Držanje glave prema naprijed (FHP) može uzrokovati kroničnu bol, utrnulost u rukama i dlanovima, slabo disanje, pa čak i stisnute živce. To je zato što se svaki centimetar vašeg tijela pruža prema naprijed, vaš vrat mora izdržati dodatnih 4,5 kg! Mnogi ljudi ne shvaćaju da držanje vrata nije ispravno. Stoga je dobra ideja provjeriti svoje držanje da vidite koliko dugo vrijeme korištenja računara ili gledanja televizije ili nepravilan položaj za spavanje imaju na putu da vam vrat podržava glavu. Istegnite i učvrstite mišiće posebnim vježbama za smanjenje napetosti i druge simptome lošeg držanja vrata.
Korak
Metoda 1 od 4: Dijagnosticiranje držanja pomoću zidnog testa
Korak 1. Stanite leđima naslonjeni na zid
Otvorite pete u širini ramena, pritisnite stražnjicu uz zid i pazite da lopatice dodirnu zid (to je važnije od dodirivanja vrha ramena uz zid).
- Dobra je ideja stisnuti lopatice tako da budu u prirodnijem i ravnom položaju uza zid. Ovo držanje poznato je i kao "ispumpavanje grudi".
- Prilikom podešavanja položaja obratite pažnju na držanje glave. Osetite da li vam potiljak dodiruje zid ili ne. Ako vaša glava ne dodiruje zid, imate naslonjen položaj glave, a mišići vrata su vjerojatno prilično slabi.
Korak 2. Ispravite držanje glave dodirujući potiljak
Pretpostavimo da postoji konac koji se proteže od baze vrata do tjemena. Povucite konac s krune tako da vrat postane duži. Kako se potiljak produžava, brada ide unutra i dolje kao prema stražnjem dijelu vrata. Ovo je ispravno držanje vrata i glave.
Pazite da ne samo pomaknete glavu unatrag i povećate zakrivljenost vrata. I ovo držanje je pogrešno. Usredotočite se na produženje stražnjeg dijela vrata
Korak 3. Stanite u ovom položaju 1 minutu
Ovo je pravilan položaj glave i vaše tijelo ga mora zapamtiti. Vratite se u ovo držanje što je češće moguće kako biste pregledali promjene u svom držanju.
Metoda 2 od 4: Opuštanje napetih mišića istezanjem
Korak 1. Opustite okcipitalne mišiće (stražnji dio glave) lopticom za masažu
Okcipitalni mišić je mali mišić u podnožju vaše lubanje, neposredno iznad vrata gdje vam se sastaje s glavom. Ako je ovaj mišić napet, osjetit ćete bol, napetost, glavobolju i vrtoglavicu. Najbolji način za opuštanje ovog mišića je lopta za masažu. Koristite tenisku lopticu, lopticu za squash, mali valjak od pjene ili nešto slično. Lezite na leđa i postavite loptu ispod vrata, odmah ispod baze lobanje, s jedne strane kičme.
Okrenite glavu s jedne na drugu stranu da biste kotrljali loptu u različitim područjima. Učinite to 5 minuta i obavezno masirajte obje strane vrata
Korak 2. Redovno istežite potiljak
Stanite uspravno i bradu nagnite prema grudima. Povežite prste ruku i postavite ih iza glave. NEMOJ povucite glavu prema dolje, ali neka vam težina ruku pritisne glavu i ispružite potiljak.
Zadržite 30 sekundi. Ponovite 3 puta ili više
Korak 3. Istegnite obje strane vrata
Stanite ili sjedite uspravno. Držite nos okrenut ravno naprijed, a desno uho približite desnom ramenu. Naslonite desnu ruku na bočnu stranu glave i dopustite da vam težina dlana povuče i istegne lijevu stranu vrata. Ponovo, nemoj povuci glavu. Samo dopustite da težina vašeg dlana lagano približi vaše uho ramenu.
- Ako vam ramena padnu prema naprijed, savijte lijevi lakat kada je glava nagnuta udesno, a lijevu ruku postavite iza leđa s dlanovima prema van.
- Učinite to 30 sekundi sa svake strane i ponovite 3 puta.
Korak 4. Opustite SCM mišić na prednjoj strani vrata
Sternokleidomastoidni mišić (SCM) snažan je, tanak mišić koji se proteže od iza uha do sredine jednjaka (ovaj mišić se spaja na kraju ključne kosti blizu srednje linije) i formira "V" sličan preklop na prednjoj strani vrata. Trebali biste osjetiti ovaj snažni sloj mišića. Pronađite i masirajte mišiće laganim, nježnim štipajućim i kotrljajućim pokretima između prstiju. Masirajte pokrete gore -dolje duž mišića.
- Ne pritiskajte preduboko jer može udariti u druge osjetljive dijelove. Masirajte pokretima poput povlačenja ili podizanja SCM -a od vrata.
- Možda ćete lakše pronaći i opustiti mišiće okretanjem glave u suprotnom smjeru. Na primjer, možete osjetiti desni SCM okretanjem ulijevo držeći nos ravno naprijed.
Korak 5. Istegnite mišiće grudi
Idite do otvorenih vrata. Stavite desnu ruku na desnu stranu vrata, a dlan okrenite prema vratima. Savijte laktove dok ne formiraju kut od 90 °, a podlaktice vam budu u ravnini sa stranama vrata. Zakoračite naprijed desnom nogom. Ne uklanjajte podlakticu s vrata. Trebali biste osjetiti istezanje u prsnim mišićima u prednjem dijelu grudi, blizu pazuha.
