Odrasli moraju postići dobru razinu kondicije kako bi smanjili rizik od raznih bolesti i produžili život. Fitnes je vrlo općenit pojam i obično se odnosi na idealnu tjelesnu težinu, hranjivu prehranu i redovnu tjelovježbu. Međutim, mnogima je teško odrediti pravi nivo kondicije. Više od 80 miliona Amerikanaca je pretilo, nedostatak hrane je uobičajen, a manje od 5% Amerikanaca vježba više od 30 minuta dnevno. Dobra vijest je da je poboljšanje kondicije prilično jednostavno i jeftino, ali zahtijeva malo truda i promjene načina života.
Korak
1. dio od 2: Usporedite se s promjenama načina života
Korak 1. Održavajte idealnu tjelesnu težinu
Da biste saznali je li vaša trenutna težina idealna ili ne, morate izračunati indeks tjelesne mase (BMI). BMI je koristan alat za mjerenje kako bi se utvrdilo imate li prekomjernu težinu ili ste pretili. Da biste dobili BMI rezultat, podijelite svoju težinu (kilograme) sa svojom visinom (metri). Visok BMI ukazuje na veći rizik od srčanih oboljenja, hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih problema. Iako genetika i hormonalne promjene igraju značajnu ulogu, idealna tjelesna težina se uglavnom postiže dobrom ishranom i redovitim vježbanjem (vidi dolje).).
- Rezultati izračuna BMI -a koji se smatraju zdravim i relativno sposobnim kreću se od 18,5 do 24,9; osobe sa ocjenama 25 do 29 smatraju se prekomjernom tjelesnom težinom, dok se osobe sa ocjenom 30 i više smatraju gojaznima.
- Kao mjerni alat, BMI ima nekoliko ograničenja: BMI ima tendenciju precjenjivanja tjelesne masti sportaša i mišićavih ljudi. BMI također isključuje tjelesnu masnoću kod starijih osoba i onih koji su izgubili mišiće.
Korak 2. Jedite bolje
Standardne porcije hrane obično imaju previše kalorija, štetnih masti, rafiniranih ugljikohidrata i natrija. Ako vam ovo zvuči poznato, potrebno je izvršiti promjene u prehrani. Ovo će vam najvjerojatnije pomoći da smršate i poboljšate svoju kondiciju. Konzumacija zasićenih (životinjskih) masti neophodna je jer je tijelu potreban holesterol, ali fokus na mononezasićene masti i polinezasićene masti biljnog porijekla (biljno). Počnite čitati etikete na prehrambenim proizvodima i izbjegavajte trans masti, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze i proizvode bogate natrijem. Smanjite unos gaziranih pića i energetskih pića, a zatim povećajte potrošnju pročišćene vode. Dodajte svježe proizvode (voće i povrće) u svoju prehranu i pokušajte ih jesti češće sirove. Pređite sa slatkih pečenih poslastica na kruh i žitarice od integralnih žitarica.
- Namirnice koje sadrže puno polinezasićenih masti su sjemenke biljke korijander, susama i suncokreta, zatim kukuruzno ulje i soja. Namirnice koje su bogate mononezasićenim mastima su ulje avokada, ulje repice, maslinovo ulje i ulje kikirikija.
- Ključ za mršavljenje ili održavanje idealne tjelesne težine je smanjenje dnevnog unosa kalorija, koji ne iznosi više od 2500 za velike muškarce i ne više od 2000 za male žene. Redovno radite kardiovaskularne vježbe za sagorijevanje masti.
Korak 3. Vježbajte više
Vježbanje se često poistovjećuje s kondicijom, a to je točno jer je sposobnost bavljenja fizičkom aktivnošću izravan pokazatelj vaše ukupne razine kondicije. Međutim, više od 80% odraslih Amerikanaca ne ispunjava vladine preporuke za aerobne aktivnosti i toniranje mišića, a više od 80% američkih adolescenata ne obavlja dovoljnu tjelesnu aktivnost prema propisima za mlade. Redovne kardiovaskularne vježbe (poput brzog hodanja) 30-60 minuta dnevno ne samo da će vam pomoći da smršate sagorijevanjem kalorija, već će i dovesti do boljeg protoka kisika i protoka hranjivih tvari u tjelesna tkiva. Redovne vježbe prisiljavaju srce i pluća na efikasniji rad, a to je važan dio fitnesa.
