Okrugla i istaknuta zadnjica čini izgled atraktivnijim. Njegov oblik nalik lopti privlači pažnju i zavidi mnogim ljudima. Ako želite da vam stražnjica bude okrugla i istaknuta, radite čučnjeve i druge vježbe kako biste razgibali zadnjicu. Koristite bučice za izazovniji trening! Za najbolje rezultate vježbajte 2-3 puta tjedno i svaki pokret izvodite 12-16 puta. Želite znati trenutni način? Nosite donje gaće čiji je donji dio otkazan ili se odlučite za odjeću po kojoj se vaša zadnjica ističe.
Korak
Metoda 1 od 3: Radite čučnjeve
Korak 1. Radite čučnjeve pravilnom tehnikom
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova i leđima ravno. Savijte koljena za 90 °, a zatim spustite kukove tako da koljena ne budu više naprijed od prstiju. Pazite da vam koljena budu preko stražnjih strana stopala. Polako ispravite koljena da biste se vratili ravno.
- Stavite ruke na bokove prije savijanja koljena.
- Pokret čučnja je isti kao i pokret kada želite sjesti na stolicu.
- Učinili ste 1 ponavljanje pokreta svaki put kada se vratite uspravno.
Korak 2. Radite čučnjeve sa zatvorenim nogama kako biste razgibali mišiće gluteusa i kvadricepsa
Stanite ravno sa stopalima zajedno i ispružite ruke ispred sebe paralelno s podom. Savijajući koljena, spustite tijelo što je moguće niže, a zatim se ponovno uspravite.
- Držite koljena i ruke zajedno dok radite čučnjeve.
- Učinili ste 1 ponavljanje pokreta svaki put kada se vratite uspravno.
Korak 3. Radite čučnjeve brzim pokretima kako biste razgibali stražnjicu i mišiće zadnje lože
Stanite ravno s nogama u širini ramena i rukama ispruženim uz bokove. Spustite tijelo dok savijate koljena za 90 ° i ispravljate ruke ispred sebe, a zatim ponovo stojite uspravno dok skačete.
Učinili ste 1 ponavljanje pokreta svaki put kada se vratite uspravno
Korak 4. Izvedite plié čučnjeve na prstima kako biste izradili stražnjicu bez pomagala
Stanite ravno sa stopalima malo širim od širine ramena, postavite stopala na pod i usmjerite stopala 45 ° prema van. Stavite ruke na bokove. Savijte koljena kako biste izveli čučanj dok noge raširite široko, razgibajte stražnjicu, a zatim podignite pete od poda. Polako spustite pete, a zatim ponovo ispravite koljena.
- Pokušajte saviti koljena što je moguće niže dok vam bedra i listovi ne formiraju kut od 90 °. Počnite vježbati držeći se za zid jer ovo držanje zahtijeva dobru ravnotežu.
- Do sada ste odradili 1 ponavljanje pokreta.
Korak 5. Uradite čučnjeve dok skačete za izazovniju vježbu
Spojite stopala i napravite čučanj savijajući koljena za 90 °. Prilikom skakanja i slijetanja nastavite raditi čučnjeve raširivši stopala u širini ramena. Skočite nazad u početni položaj i ponovite ovaj pokret.
- Ako tijekom skoka možete raditi čučnjeve, vježbajte držanje bučica ili bučica vodoravno ispred prsa. Držite utege s obje ruke i približite prsa kako biste spriječili ozljede zglobova, lakta ili ramena.
- Učinili ste 1 ponavljanje pokreta svaki put kada skočite.
Metoda 2 od 3: Izvođenje korisnih pokreta Trenira stražnjicu
Korak 1. Uradite iskorake
Stanite uspravno s rukama ispruženim po stranama i stopalima u širini kukova. Iskoračite lijevom nogom prema naprijed i savijte lijevo koljeno za 90 °. Spustite desno koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Čvrsto pritisnite potplat lijeve noge u pod kako biste mogli ponovno ustati, a zatim izvršite isti pokret pomicanjem desne noge prema naprijed. Dovršite 1 set prije nego što počnete raditi na drugoj strani tijela.
- Pazite da koljeno ispred nije dalje od gležnja.
- Držite bučice ili ploče s utezima uz bok za izazovniji trening.
