Vježbanje u teretani (fitness centru) korisno je za održavanje zdravlja, ali mnogi ljudi osjećaju se opterećeni jer ne znaju kako započeti. Ima i onih koji redovno treniraju u teretani, ali rezultati nisu očekivani. Bez obzira koji cilj treninga želite postići, pronađite udobnost vježbanja u teretani uspostavljanjem sigurne i korisne rutine vježbanja. Da biste postigli maksimalne rezultate, dođite u teretanu s dobrom pripremom.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbanje u teretani s maksimalnim rezultatima
Korak 1. Odredite raspored vježbi koji se može dosljedno primjenjivati
Kako biste postigli rezultate u kratkom vremenu, možda planirate vježbati u teretani svaki dan. Međutim, dosadit će vam previše vježbanja i biti frustrirani ako ne možete vježbati prema rasporedu. Stoga odredite koliko dana želite vježbati u sedmici, a zatim ga dosljedno primjenjujte. Možete vježbati češće ako ste stekli novu naviku.
- Ako niste vježbali redovno, rasporedite 2 dana u sedmici za vježbanje u teretani. Na taj način možete se prilagoditi novom rasporedu bez osjećaja preopterećenosti.
- Alternativno, dođite u teretanu svaki drugi dan kako biste se odmorili prije ponovnog treninga.
- Ako su vikendi jako zaposleni, vježbajte nakon posla ili poslije škole kako ne biste morali ići u teretanu vikendom.
Korak 2. Pripremite udobnu odjeću i potpornu sportsku obuću za trening u teretani
Nosite udobnu odjeću koja vam omogućava slobodno kretanje tokom vježbanja. Odaberite dukserice koje upijaju znoj i kratke hlače koje ne ograničavaju vaš raspon pokreta.
- Košulje i pantalone od poliestera, spandeksa, najlona ili pamuka-poliestera savršene su za nošenje u teretani.
- Odjeća koja je bila izložena znoju, posebno od poliestera, mora se odmah oprati jer će imati neugodan miris.
Korak 3. Donesite vodu kako bi vaše tijelo bilo hidrirano tokom vježbanja
Vježbanjem u teretani tijelo se znoji i dehidrira. Vodite računa da pijete dovoljno vode tokom vježbanja. Pijte približno 250 ml vode svaki put kada vježbate 15 minuta.
- Prilikom vježbanja dehidracija je loša za tijelo jer uzrokuje grčeve mišića, vrtoglavicu i slabi mišiće.
- Ako želite trenirati duže od 1 sata, ponesite posebno piće za vježbanje kako bi vaše tijelo bilo energizirano. Međutim, postoji mnogo vrsta energetskih napitaka. Birajte izotonična pića koja sadrže ugljikohidrate i natrij jer čine tijelo energičnijim tijekom vježbanja.
Korak 4. Zagrijte se 5-10 minuta prije vježbanja kako ne biste ozlijedili mišiće
Nakon vježbanja prijeđite u naviku zagrijavanja prije vježbanja. Izvodite dinamičke pokrete koji istežu vaše mišiće najbolje što možete, poput zamaha nogama, savijanja koljena prema grudima i uvijanja ruku. Zagrijavanje s dinamičnim pokretima odličan je način da svoje tijelo pripremite za vježbanje.
Ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja. Mišiće je lako ozlijediti ako izravno vježbate bez zagrijavanja
Korak 5. Uradite aerobne vježbe i vježbe jačanja
Umjesto samo izvođenja određenih vježbi, steknite naviku vježbanja uravnoteženo kombinirajući aerobne vježbe i vježbe jačanja. Iskoristite opremu koja je dostupna u teretani za vježbanje jačanja, aerobika i izgradnje mišića. Na taj način možete trenirati s utezima uz sagorijevanje kalorija.
- Radite 150 minuta aerobika umerenog intenziteta nedeljno. Da biste vježbali jačanje tijela, radite 2 pokreta/položaja za trening otpora 20 minuta svake sedmice.
- Aerobne vježbe i jačanje tijela ne moraju se raditi istog dana. Jedan dan možete raditi aerobik, a sljedeći dan malo ojačati.
- Uravnotežena tjelovježba čini vas fitnijima, no slobodni ste odabrati vrstu vježbe prema ciljevima koje želite postići. Na primjer, ako želite izgraditi mišiće, posvetite više vremena treningu s utezima. Ako želite smršati, fokusirajte se na aerobne vježbe.
- Poređenje aerobnih vježbi i jačanja tijela mora se prilagoditi ciljevima treninga, tjelesnoj težini i željenoj vrsti vježbe.
Korak 6. Nakon vježbanja ponesite zdravu užinu za oporavak
Odaberite grickalice koje sadrže ugljikohidrate i proteine kao izvor energije i izgradnju mišića. Ako želite smršati, pojedite niskokaloričnu užinu od 150-200 kalorija.
- Na primjer, pojedite bananu i maslac od kikirikija ili šolju grčkog jogurta bez masti prelivenog medom i kriškama voća kao užinu nakon treninga.
- Napravite smoothie od voća i proteina u prahu.
Metoda 2 od 3: Vježbanje aerobika u teretani
Korak 1. Koristite hodalicu za hodanje ili trči.
