Hodanje je aktivnost koja pruža mnoge prednosti, na primjer za smanjenje tjelesne težine i smanjenje mogućnosti razvoja dijabetesa, osteoporoze, koronarne bolesti srca. Međutim, morate jače trenirati ako želite tonizirati stražnjicu, hodajući po nagibu, radeći određene pokrete za toniranje mišića stražnjice i redovito vježbajući. Osim što ste zdravi, hodanje čini da izgledate privlačnije dok nosite traperice.
Korak
1. dio od 3: Priprema za šetnju na otvorenom
Korak 1. Potražite rutu s kosim, neravnim terenom ili stepenicama
Hodanje po ravnom terenu, na stazi ili u trgovačkom centru i dalje je korisno, ali da biste tonirali gluteuse, morate trenirati tako što ćete potpuno aktivirati gluteuse.
- Naviknite se na hodanje po brdovitim područjima, raznolike pejzaže u parkovima ili na pješačke staze.
- Ako živite ili radite u ravnom području, vježbajte korištenje stepenica na poslu ili kod kuće nekoliko puta sedmično.
- Kao odvlačenje pažnje, odvojite vrijeme da se za praznike popnete i spustite stepenicama na sportskom stadionu ili u školskoj zgradi dok zamišljate Sylvestera Stallonea kako trči uz stepenice ispred muzeja u filmu "Rocky".
- Laganom šetnjom uz stepenice sagorjet ćete kalorije 2-3 puta brže nego hodanjem po ravnom terenu.
- Čak i ako vam gluteus nije u potpunosti aktiviran, možete smršavjeti redovitim hodanjem. Zadnjica će izgledati ljepše samo hodanjem i mršavljenjem.
Korak 2. Počnite hodati najmanje 30 minuta dnevno, 5 puta sedmično
Za razliku od vježbi visokog intenziteta (npr. Trčanje), vježbe umjerenog intenziteta ne daju rezultate u kratkom vremenskom periodu. Zato morate vježbati duže i češće.
- Odvojite vrijeme za šetnju dok se odmarate za ručak.
- Podijelite 30 minuta na nekoliko puta dnevno. Da biste redovno hodali, radite vježbu 3 puta dnevno po 10 minuta.
Korak 3. Pronađite partnera za vježbanje
Povedite prijatelja ili kolegu u šetnju. I dalje možete voditi razgovor dok radite manje naporne vježbe. Tokom vježbe pozovite prijatelja na razgovor kako mu ne bi dosadilo.
- Bit ćete marljiviji u vježbanju ako imate prijatelje zbog kojih se osjećate odgovornima za redovno izvođenje vježbi.
- Ako nemate prijatelja ili nikoga da vas prati na vježbanje, potražite pješački klub da vidite možete li se pridružiti.
Korak 4. Počnite vježbati postupno i sigurno
Da biste sigurno trenirali, nosite udobne cipele koje pružaju dobru potporu stopalima, razgovarajte sa svojim liječnikom o realnim ciljevima vježbanja (posebno ako niste dugo vježbali ili imate zdravstvenih problema), protegnite se prije i poslije hodanja i dajte prioritet sigurnosti ako tu su vozila u prolazu.
- Ne pravite previše naporan raspored vježbanja ako niste dugo vježbali. Počnite hodati po neravnom području, a zatim povećajte vježbu uz pomoć nagiba ili ljestava. Održavajte izdržljivost i izbjegavajte pretreniranost kako biste spriječili ozljede.
- Nemojte šetati sami na mračnom mjestu na otvorenom kasno u noć ili rano ujutro jer ne poznajete svoju okolinu.
Dio 2 od 3: Izvođenje određenih pokreta tijekom hodanja
Korak 1. Povremeno, dok hodate, skupljajte gluteuse
Mišići stražnjice bit će aktivniji ako su zategnuti i opušteni tijekom hodanja. Zategnite gluteuse 10 sekundi nekoliko puta dok trenirate.
Tijekom hodanja nemojte stalno zatezati mišiće stražnjice jer to može promijeniti način na koji hodate i uzrokovati bolove u kuku i leđima
Korak 2. Izvedite iskorak dok hodate
Nakon normalnog hodanja 5 minuta, činite napadačke pokrete svakim korakom kako biste poboljšali ravnotežu, istegnuli mišiće, radili noge i stražnjicu. Učinite ovaj potez ispravnim kako biste spriječili ozljede koljena ili donjeg dijela leđa.
- Počnite u stojećem položaju s nogama u širini kukova. Možete staviti ruke na bokove kako biste održali ravnotežu ili odabrati drugo držanje koje je ugodnije.
