Mnogi ljudi osjećaju seksi i samopouzdanje ako imaju veliko dupe. Ako želite imati veliko dupe koje plijeni pažnju, primijenite sljedeće savjete. Prije svega, radite redovite vježbe za povećanje i jačanje mišića stražnjice. Zatim jedite hranu koja je korisna za izgradnju mišićnih vlakana i povećanje ili gubitak težine ako je potrebno. Osim toga, nosite odjeću s određenim savjetima kako bi stražnjica izgledala veća i privlačnija. Ako želite povećati stražnjicu na druge načine, razmislite o mogućnosti podvrgavanja terapiji u toplicama ili se obratite plastičnom kirurgu.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbe za povećanje stražnjice
Korak 1. Radite čučnjeve kako biste povećali i tonizirali gluteus
Kretanje u čučnju počinje tako da stojite ravno, a noge raširite u širini ramena. Zatim savijte oba koljena dok se naginjete naprijed počevši od kukova kao da sjedite na stolici. Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim polako ustanite u početni položaj. Zakažite ovu vježbu 2 puta tjedno kao dio rutine vježbi za jačanje mišića. Svakom vježbom radite 2-3 seta čučnjeva, 15-20 puta po setu.
- Da biste vježbu učinili izazovnijom, radite čučnjeve držeći bućice ili bućice postavljene preko ramena.
- Svaki put kad završite sa čučnjem, skočite kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Kao varijaciju, radite čučnjeve u plugu ili bočne.
Korak 2. Uradite mrtvo dizanje da biste radili na zadnjici, tetivima i leđima
Počnite vježbati mrtvo dizanje pomoću bučica bez utega. Stanite uspravno, držeći šipku za bučice, stopala u širini ramena, a loptice stopala ispod šipke za bučice. Savijte oba koljena, nagnite se naprijed počevši od kukova, a zatim se vratite u uspravno stajanje držeći bučice. Učinite isti pokret, ali ovaj put postavite bučice na pod prije nego što se vratite, a zatim ponovite ovaj pokret od početka.
- Radite mrtvo dizanje dva puta sedmično kao dio rutine vježbi za jačanje mišića. Svaki trening radite 2-3 seta, 8-10 puta po setu.
- Ako želite vježbati korištenje bučica s pločom s utezima, nemojte birati prevelike utege ako niste bili u stanju mrtvo dizanje s odgovarajućom tehnikom i držanjem. Na primjer, počnite trenirati s težinom od 2 kg kako biste izmjerili svoje sposobnosti, a zatim povećavajte težinu tereta malo po malo.
Korak 3. Izvedite iskorake prema naprijed kako biste radili na gluteusima, tetivima i nogama
Vježbu započnite izvođenjem desne noge prema naprijed dok savijate desno koljeno tako da vam bedro i tele formiraju kut od 90 °. Pazite da vam desno koljeno nije dalje od prstiju naprijed. Pritisnite potplat desne noge u pod kako biste se vratili na stopala. Prije nego što ustanete, radite na gluteusima, bedrima i listovima tako da možete stajati uspravno dok se krećete polako i kontrolirano. Spustite desnu nogu natrag u početni položaj i ponovite ovaj korak tako što ćete lijevu nogu izvesti naprijed kako biste radili s druge strane stražnjice.
Možete raditi iskorake s desnom nogom ispred dok ne završite 1 set ili naizmjenično između desne i lijeve noge. Učinite iskorake kako biste vježbali obje noge za 2-3 serije, 8 puta po seriji. Da biste dovršili 1 set, izvedite 8 iskoraka desnom nogom prema naprijed, a zatim 8 iskoraka lijevom nogom prema naprijed. Odvojite vrijeme za trening 2 puta tjedno u sklopu rutine vježbi za jačanje mišića
Korak 4. Izvedite obrnute udarce kako biste radili na gluteusima, tetivima i nogama
Da biste izveli zaokret unatrag, odmaknite se desnom nogom. Spustite tijelo savijanjem lijevog koljena za 90 ° dok vam desno tele ne bude paralelno s podom. Uvjerite se da je vaše tijelo okomito na pod. Da biste ponovno stali na noge, radite na gluteusima, kvadricepsima, tetivama i listovima. Dovedite desnu nogu u početni položaj, a zatim učinite isti pokret odstupajući lijevom nogom unatrag kako biste razradili drugu stranu stražnjice.
