Ispravno držanje čini da izgledate privlačnije i raspoloženje vam je bolje. Međutim, poboljšanje držanja nije lako. Ako vam je tijelo u posljednje vrijeme dosta klonulo, pokušajte vratiti svoje držanje u svakodnevnom životu, počevši od poboljšanja načina na koji hodate do položaja za spavanje. Ovaj proces oduzima puno vremena, ali možete upotrijebiti mentalne savjete i napraviti neki pokret za jačanje mišića.
Korak
Metoda 1 od 4: Poboljšanje stajanja i hodanja
Korak 1. Pronađite tačku ravnoteže stojeći ravno dok ispravljate leđa
Držite glavu ravno tako da vam je brada okrenuta prema podu, povucite ramena malo unatrag i povucite pupak prema kičmi. Opustite ruke opušteno sa strane.
- Raširite stopala u širini ramena kao da počnete vježbati.
- Zamislite da vam konop vuče tijelo prema gore. Dok stojite uspravno, zamislite konopac koji se spušta sa stropa sve dok ne dodirne krunu, a zatim povuče vaše tijelo prema gore. Pokušajte svoju repnu kost usmjeriti prema podu i nemojte micati nožnim prstima. Koristite ovu vizualizaciju kao vodič za otkrivanje kako bi izgledalo da stojite s ispravnim držanjem.
Korak 2. Pomoću zida shvatite ispravno držanje
Stanite okrenuti leđima prema vratima ili zidu. Neka samo stražnji dio glave, ramena i stražnjica dodiruju zid. Ostavite udaljenost od 5-10 cm između pete i zida. Provucite dlan između zida i leđa da provjerite ima li praznina.
- Pobrinite se da još uvijek možete zavući dlanove iza leđa, ali samo malo. Ako je razmak i dalje dovoljno širok, povucite pupak natrag prema kičmi kako bi vam leđa bila ispravnija.
- Ako ne možete uvući dlanove, lagano savijte leđa.
- Održavajte ovo držanje dok se udaljavate od zida i provjeravajte svoje držanje ako je potrebno.
Korak 3. Neka vam neko stavi traku u obliku slova X na leđa kako bi poboljšao držanje
Neka mu zalijepi traku od desnog ramena do lijevog struka i od lijevog ramena do desnog struka da formira X na leđima. Pričvrstite i vodoravnu traku koja spaja lijevo i desno rame desno na gornjem kraju slova X. Neka traka ostane uključena cijeli dan kako bi zadržala zadnji položaj tako da se ne mijenja.
- Ova tehnika je najefikasnija ako povučete ramena unatrag prije nanošenja trake.
- Koristite poseban flaster za kožu, poput gipsa za prekrivanje rane.
- Osim korištenja flastera, na internetu možete kupiti alate za poboljšanje držanja.
Korak 4. Koristite stopu kao oslonac za stojanje
Vaše tijelo nastoji se sagnuti ako stojite koristeći pete kao uporište. Stoga, steknite naviku da stojite uspravno i pomaknite uporište malo prema naprijed.
Sada, zamahnite unatrag tako da vam je težina za petama. Primijetite da li je vaše trenutno držanje savijeno samo ovim pokretom
Korak 5. Održavajte ravnotežu kao da nosite knjigu na kruni
Zamislite da stavite debelu knjigu na vrh glave i šetate unaokolo pokušavajući održati ravnotežu. Da biste olakšali, upotrijebite debelu knjigu koju imate kod kuće da biste vježbali nekoliko minuta.
- Održavajte ispravno držanje tokom hodanja. Hodanje s ispravnim držanjem nastavak je stajanja s ispravnim držanjem. Držite glavu podignutu, povucite ramena unatrag, ispružite grudi i gledajte ravno naprijed dok hodate.
- Ne naginjite glavu prema naprijed.
Korak 6. Nosite potpornu obuću dok stojite i hodate
Odaberite cipele čija je baza dovoljno debela da podupire vaše tijelo kako biste mogli uspravno stajati. Također, provjerite postoji li lučni oslonac na potplatu cipele. Dobro držanje treba početi od tabana.
- Ne nosite štikle jer to može uzrokovati probleme s držanjem.
- Ako želite stajati dovoljno dugo, pobrinite se da postoje jastučići koji podupiru tabane kako bi se vaša stopala osjećala ugodnije.
Metoda 2 od 4: Ispravljanje sjedećeg položaja
Korak 1. Podesite položaj tijela dok sjedite tako da leđa tvore pravi kut s bedrima
Pobrinite se da vaša bedra formiraju pravi kut s listovima. Sjednite s ramenima unatrag, tijelom okrenutim prema naprijed, držeći glavu podignutu, pazeći da vam vrat, leđa i pete budu u ravnoj okomitoj liniji.
Poravnajte leđa s naslonom uredske stolice tako da se ne saginjete i ne naginjete. To se često može dogoditi nakon što dugo sjedite na poslu
Korak 2. Provjerite svoje držanje sjedeći na dlanovima
Sjednite na pod i gurnite dlanove ispod kostiju za sjedenje. Dlanove usmjerite prema podu. Podesite položaj ruku dok ne osjetite težište u središtu svakog dlana. Ovo je najbolji položaj za sjedenje.
