Ko ne želi imati napeto dupe? Poboljšanje izgleda stražnjice zapravo je prilično jednostavno jer su stražnjice mišići po prirodi, pa se mogu ciljati za vježbanje i zategnuti. Nekoliko ključnih vježbi brzo će vam tonizirati guzu - pod uvjetom da poboljšate i svoju prehranu. Isprobajte ove korake i zategnuta zadnjica će biti vaša.
Korak
1. dio od 3: Pravilno vježbanje
Korak 1. Isprobajte držanje mosta
Vježba s mostom jedna je od onih vježbi koje ciljaju na stražnjicu, a ako je radite dosljedno, brzo ćete dobiti zategnutu zadnjicu. Ponekad se ova vježba naziva podizanjem kuka. Trebate nastojati napraviti najmanje 15 ponavljanja svake vježbe, dva puta dnevno.
- Jedna od varijacija ove vježbe leži na leđima sa savijenim koljenima. Noge držite čvrsto na podu. Sada, gurnite kukove prema gore i stegnite gluteuse. Zatim spustite kukove natrag na pod. Radite ovu vježbu koliko god možete.
- Lezite na leđa na pod sa savijenim lijevim koljenom, a desna noga ispravljena. Sada podignite desnu nogu dok se ne poravna s lijevom bedrom. Gurnite kukove prema gore, a desnu nogu držite uzdignutu. Zatim spustite tijelo i noge natrag prema dolje. Sada promijenite položaje i napravite istu vježbu s drugom nogom.
- Za naprednu verziju, svakom nogom podižite jednu nogu u zrak. Prvo podignite kukove, a zatim ispružite noge. Zadržite 10 sekundi, a zatim spustite noge u prvobitni položaj prije spuštanja kukova.
Korak 2. Upotrijebite mrenu
Vježbe zatezanja stražnjice u kombinaciji s parom šipki brzo će pokazati rezultate. Imajte na umu da su stražnjica mišići, pa je vježbanje snage važno. Možete kupiti vlastitu šipku ili upotrijebiti mrene pružene u centru za obuku.
- Savijte koljena, a zatim zgrabite šipku. Držite šipku nadhvatom. To znači da su vam dlanovi okrenuti prema šipki dok je držite.
- Sada se uspravite dok držite šipku, a zatim spustite šipku natrag prema dolje. Ponovi. Ovo je jednostavna vježba koja zahtijeva da savijete koljena dok držite utege, a pomoći će vam da brže dođete do rezultata.
- Još jedan trening s utezima koji možete izvesti za toniranje stražnjice uključuje korištenje par lakih mrena. Stanite na jednu nogu, a zatim podignite drugu nogu iza sebe, dok savijate koljeno. Sagnite se prema naprijed i spustite tijelo što je moguće niže. Vratite se u početni položaj i prebacite na drugu nogu.
Korak 3. Probajte čučnjeve
Čučnjevi su jedan od najjednostavnijih načina toniranja stražnjice i ne zahtijevaju nikakvu opremu. Ova vježba za toniranje najčešći je način brzog toniziranja stražnjice.
- Da biste izveli čučanj, stanite s nogama u širini kukova i spustite stražnjicu (kao da sjedite na stolici) dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zatim, ustanite. Ključ za pravilno čučanje je osigurati da je pritisak usmjeren prema natrag prema petama, a ne prema prema prstima. Obje noge trebaju čvrsto dodirivati pod. Opet zapamtite, kad tek počinjete, izvođenje 15 ponavljanja 2 puta može biti dobar cilj, možete povećavati broj ponavljanja kako postajete jači.
- Druga varijanta ove vježbe naziva se čučanj i puls. U ovoj vježbi ponovo stojite s nogama razmaknutim u širini kukova. Spustite stražnjicu pod ugao od 90 stepeni, ali dok ste u položaju čučnja, pomjerajte stražnjicu gore-dolje samo malo odjednom. To se naziva pulsiranje (pulsiranje).