Izvedite obrnute udarce kako biste razradili obje strane stražnjice za 2-3 seta svaki, 8 puta po setu. Zakažite ovu vježbu 2 puta tjedno kao dio rutine vježbi za jačanje mišića
Korak 5. Izvedite udarac unatrag kako biste zategnuli gluteuse
Vježbu započnite klečeći dok dlanove stavljate na pod kao da želite puzati. Podignite desnu nogu dok stopalo ne bude paralelno s podom, a desno koljeno savijte za 90 °. U ovom trenutku možete osjetiti skupljanje stražnjice. Zadržite 5 sekundi, a zatim spustite desnu nogu u početni položaj. Učinite ovaj pokret 12-15 puta kako biste dovršili 1 set, a zatim ponovite isti pokret dok podižete lijevu nogu. Vježbajte obje strane tijela po 2-3 seta, podižući noge naizmjence između desne i lijeve noge svakih 1 set.
- Povećajte intenzitet vježbe zadržavajući se duže na podizanju nogu ili povećavajući broj ponavljanja pokreta.
- Kako se vaša mišićna snaga povećava, izvodite ovaj pokret dok povlačite kabel na spravi za vježbanje s utezima kako biste povećali otpor mišića.
Korak 6. Uradite držanje mosta kako biste radili na jezgri, gluteusima i tetivima
Lezite na leđa na pod ispravljajući ruke sa strane, savijajući koljena i stavljajući stopala na pod. Zatim podignite kukove od poda tako da vam tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim polako spustite tijelo na pod. Učinite ovaj pokret 2-3 seta, 8-12 puta po setu. Vježbajte držanje mosta dva puta sedmično kao dio rutine vježbi za jačanje mišića.
- Da biste ga učinili izazovnijim, držite most dok ispravljate 1 nogu prema gore (npr. Desna noga). Završite 1 set, učinite isti pokret dok podižete drugu nogu (lijevu nogu) kako biste jednako trenirali obje strane stražnjice.
- Drugi način povećanja intenziteta vježbe je postavljanje bućica na trbuh i podizanje kukova radi držanja mosta. Ova vježba je korisna za povećanje otpora mišića.
Korak 7. Držite crijevo hidranta tako da radi sa stražnjice
Vježbu započnite klečanjem i položite dlanove na pod kao da želite puzati. Preporučujemo da vježbate na joga prostirci ili tepihu. Uvjerite se da su oba koljena savijena za 90 °, a zatim podignite 1 nogu u stranu dok stopalo ne bude paralelno s podom. Zadržite 2 sekunde, a zatim polako spustite stopala na pod.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta, 15-20 puta po setu. Nakon što završite 1 set podizanja jedne noge (npr. Desne noge), učinite sljedeći 1 set podižući drugu nogu (lijevu nogu) kako biste jednako radili s obje strane stražnjice.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, držite se duže dok podižete nogu i radite više pokreta.
Korak 8. Izvedite dijagonalne iskorake
Ovaj pokret pokreće mišiće stražnjice i nekoliko grupa mišića nogu. Započnite vježbu tako da stojite ravno s nogama u širini ramena. Dok savijate lijevo koljeno, izvedite zamah križanjem desne noge iza lijeve noge. Polako spustite tijelo tako da desno koljeno gotovo dodirne pod, a zatim se ponovno uspravite.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta, 15-20 puta po setu. Nakon što završite 1 set, učinite sljedeći set tako što ćete prekrižiti lijevu nogu iza desne noge kako biste jednako radili s obje strane stražnjice.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, vježbajte držanje bučica.
