Ne morate biti u vojsci da biste uživali u mnogim prednostima pravilnog obavljanja sklekova. Osnovni sklekovi učinkovit su način za jačanje mišića prsa i ruku, a njihove prednosti se lako mogu povećati kako jačate. Jednostavni sklekovi ne zahtijevaju nikakvu opremu osim vlastite tjelesne težine i ruku, a ova vježba se može izvoditi bilo gdje sve dok postoji čvrsta površina s dovoljno mjesta za ležanje.
Korak
Metoda 1 od 4: Osnove Push Up -a
Korak 1. Počnite u ležećem položaju na podu
Držite noge blizu jedne do druge. Vaša težina bi trebala biti na vašim grudima.
- Dlanove postavite na pod, približno na širini ramena. Oboje bi trebali biti uz vaša ramena, s laktovima usmjerenim prema prstima.
- Ako se nalazite na manje tvrdoj podlozi, poput poda s tepihom, zglobove možete poduprti i stiskanjem šaka, stvarajući teži izazov. Ako se nalazite na vrlo tvrdoj površini, razmislite o upotrebi neke vrste ručke za sklekove (koja je u obliku poluge kvake i leži na podu).
- Savijte prste prema gore (prema glavi). Baza vaših prstiju trebala bi dodirivati pod.
Korak 2. Podignite tijelo rukama
U ovom trenutku vaša će težina biti podržana vašim rukama i podnožjem nožnih prstiju. Položaj vašeg tijela trebao bi formirati ravnu liniju od glave do peta. Ovaj položaj se naziva "plank" ("plank") i koristi se u mnogim drugim vrstama vježbi. Ovo je početni položaj i krajnji položaj jednog pokreta za podizanje.
Korak 3. Odaberite vrstu skleka koja vam najviše odgovara
Postoje zapravo tri osnovne vrste varijacija sklekova, od kojih svaka koristi različite mišiće. Razlika je u položaju ruku kada ste u položaju daske. Što su vam ruke bliže, više angažujete svoje tricepse. Što su vam ruke šire, to više angažirate mišiće prsa.
- Redovni sklekovi: ruke bi vam trebale biti nešto šire od ramena. Ova vrsta skleka radi na mišićima ruku i grudi.
- "Dijamantni" sklekovi: ruke stavite blizu jedne u drugu u obliku dijamanta, a obje ruke stavite direktno ispod grudi. Ova vrsta sklekova uključivat će više mišića ruku nego uobičajeni sklekovi.
- Raširene ruke: raširite ruke daleko od širine ramena. Ova vrsta skleka zaista radi na grudnim mišićima i zahtijeva vrlo malo snage ruke.
Metoda 2 od 4: Izvođenje osnovnih sklekova
Korak 1. Spustite tijelo na pod, dok vam laktovi ne formiraju ugao od 90 stepeni
Laktove držite uz tijelo radi veće otpornosti. Okrenite glavu prema naprijed. Pokušajte držati vrh nosa usmjeren prema naprijed. Držite tijelo u položaju ravne daske i ne spuštajte kukove. Udahnite dok spuštate tijelo.
Udaljenost između vašeg tijela i poda može varirati, ovisno o vašoj snazi i obliku. Međutim, dobra udaljenost između vašeg tijela i poda je visina šake
Korak 2. Podignite tijelo gurajućim pokretima na podu od sebe
Izdahnite dok gurate. Moć guranja dolazi od mišića ramena i grudi. Tricepsi (mišić na stražnjoj strani nadlaktice) su također kontraktirani, ali ne i glavna mišićna grupa koja se koristi. Nemojte doći u iskušenje da upotrijebite zadnjicu ili trbuh. Nastavite gurati sve dok vam ruke opet ne budu gotovo ravne (ali ne zaključane).
Korak 3. Ponovite spuštanje i podizanje tijela ujednačenim tempom
Svaki pokret gore -dolje broji se kao jedan push up. Učinite to sve dok ne završite set ili dok ne postignete maksimalnu sposobnost.
Metoda 3 od 4: Izvođenje naprednih sklekova
Korak 1. Radite sklekove dok tapšete
Odgurnite se od poda s dovoljno snage da možete pljeskati dok vam je tijelo u zraku. To se može izvesti kao pliometrijska vježba.
Korak 2. Uradite dijamantske sklekove
U položaju daske, stavite ruke ispod tijela u obliku dijamanta. Sada, radite sklekove s rukama koje su još uvijek u položaju dijamanta. Ova varijacija zahtijeva znatno veću snagu ruke.
Korak 3. Učinite li škorpion guranje prema gore
Počnite tako što ćete raditi redovne sklekove ili varijacije osnovnih sklekova. Nakon spuštanja tijela, podignite jednu nogu od poda i savijte koljeno prema leđima i sa strane. Učinite nekoliko serija za svaku nogu ili naizmjenično s obje noge.
Korak 4. Uradite sklekove "spiderman"
Radite redovne sklekove ili varijacije osnovnih sklekova. Kada završite sa spuštanjem, podignite jednu nogu od poda i izvucite koljeno u stranu prema ramenu. Učinite nekoliko serija za svaku nogu, naizmjenično između nogu. Ako se izvede ispravno, ova varijacija će osim gornjeg dijela tijela zahvatiti i mišiće srednjeg dijela.
