Zgibovi mogu biti odličan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i rad na osnovnim mišićima. Međutim, potrebno vam je vrijeme i vježba da biste prilično tečno radili sklekove. Ako želite naučiti poteze, počnite s osnovnim početničkim potezima. Na kraju, pređite na redovne podizanje. Pazite na svoje tijelo i nemojte se gurati.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje početničkih pokreta
Korak 1. Izvedite savijenu ruku
Da biste izgradili mišiće u ramenima i rukama, počnite sa savijenom rukom. Da biste to učinili, postavite kutiju blizu šipke za povlačenje tako da vam je brada direktno iznad šipke. Stavite ruke na šipku s dlanovima okrenutim prema vama. Podignite tijelo i držite ga malo iznad šipke. Držite se na šipci u ovom položaju sve dok se osjećate ugodno. Postepeno povećavajte vrijeme koje držite na šipci dok skupljate snagu za podizanje.
Korak 2. Pokušajte izvesti mrtvu vješanje
Mrtva vješanja pomažu u jačanju ruke tako da na kraju možete izvesti stvarne poteze. Da biste to učinili, postavite stolicu blizu šipke za povlačenje tako da je ruke mogu dohvatiti. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim od sebe. Povucite tijelo za oko 2,5 cm, pomaknite laktove u stranu pri podizanju tijela. Savijte koljena tako da su vam stopala od tla i držite ovaj položaj sve dok se osjećate ugodno.
Ramena ne bi trebala dizati gore dok radite ovaj pokret. Ako vam ramena podižu tijelo prema gore, to znači da je potrebno povećati vašu snagu prije nego što možete prijeći na stvarno podizanje
Korak 3. Polako spuštajte tijelo
Gubitak težine na šipci također zahtijeva praksu. Da biste stekli naviku spuštanja, postavite stolicu ispod šipke za povlačenje i otvorite ruke tako da budu u širini ramena i dlanovi okrenuti prema vama. Ustanite sa stolice dok zatežete mišiće, a zatim se spuštajte vrlo sporo. Zatim se uvucite natrag u stolicu i ponovite ovaj postupak.
Ovu vježbu biste trebali rutinski izvoditi svaki dan dok polako ne spustite tijelo. Morate dobro kontrolirati brzinu spuštanja vašeg tijela. Ako vam se tijelo prebrzo spušta, to znači da niste spremni za stvarno povlačenje
Korak 4. Odvojite vrijeme za vježbu
Trebali biste se usredotočiti na vježbanje jednog aspekta zgibova svaki dan dok konačno ne uspijete izvesti redovne zgibove. Napravite raspored vježbi koji izmjenjuje različite aspekte zgibova, s pauzama između njih.
- Započnite vježbom vješanja (vješanje vješanjem). Radite setove u trajanju od 20-30 sekundi sa 1-2 minuta odmora. Nanesite svakodnevno za izgradnju mišića.
- Zatim prijeđite na vježbe za donji dio tijela. Učinite 8 ponavljanja spuštanja tijela. Uradite 2-3 seta i odmorite 1 minutu između serija. Radite setove svaki dan.
- Kako vam bude ugodnije s vježbom, počnite kombinirati vježbe vješanja i spuštanja, a ne zaboravite naizmjenično s odmorom. Na kraju ćete se osjećati ugodno podižući tijelo i prelazeći na zgibove.
Dio 2 od 3: Prebacite se na stvarne poteze
Korak 1. Počnite s vješanjem i povlačenjem brade
Prije nego pokušate napraviti potpuno povlačenje, vježbajte ono što se naziva vješanje i povlačenje brade. Počnite s 3-5 serija po 20-30 ponavljanja držeći šipku za podizanje s obješenim tijelom. Kad završite, stanite na stolicu s bradom na šipci za povlačenje. Zatim savijte koljena tako da držite tijelo iznad šipke. Učinite 3-5 ponavljanja za ovu vježbu, držeći držanje 10 sekundi za svako ponavljanje.
Vježbajte ovaj pokret svaki drugi dan sve dok ne budete imali više problema s tim
Korak 2. Uradite negativne poteze
Negativni pull -upovi mogu vam pomoći da naučite aspekte spuštanja pull -upa. Trik je ponoviti vježbu stolice gdje spuštate tijelo. Zatim lagano podignite torzo. Podignite tijelo što je više moguće bez trzanja. Učinite čak 4-6 ponavljanja.
Možete prijeći na sljedeću fazu ako udobno radite negativne poteze
Korak 3. Prebacite se na red
Da biste izveli red (veslo), postavite šipku za povlačenje na klupu za čučanj dok ne bude u nivou kukova. Postavite se ispod šipke. Raširite ruke u širini ramena i uhvatite se za šipku. Trebali biste biti u stojećem skleku ili držanju. Ispravite ruke i pustite tijelo da visi ispod šipke. Zadržite ovaj položaj tri sekunde.
Kad vam bude udobno raditi 3 serije po 15 ponavljanja, prijeđite na potpune zgibove
Korak 4. Počnite raditi pull -upove
Nakon što ste postepeno izgradili svoje vještine, trebali biste moći početi raditi stvarne zgibove. Prebacite se u viseći položaj i uhvatite šipku. Držite dlanove okrenute od sebe i povucite tijelo prema gore. Povlačite sve dok vam brada ne bude blizu šipke, zastanite, a zatim se spustite dolje.
Korak 5. Postepeno povećavajte broj podizanja
U početku možete učiniti nešto pull ups svaki dan. Ne dodaj pull ups prebrzo. Ako idete prebrzo, mišići vam se mogu zategnuti. Pokušajte dodati samo 1-2 poteza dnevno.
3. dio 3: Preduzimanje mjera opreza
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom prije početka novog plana vježbanja
Najbolje je nikada ne ići na program vježbanja bez prethodnog savjetovanja s medicinskim stručnjakom. Ovo je još važnije ako imate temeljno zdravstveno stanje. Prije nego što pokušate raditi sklekove, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim problemima ili brigama oko leđa, ramena, vrata, laktova ili zglobova
Korak 2. Pokušajte da ne skočite
Ako ste tek počeli sa izvlačenjem mišića, možete skočiti kako biste podigli tijelo prema gore. Ovo vas sprječava da koristite odgovarajuće mišiće za zgibove. Pokušajte podići tijelo samo mišićima ruku i gornjeg dijela tijela. Ne skačite dok radite zgibove.
Korak 3. Ograničite povlačenja na 2-3 puta sedmično
Zgibove ili druge vježbe podizanja tegova trebali biste raditi samo 2-3 puta sedmično. Ako prečesto, ova vježba može naprezati mišiće. Između dana treninga uvijek uključite dane odmora.
