Zabrinuti ste što nosite preveliku težinu na zadnjici? Velika zadnjica može vam otežati kupovinu i osjećati se kao vaša najočiglednija i ometajuća osobina. Iako je vrlo teško ciljati područje, vježbom i prehranom dobit ćete manju zadnjicu u trenu.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježba
Korak 1. Radite mišiće stražnjice
Trening snage je najbolji način da smanjite zadnjicu. Mišići zauzimaju manje fizičkog prostora od masti, pa ih treniranje (pretvaranje u mišić) podiže i smanjuje. Također će povećati vaš ukupni metabolizam i cijelo tijelo pretvoriti u dobre proporcije.
- Dizanje utega odlična je vježba za područje stražnjice. Međutim, kada radite ovu vježbu, svakako se fokusirajte na formu, a ne na težinu. Pogrešno dizanje veće težine neće dati bolje rezultate.
- Uključite čučnjeve u svoju rutinu. Ova vježba prvenstveno cilja na vaša bedra i stražnjicu, ali također djeluje na vaše zadnje lože i donji dio leđa. Pobrinite se da se prethodno zagrijete.
- Vježba za lunges je još jedna fantastična vježba za donji i srednji dio tijela. Postoje različite varijacije (bočno, unatrag itd.), Pa ih stalno mijenjajte.
Korak 2. Uradite kardio
Budući da je masnoća uzrok stvaranja velike stražnjice, kardio trening je najbrži odgovor da je se riješite. Trčanje, plivanje, boks ili vožnja bicikla sagorjet će najviše kalorija za svaku minutu. I manje kalorija jednako je manjoj guzici.
Osim kardio treninga, isprobajte intervalni trening koji sagorijeva čak i više kalorija nego njegov jednobrzinski pandan. Vježbajte potpuno 30 sekundi i odmorite se nekoliko minuta. Ponovite 8-10 puta. Vaš metabolizam će se probuditi za nekoliko minuta i ostati budan. A najbolji dio? Najteži dio vašeg treninga odradite za 15 minuta
Korak 3. Pokrenite kružnu obuku
Ako vam redoviti treninzi snage postanu dosadni, pomiješajte ih s kružnim vježbama. Iako možete raditi kardio svaki dan, držite se treninga snage do 30 minuta, 3 dana u tjednu. Izmjenjujte nove vježbe za zadnjicu i kardio intenziteta za cijeli trening.
Kružni trening se sastoji od kombinacija. Ako nemate pristup nekim utezima ili spravama, trčite s utezima ili ako nemate, dodajte utege svom kardio treningu. Ubit ćeš dvije ptice bučicom
Metoda 2 od 2: Tehnike ograničavanja smanjenja masti
Korak 1. Riješite se kalorija
Manje kalorija jednako je više izgubljenih kalorija. Više izgubljenih kalorija jednako je svemu manjem, uključujući i zadnjicu. Sagorijevanje kalorija vježbanjem možda neće biti dovoljno, pa biste trebali pratiti i svoje prehrambene navike.
0,45 kg jednako je 3500 kalorija. Ako vam je gubitak 4,5 kg prvi cilj, bacanje 500 kalorija svaki dan jednako će izgubiti 0,45 kg tjedno, ukupno 10 sedmica. Ali ne zaboravite: vježba također troši kalorije
Korak 2. Jedite prave ugljikohidrate i masti
Često su ugljikohidrati i masti negativci. Međutim, postoje dobri ugljikohidrati i masti, koji su vrlo važni za vašu prehranu. Oni daju energiju vašem tijelu, održavaju metabolizam i pomažu vašem probavnom sistemu da apsorbira različite vitamine.
- Avokado, masline, orasi, maslinovo ulje i losos imaju dobre nezasićene masti zbog kojih se nećete osjećati krivim. Takođe će vas držati sitima, sprečavajući vas da se kasnije prejedete.
- Cjelovite žitarice i kruh, žitarice i tjestenina, kaše, kus -kus, kvinoja i smeđi pirinač dobri su ugljikohidrati koji daju vlakna, energiju i održavaju normalnu razinu inzulina.
Korak 3. Unosite zdravu količinu mlijeka i proteina
Ove dvije grupe namirnica pomažu vam u izgradnji mišića i pune su hranjivih tvari. Bit će lakše spaliti ponoćno ulje i provesti te silne vježbe.
Jaja, puretina, piletina, riba i nemasni jogurt, sir, mlijeko i meki sir su sve dobre opcije. Ako odaberete crveno meso, pobrinite se da bude nemasno
Korak 4. Odložite smeće
Da biste sagorjeli kalorije, morate eliminirati loše masti i isprazniti kalorije. To znači da nema brze hrane i gaziranih pića. U oba slučaja vaše tijelo neće osjećati sitost i skladištit će otpad u vašim masnim stanicama.
- Napunite ga voćem i povrćem. Niskokalorične su, ali i dalje guste, pružaju vam hranjive tvari, manje kalorija, energiju i omogućuju vam da duže ostanete siti.
- Pijte vodu. Dve šolje pre svakog obroka ispunjavaju vaše telo, hidriraju vas i drže vašu težinu pod kontrolom. Također imate manje vremena za konzumiranje ovih slatkih, visokokaloričnih napitaka, koji ne utiču na vašu prehranu ili struk.
Savjeti
- Radite kardio svaki dan, ali ograničite trening s utezima na otprilike 3 puta sedmično. Vašim mišićima treba vremena da se obnove.
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete bilo kakvu ekstremnu dijetu ili režim vježbanja.