Neke teretane nude traku za trčanje koja se može koristiti za aerobne vježbe i sagorijevanje kalorija. Vježbanje pomoću trake za trčanje čini se praktičnijim jer se brzina i nagib temelja mogu prilagoditi u skladu sa svrhom vježbe.
- Za ljude koji imaju 68 kg, lagano hodanje pomoću trake za trčanje korisno je za sagorijevanje 125 kalorija.
- Ako vas koljena povrijede ili su ozlijeđena, upotrijebite druge alate za aerobik jer trake za trčanje nisu sigurne za koljena.
Korak 2. Vježbajte pomoću eliptične mašine
Možete vježbati aerobik za sagorijevanje kalorija pomoću eliptične mašine. Baš kao i traka za trčanje, ova mašina se može podesiti prema intenzitetu vježbe. Općenito, teretane pružaju eliptične mašine jer ih mnogi ljudi vole. Dakle, lako ih možete pronaći u teretani.
Vježbanjem na eliptičnoj mašini 30 minuta možete sagorjeti 170-320 kalorija, ovisno o tjelesnoj težini i intenzitetu vježbanja. Na primjer, osobi koja ima 91 kg potrebno je 286 kalorija tokom 30 minuta vježbanja visokog intenziteta pomoću eliptične mašine
Korak 3. Vježbajte na sobnom biciklu
Pedala 30 minuta na biciklu umjerenog intenziteta korisna je za sagorijevanje 200-700 kalorija ovisno o tjelesnoj težini. Ova vježba je odličan izbor ako imate problema s koljenom jer će mašina izdržati vašu težinu.
- Na primjer, osoba koja ima 68 kg sagorijeva 250 kalorija dok vježba umjerenim intenzitetom na sobnom biciklu 30 minuta.
- Za početnike, vježbajte pedaliranje laganim intenzitetom, a zatim postupno povećavajte ovisno o sposobnosti.
Korak 4. Vježbajte veslačku mašinu kao da veslate kanu
Vježbanje aerobika na veslačkoj mašini korisno je za cjelokupni fizički trening bez opterećenja na zglobove. Veslanje je korisno za sagorijevanje kalorija dok radite na rukama, nogama i osnovnim mišićima. Stroj postavite tako da počnete laganim intenzitetom, a zatim ga postupno povećavate kako biste spriječili bolove u leđima.
Vježbanje veslanja 1 sat korisno je za sagorijevanje 400-700 kalorija ovisno o tjelesnoj težini. Na primjer, osoba koja ima 110 kg koristi 650 kalorija tokom vježbe umjerenog intenziteta koristeći veslanje 1 sat
Metoda 3 od 3: Vježbajte jačanje tijela
Korak 1. Koristite tjelesnu težinu kao težinu kada počnete vježbati
Korištenje sprava za utege i bučica može biti prilično zbunjujuće ako tek počinjete u teretani. Međutim, i dalje možete vježbati jačanje koristeći svoju tjelesnu težinu kao težinu za povećanje otpora, radeći sljedeće položaje:
- Čučanj
- Sklekovi
- Lunge
- Plank
- Krckanje
Korak 2. Vježbajte s utezima kako biste povećali otpor
Općenito, teretane pružaju raznovrsnu opremu za vježbe s utezima, poput bučica i šipki. Vježbe za izgradnju mišića učinkovitije su s povećanjem otpora. Prvo upotrijebite male utege kako biste ih lakše podigli kako biste trenirali s pravilnim držanjem, a zatim postupno povećavajte težinu kako biste vježbu učinili izazovnijom. Započnite trening s utezima radeći sljedeće:
- Deadlift
- Bicep kovrče
- Savijeni preko redova (jačanje gornjeg dijela leđa veslanjem)
- Bench press
Korak 3. Pomoću mašine izradite težine u teretani
Ako ne znate kako to učiniti, vježbe s utezima pomoću mašine mogu biti zbunjujuće. Međutim, mašine za vježbanje s utezima vrlo su korisne za izgradnju mišića ako se koriste pravilnom tehnikom. Da biste saznali kako koristiti stroj, zamolite kondicijskog trenera koji radi u teretani da vam objasni pravilne tehnike vježbanja s utezima ili angažirajte profesionalnog instruktora koji vam može reći što trebate učiniti. Za vježbe s utezima koristite sljedeću opremu:
- Pulldown mašina. Upotrijebite padajuću mašinu za rad na gornjem dijelu tijela, poput latissimus dorsija, bicepsa i podlaktica.
- Stroj "Smith" za rad na kvadricepsima, tetivima, gluteusima, jezgri, gornjem dijelu leđa i ramenima.
- Mašina za žičano punjenje. Upotrijebite različite vrste žičanih utega za povećanje otpora pritiskom na ramena, povećanjem, bočnim podizanjima i trbušnjacima.
- Strojevi za istezanje donjeg dijela leđa korisni su za rad mišića leđa.
Savjeti
- Preuzimajte pjesme uz glazbenu pratnju koja vas nadahnjuje za slušanje dok vježbate u teretani.
- Ako više volite vježbati dok je teretana mirna, dođite popodne ili navečer kada je manje vježbe.
