Gluteusni mišići, poznati i kao gluteus, sastoje se od gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Zadnjica su najjači mišići u ljudskom tijelu, ali ponekad su prekriveni masnoćom. Ako želite imati okrugliju guzu, izgradite mišiće redovitim vježbama i donošenjem ispravnih odluka, na primjer vježbanjem aerobika za tonus i izgradnju mišića, usvajanjem zdrave prehrane za smanjenje masnoće i dobivanje mišića. Nosite i odjeću koja čini da zadnjica izgleda privlačnije.
Korak
Metoda 1 od 4: Radite više položaja
Korak 1. Izvedite položaj polučučnja (čučanj)
Ovaj pokret je vrlo koristan za jačanje donjeg dijela tijela i leđa. Stanite ravno s nogama u širini kukova i oslonite se na pete. Savijte koljena kako biste spustili kukove kao da sjedite na stolici, a zatim se ponovno uspravite.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10 puta.
- Za najbolje rezultate, radite čučnjeve s različitim pokretima 5 dana u tjednu.
- Rezultati su vidljivi samo ako dosljedno vježbate 4-5 sedmica.
Korak 2. Napravite čučnjeve s arabeskama
Ova vježba kombinira čučnjeve s baletnim pokretima koji podižu vaše stražnjice zatezanjem stražnjice i tetiva. Trik je u tome što radite čučnjeve kao i obično, a kad se vratite, podignite jednu nogu ravno unatrag, ispravljajući obje ruke prema naprijed.
- Prenesite svoju težinu na nogu na kojoj stojite kako biste održali ravnotežu.
- Spustite noge i napravite čučanj prema gornjim uputama.
- Ponovite ovaj pokret 15 puta za svaku stranu.
Korak 3. Podignite noge ravno ispred sebe
Ovaj pokret je kontra vježba nakon što radite čučnjeve s arabeskama. Stanite držeći naslon ruba stola ili stolice. Nagnite se malo prema naprijed dok podižete desnu nogu ravno ispred sebe.
- Prije nego podignete nogu, lagano savijte lijevo koljeno, uvlačeći trbušne mišiće i pazeći da vam obje strane kukova budu na istoj razini.
- Podignite desnu nogu što je više moguće i držite je što je više moguće uz zadržavanje obje strane kukova na istom nivou.
- Učinite male zamahe prema gore, a zatim ponovo polako spustite. Učinite ovaj pokret 30 puta, a zatim ponovite isti pokret podižući lijevu nogu.
- Koristite stolicu ili stol kao mjesto za odmor pri naginjanju prema naprijed.
Korak 4. Uradite položaj ispada
Ovo držanje je korisno za jačanje prednjih i stražnjih nogu, stražnjice i bokova. Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Iskoračite desnom nogom naprijed 0,5-1 metar, a zatim savijte oba koljena istovremeno. Spustite lijevo koljeno na pod pazeći da vam je desno koljeno direktno iznad gležnja.
- Zadržite 2 sekunde ili napravite 2 mala zamaha, a zatim ustanite.
- Vježbajte 30 sekundi. Nakon što se neko vrijeme odmarate, učinite isti pokret pomicanjem lijeve noge prema naprijed.
Korak 5. Napravite čučnjeve sa strane
Ovaj pokret je koristan za zatezanje unutarnjih i vanjskih mišića bedara. Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Iskoračite desnu nogu u stranu, savijte desno koljeno i ispravite lijevo koljeno.
- Držite se nakon što ste se spustili što je moguće niže, a zatim se vratite ravno. Učinite ovaj pokret 30 sekundi. Nakon što ste se malo odmorili, ponovite isti pokret odmaknuvši lijevu nogu u stranu.
- Pazite da je savijeno koljeno direktno iznad gležnja dok se krećete prema dolje.
Korak 6. Izvedite držanje mosta
Ova vježba je korisna za jačanje i oblikovanje mišića stražnjice. Lezite na leđa na prostirku za jogu. Stavite obje noge na prostirku i raširite ih u širini kukova. Podignite kukove što je više moguće bez podizanja glave, vrata i ramena.
- Aktivirajte osnovne mišiće i pokušajte ispraviti tijelo od koljena do prsa.
- Zadržite 3 sekunde, a zatim polako spustite kukove. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
- Da biste bili još izazovniji, ispravite desnu nogu prema gore. Nakon što ste neko vrijeme držali, polako ga spustite natrag na pod. Učinite ovaj pokret 5 puta za svaku nogu.
Metoda 2 od 4: Vježbanje aerobika
Korak 1. Vježbajte trčeći ili hodajući po uzbrdici
Kako bi formirani mišići stražnjice izgledali istaknutije, vježbajte aerobik. Da biste postigli maksimalne rezultate, odaberite vježbe koje istovremeno oblikuju donji dio tijela! Trčanje ili pješačenje uzbrdo pruža obje prednosti.
- Podesite položaj trake za trčanje tako da se popne za 5-7%.
- Počnite vježbati aerobik 30 minuta dnevno 3-5 dana u tjednu. Postepeno produžujte trajanje vježbe.
Korak 2. Vježbajte uzlaziti i silaziti stepenicama
Drugi način toniranja stražnjice aerobnim vježbama je trčanje ili hodanje stepenicama. Najbolje mjesto za treniranje su stepenice na sportskom stadionu, teretani, biblioteci ili stanu. Opustite tijelo dok se spuštate niz stepenice i aktivirajte mišiće cijelog tijela dok se uspinjete.
- Izvodite intervalne treninge uspinjući se dugim stepenicama kao brz način za sagorijevanje masti.
