U gimnastici se kretanje skakanja i okretanja naprijed obično naziva salto naprijed. Ovaj pokret započinje skokom, zagrljajem obje noge ispred grudi, a zatim okretanjem prema naprijed. Nakon okretanja otpustite ruke da ispravite tijelo i ruke, a zatim sletite na tabane. Ako nikada niste radili preokret naprijed, najprije vježbajte osnove.
Korak
1. dio 2: Učenje zamaha prema naprijed
Korak 1. Učinite istezanje mišića
Prije vježbanja bilo kakvih gimnastičkih pokreta odvojite vrijeme za istezanje mišića. U najmanju ruku, trebali biste ispružiti gležnjeve, zglobove, tetive mišića i vrat.
- Sjednite na pod kako biste izvršili istezanje gležnja. Desni gležanj postavite na lijevi gornji dio bedra i zakrenite gležanj nekoliko puta. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Dok stojite, istegnite tetive tetiva tako što ćete podignuti jednu nogu unatrag i približiti petu zadnjici. Skupljajte gluteuse dok izvodite ovaj pokret. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Okrećite zapešća i istegnite mišiće vrata uvijanjem i naginjanjem glave udesno i ulijevo.
Korak 2. Vježbajte skakanje dok gazite po podu
Trčite nekoliko koraka naprijed. Uvjerite se da je vaše tijelo uravnoteženo. U posljednjem koraku spojite stopala, a zatim ih lupajte po podu dok skačete.
- Nakon skakanja, obavezno sletite na loptu.
- Dok skačete, ispravite ruke za uši kako biste mogli stegnuti mišiće jezgre.
- Trenutno samo trebate vježbati skakanje bez okretanja.
- Lagano savijte koljena kada stopala dotaknu pod.
Korak 3. Vježbajte podizanje koljena
Nakon što ste lupili nogama o pod, pokušajte podići koljena što je više moguće dok skačete.
- Prilikom slijetanja pokušajte ispraviti leđa.
- Ne zaboravite saviti koljena pri slijetanju.
Korak 4. Vježbajte korištenje trampolina
Jedan siguran način vježbanja je korištenje trampolina. Izvršite sljedeće korake na trampolinu kako biste osjetili svaki pokret.
- Kad počnete trenirati na trampolinu, vodite računa da su vam tijelo i vrat ravni. Nemojte naginjati glavu ili savijati tijelo kako biste izbjegli ozljede.
- Počnite se ljuljati na trampolinu, a zatim skočite malo naprijed dok gazite nogama. Kad budete spremni, pokušajte skočiti što je više moguće dok koljena pokušavate približiti grudima.
Korak 5. Pripremite se za salto naprijed
Uvjerite se da možete skočiti dovoljno visoko prije nego izvedete salto. Snažno razbijte stopala i skočite. Ako nikada niste radili salto, neka vam neko pomogne da budete sigurniji. Pitajte svog trenera u teretani za upute ili vježbajte u teretani kako biste mogli upotrijebiti pod obložen pjenom kako biste uvelike olakšali svoj trening.
- Imajte na umu da je rizik od ozljeda veći ako počnete vježbati gimnastiku kao odrasla osoba. Općenito, djeca imaju samo 20-30 kg, a tijelo im je i dalje vrlo fleksibilno. Odrasli su skloniji ozljedama jer im je tijelo teže i manje fleksibilno.
- Nemojte vježbati okretanje prema naprijed ako imate problema s leđima ili koljenima. Prije vježbanja posavjetujte se s ljekarom.
Dio 2 od 2: Trčanje za Salta
Korak 1. Trčite nekoliko koraka naprijed
Da biste dobili zamah, trebate izvesti samo 4-5 koraka. Nakon što savladate ispravnu tehniku, možete trčati dalje kako biste mogli skočiti više i jače. Ako je moguće, vježbajte u fitnes centru s podovima od pjene i gumama.
