Ako još ne možete napraviti osnovne sklekove, ne brinite! Postoje različiti načini vježbanja ovog pokreta. Za početnike počnite vježbati sklekove uza zid, od držanja stola ili pomoću oslonca. Ako možete, nastavite vježbati radeći sklekove dok se odmarate na koljenima, pozitivne sklekove i negativne sklekove. Ovaj pokret je lakše izvesti ako ojačate mišiće koji se koriste pri izvođenju sklekova, odnosno mišiće ramena, grudi i trbuha.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbanje sklekova za početnike
Korak 1. Napravite sklekove na zidu
Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od 90-120 cm od zida. Stavite dlanove na zid i nagnite se prema naprijed. Savijte laktove dok tijelo polako približavate zidu. Ako vam lice ili grudi gotovo dodiruju zid, odmaknite tijelo od zida dok ispravljate ruke, ali laktove držite blago savijene. Napravili ste 1 sklek na zidu.
Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-20 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično
Korak 2. Napravite sklekove sa položaja stola
Vježbu započnite klečanjem na podu i stavljanjem dlanova na pod direktno ispod ramena. Ispravite laktove i leđa. Pazite da vam koljena budu direktno ispod kukova, a prste postavite na pod. Polako spustite gornji dio tijela na pod. Ako vam nos skoro dodiruje pod, ponovo se podignite s poda dok ispravljate ruke da biste se vratili u početni položaj. Napravili ste 1 sklek sa položaja stola.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično.
- Dok vježbate, neka vam leđa budu ravna.
Korak 3. Radite sklekove koristeći podršku
Dlanove postavite široko razmaknute na čvrstu površinu sposobnu da podupre vaše tijelo, poput ruku kauča, klupe za vježbe s utezima, stolice ili stola. Ispravite ruke i odmaknite noge unatrag dok ispravljate leđa tako da vaše tijelo tvori trokut s podom. Polako spuštajte tijelo prema podupiraču dok laktovi ne formiraju kut od 90 °. Ponovo odmaknite tijelo od oslonca dok ispravljate ruke kako biste se vratili u prvobitni položaj. Napravili ste 1 sklek koristeći podršku.
- Dok vježbate, privucite laktove što je moguće bliže bokovima, umjesto da se udaljavate jedan od drugog.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično.
Metoda 2 od 4: Izvođenje sljedeće vježbe
Korak 1. Radite sklekove dok odmarate na koljenima
Raširite prostirku na pod i stavite dlanove i koljena na prostirku. Pomaknite dlanove prema naprijed dok ispravljate tijelo tako da tvori trokut s podom. Prekrižite listove i podignite stopala s poda. Dok ispravljate leđa, spustite gornji dio tijela na pod dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 °. Podignite tijelo nazad od poda u početni položaj. Pokušajte ispraviti ruke, ali laktove držite blago savijenima. Napravili ste 1 pokret skleka odmarajući se na koljenima.
- Uspravite leđa i aktivirajte ove mišiće dok trenirate.
- Ako je potrebno, stavite blago presavijeni ručnik ili jastuk ispod koljena radi veće udobnosti.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično.
Korak 2. Uradite negativne sklekove
Raširite prostirku po podu. Počnite vježbati radeći položaje daske kao da želite raditi osnovne sklekove. Laktovi neka budu blago savijeni; nemoj biti zaključan. Polako spuštajte tijelo na pod dok ne legnete na pod. Napravili ste 1 negativan sklek.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično.
- Prilikom izvođenja ovog pokreta aktivirajte svoje mišiće.
Korak 3. Uradite pozitivne sklekove
Raširite prostirku po podu. Lezite licem prema dolje na prostirku. Stavite dlanove na pod ispod pazuha. Polako se podignite s poda u položaj daske. Zadržite 5 sekundi, a zatim ponovo lezite na pod. Napravili ste 1 pozitivan sklek.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično.
- Ako se ne možete podići s poda da biste se vratili u držanje, učinite to što je više moguće.
