Većina ljudi koji vježbaju u teretani žele biti u mogućnosti izvesti težak bench press. Postoji toliko tehnika treninga da je teško odrediti koja je najbolja. Ali za vježbanje tijela do krajnjih granica potrebna je pravilna prehrana i vježbe, pravi način razmišljanja i dobra tehnika. Pročitajte savjete i trikove u nastavku kako biste poboljšali bench press.
Korak
Metoda 1 od 3: Ovladajte tehnikom
Koristite pravu tehniku. Možda vas pogrešna tehnika čini nemogućim postići optimalnu bench press. Ako ne koristite odgovarajuću tehniku, možete smanjiti količinu težine koju podižete i nećete moći shvatiti maksimalno opterećenje na klupi za trčanje.
Korak 1. Ovladajte pravilnim hvatom
Držite šipku malo šire od ramena, držeći je blizu zglobova, a ne prstiju. Širok hvat ometa ravnotežu podignute težine, dok uski hvat pogađa vaše tricepse više nego vaša prsa. (Što se tiče tricepsa je dobro, ali o tome ćemo kasnije)
Čvrsto uhvatite šipku. Zamislite da pokušavate slomiti šipku kad se počne dizati; Ovo će pripremiti vaše tricepse i istovremeno poboljšati borbeno raspoloženje
Korak 2. Gurnite prema gore ravno
Pokušajte podići i spustiti težinu u ravnoj liniji. Kada šipka dosegne svoju najnižu točku, nemojte prestati s podizanjem: spustite šipku i ponovno je podignite jednim pokretom. Pritisnite lopatice zajedno dok pritiskate klupu kako biste zategnuli gornji dio leđa.
- Ostavite noge na podu. Vaša stopala služe za podupiranje vašeg tijela
- Neka vam laktovi budu blizu tijela. Prilikom podizanja laktovi moraju ostati blizu
- Nemojte podizati grudi ili savijati leđa prilikom podizanja šipke prema gore. Vaše ruke rade, a ne vaša leđa. Možete početi s blago zakrivljenim leđima, ali nemojte savijati leđa kako biste dovršili posljednje ponavljanje.
Korak 3. Podignite brzo
Nema štete u podizanju mirno i pažljivo, ali nema smisla podići 12 ponavljanja u dvije minute. Podignite jedan set uzastopnim pokretima - bez poskakivanja grudima - i odmorite se najviše jednu minutu između svakog seta.
Korak 4. Nemojte raditi dolje navedene stvari
Tehnika bench pressa nije teška, ali postoje neke stvari koje vas mogu ozlijediti ili onemogućiti optimalno podizanje. Obratite pažnju na ove stvari:
- Ne odbijajte šipku grudima. Polako ga podići prema grudima teže je nego nasilno odskočiti grudima. Teže znači jačanje vaše snage.
- Prilikom podizanja pazite da vam zglobovi budu okrenuti prema gore, a ne iza glave. Zglob usmjeren prema natrag dodat će težinu vašem zglobnom zglobu.
Metoda 2 od 3: Razvijte svoje mišiće
Korak 1. Podignite maksimum najmanje jednom sedmično
Možda trenirate grudi dva ili tri puta sedmično. Nećete vjerovati koliko ljudi ne podigne svoj maksimum u jednoj sedmici. Maksimalno dizanje ovdje znači najveći teret koji možete podići u jednom ponavljanju.
- Maksimalno podizanje nakon obavljenog redovnog seta, na kraju vašeg bench press programa.
- Mora postojati posmatrač koji će vam pomoći. Nikada nemojte dizati max sam.
- Ako možete glatko pritisnuti jedno ponavljanje, to nije vaš maksimum. Malo po malo dodajte teret kako biste pronašli teret koji vam je teško izvesti.
Korak 2. Podignite količinu težine koja zahtijeva više napora
Ovaj prijedlog sličan je prethodnim savjetima. Ljudsko tijelo će se nastaviti prilagođavati težim dizanjima dodavanjem mišića. Ako ga nikada ne isprobate s većim utezima, vaše se tijelo više neće prilagoditi; vaše maksimalno podizanje nikada se neće povećati. Da biste povećali težinu klupe, nastavite dizati utege za koje smatrate da ih nije lako podići
- Na primjer, podignete 4 kompleta klupa, počnete sa 80 kg, pa napredujete do 82, 84 i na kraju 88 kg. Ako to možete učiniti glatko, dodajte još težine. Počnite sa 82 kg, napredujte do 84, 86 i 90. U posljednjem setu zaista ćete se natjerati da završite.
