Drijemanje može osvježiti i usredotočiti um, što rezultira povećanom produktivnošću i sviješću. Bilo da ste u školi, kod kuće ili na poslu, brzo spavanje važna je vještina za učenje. Možete vježbati učinkovito drijemanje, stvoriti ugodno okruženje za spavanje za drijemanje i znati što još možete učiniti kada drijemanje nije moguće. Pogledajte korak 1 da biste saznali više.
Korak
Metoda 1 od 3: Efikasno drijemanje
Korak 1. Dremnite u podne
Najbolje vrijeme za spavanje je između 12 i 15 sati, kada su vam nivoi melatonina na vrhuncu, a nivo energije na najnižem nivou. Ako pokušavate prevladati lijenost koja dolazi nakon ručka, samo nekoliko minuta drijemanja može vas učiniti produktivnijim i duže budnim, u usporedbi s prisiljavanjem da nastavite raditi nakon što popijete energetsko piće.
Izbjegavajte drijemanje nakon 16 sati, posebno ako imate nesanicu. Prekasno spavanje može vam otežati spavanje noću, kada zaista želite spavati
Korak 2. Samo drijemajte
Odmor tijela 10-20 minuta obično je najbolja veličina za drijemanje. Ako duže spavate, osjećat ćete se nevoljko nego prije spavanja, jer ćete morati proći kroz proces buđenja po drugi put tog dana.
S druge strane, ako vam zaista treba dobar san zbog nedostatka sna prethodne noći, isprobajte jedan puni 90-minutni ciklus REM spavanja. Ako spavate samo 60 minuta, ostatak dana osjećat ćete se usporeno, dok će vas spavanje 90 minuta - potpuni ciklus sna - osvježiti
Korak 3. Postavite alarm
Zabrinutost zbog predugog sna može dovesti do toga da neki ljudi ne mogu zaista drijemati. Riješite se ove vrste stresa i postavite alarm, makar i na samo 15 minuta od sada, kako bi vas probudio i vratio na posao. Lakše ćete zaspati znajući da se nećete probuditi dok ne padne mrak.
Koristite telefon kao alarm ili zamolite prijatelja da vas probudi pokucavši vam na vrata za 15 minuta. Ne zaboravi da mi zahvališ
Korak 4. Pokušajte drijemati s kofeinom
Iako vam može zvučati kontraintuitivno popiti šalicu kave prije nego što drijemate, kofein mora potpuno proći kroz vaš probavni trakt prije nego što vaše tijelo osjeti trzanje samog kofeina, proces koji traje oko 20 minuta. Ljudi koji dobro spavaju preporučuju kofein koji je savršeno vrijeme da vas probudi.
Popijte šalicu hladne kave neposredno prije spavanja i dopustite da vas kofein na vrijeme probudi i osvježi. Ipak, dobro je držati alarm postavljenim kako biste izbjegli prespavanje
Metoda 2 od 3: Stvaranje atmosfere koja pomaže spavanju
Korak 1. Pokušajte učiniti atmosferu mračnom
Bilo da ste na poslu ili samo pokušavate odspavati u dnevnoj sobi, bolje ćete spavati i brže ćete zaspati ako se okolina smrači. Zatvorite roletne, ugasite svjetla i sklupčajte se na udobnom mjestu.
Korak 2. Uklonite buku i smetnje
Ugasite svjetla, radio, televiziju i druge smetnje. Ako samo želite odspavati 30 minuta, sjajna je stvar kad se možete opustiti i zaspati nakon što ste slušali 15-minutnu radijsku emisiju. Napravite potpunu tišinu i odmah drijemajte.
Idite u toalet neposredno prije spavanja. Ne dozvolite da vas pozivi prirode uznemire kad imate samo 5 minuta pauze
Korak 3. Razmislite o upotrebi bijele buke da biste spriječili ometajuće buke iz okoline
Ako imate problema s brzim zaspanjem, razmislite o puštanju opuštajuće muzike, bijeloj buci ili čak uključivanju ventilatora za nježno pjevušenje koje će prigušiti zvukove oko vas. Učinite sve što vam može pomoći da brže zaspite.
ASMR videozapisi na YouTubeu imaju umirujuće, intimno šaputanje ili pozadinske zvukove koji nekim ljudima mogu pomoći da zaspu. To je jednostavan i besplatan način da dobijete nešto što vam može pomoći da odmah odlutate ili se barem opustite
Korak 4. Lezite u udoban položaj
Pokušajte potpuno leći. Čak i ako ste na poslu ili negdje drugdje osim u spavaćoj sobi, legnite na sofu ili stvorite meku površinu na podu na kojoj možete leći i zaspati. Nije važno, jer vaše spavanje ide prebrzo prije nego što počnete osjećati neugodu.
- Ako ste kod kuće, idite u krevet ili lezite na kauč. Kauč može biti dobra alternativa, jer će vam biti lakše odmah se probuditi i neće vam se činiti da ponovno spavate, već samo napravite kratku pauzu usred dana. Lakše je nastaviti sve što radite ako zadrijemate na kauču.
- Ako ste zabrinuti da ćete upasti u nevolje na poslu, odspavajte u automobilu, sjednite na sjedalo i odmorite se. Ako vaše radno mjesto ima sate odmora, ali drijemanje za vašim stolom nije prihvatljivo, pronađite drugo mjesto koje je privatnije.