- Iskoračite desnom nogom prema naprijed dok ste čvrsto naslonjeni.
- Spustite tijelo savijajući koljena za 90 ° (ili 45 ° ako tek počinjete). Pazite da vam koljena ne budu dalje od prstiju naprijed.
- Iskoračite lijevom nogom naprijed u stojeći položaj kao i prije i ponovite isti pokret s lijevom nogom.
Korak 3. Napravite polučučanj (čučanj) dok hodate
Pokreti čučnja se smatraju najboljim i najučinkovitijim za oblikovanje stražnjice. Morat ćete vježbati radeći čučnjeve dok se ne osjećate ugodno i ne savladate pravilno kretanje prije nego što učinite ovaj pokret dok hodate vani. Potrudite se da spustite stražnjicu s ispravljenim leđima i povucite kukove unatrag kako ne biste ozlijedili koljena.
- Počnite vježbati čučnjeve iz stojećeg položaja sa stopalima zajedno. Odmaknite dominantno stopalo u stranu. Budući da ćete hodati bočno dok radite čučanj, prvo stanite na dominantnu nogu.
- Polako spustite kukove i postavite koljena tako da ne budu dalje od prstiju.
- Ispravite obje noge kako biste se vratili u stojeći položaj, a zatim dovedite nedominantnu nogu do dominantne.
- Učinite ovaj pokret 12 puta. Prvo stanite na dominantno stopalo kako biste bili stabilniji jer ćete hodati bočno.
3. dio 3: Hodanje po traci za trčanje
Korak 1. Podesite traku za trčanje tako da njen položaj bude uzbrdo
Pješačenje po nagibu protiv sile gravitacije čini noge i stražnjicu aktivnijima, ali lakši je na koljenima.
- Nakon zagrijavanja podesite položaj trake za trčanje tako da se svakih nekoliko minuta uspinje do 10%.
- Noge, stražnjica i pluća će raditi jače, ali nemojte se previše umoriti. Ako tokom vježbe ne možete govoriti kao obično, spustite položaj trake za trčanje. Ako vam je dah još uvijek slobodan za pjevanje, podignite ga ponovo.
Korak 2. Uradite intervalni trening da biste sagorjeli više kalorija bez gubitka mišićne mase
Budući da želite tonirati i tonirati gluteuse, nemojte raditi konstantne aerobne vježbe jer ćete tako smanjiti mišićnu masu. Intervalni trening je kombinacija izmjeničnog sprinta i hodanja. Čak i ako je to samo hodanje, možete koristiti istu tehniku.
- Primijenite intervalni trening dok vježbate na traci za trčanje. Postavite položaj nagiba na 8%, a zatim držite ručku trake za trčanje dok postavljate pete i podižete koljena. Osjećat ćete se kao da hodate vukući se po blatu. Nakon jedne ili dvije minute vratite se na 1% nagiba i odmorite se minutu.
- Da biste radili intervalne treninge bez sprinta, počnite s laganom šetnjom od 90 sekundi. Nakon toga povećajte tempo tako da možete brzo hodati 30-60 sekundi, ali nemojte trčati ili trčati. Povratak na lagano hodanje 90 sekundi i tako dalje.
Korak 3. Izvedite vježbu hodajući unatrag po traci za trčanje kako biste aktivirali gluteuse
Budite oprezni pri hodanju unatrag da ne padnete usporavajući. Osim što sagorijevaju više kalorija nego hodajući naprijed, vaše stražnjice i tetive mišića radit će jače kada hodate unatrag.
Kako bi vježba bila izazovnija i nije dosadna, prilagodite položaj trake za trčanje sve više uzbrdo ili hodajte naizmjence naprijed i nazad
Savjeti
- Ako mjesto na koje idete nije predaleko, neka vam postane navika da hodate, umjesto da vozite automobil ili koristite javni prijevoz jer je ova metoda vrlo korisna.
- Zapamtite da za toniranje mišića treba vremena. Vidjet ćete rezultate redovitom praksom.
- Plaža je najbolje mjesto za šetnju jer su pijesak i neravna područja odličan teren za toniranje stražnjice i mišića nogu. Osjetit ćete kako mišići rade svaki put kada napravite korak.
- Nemojte se zavaravati oglasima za cipele koji kažu da možete tonizirati stražnjicu i bedra bez pretjeranog treninga. Nema dokaza koji pokazuju da određene cipele mogu tonusirati mišiće i izgubiti težinu. Umjesto toga, riskirate da osjetite bol u nogama, stopalima i kukovima.