Korak 3. Podesite stopala i držite stopala ravno na podu dok sjedite
Pazite da obje noge dotaknu pod i usmjerite pravo naprijed. Nemojte sjediti prekriženih bedara ili gležnjeva. Neka oba bedra budu paralelna s podom.
Ako vaša stopala ne mogu dodirnuti pod, koristite oslonac za noge kao oslonac
Korak 4. Pronađite potpornu stolicu kako biste održali dobro držanje
Koristite ergonomsku stolicu jer je dizajnirana da podupire tijelo što je bolje moguće, počevši od gornjeg dijela leđa do luka stražnjice. Osim toga, odaberite stolicu odgovarajuće veličine za vašu visinu i težinu.
Ako ergonomska stolica nije dostupna, postavite mali jastuk na naslon stolice kako biste podržali leđa
Korak 5. Podesite položaj ekrana monitora računara da biste održali dobro držanje
Ako redovno radite na računaru, blago nagnite ekran računara tako da budete prisiljeni da sedite uspravno. Međutim, nemojte ga naginjati toliko da morate podignuti bradu da biste ga vidjeli.
- Podesite visinu sedišta pomeranjem držača sedišta gore -dole ako se položaj ekrana računara ne može podesiti.
- Podesite visinu sjedala i položaj tijela tako da možete sjediti sa savijenim laktovima, a ne ispravljenim. Neka vam laktovi formiraju kut od 75-90 ° jer sjedite previše unatrag ako su vam laktovi ispravljeni. Ako se sagnete više od 90 °, možda sjedite previše naprijed ili se sagnite.
Korak 6. Podesite položaj sjedala kako biste održali dobro držanje tokom vožnje automobila
Podesite autosjedalicu kako biste prilagodili odgovarajuću udaljenost između tijela i pedala i upravljača. Ako se vaše tijelo naginje prema naprijed, prsti su vam ispruženi prema naprijed ili držite upravljač dok ispravljate laktove, sjedite previše unatrag. Sjedite previše napred ako su vam laktovi savijeni, a brada na upravljaču.
- Što je više moguće, koristite potporu za lumbalni luk. Podesite položaj naslona za glavu tako da stražnji dio glave može počivati u sredini naslona za glavu. Prilikom vožnje pazite da udaljenost između stražnjeg dijela glave i naslona za glavu ne bude veća od 10 cm. Naslonite leđa na naslon autosjedalice i naslonite glavu na naslon za glavu.
- Oba koljena trebaju biti u istoj razini s kukovima ili nešto viša.
- Dobro držanje igra važnu ulogu u sigurnosti vozača automobila. Sigurnosni sistem zaštite vozača funkcionirat će najefikasnije ako sjedite s ispravnim položajem u autosjedalici.
Korak 7. Odvojite trenutak da ustanete i odmorite se neko vrijeme nakon dužeg sjedenja
Čak i ako sjedite sa savršenim držanjem, odvojite vrijeme da ustanete i rastegnete se ili hodate nakon što sjedite oko 1 sat. Možete prošetati ili izaći iz auta na nekoliko minuta.
- Ako ste radoholičar, postavite alarm koji će vas podsjetiti da napravite pauzu.
- Osim toga, odmor je koristan za zdravlje jer se tijelo treba kretati tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Metoda 3 od 4: Održavanje dobrog držanja tokom spavanja
Korak 1. Pripremite jastuk koji će podupirati leđa tokom spavanja
Bez obzira u kojem položaju više volite spavati, na leđima, na trbuhu ili na boku, jastuk za podršku uvijek je od pomoći. Stavite jastuk ako postoji razmak između tijela i madraca.
- Na primjer, ako ste navikli spavati na trbuhu (položaj koji je najgori za vaša leđa i držanje), postavite potporni jastuk ispod trbuha radi podrške. Koristite ravni jastuk ili spavajte bez jastuka za glavu.
- Ako ste navikli spavati na leđima, postavite mali jastuk iza koljena i upotrijebite jastuk za glavu koji dobro podržava vašu glavu.
- Ako ste navikli spavati na boku, postavite jastuk između koljena i povucite ga prema grudima. Odaberite jastuk za glavu koji služi za držanje leđa ravnopravnim ili koristite jastuk za podupiranje cijelog tijela.
Korak 2. Podesite položaj tijela tako da ono postane jedinstvena cjelina u ležećem položaju
Ne spavajte iskrivljenih kukova. Ako želite promijeniti položaj za spavanje, držite leđa ispravljena i aktivirajte trbušne mišiće te pomaknite tijelo ravno s ramena prema donjem dijelu trbuha.
Korak 3. Steknite naviku spavanja s dobrim držanjem koristeći udoban madrac
Mnogi proizvođači madraca promoviraju svoje proizvode kao najbolji madrac za održavanje zdravih leđa. Uostalom, madrac koji vam može pružiti udobnost tokom spavanja i ne uzrokuje bol kad se ujutro probudite najbolji je madrac za vas.