Korak 5. Neka vam tijelo bude toplo
Temperatura vašeg tijela će pasti dok odlazite na spavanje, pa preduzmite mjere opreza donoseći deku ili noseći rub s dugim rukavima kako bi vam bilo toplo dok spavate. Budući da je drijemanje prekratko za pronalaženje i stavljanje deke usred sna, pripremite sve prije nego što legnete.
Korak 6. Samo zatvorite oči i duboko udahnite
Ne morate brinuti da li ćete dobro zaspati ili ćete se dovoljno odmoriti prije nego se alarm oglasi. Uvijek je briga najbolji način da se loše naspavate. Čak i ako ne utonete u san, zatvaranje očiju na 15 minuta i osjećaj potpune opuštenosti odličan je način da se osvježite. Nema potrebe brinuti. Samo se opusti.
Ako ste zbog nečega pod stresom i teško vam je smiriti um, usredotočite se na disanje. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu osim o dubokim, smirujućim udisajima. Čak i ako ne zaspite, vježbanje dubokog disanja može vas učinkovito opustiti
Korak 7. Nemojte se osjećati krivim
Dokazano je da povremeno drijemanje može učiniti da budete zdraviji i radite produktivnije. Drijemanje potiče kreativnost, pamćenje i produktivnost. Winston Churchill i Thomas Alva Edison poznati su ljudi koji često drijemaju. Nema potrebe da se osjećate krivim što pravite pauze kada vam zatrebaju. Spavanje usred dana neće vas učiniti lijenima, već će vas učiniti proaktivnim.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje drugih alternativa
Korak 1. Uradite meditaciju
Umjesto drijemanja, pokušajte odmoriti mozak i tijelo bez zaspanosti. Stvorite mirno okruženje, sjednite na pod i usredotočite se na duboko disanje. Umjesto da pokušavate zaspati, pokušajte razbistriti um. Usredsredite se na to da vidite sve što mislite da vam ulazi i izlazi iz uma. Postavite alarm kao da ćete odspavati, a na posao se vratite osvježeni i budni bez potrebe za spavanjem.
Korak 2. Idite u šetnju nakon ručka
Ako je vaš nivo energije nakon ručka primjetno nizak, to doživljavaju i mnogi ljudi. Umjesto da pokušavaju drijemati, neki ljudi smatraju da je učinkovitije raditi lagane vježbe za ponovno osvježenje tijela. Umjesto u krevet, izađite iz ureda na kratku šetnju po susjedstvu ili samo brzo trčite po zgradi kako biste se vratili na pravi put. Izlazak na sunce može vam dati novu energiju i dati vam potrebnu energiju.
Stolovi za trčanje su sve češći na nekim radnim mjestima. Ako imate traku za trčanje kod kuće, često je koristite dok radite
Korak 3. Igrajte brzu igru
Popodne radnim danom možda nije dobro vrijeme za igranje vojnih kampanja u Skyrimu, ali sviranje Luminosityja može dati mozgu vježbu, što se za neke ljude osvježava, pruža odgovarajući odmor i pokreće, mislim da možete nastaviti s danom bez potrebe za spavanjem popodne. Slično, križaljke i Sudoku provjerene su vremenom vježbe za mozak, koje neki ljudi trebaju da se riješe dosade rutina i da se vrate budni.
Provjerite ima li na vašem radnom mjestu nekoga tko voli istu igru, poput šaha. Ponesite društvenu igru i redovno je igrajte. Iskoristite kratke pauze od 10 ili 15 minuta za igru i ponovno se povežite sljedećom prilikom. Ovo će vam prekinuti rutinu i razbiti vam mozak
Korak 4. Izbjegavajte dodavanje hrane i kofeina
Pokušaj borbe protiv umora samo sa kalorijama i više kafe u kasnim popodnevnim satima će imati suprotan učinak, čineći vas tromim i osjećati se vrlo lijenim. Uprkos tvrdnjama kompanija za proizvodnju energetskih napitaka da njihova pića mogu izliječiti lijenost nakon ručka, brzo drijemanje je efikasnije od punjenja vašeg tijela praznim kalorijama bez hranjivih tvari. Pokušajte ne jesti ako niste gladni ili konzumirajte više kofeina.
Ako vam je zaista potrebna grickalica, pojedite nešto bogato proteinima, poput miješanog pasulja. Orasi mogu smanjiti glad i dati vam nešto značajno za spaljivanje. Stavite orahe na stol za užinu kada želite pojesti užinu
Savjeti
- Polako ustanite. Tako ćete biti manje razdražljivi i ostati motivirani tijekom dana.
- Ponekad vam svjetlo može zadati glavobolju nakon kratkog sna, pa pokušajte gledati malo po malo kako biste izbjegli glavobolje.
- Kratko drijemanje nakon učenja može vam pomoći u pamćenju.
- Možda je spavanje vaš način da izbjegnete listu obaveza. Da biste se osjećali bolje, prvo napravite nekoliko malih stvari sa svoje liste ili napredujte u stvarima za koje je potrebno više napora. Osjećaj završenosti ili napredovanje više će vas opustiti.
- Neka temperatura zraka bude 1 do 2 stepena hladnija nego obično.
- Ako to radite na poslu, pazite da vas niko ne gleda. Pazite na kamere i druge ljude koji vas špijuniraju.