- Završili ste 1 ponavljanje pokreta nakon izvođenja udarca napredujući jednom lijevom nogom i jednom desnom.
Korak 2. Izvedite podizanje nogu natrag kako biste radili jezgru i gluteuse
Počnite vježbati dok držite stolić na podu. Uvjerite se da su vam ruke i bedra okomiti na pod. Podignite desnu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a da pri tome savijete koljeno i savijete prste. Polako spustite stopala na pod, a zatim učinite isti pokret podižući lijevu nogu.
- Prilikom izvođenja ovog poteza, ispravite leđa i uključite mišiće jezgre.
- Izvršili ste 1 ponavljanje pokreta nakon što ste jednom podigli lijevu nogu, a jednom desnu.
Korak 3. Izvedite držanje mosta
Lezite na leđa na pod savijajući koljena. Stegnite gluteuse kako biste podigli kukove i donji dio leđa od poda dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Aktivirajte osnovne mišiće i ispravite leđa. Polako spustite stražnjicu na pod bez savijanja leđa.
- Da biste vježbu učinili izazovnijom, držite bućice za bokove.
- Opustite vrat i spojite lopatice.
- Do sada ste odradili 1 ponavljanje pokreta.
Korak 4. Upotrijebite bućice i traku za otpor kako biste povećali intenzitet vježbe
Zadnjica još ne strši ako vježbate samo 1 ili 2 sedmice. Morat ćete redovito trenirati nekoliko mjeseci uz postepeno povećanje intenziteta, na primjer pomoću bučica i traka za otpore.
- Na primjer, napravite čučanj ili iskorak držeći 1 bučicu lijevom rukom, a drugu desnom. Ako tek počinjete, upotrijebite bučice od 1-2 kg i povećavajte težinu malo po malo.
- Za izazovniji trening, obmotite jedan kraj trake otpora oko gležnja, a drugi kraj bedra prije nego što podignete noge unatrag u položaju stola.
- Osim toga, možete trenirati gluteuse tako što ćete raditi mrtvo dizanje ili podići noge unatrag pomoću kabela za vježbanje utega ili traka za otpore.
- Zapamtite da vježbe za izgradnju mišića treba raditi sve dok stražnjica ne počne osjećati bol. Obično morate napraviti 2-5 serija svakog pokreta, 10-15 puta po seriji.
Metoda 3 od 3: Nošenje odjeće koja naglašava zadnjicu
Korak 1. Nosite gaćice obložene pjenom tako da zadnjica izgleda okruglo i istaknuto
Kupite donje rublje obloženo pjenom ili podstavkom kako biste naglasili zadnjicu. Odaberite veličinu koja vam odgovara ili nosite usku odjeću kako biste pokazali promjene u obliku stražnjice. Nosite tajice visokog struka ili usku haljinu da pokažete svoju okruglu guzu.
- Gaćice s podstavkom od pjenaste gume čine vrlo različit oblik zadnjice, ali na to ćete se morati naviknuti kad ih počnete nositi. Umjesto da izgledate neugodno jer ste zabrinuti, stilizirajte se i zabavite se sa svojim novim izgledom!
- Kao opciju, nosite korzet koji ističe stražnjicu.
Korak 2. Nosite uske traperice s malim stražnjim džepom i donjim dijelom leđa prošivenim srcem
Ovaj model hlača čini zadnjicu okruglom i istaknutom. Tražite traperice koje imaju donji dio leđa u obliku srca, a ne ravne. Pobrinite se da stražnji džep bude mnogo manji od stražnjice i da stane preko najistaknutijih stražnjica.
- Stražnji džep, blago nagnut prema unutra, čini zadnjicu istaknutom.
- Lagane hlače ili naboranog struka ne otkrivaju obline tijela.
Korak 3. Nosite uske tajice kako biste otkrili svoje obline
Tajice prema veličini tijela mogu pretvoriti ravnu stražnjicu u okruglu i čvrstu. Ne ustručavajte se nositi tajice svijetle boje koje čine zadnjicu privlačnijom.
- Tajice i hlače za jogu odlične su za vježbanje, kupovinu namirnica i druženje s prijateljima.
- Tajice koje se daju bisbanu pri spajanju materijala na donjem dijelu leđa čine stražnjicu privlačnijom.