- Čučnjevi pri udarcima unatrag još su bolji. U ovoj vježbi, nakon čučnja, povucite noge ravno unatrag dok su vam ruke ispružene prema naprijed. Zatim napravite još jedan čučanj i prebacite se na drugu nogu.
- Radite čučnjeve sa skokovima. Nakon što napravite čučanj, jednostavno zamahnite rukama iznad glave. Skočite što više možete.
Korak 4. Izvedite iskorake i slojeve
Poput čučnjeva, iskoraci i igle su vježbe koje ciljaju na stražnjicu i lako se uče i učinkovite su u trenu.
- Da biste izveli iskorak, ustanite s nogama u širini ramena. Prsti pokazuju pravo naprijed. Koraknite naprijed, savijajući koljena u isto vrijeme i pokušavajući ne prekrižiti prste na nogama. Pritisnite petama kako biste održali ravnotežu. Zatim se ispravite. Učinite to drugom nogom.
- Da biste izveli plié, zapamtite da ovaj potez nije samo za balerine; Ovaj potez je također odličan za podizanje stražnjice! Stanite s raširenim stopalima malo šire od ramena i prstima prema van. Držeći leđa uspravno, a ruke ispružene ispred sebe, spustite se u položaj nalik čučnju, a zatim se zadnjicom vratite u stojeći položaj. Učinite ovaj pokret jednu do dvije minute.
Korak 5. Isprobajte jogu ili pilates
Poze za jogu i pilates opustit će vas i povećati fleksibilnost, ali mnoge od njih ciljaju i stražnjicu. Dakle, ako svakodnevnoj rutini dodate jogu ili pilates, zadnjica će vam se uskoro zategnuti.
- Isprobajte pozu brda (pas okrenut prema dolje), a zatim pozu tronožnog psa. Stavite ruke i stopala na pod i podignite stražnjicu prema nebu što je više moguće. Za pozu tronogog psa, podignite desnu nogu u zrak, a lijevo stopalo i ruke držite ravno na podu. Sada to učinite drugom nogom.
- Svaku pozu držite pet udisaja. Ova vrsta vježbe pomaže izgradnji dugih, vitkih mišića, idealna za žene koje ne žele izgledati "glomazno", ali žele biti tonirane.
- Ratnička poza (ratnička) takođe može zategnuti zadnjicu. Da biste izveli ovu pozu, ispružite ruke ravno iznad glave i podignite lice prema nebu. Iskoračite desnom nogom prema naprijed i napravite zamah, dok je položaj lijeve noge ravno iza i oba dlana dodiruju pod. Učinite to drugom nogom.
Korak 6. Dodajte težine svom treningu
Dodate li težinu, čak i samo 2 ili 5 kg, osnovnim vježbama za stražnjicu, poput čučnjeva ili iskoraka, brzo ćete poboljšati svoje rezultate.
- Ne zamahujte prebrzo. Ako držite položaj najmanje 30 sekundi, više ćete imati koristi od pokreta.
- Stručnjaci preporučuju odabir najveće težine koju možete podignuti, čak i ako to znači da ćete raditi manje ponavljanja vježbe. Na ovaj način ćete brže postići rezultate.
Korak 7. Uradite niz vježbi sa kružnim treningom većinu dana u sedmici
Kružni trening odličan je za stražnjicu jer mnoge vježbe u redovnom kružnom treningu ciljaju stražnjicu iz različitih kutova. Kružni trening uključuje mnogo različitih vrsta vježbi, a to znači da će stražnjica dobiti temeljitu vježbu.
- Ključ za dobivanje boljeg oblika zadnjice je izgradnja mišića. Tonirana zadnjica bit će samo želja ako imate puno masnih naslaga. Kružni trening obično uključuje neku vrstu treninga otpora i snage.
