Mnogi ljudi žele ostati u formi i poboljšati svoje zdravlje, ali se bore da održe način života koji im odgovara. Ovi jednostavni koraci pomoći će vam da započnete s programom vježbi koji vam odgovara i omogućit će vam da nastavite, čak i kad razmišljate o odlasku u teretanu.
Korak
1. dio od 3: Vježbajte pametno
Korak 1. Budite aktivni
Ako želite biti u formi, ali ste previše zauzeti da biste krenuli u teretanu, morate barem ustati i biti aktivni. Postoji mnogo načina za to i uopće ne oduzimaju puno vremena.
- Razmislite o korišćenju stepenica umjesto lifta kada se vraćate kući ili idete na posao (odvojite stepenice i lift ako se morate penjati na vrlo visoka mjesta).
- Neka stojeći sto ili traka za trčanje koriste lopticu za vježbanje umjesto uobičajene radne stolice.
- Radite čučnjeve dok čekate da vam se hrana skuha.
Korak 2. Uradite aerobne vježbe
Aerobna vježba je vježba koja vam najviše ubrzava rad srca. Ova vježba će poboljšati sposobnost vašeg tijela da podnese napore i učiniti vas zdravijima. Aerobne vježbe pomoći će vam da smršate ako vam je to cilj, ali ovakvi treninzi bit će potrebni ako želite ostati u formi.
- Možete isprobati biciklizam, što je dobar način, vježbati i izvući se.
- Možete isprobati trčanje, koje je lako isprobati i besplatno je!
- Možete isprobati plivanje, što je odličan način za vježbanje cijelog tijela.
Korak 3. Budite dosljedni
Ako želite biti vrhunski, morat ćete obavljati neke aktivnosti svaki dan. Ne možete očekivati rezultate ako vježbate nedosljedno i neredovno. Napravite plan i izvršite ga.
Pronađite partnera za praksu! Istraživanja pokazuju da ako imate nekoga da vas ohrabri i radi vježbe s vama, lakše ćete ostati na pravom putu
Dio 2 od 3: Jedite zdravo
Korak 1. Stvorite kalorijski deficit
Ako trebate smršavjeti da biste ostali u formi, morat ćete stvoriti kalorijski deficit. To znači da ćete unositi manje kalorija nego što je potrebno za održavanje tjelesne težine, zbog čega vaše tijelo počinje sagorijevati masti. Izračunajte koliko vam je kalorija potrebno za održavanje prehrane, a zatim planirajte koliko kalorija možete unijeti u jednom danu (obično 2.000 kalorija dnevno).
Korak 2. Izbacite iz prehrane šećer, sol i nezdrave masti
Šećer, sol i nezdrave masti pridonijet će održavanju vaše vrhunske forme. Minimizirajte količinu ovih sastojaka u vašoj prehrani. Izbjegavajte pića s visokim sadržajem šećera, poput sode, i svega što sadrži puno zasićenih masti ili trans masti. Međutim, jedite voće za desert i hranu sa zdravim mastima kao što su omega-3 (lako se nalaze u ribi i orašastim plodovima).
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Morat ćete unositi pravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata (žitarice), voća i povrća i mliječnih proizvoda. Cjelovite žitarice trebaju sadržavati oko 33% hrane koju jedete, voće i povrće još 33% (preopterećeno povrćem), 15% mliječnih proizvoda, 15% proteina i ne više od 4% nezdravih masti i šećera.
- Postoje različite vrste masti, a neke su dobre za vas, dok druge nisu. Trebali biste izbjegavati trans masti (koje se nalaze u mnogim komercijalno pečenim i grickalicama) i zasićene masti (meso, svinjetina, maslac). Međutim, mononezasićene masti (maslinovo ulje, avokado) i polinezasićene masti (riba, orasi) su dobre za vas.
- Dobre integralne žitarice uključuju cjelovite žitarice, cjeloviti zob, kvinoju i smeđi pirinač.
- Dobro voće i povrće uključuje kupus, brokoli, spanać, borovnice, limun i kruške.
Korak 4. Jedite pravu količinu hrane
Hrana koju jedete trebala bi biti u razumnim količinama, kako ne biste unijeli više kalorija nego što vam je potrebno. Pazite da ne napunite tanjir, koristite manje tanjure ako niste sigurni, pijte puno vode i jedite polako kako biste tijelu pomogli.
Korak 5. Usredotočite se na proteine
Unos proteina pomoći će vam da se osjećate siti i energizirani. Međutim, hrana bogata proteinima često sadrži puno nezdravih masti. Jedite proteine s niskim udjelom masti kako biste smanjili količinu nezdrave masti u prehrani.
Primjeri proteina s niskim udjelom masti su piletina i puretina, riba, jaja i leća
Dio 3 od 3: Uzorak dijete i plana vježbi
Korak 1. Pojedite doručak
Uravnotežite ujutro proteine, mliječne proizvode i ugljikohidrate za prirodan poticaj energije. Izmjenjujte se između ove tri ogledne opcije doručka:
- Čaša jogurta od vanile, 2 šolje dinje i šolja kuvane zobene kaše.
- Čaša nemasnog mekog sira, kriška banane i pecivo od cijelog zrna.
- Dve unce kanadske slanine, šoljice borovnica i 2 kriške prepečenog hleba od celog zrna.
Korak 2. Pojedite ručak
Ručak je dobro vrijeme za unos proteina (za povećanje energije) i povrća kako se ne biste osjećali tromo kad završite dan. Izmjenjujte ove tri uzorke ručka:
- Salata od rukole sa lososom, lukom i paradajzom. Koristite italijanski preliv za salatu.
