Oblikovanje nogu i stražnjice znači da možete izgledati zapanjujuće u kratkim hlačama ili uskim trapericama. Izgradnja nogu i stražnjice nije laka, ali kad savladate nekoliko ključnih vježbi, dobit ćete željeno držanje nogu i stražnjice. Ako želite izgledati atraktivno s različitim stilovima odjeće, isprobajte sljedeće vježbe.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbajte bedra i noge
Korak 1. Trčite stepenicama
Potražite stepenice koje nisu previše strme i imaju više od 30 stepenica. Počnite tako što ćete trčati jednim stepenicama, a zatim se spustiti niz jedno. Nakon toga trčite uz dvije stepenice i spustite se niz jednu. Trčite uz tri stepenice, siđite jedan korak i nastavite ovaj krug do kraja. Uradite što više možete 20 minuta.
- Ako imate problema s pronalaženjem odgovarajućih ljestvi, provjerite lokalni stadion ili sportski teren. Klupa za stadion vrlo je prikladna za ovu vježbu.
- Ako vam je teško uravnotežiti tijelo, upotrijebite ogradu kako biste bili sigurniji.
- Pazite da nema nikoga na stepenicama kako biste spriječili nesreće. Osim toga, prepune stepenice također će vam otežati održavanje ravnoteže.
- Osim što može oblikovati noge, ova vježba je vrlo dobra i za povećanje otkucaja srca. Što je broj otkucaja srca veći, sagorjet ćete više masti i kalorija. Radite ovu vježbu dovoljno dugo da povećate intenzitet i sagorite više kalorija.
Korak 2. Napravite čučnjeve sa strane
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, a prsti blago nagnuti prema van. Koračite udesno dok se pomičete tijelom prema dolje dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Odmaknite se do početnog položaja, a zatim ponovite isti pokret na lijevoj strani. Uradite ovu vježbu za 15 ponavljanja (ponavljanja).
Ovaj pokret možete izvesti i dok radite na obje ruke držeći dodatnih 1,3 do 4,5 kg težine u svakoj ruci
Korak 3. Udarajte magarca
Postavite tijelo kao da ćete raditi sklekove objema rukama i koljenima kako biste podnijeli težinu tijela. Ruke raširite u širini ramena, a stopala u širini kukova, držeći leđa ravno. Dok su vam noge još uvijek savijene pod kutom od 90 stupnjeva, podignite jednu nogu prema gore, gurajući petu prema stropu sve dok vam bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Držite 3 sekunde i pobrinite se da vam mišići nogu i stražnjice budu zategnuti. Spuštajte noge dok koljena ponovno ne dodirnu pod. Uradite ovu vježbu za 2-3 seta od 20 ponavljanja za svaku nogu.
Pobrinite se da se kretanje kontrolira i izvodi polako. Ne zaboravite da vam leđa budu ravna. Na taj način će se mišići kretati jače, ali neće uzrokovati ozljede
Korak 4. Uradite podizanje teladi
Ustanite i raširite stopala u širini kukova s paralelnim stopalima, koljenima i kukovima. Podignite pete sve dok se vaša tjelesna težina ne usredsredi na loptice vaših stopala. Zadržite položaj 2 sekunde, pazeći da vam gležnjevi ne budu usmjereni ili savijeni prema van. Nakon toga vratite se u prvobitni položaj, a vježbu odradite čak 3 serije po 30 ponavljanja.
- Možete dodati težinu držeći kettlebelle ili druge utege za ruke.
- Da biste pojačali vježbu, stanite na stepenicu, telefonski imenik ili drugu malu, stabilnu površinu s petama malo iznad ruba površine. Nakon toga podignite petu kao i obično, a zatim je spustite niže od površine radi dubljeg istezanja.
Korak 5. Uradite čučnjeve i podizanje nogu
S razmaknutim nogama u širini kukova, polako se spustite u položaj čučnja, s koljenima preko vrhova prstiju. Pomaknite tijelo natrag gore, ali ovaj put s jednom nogom podignutom daleko u stranu. Nakon toga vratite stopala na pod dok se ne vratite u početni položaj. Uradite ovu vježbu za 2-3 seta od 20 ponavljanja za svaku nogu.
Da biste povećali intenzitet, oko gležnjeva možete nositi otpornu traku. Osim što povećava opterećenje nogu, ovaj pojas je koristan i za zatezanje mišića pri čučnjevima i povećanje snage nogu
Korak 6. Uradite rumunsko mrtvo dizanje
Stanite s lagano savijenim nogama s dodatnih 1,3-4,5 kg težine u svakoj ruci. Sagnite se dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom; dopustite da se težina pomiče prema dolje uz bedra, držeći leđa uspravno, a koljena blago savijena. Polako preokrenite pokrete, uključujući i težinu na rukama, koristeći mišiće natkoljenice za povratak u početni položaj. Ponovite pokret 20 puta.