Metoda 3 od 4: Ojačajte mišiće
Korak 1. Izvedite triceps ekstenziju s 1 rukom
Uspravite se s nogama blago razmaknutim. U desnoj ruci držite bučicu i podignite je dok ispravljate ruke prema gore, a laktove držite blago savijenima. Polako spustite bućice iza glave dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 °. Podignite bućice natrag u početni položaj. Napravili ste 1 ekstenziju tricepsa.
- Započnite trening s bučicama od 1-2 kg.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično. Obavezno radite s obje ruke. Ako vam je 10 puta lakše, povećajte broj pokreta na 15 ponavljanja/set.
- Također povećajte težinu utega, ali smanjite broj pokreta sve dok ne možete napraviti samo 6-10 puta/set s pravilnim držanjem.
Korak 2. Pritisnite rame pritiskom dlanova okrenutih jedan prema drugom
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena i držite bučice, 1 bučicu s 1 rukom. Podignite bućice do visine ramena i zadržite. Uverite se da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ponovo podignite bućice dok ispravljate ruke prema gore, a laktove držite blago savijene. Spustite bućice natrag u visinu ramena. Napravili ste 1 pokret ramena.
- Započnite trening s bučicama od 1-2 kg.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično. Kao i kod ekstenzija tricepsa, povećajte broj pokreta na 15 ponavljanja/set, a zatim povećajte težinu težine, ali smanjite broj pokreta.
Korak 3. Vježbajte držanje daske dok počivate na podlakticama
Raširite prostirku na pod, a zatim ležite licem prema dolje na prostirku. Podlaktice postavite na pod, a zatim prste postavite na pod. Uvjerite se da su vam laktovi direktno ispod ramena. Dlanovi mogu dodirnuti pod ili biti stisnuti u šake. Trenutno radite držanje daske. Zadržite 15-30 sekundi.
- Pazite da vam laktovi budu u širini ramena, a stopala raširena.
- Također, trebali biste ispraviti leđa i angažirati trbušne mišiće dok držite dasku. Ne dopustite da vam zadnjica padne na pod ili da strši van.
- Učinite ovaj pokret 3 puta po 5-10 sekundi svaki. Vježbajte 3 puta sedmično. Držite se duže dok ne budete u stanju da napravite ovo držanje 3 puta po 1 minut.
Metoda 4 od 4: Pravilno izvođenje sklekova
Korak 1. Počnite vježbati držeći dasku dok se odmarate na dlanovima (visoka daska)
Raširite prostirku na pod i stavite dlanove i koljena na prostirku. Ispravite ruke i pobrinite se da su vam dlanovi direktno ispod ramena. Zatim ispravite koljena i postavite prste na pod. Trenutno radite na visokoj dasci.
Uverite se da su vam stopala malo razmaknuta
Korak 2. Aktivirajte trbušne mišiće i zadnjicu
Ovaj korak osigurava da vam leđa ostanu ravna dok radite sklekove. Ako ne, pokušajte ispraviti leđa. Ne dopustite da vam zadnjica padne na pod ili da strši van.
Korak 3. Spustite tijelo na pod
Spustite se na pod dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 °. Ne spuštajte pogled dok spuštate tijelo. Gledajte prema naprijed i fokusirajte pogled oko 60-90 cm ispred sebe, tako da vam vrat bude u neutralnom položaju.
- Dok spuštate tijelo na pod, laktove povucite što je moguće bliže bokovima.
- Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
Korak 4. Podignite tijelo s poda
Obavezno radite ovaj pokret kada su oba lakta savijena za 90 °. Podignite tijelo s poda u položaj visoke daske. Sigurno! Uspješno ste odradili 1 pokret skleka. Uradite 3 seta od 5-8 puta svaki. Vježbajte 3 puta sedmično.
- Pazite da vam leđa budu ravna dok radite sklekove.
- Izdahnite dok se podižete s poda.