- Menjajte dušek svakih nekoliko godina.
- Ako madrac koji koristite ne može dobro podržati vaše tijelo, ugurajte dasku između opruga i pjenaste gume kako površina madraca ne bi postala udubljena.
Metoda 4 od 4: Vježba
Korak 1. Uradite mišiće jezgre kroz intenzivna trbušna istezanja
Lezite na leđa sa savijenim koljenima za 90 ° i stopalima na podu. Povucite pupak do grudi i zadržite 10 sekundi.
- Osnovni mišići igraju važnu ulogu u podržavanju tijela. Dakle, vaše držanje će se poboljšati ako su vaši mišići pravilno trenirani.
- Radite osnovne vježbe 8 puta dnevno.
- Udahnite normalno tokom vježbanja jer radite na svojim osnovnim mišićima kako biste ih održali tokom svakodnevnih aktivnosti.
Korak 2. Izvedite pokret rame uz rame
Sjednite na stolicu ispravljenog tijela i spojite lopatice. Zadržite broj 5, a zatim se ponovo opustite. Radite ovaj pokret 3-4 puta dnevno.
Korak 3. Poboljšajte držanje vježbama za jačanje mišića
Možete održati dobro držanje vježbajući jačanje gornjeg dijela leđa i ramena. Izvršite sljedeće pokrete dok držite utege ili bez njih:
- Stanite uspravno i pazite da vam cijelo tijelo bude okrenuto prema naprijed. Ispravite ruke prema naprijed s dlanovima prema gore. Savijte laktove i približite dlanove ramenima dok pokušavate prstima dodirnuti lopatice.
- Učinite ovaj pokret 10 puta s obje ruke, a zatim učinite još 10 puta svaki s desnom i lijevom rukom naizmjence.
Korak 4. Zamislite da ste poput pingvina koji želi ispružiti ramena
Dok čekate preuzimanje web stranice ili pečenje kruha, ispravite ruke sa strane. Zatim dodirnite rame sa strane dlanom tako da vam ruke izgledaju kao "krila pingvina". Neka vam ruke budu ispod ušiju. Podignite lakat dok brojite 1, 2, a zatim ga ponovo spustite dok brojite 1, 2.
Učinite ovaj pokret što je više moguće dok još čekate. Kako se ispostavilo, možete napraviti dovoljno pokreta za 30 sekundi da istegnete ramena
Korak 5. Liječite bol u vratu ili leđima istezanjem
Nagnite ili sagnite glavu u 4 smjera (sprijeda, nazad, lijevo, desno), a zatim nježno masirajte vrat. Nemojte micati vrat okrećući glavu u krug, jer to može pogoršati napetost mišića.
- Napravite još jedan potez po podu. Počnite vježbati od držanja stola tako što ćete dlanove postaviti na pod dok klečite. Zatim savijte leđa prema gore tako da vam držanje izgleda kao mačka, a zatim savijte leđa tako što ćete trbuh spustiti na pod.
- Ponavljajte ovaj pokret nekoliko puta dnevno. Ako se radi ujutro, ova vježba je korisna za rastezanje mišića po cijelom tijelu kako biste bili oslobođeni letargije od noćnog sna. Ovo rastezanje može povećati energiju ako se radi u određenim intervalima nekoliko puta dnevno.
Korak 6. Steknite naviku vježbanja joge for povećati fleksibilnost tijela i poboljšati držanje.
Joga je odličan način za poboljšanje držanja, održavanje zdravlja i poboljšanje ravnoteže. Vježbe joge korisne su za jačanje mišića jezgre koji igraju važnu ulogu u održavanju dobrog držanja.
Joga također uči kako održavati uspravno držanje sjedeći, stojeći i hodajući. Pronađite studio za jogu za vježbanje na satu ili preuzmite video zapis o jogi s YouTubea
Savjeti
- Prilikom čitanja podesite položaj ekrana računara ili knjige tako da bude u visini očiju. Ne čitajte dok gledate dolje.
- Uravnotežite teret pri nošenju predmeta kako biste spriječili stres i umor. Na primjer, koristite desnu i lijevu ruku naizmjenično dok nosite težak kofer.
- Uzmite u obzir aspekt ergonomije pri radu, posebno ako morate dugo sjediti ispred računara.
- Koristite podsjetnike kako ne biste zaboravili redovito provjeravati svoje držanje, na primjer postavljanjem alarma ili postavljanjem alarma pomoću aplikacije.
- Koristite određene boje koje vas podsjećaju da provjerite svoje držanje. Odaberite jedinstvenu boju ili objekt kao podsjetnik. Provjerite svoje držanje svaki put kad se sjetite ili vidite boju/predmet.
Upozorenje
- Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite jake bolove u leđima.
- Poboljšanje držanja obično uzrokuje bol u tijelu jer se mišići podvrgavaju promjenama kako bi se prilagodili novim uvjetima.
- Kada želite podići predmet s poda koji je teži od mačke, trebali biste saviti koljena, a ne kukove. Prilikom podizanja utega treba koristiti mišiće nogu i trbuha, a ne mišiće leđa.