- Počnite hodati u području oko svoje kuće noću (ako je sigurno), a zatim prijeđite na izazovnija, brdovita područja.
- Osim hodanja, efikasne kardiovaskularne vježbe su plivanje, vožnja bicikla i trčanje na traci za trčanje.
- Svakodnevno vježbanje od 30 minuta imaće prilično pozitivan utjecaj na zdravlje i kondiciju. Sat je još bolje, ali vježbanje duže od sat vremena ne daje značajnu korist.
- Ne vježbajte pretjerano, posebno ako imate srčani problem. Započnite ovu novu rutinu laganim vježbama, a zatim postupno povećavajte trajanje ili težinu treninga kroz nekoliko tjedana.
Korak 4. Obavite kvalitetan san
Da biste se kondicionirali, potrebna vam je energija za obavljanje fizičkih aktivnosti. Uz zdravu prehranu (gore spomenutu), dobivanje dovoljno kvalitetnog sna također je važno kako biste se osjećali energično i motivirano da se fit. Nedostatak kvalitete (ne spava se dobro) i količine (trajanje sna koje nije dovoljno dugo) može uzrokovati kronični umor i uzrokovati povećanje tjelesne težine, atrofiju mišića, depresiju i povećati rizik od raznih bolesti. Općenito, zdravim odraslim osobama potrebno je u prosjeku osam sati sna po noći kako bi se oporavili i dobili odgovarajući odmor. Stoga pokušajte upravljati svojim rasporedom. Možda ste jedan od sretnika jer vam je potrebno samo 6 sati sna dnevno; s druge strane, možda će vam trebati i 10 sati sna kako biste bili zdravi. Trajanje sna potrebno za svaku osobu uvelike je određeno genetikom.
- Izbjegavajte konzumaciju stimulansa (kofein, nikotin, alkohol) najmanje osam sati prije spavanja. Kofein povećava moždanu aktivnost i otežava ljudima zaspanje. Alkohol i nikotin takođe otežavaju zaspanje.
- Učinite spavaću sobu što je moguće tišom, tamnijom i udobnijom za najbolji kvalitet i količinu sna.
Korak 5. Odbacite loše navike
Prekidanje loših navika još je jedna važna komponenta fitnesa. Ove loše navike općenito uključuju pušenje i konzumiranje previše alkoholnih pića. Pušenje je vrlo opasno jer može oštetiti gotovo svaki organ u tijelu i uzrokovati mnoge bolesti, uključujući bolesti povezane sa srcem i rak. Slično s etanolom (vrsta alkohola koji se obično konzumira) koji je poznat kao kancerogen, što može dramatično povećati rizik Etanol Također je povezan s nedostatkom prehrane, kognitivnim padom (demencija) i depresijom. Stoga, prestanite konzumirati alkohol ili se ograničite na to da ne pijete više od jednog pića dnevno.
- Koristite nikotinski flaster ili nikotinsku gumu kako biste se držali podalje od cigareta. Potpuni i iznenadni prestanak imat će samo niz nuspojava (snažna želja za pušenjem, depresija, glavobolje i debljanje).
- Poznato je da alkohol "razrjeđuje" krv čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja, ali ukupni učinak etanola na zdravlje i dobrobit je očito negativan.
- Većina pušača obično redovno pije alkohol, pa su ove dvije loše navike međusobno povezane.
Dio 2 od 2: Traženje pomoći od stručnjaka za postizanje ciljeva fitnesa
Korak 1. Zakažite fizički pregled kod svog ljekara
Kako biste objektivnije izmjerili svoju kondiciju, zakažite sastanak sa svojim liječnikom radi fizičkog pregleda i krvnih pretraga. Vaš liječnik će možda moći izračunati vaš BMI i, naravno, provjeriti vaše vitalne vrijednosti, poput otkucaja srca, krvnog tlaka i brzine disanja. Niska brzina disanja i broj otkucaja srca ukazuju na dobar nivo kondicije. Nizak krvni tlak (manji od 130/80) također je znak dobrog zdravlja srca. Testovi krvi mogu mjeriti nivo holesterola i hemoglobina (jedinjenje na bazi gvožđa koje prenosi kiseonik u krvi). Ljudi sa dobrom kondicijom imaju tendenciju da imaju visok nivo hemoglobina.