Savjet: mišićno tkivo koje je pokidano ili slomljeno uslijed opsežnih vježbi potrebno je obnoviti mirovanjem. Umjesto bržeg postizanja rezultata, mišići doživljavaju umor ako se kontinuirano treniraju. Izbjegnite ovaj problem tako što ćete se odmoriti najmanje 1 dan između 2 treninga za jačanje mišića.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Jedite 3 porcije visoko proteinske hrane svaki dan
Proteini imaju važnu ulogu u procesu izgradnje mišića i sprječavanja prekomjerne konzumacije hrane. Proteini su izvor kalorija koji mogu podmiriti 10-35% dnevnih kalorijskih potreba konzumiranjem 1 porcije hrane bogate proteinima za svaki obrok. U tu svrhu zadovoljite potrebe za proteinima konzumiranjem:
- šolja (120 grama) nemasnog svježeg sira
- 85 grama pilećih prsa bez kože, ribe, nemasnog junetine ili mljevenog puretine
- šolja (120 grama) graška ili sočiva
- 85 grama tofua
- 1 šolja (240 grama) kuvane kvinoje
- 240 ml nemasnog mlijeka
Korak 2. Unosite ugljikohidrate u 50% dnevnih potreba za kalorijama
Jedan izvor energije tokom vježbanja su ugljikohidrati. Stoga morate konzumirati 1-2 obroka ugljikohidrata za svaki obrok jedući žitarice cijelog zrna, voće i povrće, na primjer:
- Hleb i žitarice od celog zrna
- smeđa riža
- Testenina od celog zrna
- Zobene pahuljice
- slatki krompir
- Voće (jabuke, banane, narandže i dinje)
Korak 3. Jedite zdrave masti po potrebi kao izvor energije tokom vježbanja
Ne morate jesti masti da biste izgradili mišiće stražnjice. Osim toga, prekomjerna masnoća šteti tijelu. Međutim, možete jesti masti kako biste zadovoljili 20-35% dnevnih potreba za kalorijama kako biste ostali energični tijekom vježbanja, ali izbjegavajte zasićene masti i trans masti. Pobrinite se da jedete hranu koja sadrži nezasićene masti, na primjer:
- Maslinovo ulje
- Ulje kanole
- Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od kikirikija
- Avokado
- Masne ribe, poput lososa i skuše
Korak 4. Prilagodite unos kalorija ako želite izgubiti ili Udebljati se.
Morate unositi više kalorija ako imate manju težinu. S druge strane, trebali biste smanjiti unos kalorija ako ste pretili ili ste pretili. Jedan od uzroka vrlo mršavog tijela je nedostatak masti u cijelom tijelu, tako da zadnjica izgleda ravno. Međutim, zbog masnog tijela stražnjica izgleda manje puna jer se masnoća nakuplja u trbušnom području. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili trebate li smršati ili dobiti na težini.
Ako je vaša težina idealna, nemojte dobijati ili gubiti na težini kako biste promijenili veličinu stražnjice
Savjet: zapamtite da ne možete promijeniti svoju težinu samo povećanjem ili smanjenjem određenih dijelova tijela. Ako želite smršati, gubitak težine će se odvijati ravnomjerno po cijelom tijelu. Ako želite da se udebljate, debljanje će biti ravnomerno raspoređeno po celom telu.
Metoda 3 od 4: Odabir prave haljine
Korak 1. Nosite donje rublje sa pjenastom gumom na leđima kako bi vam zadnjica izgledala veća i zakrivljena
Možete ih kupiti na mreži ili u trgovinama donjeg rublja. Ove hlače ističu stražnjicu i nose se kao obične gaćice.
Modeli hlača i debljine presvlaka variraju. Odaberite premaz debljine prema potrebi
Korak 2. Smanjite struk ili nosite odjeću koja vaše tijelo čini oblikom pješčanog sata
Odjeća koja naglašava oblinu struka je najbolja. Ne nosite bluze ili haljine s naramenicama koje se omotavaju po tijelu neposredno ispod grudnjaka ili na bokovima. Ova vrsta haljine čini zadnjicu nevidljivom.