Zadržite rastezanje 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani
Korak 6. Obratite se profesionalcu
Kiropraktičar ili terapeut za masažu razumije zamršenost i način liječenja boli uzrokovane pogrešnim držanjem. Posjetite terapeuta za masažu ili kiropraktičara i raspitajte se o istezanju i vježbama koje možete raditi kod kuće kako biste riješili svoj problem.
Metoda 3 od 4: Jačanje mišića vježbom
Korak 1. Izvedite povlačenje brade, poznato i kao klimanje nosom
Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala na pod kako vam ne bi naprezali donji dio leđa. Držite nos okomito (usmjeren prema naprijed) sa stropom. Polako klimnite glavom prema naprijed bez pomicanja vrata. Zamislite da vrhom nosa nacrtate mali luk. Pokret radite vrlo sporo.
Polako vratite nos u okomiti položaj. Ponovite 10 puta. Nakon nekoliko dana povećajte broj ponavljanja na 20 puta. U sljedećoj sedmici počnite raditi 2-3 serije klimanja glavom svaki dan. Kad se naviknete, pokušajte izvesti vježbu stojeći sa ili bez naslona na zid
Korak 2. Vježbajte stiskanje lopatice
Sjednite uspravno na stolicu. Vrat bi trebao biti ispružen, koljena savijena pod kutom od 90 °, a stopala ravno na pod. Stisnite lopatice zajedno, kao da ih pokušavate spojiti. Pretpostavimo da pokušavate držati tenisku lopticu između lopatica 3 sekunde. Zatim polako otpustite i vratite se u opušteni položaj.
- Namerno spustite ramena ako zbog napetosti vaše lopatice uđu u uši. Neka vam ruke vise sa strane.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta i krećite se kontrolirano. Povećajte vrijeme držanja obje lopatice na 10 sekundi i radite 2-3 seta dnevno kako postajete jači.
- Zategnute grudi i slabe mišiće leđa obično imaju ljudi koji često rade za stolom ili ispred računara. Kao rezultat toga, oba ramena imaju tendenciju klizanja prema naprijed. Ova vježba pomaže u ispravljanju lošeg držanja.
Korak 3. Povećajte svoj raspon pokreta s naprednim uvlačenjem brade
Sjednite na stolicu ili se uspravite. Vježbajte uvlačenje brade / kimanje nosom nekoliko puta. Prilikom uvlačenja brade neka nos malo pomeri prema dolje. Nakon klimanja, držite bradu na istom nivou kao i vrat, ali tjeme glave pomaknite unatrag.
- Zadržite nekoliko sekundi i polako vratite glavu u uspravan položaj. Zatim završite vježbu uvlačenja brade. Učinite 10 puta i povećavajte broj ponavljanja i setova kako vam snaga raste.
- Tijekom ove vježbe ne zaboravite da ne pokušavate povećati zakrivljenost vrata, već zabacujete glavu unatrag u pravilan, prirodan položaj. Ljudi kojima je već dugo nagnuta glava prema naprijed možda će u početku imati poteškoća s izvođenjem ove vježbe.
Metoda 4 od 4: Poboljšanje držanja svakodnevnim navikama
Korak 1. Rasporedite raspored računara tako da bude ergonomski
Podignite monitor tako da gornja 1/3 ekrana bude u visini očiju. Izmerite udaljenost od monitora do očiju i uverite se da nije manja od 45-60 cm. Možda ćete morati napuniti računar nekim knjigama, koristiti viši ili kraći sto ili podesiti visinu stolice. Mernom trakom odredite udaljenost između monitora i vašeg lica i podesite položaj stolice.
Korak 2. Pokušajte ne nositi tešku torbu ili torbicu
Preporučujemo da koristite malu vrećicu ili torbicu za sling. Ako imate puno prtljage, koristite ruksak umjesto torbe s jednim remenom i pobrinite se da je posebno dizajniran za ravnomjernu raspodjelu težine. Ne nosite torbu uvijek na istom ramenu jer to može oštetiti vaše uspravno držanje. Redovno menjajte ramena za nošenje torbe.
Korak 3. Istegnite se svakih 30 minuta ispred stola, računara ili televizora
Ako radite za stolom ili za računarom, ustanite i često se krećite kako biste smanjili stres na vratu i leđima. Uzimanje pauze i kratka šetnja svakih pola sata dobro će vam doći. Odvojite 30-60 sekundi za istezanje vrata svaka dva sata. Isto je ako predugo sjedite na kauču i gledate televiziju.
Korak 4. Kupite jastuk za podršku vratu
Ako vas vrat često boli kad se probudite, možda imate pogrešno držanje za spavanje. Jastuk za podršku vratu pomoći će vam da položite glavu u središte jastuka i poduprete vrat pomoću snažnog, zakrivljenog dijela baze jastuka.
Korak 5. Stanite s ispravnim držanjem
Dok hodate, držite ramena unatrag i uspravno. Zategnite osnovne mišiće (trbušne mišiće) tako da vam tijelo bude ravno. Lagano savijte koljena kako biste smanjili pritisak na zdjelicu. Kupite cipele koje mogu dobro podržati luk stopala. Sve ove stvari bit će vrlo korisne za vaše držanje.
Korak 6. Hodajte s dobrim stavom
Bradu držite paralelno s podom dok hodate i koračajte pokretima od pete do pete. Ne gledajte u stopala i ne saginjte se. Zadnjicu i trbuh držite ravno cijelim tijelom.
Korak 7. Pokušajte koristiti držač za držanje
Ovaj uređaj se pokazao korisnim u tjeranju ramena unatrag i držanju glave u liniji s kičmom. Koristite ovaj alat svaki dan za održavanje dobrog držanja i poboljšanje položaja oba ramena.