- Za razliku od čučnja, za ovu vježbu obje noge trebaju ostati ravne, a koljena blago savijena. Pazite da vam koljena nisu previše ukočena kako biste izbjegli ozljede.
- Ovu vježbu možete raditi i sa šipkom ako želite dodatnu težinu. Dok se saginjete, polako pomičite šipku prema dolje, a zatim prema gore kao i inače.
Korak 7. Napravite kratak nalet
Stanite s nogama u širini ramena. Odmaknite desnu nogu unatrag dijagonalno ulijevo i savijte lijevo koljeno dok ne formira kut od 90 stupnjeva. Održavajte ravnotežu savijanjem desne ruke prema gore i postavljanjem lijeve ruke na bok. Pomaknite desnu nogu u sredinu da biste se vratili u stojeći položaj. Idite ravno na sljedeći iskorak.
- Za one od vas koji se još uvijek morate prilagoditi naglom naletu, radite ovu vježbu polako. U suprotnom biste mogli izgubiti ravnotežu ili kasnije čak i iskriviti mišiće.
- Svaki put kad promijenite nogu malo skočite kako biste ovoj vježbi dodali malo kardiovaskularnog rada.
- Za dodatni intenzitet, zastanite nekoliko brojeva dok ste u iskoraku, pa umjesto da stojite uspravno, podignite noge do grudi.
Korak 8. Izvedite dizalice za nožne prste
Stanite sa nogama zajedno i rukama uz bokove. Skočite s ispruženim nogama i podignutim rukama, poput obične skakaonice. Kad vaša stopala dodirnu pod, sagnite se i dodirnite vrhove prstiju tako da vam se mišići nogu stegnu. Radite ovu vježbu 30-50 sekundi.
Ova vježba je također odlična kardiovaskularna vježba. Uvijek povećavajte trajanje vježbe kako se povećava vaša izdržljivost
Korak 9. Izvedite bočni skok jedne noge
Stanite na jednu nogu. Skočite nogom s jedne na drugu stranu, raširenih ruku radi održavanja ravnoteže. Radite ovu vježbu 30-50 sekundi sa svake strane. Dajte si minutu odmora prije nego pređete na drugu stranu.
- Skok možete početi polako dok se ne snađete, ali uvijek pokušajte povećati brzinu i vrijeme treninga za bolji kardiovaskularni i mišićni trening.
- Tijekom vježbe pazite da mišići nogu budu zategnuti radi dobre stabilnosti.
Metoda 2 od 2: Vježbajte zadnjicu
Korak 1. Izvedite čučanj na zamahu
Stanite s nogama u širini ramena i blago nagnutima prema van. Dođite u položaj čučnja savijajući koljena kako biste oblikovali kut od 90 stupnjeva. Skočite zajedno sa stopalima i sletite nogama jedno pored drugog, gotovo poput dizalice za skakanje. Skočite nazad u položaj čučnja kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Ponovite do 20 ponavljanja.
- Ova vježba je također dobra kardiovaskularna vježba koja pomaže u sagorijevanju masti i stvaranju vitkih i jakih mišića.
- Ako želite teži potez, umjesto da sletite s nogama jedno do drugog, prekrižite noge prilikom slijetanja. Ovaj pokret je također dobar za dodatno rastezanje nogu.
Korak 2. Učinite korak dalje
Stanite ispred stubišta, klupe ili druge površine koja je jaka i stabilna da izdrži težinu, a zatim postavite desnu nogu na nju. Idite na klupu, s lijevom nogom pored desne. Spustite se lijevom nogom, vraćajući se u početni položaj s desnom nogom na klupi. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku nogu.
- Za dodatni intenzitet, pokušajte držati dodatnu težinu u obje ruke. Također možete povećati brzinu kretanja kako biste dodali element kardiovaskularnog treninga.
- Prilagodite veličinu koraka vašem nivou udobnosti i mogućnostima. Najbolje je započeti na ugodnoj visini i polako povećavati kako vam snaga raste.
Korak 3. Izvedite čučnjeve mrtvog dizanja
Uhvatite dodatnih 2,2 kg težine u svaku ruku i stavite je ispred bedara. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Polako se dovedite u položaj čučnja savijajući koljena kako biste formirali kut od 90 stupnjeva. Pazite da vam koljena ne prelaze vrhove prstiju. Pomaknite obje ruke ravno prema podu. Zatim ustanite da završite ponavljanje. Ponovite za ukupno 15 ponavljanja.
Pokušajte povećati broj ponavljanja kako snaga mišića raste
Korak 4. Izvedite udarac stražnjice stražnjim plućima
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Napravite jedan veliki korak u stranu desnom nogom, spuštajući tijelo dok vam desno koljeno ne bude pod uglom od 90 stepeni, a lijeva noga ravna. Stavite lijevu ruku na pod ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Vratite se u stojeći položaj, pomaknuvši desnu nogu natrag u stranu lijeve noge. Uradite ovu vježbu za 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.