- Nosite košulju ili haljinu s tamnim pojasom odmah oko struka kako bi vam tijelo izgledalo vitkije i usredotočili se na najmanje dijelove tijela.
- Odaberite duge hlače, kratke hlače i donje suknje visokog struka tako da je i najmanji dio struka izloženiji, pa čak i da struk izgleda tanji kako bi stražnjica izgledala veća.
Savjet: ne nosite hlače, kratke hlače i donje suknje od hipstera jer njihov struk izgleda veći pa stražnjica izgleda manja.
Korak 3. Odaberite odjeću s vodoravnim prugama
Ne nosite odjeću s okomitim prugama na stražnjici jer stražnjica izgleda manja. Umjesto toga, nosite odjeću s vodoravnim prugama točno u struku ili od struka do stražnjice. Ovaj motiv naglašava zadnjicu i čini zadnjicu većom.
Uzmite u obzir i boju i položaj džepova hlača. Mali stražnji džep koji je postavljen malo visoko s upečatljivim dizajnom čini zadnjicu većom. Ne nosite farmerke sa velikim džepovima na zadnjoj strani ili bez stražnjih džepova
Korak 4. Nosite štikle kada nosite usku kratku suknju
Visoke pete čine da zdjelica prirodno pokazuje prema naprijed, tako da noge izgledaju duže, a stražnjica izgleda veća. Osim toga, noge izgledaju gušće jer se mišići lista skupljaju. Dakle, zadnjica izgleda veće ako je uska kratka suknja donjeg dijela uparena s visokim potpeticama.
Ako niste navikli nositi visoke potpetice, odaberite cipele s potpeticama od 5 cm. Ako uvijek nosite cipele bez potpetica, izgledat ćete manje atraktivno iako imate lijepo zadnjicu
Metoda 4 od 4: Prolazite medicinsku terapiju ili u toplicama
Korak 1. Idite na terapiju masaže kako bi vam stražnjica izgledala privlačnije
Masažom mišića stražnjice možete uljepšati zadnjicu. Neka terapeut za masažu dobro izmasira vaše tijelo, a posebno područje zadnjice. Možda će vam biti voljan masirati donji dio leđa i bokove, ali ne i zadnjicu.
Zapamtite da masaža ne utječe izravno na veličinu stražnjice. Nakon masaže, koža na zadnjici je sjajnija tako da izgleda čvršće, ali stražnjica se ne povećava
Korak 2. Prođite terapiju pomoću mikro struja kako bi zadnjica izgledala čvrsto i čvrsto
Potražite lječilište ili dermatologa koji provodi mikrostrujnu terapiju. Ova terapija stimulira mišićna vlakna tako da stražnjica izgleda čvršća i gušća. Nakon podvrgnute terapije, rezultat je ekvivalentan 360 čučnjeva.
Umjesto podizanja stražnjice, ova terapija samo čini guzu gušćom
Korak 3. Posjetite plastičnog kirurga kako biste razgovarali o mogućnostima plastične kirurgije
Ako ste pokušali na različite načine, ali niste postigli željene rezultate, moguće je da je vaša stražnjica genetski povećana. Mnoge poznate ličnosti podvrgavaju se operaciji kako bi imale određeni oblik tijela. Ako želite određeni izgled, ali ga ne možete postići vježbanjem, dijetom i odijevanjem prema gornjim uputama, razgovarajte s ovlaštenim plastičnim kirurgom kako biste razgovarali o mogućnostima liječenja.
Upamtite, troškovi plastične operacije nisu nužno pokriveni osiguranjem i obično su vrlo skupi
Upozorenje: obratite se ovlaštenom plastičnom hirurgu kako biste bili sigurni da će vas operirati iskusni liječnik. Ne birajte jeftine plastične operacije jer je rizik od neuspjeha veći.
