Tele su jedan od dijelova tijela koji najteže dobivaju mišiće. Tele se sastoji od dva mišića: gastrocnemiusa i soleusa. Ovi mišići rade zajedno kako bi nas nosili kamo god krenuli, pa je potrebno vrijeme i trud da ih povećamo. Ako koristite pravilnu strategiju vježbanja i visokokaloričnu dijetu, dobit ćete zadovoljavajuće rezultate. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako steći veliku telad.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe za veću telad
Korak 1. Izvedite podizanje teladi u sedećem položaju
Ovaj pokret koristi soleus teleći mišić. Sjednite na mašinu s prstima na dnu mašine i ravnim petama. Donji dio bedra nalazi se ispod jastuka, a ruka je na poluzi koja ga drži na mjestu. Podignite polugu gurajući pete prema gore, a zatim opet polako spuštajte pete savijanjem gležnjeva. Sada gurnite pete što je više moguće, stegnite listove i zadržite položaj.
- Ponovite najmanje 10 - 20 puta
- Dodajte utege kako biste povećali težinu ove vježbe.
Korak 2. Podignite tele u stojećem položaju
To možete učiniti pomoću mašine ili bloka za telad. Stanite ispod stroja ili s nogama ispred telećeg bloka, počevši s petama oko 7,6 cm ispod bloka. Podignite prednju nogu što je više moguće, a zatim stegnite lisne mišiće kada su na samom vrhu. Zadržite taj položaj, a zatim spustite noge natrag u početni položaj.
Korak 3. Podignite tele pritiskom na nogu
Ova vježba je poznata i kao podizanje magaraca. Sjednite na stroj za prešanje nogu. Držite dasku prstima i prednjim dijelom stopala. Gurajte prevrnuvši pete i izdahnite. Istegnite gležnjeve koliko god možete, a zatim stegnite listove. Kukovi i koljena bi trebali ostati mirni. Zadržite ovaj položaj, a zatim spuštajte pete dok savijate gležnjeve.
- Ključno je stalno paziti da težina cilja na vašu telad; Također pazite da ne savijate koljena ili da ih gurate drugim mišićima.
- Možete povećati težinu ove vježbe povećanjem težine.
Korak 4. Napravite čučnjeve sa skokovima s bučicama
Postavite noge kako želite da čučite, držeći bućice u obje ruke. Savijte koljena kako biste spustili tijelo, krećući se prema prednjem dijelu stopala i prstima dok čučite. Sada skačite što jače možete, držeći bućice u obje ruke. Spustite se na prednju nogu i nakon toga ponovo čučnite.
- Često izvođenje ove vježbe odličan je način za brzu izgradnju mišića. Ovaj eksplozivni pokret čini da se mišići brzo grade.
- Za ovu vježbu nemojte koristiti šipku. Morate biti sposobni slobodno i eksplozivno skakati, jer će vam korištenje šipke previše ometati kretanje.
Korak 5. Izvedite skok u kutiju
Stanite ispred kutije za vježbu koju možete lako preskočiti. Prsti pokazuju na kutiju, eksplozivno skaču tako da prednjom nogom slete na kutiju. Skočite nazad na pod, a zatim ponovite.
- Pazite da kutija leži na podu, tako da prilikom skoka ne klizi i tjera vas da padnete.
- Nemojte koristiti bučice pri skakanju jer ćete možda morati koristiti ruke da se držite ako padnete.
Korak 6. Uže za preskakanje
Skakanje po užetu jedan je od najjednostavnijih i najbržih načina za dobivanje veće teladi.
Da bi ovo funkcioniralo, morate se prisiliti da možete skakati po konopcu duže vrijeme (oko 5 minuta do 10 minuta)
Metoda 2 od 3: Koristite pravu strategiju
Korak 1. Izvedite cijeli raspon pokreta tijekom vježbe
Stručnjaci za bodibilding kažu da su polovični rasponi pokreta beskorisni za izgradnju mišića listova. Važno je dovršiti raspon pokreta sa svakim ponavljanjem kako biste pogodili sve mišiće listova. Vaša teladi navikla su raditi male vježbe svaki put kada hodate ili se penjete stepenicama. Da biste ga učinili većim, morate ga trenirati pokretima na koje vaša telad nije navikla. Većina vježbi za tele zahtijeva savijanje koljena da biste spustili tijelo, a zatim ponovno ustajanje; radite oba, niske i visoke poteze.