- Pita je punjena piletinom, paradajzom, šargarepom, krastavcem i fetom.
- Sendvič od raženog kruha sa špinatom, mocarelom, češnjakom i rajčicom.
Korak 3. Pojedite večeru
Jedite male večernje obroke i pokušajte dobro jesti prije spavanja (vaše tijelo neće moći sagorjeti dovoljno kalorija ako jedete neposredno prije spavanja). Primjeri zdravih večera uključuju:
- Piletina sa roštilja sa limunom, brokoli na pari, pire krompir sa belim lukom.
- Kvinoja sa slaninom i kupusom na pari.
- Salata od lososa i špinata na žaru s preljevom od vinaigreta.
Korak 4. Jedite grickalice
Jedite jednu užinu između doručka i ručka, kao i između ručka i večere. Ovo će vas spriječiti da osjećate slabost ili glad, a pomoći će vam i da se ne prejedete kada dođe vrijeme za jelo. Primjeri zdravih grickalica uključuju:
- Štapići šargarepe i celera.
- 1/4 šolje humusa i 3 komada brokolija.
- 1 bar granole.
Korak 5. Pijte vodu
Pijte 16 unci čaša vode uz svaki obrok i najmanje još jednu svaki dan.
Korak 6. Budite aktivni
Idite stepenicama, ustanite dok radite za računarom i šetajte po zgradi dok ručate.
Korak 7. Vježbajte
Neka vam cilj bude treniranje najmanje sat vremena dnevno. Ove vježbe ne moraju biti jedna po jedna. Prilikom vježbanja pobrinite se da povećate broj otkucaja srca barem svakih deset minuta. Evo nekoliko jednostavnih vježbi (pokušajte raditi sve tri svaki dan):
- Radite daske 2 minute, 4 minute skakanja i 4 minute čučnjeva kad se probudite.
- Ako imate vremena prije nego što se spremite za posao, trčite pola sata.
- Kad dođete kući, koristite bicikl ili obični bicikl pola sata.
Savjeti
Savjeti
- Tokom vježbe ne zaboravite rehidrirati tijelo. Ne idite prečesto bez vode za piće.
- Svaki minut vježbanja učinit će razliku! Možda ga sada nećete vidjeti, ali počet će se prikazivati!
- Ako vas ne izazove, neće vas promijeniti. Gurajte se kad vam se da odustati. Dugoročno će vam se svidjeti rezultati.
- Znajte da "pripremljenost" ne znači gubitak težine, osim ako vam to nije osobni cilj. Cilj koji vam uspije može biti ukupna kondicija, a da biste ga postigli, trenirat ćete i poboljšati prehranu.
- Prilikom vježbanja ne zaboravite prvo istegnuti mišiće.
- Ako nemate nikoga (ili ne želite!) S kim drugim vježbati, pokušajte koristiti iPod i slušati podcaste dok vježbate. Zbog toga se vrijeme vježbe manje osjeća kao „izgubljeno vrijeme“, a više kao „produktivno vrijeme“, jer sada učite ili se zabavljate dok trenirate.
- Ne pokušavajte trenirati svaki dan u sedmici. Odmarajte se najmanje 2-3 dana. Dajte svom telu vremena za odmor! Vaše vreme za odmor je od suštinskog značaja.
- Ako ćete to raditi duže vrijeme, nemojte se truditi. Uštedite energiju za posljednjih nekoliko krugova.
- Postavite ciljeve. Na primjer: smanjivanje struka za centimetar, pristajanje na haljinu veličine 8 itd. Ako postignete svoj cilj, proslavite izlaskom na večeru sa grupom (bez djece!), Danom u toplice ili zajedničkim planiranjem izleta u kupovinu. Ovo vam daje nešto čemu se možete radovati.
- Pronađite druge istomišljenike s vašeg radnog mjesta ili iz zajednice. Imati grupu za podršku oblik je "društvenog pritiska". Bićete motivisaniji da se pridružite programu kada naterate prijatelje da zavise od vas da se pojavite. Odlučite gdje i kada ćete se sastati da trenirate (to može biti teretana, nečija kuća itd.).
- Budite ponosni na sebe i ono što ste postigli, koliko god se trudili!
- Shvatite šta su masti. Kad jedete nešto, ono se sastoji od mnogo različitih sastojaka (proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini itd.). Hrana se mjeri u kalorijama. Kalorije su jedinice energije koje se skladište kao masti u vašem tijelu za hitne slučajeve. Ovisno o vašoj genetici, masti će se skladištiti na određenim područjima (najvjerojatnije na bedrima, stražnjici, trbuhu, rukama itd.).
- Pokrenite blog o fitnesu - Objavljivanje ažuriranja i zacrtavanje vašeg putovanja mogu biti odličan motivacijski alat. Dijeljenje vaše priče i pridobijanje sljedbenika može vam biti od velike pomoći u održavanju vaših ciljeva na pravom putu.
- Ako trenirate sa prijateljem, možda biste htjeli učiniti nešto poput zamjene obuće. Poduzimajući ove male korake, natjerat ćete se u teretanu-ili će vam prijatelji biti bosi!
- Ako se u blizini vaše kuće nalazi teretana, idite tamo svaki dan kako biste mogli smršati ili se samo hraniti zdravo.
Upozorenje
- Uvijek se zagrijte prije bilo kakve vježbe.
- Sa bilo kojim stilom vježbanja počnite polako i gradite što više možete. Početak s planom vježbi koji je previše naporan može rezultirati bolovima u mišićima i umorom.
- Nemojte spavati odmah nakon jela.