- Kružni trening uključuje i neke kardio vježbe. Ovo bi bio savršen balans. Ako samo radite vježbe za toniziranje (poput čučnjeva i iskoraka), manja je vjerojatnost da ćete izgubiti masnoću. Da biste tonirali stražnjicu, morate se riješiti neželjene masti, a to znači da vam je potreban kardio trening. Druge mogućnosti za kardio trening su trčanje, hodanje i vožnja bicikla.
- Većina sportova u kružnom treningu ima najmanje tri različite vježbe (ili krugove). Svaka vježba obično zahtijeva od 10 do 15 ponavljanja. Možete se odmoriti između svakog kruga, a zatim prijeći na sljedeći.
Dio 2 od 3: Pravilna ishrana
Korak 1. Prestanite u potpunosti jesti hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari
Bit će teško brzo zategnuti stražnjicu samo vježbom. Ako jedete lošu hranu, vježbe neće učiniti dovoljno da se suprotstave lošim učincima te hrane. Hranu sa niskim sadržajem hranjivih tvari treba ukloniti.
- Problem brze hrane je količina masti i kalorija u njoj, osim što ova vrsta hrane obiluje natrijumom. Natrij čini da zadržite vodu, pa će tako zadnjica izgledati veća, a celulit će izgledati još gore.
- Natrij u brzoj hrani također će učiniti da se osjećate umorno, otežavajući dobijanje energije za vježbanje, pa je konzumiranje brze hrane dvostruko loša sreća.
Korak 2. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate
Problem s jednostavnim ugljikohidratima je u tome što će ih vaše tijelo pretvoriti u uskladištene masti ako ih odmah ne sagorite. Zato izbjegavajte da jedete mnogo jednostavnih ugljikohidrata, koji imaju samo 1 ili 2 molekula šećera, tako da ih tijelo može vrlo brzo sagorjeti.
- Primjeri jednostavnih ugljikohidrata koje treba izbjegavati uključuju hranu kojoj se dodaje melasa, kukuruzni sirup i med. Slatkiši, bezalkoholna pića, želei ili džemovi i voćni sokovi primjeri su hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate.
- Ne jedite ništa belo. Ovo je dobro opšte pravilo. Bijeli kruh, rafinirani šećer treba ukloniti. Ove namirnice nude malu nutritivnu vrijednost. A masnoća će vam ići ravno u stražnjicu (i trbuh i bokove). To znači da nema mjesta ni za bijelu tjesteninu.
- Jedite dobre složene ugljikohidrate, poput svježeg zelenog povrća, zobi i smeđeg pirinča. Ove namirnice također sadrže ugljikohidrate, ali ne puno, a ne vrstu ugljikohidrata koji vam lijepe masnoću na zadnjici. Tijelu je potrebno duže vrijeme za varenje složenih ugljikohidrata.
Korak 3. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu
To znači da ne biste trebali gladovati (još jednom zapamtite da je vaša zadnjica mišić. To znači da vašem stražnjici trebaju kalorije i proteini). Trebali biste pokušati jesti prirodnu hranu (ne konzerviranu ili u kutiji) i trebali biste imati dobar balans hrane.
- Pokušajte jesti nemasno meso poput ribe i piletine. Druge namirnice koje možete izabrati uključuju tunjevinu i bjelanjke. Oboje su dobri izvori proteina.
- Nemojte biti u iskušenju da progutate šejkove i proteinske pločice. Možda ćete se iznenaditi ako provjerite oznaku sastojka na pakiranju. Umjesto toga, unosite najviše kalorija iz cjelovitih namirnica koje se nalaze u odjeljku svježe hrane. Izbjegavajte i dijetalnu hranu koja sadrži umjetne zaslađivače.
- Povrće, orasi, voće i integralne žitarice dobar su izbor. Kupujte samo ono što ćete jesti tog dana. To će vam pomoći da ostanete fokusirani na cjelovitu hranu koja se ne kvari.
- Ograničite potrošnju mliječnih proizvoda. Nemojte piti voćne sokove s dodanim šećerom ili gazirana pića. I čitajte etikete na hrani. Iznenadit ćete se kad saznate da se dodani šećer uvukao u vaš kruh, preljeve za salate, umake za kuhanje i voćne sokove!