Korak 2. Naizmjenično radite mišiće lista
Jednog dana radite na gastrocnemius mišiću, a zatim sljedećeg dana na mišiću soleus umjesto da radite oba dijela istovremeno. Ovo će vašim mišićima omogućiti dan odmora. Kombinirajte gastroknemijske vježbe s nogama, a zatim se sljedeći dan usredotočite na soleus. Treći dan možete ponovo raditi gastrocnemius vježbe.
Korak 3. Neka trening tele bude redovna vježba
Tele biste trebali trenirati najmanje 3 dana u sedmici, a do 5 dana u sedmici za maksimalnu građu. Teleći mišići brzo se oporavljaju, pa nema potrebe za odmorom duže od jednog dana. Ako vam je cilj razviti ga što je brže moguće, bolje ga vježbajte što je češće moguće.
Korak 4. Ne brinite o drugim vježbama
Kontinuirano izvođenje standardnih vježbi za tele ključ je za povećanje veće teladi. Standardne vježbe za listove - podizanje i sjedenje stojećeg stopala, pritiskanje nogu i skakanje - dizajnirane su za skupljanje teladi bez ozljeđivanja. Možete isprobati druge vježbe ako se umorite od starih, ali možete usporiti svoj cilj da dobijete veće tele.
Korak 5. Vježbajte koliko god možete
Telad se neće razviti ako ih ne naučite vrijedno. Budući da teladu koristite svaki dan, posebno ako ste fizički aktivni, vaša se teladi navikla na težinu koju osjećaju. To znači da kada vježbate morate maksimalno trenirati i nastaviti vježbati sve dok vam tele ne izgori.
- Neki instruktori bodibildinga savjetuju da ne brinete o broju ponavljanja dok trenirate teladu. Za svaku vježbu učinite što više ponavljanja prije nego što vam se teladi previše zagrije za nastavak.
- Skup možete produljiti tresući listove nakon nekoliko ponavljanja, a zatim nastaviti ponovo.
Korak 6. Vježbajte bez cipela
Vježbanje bez cipela omogućava vašim stopalima, a posebno teladima da se kreću s većim dometom. Bez pomoći cipela vaša teladi su prisiljena raditi više. Vježbanje bez cipela također omogućava vašim stopalima da bolje drže pod, tako da ne klizite pri podizanju teških tereta.
Korak 7. Nemojte odustati
Veliki bodibilderi obično imaju problema s dobivanjem velike teladi. Za izgradnju teladi mogu biti potrebni mjeseci, pa čak i godine, posebno ako su vaša stopala male prirode. Ako nastavite slijediti svoju rutinu i unosite dovoljno kalorija, postići ćete željene rezultate. Ne odustajte prerano.
Metoda 3 od 3: Povećajte težinu za veća teladi
Korak 1. Jedite zdravu hranu bogatu kalorijama
Izgradnja većih mišića zahtijeva više kalorija. Morate jesti najmanje četiri velika obroka dnevno kako biste dobili hranjive tvari i kalorije potrebne za izgradnju mišića
- Jedite puno mesa (bez hormona, ako možete), ribe, integralnih žitarica, mahunarki, pasulja i puno voća i povrća kako biste dobili prave hranjive tvari.
- Izbjegavajte unos kalorija u obliku zasićenih masti i šećera. Ne jedite puno pržene hrane, grickalica, brze hrane i diserta. Izbjegavajte bijelo brašno i rafinirani šećer. Namirnice koje sadrže ovo će vas umoriti, a ne napuniti energijom.
- Jedite više nego što želite. Jedite nekoliko obroka za svaki obrok.
Korak 2. Jedite puno proteina
Proteini su ključ za izgradnju mišića. Unosite dovoljno proteina jedući govedinu, piletinu, ribu, janjetinu i druge izvore proteina iz mesa. Ako ste vegetarijanac, jedite jaja, mahunarke, lisnato zelje, tofu i druge izvore proteina.
Korak 3. Isprobajte dodatak kreatina
Kreatin je dušikova kiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu i pomaže u opskrbi mišića energijom. Pokazalo se da upotreba dodataka kreatina pokazuje isti učinak i sigurna je ako se uzima u preporučenoj dozi. Isprobajte dodatke kreatina za veće mišiće listova..
- Kreatin je u obliku praha i pomiješan s vodom prije upotrebe.
- Pogledajte upute na pakiranju kreatina i ne uzimajte više od 20 grama dnevno.
Savjeti
Za najbolje rezultate pokušajte koristiti vlastitu tjelesnu težinu
Upozorenje
- Nemojte preopterećivati jedan dio mišića, to može uzrokovati ozljede.
- Izbjegavajte korištenje dodataka prehrani poput kreatina. Samo čini da mišići izgledaju veće, ali ih ne čini jačima
- Pokušajte izbjeći vježbanje pomoću mašina
