 ponavljanja kako biste popravili luk i ekstenziju palca.
- Ispružite jednu ruku i ispravite prste kao da želite dati znak 'stop'. Stisnite kuke pesnicama, držite ih 5-10 sekundi, a zatim ponovo ispravite ruke. Napravite punu šaku, držite 5-10 sekundi, a zatim ponovo ispravite ruke. Na kraju, napravite ravnu šaku (isto kao i punu šaku, samo što su vam prsti ravni i zatvoreni u dlanu umjesto savijeni), držite 5-10 sekundi, a zatim ponovo ispravite ruku. Uradite 10 ponavljanja za cijeli niz vježbi, a zatim ponovite s drugom rukom.