Korak 2. Izvedite skok
Nakon što pretrčite nekoliko koraka, skočite na posljednji korak, spajajući noge tako da možete sletjeti na obje noge. Također, trebali biste se malo nagnuti unatrag tako da zamah bude usmjeren prema gore, a ne prema naprijed.
- Nakon što udarite nogama za skok, podignite ruke prema gore. Trebali biste ispraviti ruke pored ušiju kako biste aktivirali mišiće jezgre.
- Iskoristite uzlazni moment da skočite što je više moguće kako biste imali više vremena za okretanje.
- Dok skačete, povucite stražnjicu malo unatrag kako biste započeli okretanje.
Korak 3. Nemojte mijenjati položaj glave
Okrenite lice prema naprijed kako biste mogli približiti bradu grudima. Da biste glavu držali u položaju, buljite u nepomičnu točku na zidu ispred sebe sve dok ne trebate zagrliti koljena i približiti bradu prsima kako biste se spremili za okretanje za salto naprijed.
Korak 4. Rukama stvorite zamah
Prilikom skoka obje ruke trebaju biti usmjerene malo unatrag. Kad se počnete savijati prema naprijed, pomaknite ruke prema naprijed kako biste se mogli okrenuti.
Korak 5. Sagnite se naprijed
Za okretanje, prinesite koljena i bradu prsima, a potkoljenice držite odmah ispod koljena tako da vam tijelo izgleda kao lopta. Ovo držanje olakšava vam okretanje.
- Noge držite u malom razmaku između stopala neposredno ispod koljena kako biste koljena mogli privući što bliže prsima.
- Također ćete se morati stalno okretati kako biste gornji dio tijela približili podu.
- Usmjerite glavu prema podu. Pokušajte privući bradu do grudi što je moguće bliže grudima, tako da se vaše tijelo savije prema naprijed i može pravilno rotirati.
Korak 6. Ne zadržavajte se dugo
Dok se vrtite, možda ćete htjeti dugo držati nogu, ali ako je predugačka, nastavit ćete se vrtjeti. Možda ćete se moći dvaput okrenuti, ali možete udariti i o pod ako niste spremni koristiti stopala za slijetanje.
Korak 7. Ispravite tijelo
Da biste dovršili salto prema naprijed, ispravite tijelo u pripremi za slijetanje. Važno je zapamtiti da nakon okretanja morate skinuti ruke s nogu. Nakon okretanja 1 punog kruga, usmjerite stopala prema podu. Ne šutnite naprijed kako ne biste sletjeli u sjedeći položaj.
- Kada stavite noge na pod, savijte koljena kako biste apsorbirali udar.
- Pokreti u gimnastici obično se završavaju podizanjem obje ruke prema gore.
Korak 8. Odlučite kako završiti salto
Prvi način, stavite noge na pod i nemojte više kročiti kad sletite. Drugi način, možete pokrenuti nekoliko koraka naprijed koristeći zamah. Treći način, iskoristite zamah da se pomaknete prema sljedećim uputama:
- Nakon slijetanja izvedite zamah jednom nogom prema naprijed.
- U ovom trenutku vaše držanje izgleda kao da želite trčati, ali umjesto da krenete naprijed, iskoristite zamah za okretanje prema naprijed.
- Neka vam ruke budu ravno uz uši kako biste bili spremni za otkotrljanje prema naprijed.
Korak 9. Vježbajte trampolin za trčanje
Jedan od načina vježbanja salta naprijed je trčanje na trampolinu. Mnoge gimnazije nude trampoline za trčanje.
- Vježbajte salto naprijed trčeći po trampolinu. Nakon što pretrčite nekoliko koraka, udarite nogama u salto i sletite na prostirku od pjene.
- Ako nemate trampolin za trčanje, vježbajte korištenje običnog trampolina. Svaki put kada skočite, pokušajte snažno udariti nogama kako biste se mogli okretati okolo za salto. Nakon okretanja, ispravite tijelo i ruke dok nastavljate skakati nakon slijetanja.