- Normalne razine kolesterola u krvi trebale bi biti manje od 200 mg/dL; LDL kolesterol (loš kolesterol) trebao bi biti manji od 100 mg/dL, dok bi HDL (dobar kolesterol) trebao biti veći od 60 mg/dL kako bi se osigurala optimalna zaštita od kardiovaskularnih bolesti.
- Normalne razine hemoglobina kod odraslih variraju u prosjeku od 13,8 do 17,2 grama po decilitru (g/dl) za muškarce i 12,1 do 15,1 g/dl za žene.
Korak 2. Posjetite fizioterapeuta ili ličnog trenera
Ako nemate iskustva u sportu ili samo želite strukturiraniju vježbu, potražite uputnicu za fizioterapeuta ili posjetite ličnog trenera u lokalnoj teretani. Fizioterapeuti i osobni treneri mogu pružiti posebne vježbe prilagođene programu za mršavljenje, povećanje snage srca i/ili izdržljivost. Ovi zdravstveni radnici obučeni su za procjenu nivoa kondicije na osnovu četiri glavna područja: aerobna kondicija, mišićna snaga i izdržljivost, fleksibilnost i tjelesna kompozicija (BMI). Mjeri vašu kondiciju tokom vremena bez upoređivanja s prijateljima ili drugim ljudima. Drugi ljudi u teretana je najbolja stvar za raditi. Pobrinite se da doživite stalno poboljšanje nakon nekoliko sedmica.
- Pješačenje unaprijed određene udaljenosti određeno vrijeme dobra je mjera aerobne kondicije.
- Mogućnost izvođenja određenih sklekova u određenom vremenskom periodu također je mjera snage i dobro držim mišiće.
- Test sjedenja i dohvata odličan je način za mjerenje fleksibilnosti, dok je BMI dobar pokazatelj tjelesne građe (masti).
Korak 3. Posavjetujte se s kiropraktičarom ili osteopatom
Kiropraktičari i osteopati su stručnjaci za mišićno -koštani sustav koji se usredotočuju na obnavljanje pokreta i normalnu funkciju kralježnice i perifernih zglobova udova. Ako zaista želite doći u formu tako što ćete biti aktivniji, onda je dobra ideja osigurati da je mišićno -koštani sustav spreman za zadatak. Ako vaš kiropraktičar ili osteopata ima blagu disfunkciju zgloba ili zglob koji nije poravnat, mogu izvesti ručne manipulacije zglobovima (poznate i kao prilagodbe zglobova) kako bi izravnali ili "preuredili" zglob. Ovi stručnjaci također pružaju terapiju mekih tkiva (mišiće, tetive i ligamente) kako bi se osiguralo normalno kretanje vašeg tijela.
- Iako se disfunkcija zglobova može vratiti u normalu jednim podešavanjem zgloba, ovaj proces često zahtijeva tri do pet tretmana kako bi se postigli značajni rezultati.
- Većina kiropraktičara će također paziti na vaše biomehaničke procese tijekom hodanja i trčanja kako bi mogli predložiti odgovarajuću obuću ili propisati ortopedske uloške (prilagođene uloške) za cipele ako je potrebno.
- Osim toga, kiropraktičari i osteopati mogu biti i dobri izvori informacija o prehrani, suplementima (vitaminima, mineralima, bilju) i vježbama za jačanje vježbi i rehabilitaciju. Sve ove stvari pomoći će vam da povećate svoju kondiciju.
Savjeti
- Dobri društveni odnosi korisni su za zdrav duh i tijelo. Ne samo da sprječava stres, već i dobri društveni odnosi imaju snažan zaštitni učinak protiv raznih bolesti i stanja.
- Ako je vaš BMI veći od 25, razgovarajte sa svojim liječnikom o idejama i strategijama sigurnog mršavljenja kako biste smanjili rizik od srčanih problema.
- Pokušajte vježbati s prijateljima. Vježbanje će biti zabavnije ako se radi zajedno.