Korak 4. Pijte puno vode
Održavanjem hidratiziranog tijela tokom dana vaša zadnjica će izgledati bolje (a i vaša koža).
- Na primjer, ako imate celulit, neće izgledati tako očito ako pijete puno H2O. Tokom dana morate piti što više vode.
- To znači da kofein i alkohol nisu dobar izbor pića jer oboje uzrokuju dehidraciju. Zato odbacite čašu vina u kojoj uživate svake večeri i one šalice kave ujutro ako želite bolji izgled zadnjice.
3. dio od 3: Zategnite zadnjicu svakodnevnim promjenama
Korak 1. Zategnite zadnjicu cijeli dan
Ako nemate puno vremena za vježbanje, i dalje možete raditi na mišićima stražnjice. Pokušajte biti aktivni tokom dana. Sjedeći način života jako šteti vašem zdravlju i tjera vaše tijelo da skladišti višak masti.
- Ako imate posao na kojem morate sjediti za svojim stolom, svakako ustanite i šetajte u pauzama ili za vrijeme ručka.
- Zategnite stražnjicu dok hodate namjerno skupljajući gluteus. Da biste to učinili, držite pete na podu što je duže moguće i kad ih podignete, zarolajte tabane i gurnite nožnim prstima. Upravljajte gluteusima cijeli dan! Učinite to svjesno.
- Lopticu za jogu možete koristiti kao uredsku stolicu. Na taj način možete razraditi te mišiće dok sjedite za stolom, uzimate telefon ili radite na računaru! Takođe će poboljšati vaše osnovne mišiće, kao i izgled zadnjice.
Korak 2. Često ustajte
Zadnjica može zaista atrofirati ako sjedite cijeli dan. Male stvari mogu imati veliki utjecaj, ali jedna od stvari koja može povrijediti stražnjicu je vrijeme koje ljudi provode sjedeći u uredu prije nego što noću padnu na kauč ispred televizora.
- Ako je potrebno, samo se riješite svoje uredske stolice. Zatražite od ureda stol koji možete koristiti stojeći. Tako možete izvoditi vježbu dok radite stojeći.
- Koristite stepenice, a ne lift. Parkirajte dalje kako biste mogli više hodati. Biciklom na posao. Mali koraci poput ovih vremenom postaju značajni ako ih radite svaki dan. U ovom slučaju dosljednost je ključ. Hodajte uzbrdo što je češće moguće.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Nemojte pogađati koliko ste teški i nemojte skrivati zadnjicu u širokoj odjeći. Morate aktivno mjeriti napredak.
- Svake sedmice snimajte fotografije koje prikazuju vaš napredak. Ako imate loš dan, još jednom pogledajte originalnu fotografiju da vas podsjeti zašto ste htjeli promjenu!
- Vodite dnevnik hrane. Mnogi stručnjaci vjeruju da će vam praćenje onoga što jedete svaki dan pomoći da budete iskreni u pogledu onoga što unosite u svoje tijelo.
- Važite se gotovo svaki dan. Ako se prestanete mjeriti, možda ćete doći u iskušenje da dopustite malim stvarima da prođu.
Savjeti
- Nemojte raditi samo jednu vježbu za zadnjicu svaki dan. Morat ćete kombinirati različite vrste vježbi kako biste mogli ciljati svoje gluteuse iz različitih kutova.
- Između ponavljanja pauzirajte tri sekunde.
- Mnoge teretane drže časove koji se fokusiraju na određene dijelove tijela, poput trbušnjaka, nogu ili ruku. Ako ste član teretane, iskoristite ove sate.
Upozorenje
- Budite oprezni pri podizanju utega ili upotrebi druge teške opreme za vježbanje.
- Uvijek nosite odgovarajuću sportsku obuću dok trčite, hodate ili vozite bicikl.