Korak 5. Radite sklekove jednom rukom
Neka vam stopala budu šire nego inače (radi ravnoteže), stavite jednu ruku na leđa i nastavite raditi sklekove jednom rukom.
Korak 6. Radite sklekove zglobovima prstiju
Umjesto dlanova, stavite težinu na šake, koristeći prve dvije zglobove svake ruke. Ova varijacija zahtijeva veću snagu u rukama i zglobovima i dobar je način za vježbanje zglobova za boks ili borilačke vještine.
Korak 7. Radite sklekove prstima
Ako ste jako snažni, pokušajte raditi sklekove koristeći samo prste, a ne cijeli dlan.
Korak 8. Radite sklekove s podignutim nogama
Možete povećati težinu skleka postavljanjem nogu malo više.
Metoda 4 od 4: Izvođenje lakših push up varijacija
Korak 1. Radite sklekove koljenima
Ako niste uspjeli napraviti potpuni sklek, pokušajte početi tako da postavite težinu na koljena, a ne na podnožje prstiju. Radite sklekove kao i obično, a nakon što lako izvedete ovaj pokret, počnite isprobavati redovne sklekove.
Korak 2. Radite koso sklekove
Sklekove možete olakšati tako da ruke postavite malo više od nogu. Pronađite kosinu ili rampu ili upotrijebite komad namještaja za pokretanje skleka dok ne budete spremni izvesti sklekove na ravnoj površini.
Savjeti
- Ako imate zidno ogledalo, upotrijebite ga za provjeru svog izgleda.
- Koncentrirajte se na angažiranje mišića prsa, stiskajući ih dok ste u procesu skleka. Ovo će brže izgraditi mišiće. Ako ne možete stisnuti grudne mišiće, radite lakše sklekove gdje god možete. Razmislite o pravljenju kosog skleka ispred ogledala kako biste mogli vidjeti mišiće grudi i provjeriti jesu li angažirani. Pokušajte prvo pojesti malo hrane.
- Zagrijte se prije početka. Učinite nekoliko jednostavnih istezanja i pokreta ruku kako biste opustili mišiće. Zagrijavanjem se smanjuje rizik od ozljeda, a mišići se pripremaju za druge aktivnosti. Zapravo, možete biti mnogo jači u podizanju/guranju/povlačenju/itd. Ako imate odgovarajuću rutinu zagrijavanja, nego ako uskočite u trening bez zagrijavanja. Obavezno ispružite ruke i zapešća, jer su zglobovi vrlo važni u sklekovima. Kad završite, napravite i nekoliko istezanja i hlađenja.
- Ako tek počinjete s sklekovima, možete upotrijebiti blago meku površinu (poput laganog tepiha ili prostirke za jogu) kako bi se sklekovi ugodnije osjećali na vašim zglobovima.
- Jedna od glavnih prednosti skleka je da se može izvoditi gotovo bilo gdje. Potražite pod na kojem je dovoljno ležati, bez prepreka. Podna površina mora biti tvrda i ne može se micati. Još je bolje ako je površina materijal koji vam je ugodan u ruci, na primjer, ne šljunak.
- Normalne sklekove prilično je teško izvesti s dobrom formom i pravilnom kontrolom, posebno za početnike. Ako se vaše tijelo lagano trese kada polako i ispravno radite sklekove, tada radite varijaciju skleka koja vam je preteška (ili se niste dovoljno zagrijali!).
- Počnite postupno spuštajući tijelo. Na ovaj način ćete uskoro lakše smršaviti.
- Stolicom podignite noge više.
- Počnite u višem položaju torza, uz pomoć stola. Postepeno spuštajte maksimalnu točku položaja tijela dok je spuštate, nižu od one koju ste prethodno dosegli.
Upozorenje
- Kao i kod svakog treninga snage, ako osjetite iznenadnu neočekivanu napetost i/ili bol u prsima i/ili ramenima, odmah prestanite! Ako imate bolove u prsima i/ili ramenu, to znači da ste radili previše sklekova ili niste spremni za vježbu. Možda biste trebali početi s lakšim vježbama koje ciljaju na vaše mišiće prsa prije nego što pokušate sklekove. Ako je bol drugdje, radite nešto pogrešno. Ako bol potraje, obratite se svom ljekaru.
- Prestanite raditi sklekove ako je donji dio leđa umoran. Ne opuštajte se usred treninga jer se možete ozlijediti.
- Približavanje ruku za sklekove otežat će vam povratak u početni položaj. Ako su vam ruke preblizu, možda će vam biti teško uravnotežiti tijelo pri podizanju i staviti nepotreban produženi stres na ruke i ramene kosti. To može uzrokovati bol u kostima nakon vježbanja ili dugoročno uzrokovati probleme s ramenskim zglobom. Opasna područja nisu ista za svaku osobu i tip tijela. Međutim, opće pravilo koje treba slijediti je sljedeće: kad stavite ruku na pod, usmjerite palac prema unutra prema suprotnoj strani. Ako se vaši palci dodiruju, to je vaš maksimum. Ako želite približiti ruke, razmislite o drugim gore navedenim metodama kako biste otežali sklekove. Pokušaj pljeskanja dok se tijelo podiže s ravnim rukama još je jedna velika varijacija sklekova. Međutim, pri tome pazite da ste u uskom, ravnom položaju.