- Ako želite dovršiti sva četiri seta, odaberite postupno veće utege koje jedva možete podići. Zatim pokušajte još četiri ponavljanja u petom setu, gdje ćete ga teško podići
- Možete isprobati 4 ili 5 ponavljanja po setu kao drugu opciju. Ako možete izvesti samo 5 ponavljanja po setu, dodajte još težine. Isprobajte ovakve setove jednom sedmično ako dva puta sedmično trenirate grudi
Korak 3. Uvjerite se da obje ruke mogu podići istu težinu
Ako ste poput većine ljudi, vaša dominantna ruka je jača od vaše nedominantne ruke. Nažalost, možete pritisnuti benč samo onoliko jako koliko to može vaša dominantna ruka. Za još jači bench press, vježbajte više svoje slabije ruke da bude jaka kao vaša dominantna ruka.
Korak 4. Dobro tretirajte svoje tricepse
Vaši tricepsi i grudni mišići koriste se tokom bench pressa. Ako ne možete pravilno trenirati tricepse, bench press će stagnirati. Iskoristite ga barem jedan dan sedmično za ozbiljno vježbanje tricepsa kako biste postali veći i jači. Program grudi nastavite vježbama za triceps
- Neke dobre vježbe za triceps uključuju:
- Dips
- Drobilice lobanje
- Produžeci kabela s jednom rukom
- Bench press sa zatvorenim rukohvatom
- Ekstenzija tricepsa
- Sklekovi
Korak 5. Zamolite ljude za pomoć pri stvaranju negativa
Negativan bench bench je kada koristite vrlo velike utege - ponekad i do 1,5x teže od vašeg maksimalnog broja ponavljanja - i polako spuštate šipku na grudi. Zatim jedan ili dva vaša prijatelja podignu šipku natrag u početni položaj, a vi je ponovo spustite. Ova jednostavna, ali naporna vježba ključ je za poboljšanje vašeg bench pressa.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje ishrane i načina života
Korak 1. Jedite što je više moguće
Ako ne unosite dovoljno kalorija dnevno, nemojte očekivati da će vam se bench press brzo povećati. Ako želite dobiti mišiće, a ne ih održavati, a da biste ih dobili, morate jesti do sedam obroka dnevno, svaki obrok sadrži najmanje proteina i ugljikohidrata.
Korak 2. Razmislite o isprobavanju suplementa poput proteina sirutke ili kazeina
Ako želite uzeti proteinski dodatak za povećanje mišićne mase, za najbolje rezultate koristite suplement, koji je obično u obliku mlijeka u prahu, ujutro, nakon treninga i prije odlaska u krevet.
Mliječni proteini sadrže puno kalorija zajedno s dodanim proteinima. Ako ste skloni povećanju tjelesne težine ili aknama, uzimanje previše suplemenata može uzrokovati neželjene učinke
Korak 3. Odmorite se dovoljno
Vaši se mišići popravljaju i obnavljaju dok se odmarate i spavate, pa će nedostatak sna ometati vaš razvoj mišića. Odmorite se između svakog treninga i odredite vrijeme za osam sati sna svake noći.
Korak 4. Zastanite na neko vrijeme kada dođete do visoravni
Ponekad umorni mišići ne žele rasti jer su toliko dugo trenirani. Nedjeljni odmor ili tjedni trening s utezima mogao bi biti nešto što vašim mišićima treba ponovno za rast
Korak 5. Uvjerite se da niste pretrenirani
Osim ako zaista volite bench press, nema dobrog razloga da bench press pritiskate više od dva puta sedmično. Čak i klupe dva puta sedmično mogu rezultirati nedostatkom energije za treniranje tricepsa, sprječavajući mnoge ljude da ostvare svoj potencijal. Zato pazite da radite visokokvalitetni bench press, a ne puno bench pressa, koristite pravu tehniku i radite na tricepsima
Savjeti
- Ako ste potpuni početnik, preporučuje se isprobati program jakog podizanja 5X5 za izgradnju čvrstih temelja
- Upamtite da je prehrana 90% vašeg napornog rada. Ako ne jedete pravilno, nećete postići iste rezultate
