Jeste li spremni impresionirati ljude u teretani i na plaži većim, mišićavijim grudima? Povećanjem intenziteta u obrascu vježbanja, unošenjem mnogo kalorija za napajanje mišića i radom na grudnim mišićima, možete ih izgraditi u samo nekoliko tjedana. Bilo da želite postati profesionalni bodibilder ili samo želite doći u formu, ništa nije impresivnije od velikih, mišićavih grudi.
Korak
1. dio 3: Koncentriranje napora za rast mišića
Korak 1. Isprobajte eksplozivan pristup treningu s utezima
Studije pokazuju da će brzo i snažno dizanje utega ubrzati rast mišića nego ako se tegovi podižu sporo. "Eksplozivni" trening s utezima ključ je za dobivanje velikih mišića prsa. Umjesto da brojite ponavljanja dizanja utega, možete pokušati izračunati vrijeme vježbanja s utezima. Postavite tajmer na minutu ili dvije i učinite što je moguće više ponavljanja u predviđenom vremenu.
Ova vrsta vježbe zahtijeva savršenu tehniku. "Brzo koncentrično i sporo ekscentrično" je najefikasniji način za izgradnju mišića. Na bench pressu sklekovi su koncentrična vježba, dok je spuštanje šipke na grudi ekscentrična vježba. U vježbi pec fly zbližavanje ruku je koncentričan pokret, dok je spuštanje ruku u stranu ekscentrično
Korak 2. Pokušajte koliko god možete
Osim što ćete brže izvoditi trening, trebat ćete pristupiti intenzivnijem treningu s utezima. Mišiće treba izazvati da rastu. To znači da morate podići teški teret koliko možete podići za desetak ponavljanja. Nije važno koliko težine podignete u odnosu na druge; ako podignete tegove dovoljno teške da se izazovete, mišići će vam narasti.
- Odredite količinu težine koju biste trebali podignuti isprobavajući različite težine sve dok ne pronađete onu koju možete podići 10 -ak puta prije nego što morate stati. Ako ga možete podići samo oko 6 puta, tada je težina prevelika. Ako ga možete podići 15 puta, težina je premala.
- Izvođenje vježbi s trenerom dobra je ideja ako ste početnik. Pazite da se ne forsirate previše ili ćete riskirati da se ozlijedite.
Korak 3. S vremenom povećavajte težinu
Ako ne povećate težinu, ući ćete u stabilan period, a mišići prsa se neće proširiti. Utvrdite da li još uvijek izazivate svoje tijelo svake dvije sedmice. Dodajte dovoljnu težinu rutini vježbanja kako bi vam mišići bili „šokirani“dok vježbate.
Korak 4. Efikasno odmorite mišiće
Ne morate svakodnevno trenirati mišiće grudi. Mišićima je potrebno vrijeme da zacijele i postanu sve veći i jači između dana treninga. Danima ne vježbate mišiće prsa, vježbe za noge ili leđa. Pobrinite se i za kvalitetan san svake noći kako bi se vaši mišići mogli potpuno popraviti svaki put kada završite s vježbanjem.
Korak 5. Uradite kardio kardio umjerenog intenziteta
Kardio vježbe poput trčanja, planinarenja, plivanja i timskih sportova mogu poboljšati zdravlje srca i pružiti druge prednosti koje trening s utezima ne pruža. Međutim, sada nije vrijeme da svu svoju energiju trošite na trčanje maratona. Čak i u tom slučaju pokušajte raditi kardio najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu.
Ako kardio ometa trening s utezima, vratite prioritete i prvo vježbajte s utezima, a zatim prijeđite na kardio
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi za grudi
Korak 1. Uradite vježbu bench pressa
Bench press se smatra jednom od najefikasnijih vježbi za izgradnju velikih grudi. Dizanje teških utega za nekoliko ponavljanja odličan je način za izgradnju mišića. Za vježbu možete koristiti stroj za klupu, šipku ili čak bućice.
- Zatražite nečiju pomoć. Ako dižete utege do točke neuspjeha (mjesto gdje vaši mišići više ne mogu fizički držati težinu), zasigurno će vam trebati netko tko će vam pomoći s težinom. Uvjerite se da je osoba fizički sposobna izdržati svaku težinu koju možete smanjiti.
- Odaberite težinu koju možete podići 7 do 10 puta.
- Lezite na klupu za utege. Uhvatite željeznu šipku rukama malo šire od razmaknutih širina ramena.
- Polako spuštajte željeznu šipku dok vam ne dodirne prsa. Zatim se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte dok ne završite ovaj pokret 5 do 7 puta, ili dok ne dođete do točke kvara.
- Napravite pauzu, a zatim napravite još 2 seta.
- Ako možete lako napraviti 10 ponavljanja, dodajte težinu.
Korak 2. Upotrijebite bućice ili kabelsku mašinu za vježbu letjeti
U ovoj vježbi se preporučuju manji utezi, jer je teško pokretanje velikih utega u ovom pokretu.
- Lezite i držite bućicu ili držač kabela za svakog od vas.
- Ispružite obje ruke ispred sebe.