Za teži potez, svaki put kad se vratite u stojeći položaj, iz položaja iskoraka, odmah savijte desnu nogu prema stražnjici i lijevom rukom dodirnite potplat. Također možete povećati brzinu kretanja kako biste dodali element kardiovaskularnog treninga
Korak 5. Izvedite bridž
Lezite na pod s nogama u širini kukova na klupi ili sofi. Savijte koljena kako biste oblikovali 70-90 stupnjeva, prsti okrenuti prema gore. Pritisnite pete u klupu i podignite kukove prema gore, tako da vam se gluteus stegne. Spustite kukove natrag na pod kako biste završili jedno ponavljanje. Ponovite za ukupno 15 ponavljanja.
- Radite ovu vježbu koliko god možete. Ako možete izvesti samo jedan set od 15 ponavljanja, pokušajte povećati broj serija kako snaga mišića raste.
- Za teži nivo, umjesto da koristite dvije noge, radite ovu vježbu sa samo jednom nogom na klupi.
Korak 6. Napravite čučanj na zidu
Stanite leđima, ramenima i stražnjicom uza zid, i ostavite određenu udaljenost između zida i stopala. Raširite noge u širini kukova, a zatim pomaknite gornji dio tijela prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite brojanje, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite za ukupno 12 ponavljanja.
Povećajte intenzitet vježbe pomoću loptice za vježbanje ili povećanjem vremena brojanja. Nestabilna lopta za vježbanje zahtijeva da vam trbušnjaci i stražnjica rade napornije, dok će zadržavanje položaja za duže brojanje pomoći u jačanju mišića nogu i stražnjice
Korak 7. Napravite čučanj na hrpi
Raširite stopala koliko god možete s prstima okrenutim prema bokovima. U rukama držite dodatne utege, poput utega od 1,3 - 4,5 kg. Uvjerite se da su obje ruke ispred tijela u ispravljenom stanju. Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, stopala u liniji prstiju i dalje od tijela. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim ispravite nogu s ravnom petom. Zategnite bedra i stražnjicu dok se vraćate gore u stojeći položaj. Ponovite za ukupno 15 ponavljanja.
- Pazite da vam prilikom izvođenja ove vježbe koljena budu iznad vrhova nožnih prstiju i okrenuta prema van. U suprotnom bi vam se gležanj mogao iskriviti i uzrokovati ozljede.
- Ako želite dodati element kardiovaskularnog treninga, kada se tijelo pomakne u početni položaj, skočite dok se krećete u početni položaj, prije nego prijeđete na sljedeći čučanj.
Korak 8. Učinite marching podizanje kuka
Lezite na pod s ispravljenim leđima, savijenim koljenima i raširenim rukama. Podignite stražnjicu dok vam trup ne bude oblikovan kao most, a rukama održavajte ravnotežu. Nakon toga podignite desnu nogu dok koljeno ne bude okrenuto prema gore. Spustite nogu natrag prema dolje i ponovite isti pokret s lijevom nogom kako biste dovršili jedno ponavljanje. Uradite ovu vježbu za 15-20 ponavljanja.
- Da biste poboljšali kardiovaskularni aspekt vašeg vježbanja, brže podignite noge.
- Uvjerite se da su vam leđa ravna, a ruke stisnute ili biste se mogli ozlijediti od naprezanja leđa ili gubitka stabilnosti.
Savjeti
- Istegnite mišiće nakon treninga.
- Konzumirajte proteine i ugljikohidrate 15-30 minuta nakon vježbanja mišića i/ili kardiovaskularnog sistema. Prilikom vježbanja mišića, unesite 8-16 grama proteina za svoje tijelo. Ovaj protein se može naći u siru, mlijeku ili mesu. Ako radite i intenzivne kardiovaskularne vježbe, unesite 15-30 grama ugljikohidrata koji se mogu pronaći u mlijeku, žitaricama ili voću.
- Kada radite vježbe za izgradnju mišića, pobrinite se i da sagorijevate masti i kalorije radeći kardiovaskularne vježbe za izgradnju mišićne mase. Neke od gore navedenih vježbi uključuju kardiovaskularne vježbe, ali dodavanje ovih vježbi može vam pomoći u oblikovanju cjelokupnog tijela. Aktivnosti poput trčanja, hodanja, trčanja i plivanja povećat će vam broj otkucaja srca i sagorjeti kalorije te smanjiti tjelesnu masnoću. Svake sedmice dodajte kardiovaskularne vježbe u svoju rutinu vježbanja za savršene rezultate.
- Ne vježbajte svaki dan. Nećete dobiti željene mišiće ako trenirate svaki dan jer mišići nemaju dovoljno vremena za oporavak. Dajte interval danu da se mišići oporave prije nego što nastavite vježbati sljedeći dan. Ovo vrijeme odmora možete iskoristiti za kardiovaskularne vježbe.