- Držite ruke ispružene, a zatim polako spustite ruke s obje strane tijela.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponavljajte dok ne napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
- Dodajte težinu nakon što lako možete napraviti 12 ponavljanja.
Korak 3. Izvedite supersetove za dvije ili više vrsta vježbi zaredom
Supersetovi tjeraju vaše mišiće na jači rad jer jednu vježbu počnete raditi odmah nakon prethodne. Superset vježbe mogu biti vrlo učinkovite u izgradnji mišića.
Na primjer, nakon što ste odradili 10 ponavljanja na ravnom pritisku u klupi, prijeđite na bučicu s bučicama i napravite što više ponavljanja. Alternativno, možete napraviti i onoliko sklekova koliko želite nakon što završite set klupe
Korak 4. Pokušajte ispustiti set
Da biste napravili pad, smanjite opterećenje svaki put kada završite skup vježbi i nastavite vježbu dok ne dođete do točke neuspjeha.
Za vježbu bench pressa ili muhe napravite najmanje 10 ponavljanja. Smanjite težinu za 4,5 kg što je prije moguće, a zatim nastavite s treningom dok ne dođete do točke neuspjeha. Nakon toga ponovno smanjite težinu za 4,5 kg i nastavite vježbu dok još jednom ne dođete do točke neuspjeha
Korak 5. Uradite sklekove
Za maksimalne rezultate napravite nekoliko varijacija vježbe skleka. Ništa nije efikasnije od klasičnog načina izvođenja:
- Raširite ruke šire od širine ramena, širine ramena ili blizu jedne do druge.
- Podignite obje noge na klupu kako biste napravili niži sklek ili postavite noge na pod, a ruke na klupu kako biste izveli sklekove prema gore.
- Gurajte se do tačke neuspjeha u svakom setu.
Korak 6. Izvedite vježbu umočivanja
Dip vježbe se mogu izvoditi na šipci za spuštanje ili čak između dvije stolice s visokim naslonom.
- Držite težinu između stupa ili stolice, zatim savijte laktove i spuštajte tijelo dok ne osjetite stezanje u grudima.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Za bolje rezultate, vežite ploču s utezima oko struka ili držite bućice s gležnjevima ili koljenima dok radite ovu vježbu.
Korak 7. Uradite poteze
Vježbe podizanja dat će veliko opterećenje objema rukama i ojačati trbušne mišiće, posebno gornje i donje trbušne mišiće. Ova vježba će vam ojačati i leđa.
Dio 3 od 3: Odlična hrana za izgradnju mišića
Korak 1. Jedite zdravu hranu
Ovo je važno kada želite izgraditi mišićave grudi. Konzumiranjem previše rafiniranih ugljikohidrata i masti osjećate se previše umorno da biste pravilno trenirali. Također ćete vjerovatno završiti debljanjem umjesto mišića.
- Slijedite uravnoteženu prehranu sa cjelovitim žitaricama, proteinima (meso, riba, jaja, tofu itd.), Voćem, povrćem i vlaknima.
- Izbjegavajte slatka pića, slatku hranu, brzu hranu, meso prepuno nitrata i hormona, kao i slane grickalice.
Korak 2. Jedite više od tri obroka svaki dan
Kada se fokusirate na izgradnju mišića, vašem tijelu je potrebno mnogo goriva. Jedenje tri normalne porcije hrane svaki dan neće zadovoljiti vaše potrebe. Dodajte dva obroka i pobrinite se da svaki dio bude veći od vašeg uobičajenog obroka. Možda ćete morati pojesti više nego što vam je potrebno, ali ćete biti zadovoljni rezultatima kad vidite da vam se grudi zadebljavaju.
- Jedite zdrav obrok sat vremena pre vežbanja. Jedite zdrave ugljikohidrate poput kvinoje, pasulja ili smeđeg pirinča, praćene laganim proteinima.
- Jedite još jednu porciju nakon što završite s vježbom kako biste popravili mišiće i izgradili jače mišiće.
Korak 3. Pijte puno vode
Trebali biste piti 8-10 čaša vode svaki dan kako biste ostali hidrirani, a mišići mogu obraditi proteine koje konzumirate. Pijte vodu prije i poslije vježbanja.
Korak 4. Uzimajte suplemente
Veliki rast mišića često je podržan suplementima. Kreatin udvostručuje prirodne enzime koje tijelo proizvodi za poticanje rasta mišića i energije. Pokazalo se da uzimanje preporučene doze kreatina potiče veći i brži rast mišića.
Savjeti
- Zagrijte se prije početka bilo koje vježbe istezanjem i izvođenjem niza vježbi s laganim utezima kako biste spriječili grčenje mišića.
- Postavite klupu gore ili dolje dok radite vježbe za rad na klupi za rad mišića prsa iz različitih kutova.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom.
- Prilikom dizanja utega pravilno dišite. Savjetujemo vam da prilikom podizanja izdahnete, a prilikom spuštanja udišete. Općenito je načelo da prilikom primjene sile morate izdahnuti, na primjer kada vučete (npr. Povlačenje sajle) ili gurate (npr. Benč).