- Ako nema dugih stepenica, upotrijebite traku za trčanje za intervalne treninge velikog intenziteta, poput penjanja uz stepenice. Ne naslanjajte se na ručku mašine tokom vežbanja.
Korak 3. Vježbajte na otvorenom
Pješačenje po brdima ili uz stazu za planinare odlični su načini za toniranje gluteusa dok vježbate aerobik. Potražite pješačke staze u blizini. Povećajte svoje rezultate vježbanja noseći ruksak od 4-5 kg na leđima.
Ako u blizini nema pješačke staze, koristite traku za trčanje u teretani tako da je postavite tako da se osjećate kao da hodate po stazi
Metoda 3 od 4: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Jedite velike porcije proteina bez masti
Proteini imaju važnu ulogu u izgradnji mišićne mase bez masti potrebne za dobivanje lijepe stražnjice i pomažu tijelu u sagorijevanju kalorija. Unosite proteine iz zdrave hrane, na primjer konzumiranjem ribe, piletine, crvenog mesa bez masti, prehrambenih proizvoda iz kravljeg mlijeka i jaja.
- Količina potrebnih proteina mora se prilagoditi tjelesnoj težini, intenzitetu vježbanja i prehrani. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ovlaštenim dijetetičarom kako biste saznali koliko vam je proteina potrebno.
- Općenito, proteini bez masti koje bi trebalo konzumirati pri svakom obroku su 15-25 grama.
- Zelene biljke, poput kelja, špinata i brokolija su vrlo visoki izvori biljnih proteina.
Korak 2. Po potrebi pijte vodu
Dovoljne potrebe za vodom poboljšavaju rad tjelesnih organa i povećavaju sagorijevanje kalorija. Naviknite se da ujutro probudite čašu vode kako biste ubrzali metabolizam u tijelu. Količina vode koju treba popiti ovisi o tjelesnim metaboličkim procesima i intenzitetu vježbanja, ali sljedeće se smjernice primjenjuju na mnoge ljude:
- Za muškarce, pijte 3 litre vode svaki dan.
- Za žene pijte 2 litre vode svaki dan.
Korak 3. Jedite zdrave ugljikohidrate
Da biste dobili mišiće bez masti, ne uklanjajte ugljikohidrate iz prehrane. Zdravi ugljikohidrati izvor su energije koja vas održava u formi i aktivnoj, na primjer konzumiranjem cjelovitih žitarica, smeđeg pirinča, slatkog krumpira i mahunarki.
Korak 4. Prestanite jesti nezdravu hranu
Izgubite masne naslage i povećajte mišiće stražnjice izbjegavajući hranu s visokim udjelom masti i šećera. Izbjegavajte slatkiše, gazirana pića, prerađenu hranu, slane grickalice i masnu brzu hranu, poput hamburgera i pizze.
Metoda 4 od 4: Nošenje odjeće koja čini da vam guza izgleda grublje
Korak 1. Nosite farmerke sa privlačnim zadnjim džepovima
Jasno vidljivi džep hlača tjera ljude da obrate pažnju na vašu stražnjicu. Potražite traperice s nešto višim džepom na stražnjoj strani kako bi zadnjica izgledala gušća i zaobljena.
Korak 2. Nosite farmerke koje odgovaraju veličini vašeg tijela
Za muškarce i žene, jedan od načina da zadnjica izgleda atraktivno je odabir traperica koje pristaju vašem tijelu. Vrećaste hlače sakriti će vaše prednosti! Ostavite široke pantalone i obucite pantalone koje pokazuju oblik vaše stražnjice.
Osim vježbanja, nemojte nositi istrošene džempere ili tajice
Korak 3. Odaberite hlače i suknje s visokim strukom
Suknje, pantalone i haljine s pravom linijom struka ističu stražnjicu. Odlučite se za traperice visokog struka, suknje koje se pri dnu sužavaju i lepršave haljine uskog struka.
Korak 4. Vezati struk
Ako nosite opuštenu bluzu ili haljinu, zavežite je oko pojasa pojasom ili šalom. Ako struk izgleda manji, stražnjica izgleda veća i zaobljena. Ako odgovara odjeći koja se nosi, zavežite flanelsku košulju oko struka.
Korak 5. Nosite štikle
Zadnjica će vam izgledati istaknutija i zaobljenija ako nosite visoke potpetice, posebno pete sa šiljatim prstom. Međutim, zapamtite da navika nošenja štikli može uzrokovati ozljede leđa i noge. Odaberite štikle koje su udobne za hodanje i ograničite ih na 1-2 sata dnevno.
Korak 6. Kupite gaćice obložene jastucima
Za one od vas koji nemaju vremena za vježbanje u teretani, a žele imati okruglo stražnjicu, nose gaćice obložene jastucima koji sadrže silikonski gel. Ovaj sloj čini da zadnjica trenutno izgleda zaobljenije.
Silikonski jastuci dostupni su i za muškarce i za žene. Ako ste muškarac koji želi da mu zadnjica izgleda zaobljenije, kupite hlače ili kratke hlače slojevite u stražnjici
Korak 7. Kupite gaćice koje vam podižu zadnjicu
Ako ne volite nositi slojeve, potražite gaćice ili korzete koji su dizajnirani za podizanje i toniranje vaše stražnjice. Postoje gaćice koje su ušivene posebnim uzorkom kako bi oblik stražnjice bio istaknutiji, ali postoje i one koje služe za podizanje i podupiranje stražnjice. Gaćice za oblikovanje stražnjice također mogu spljoštiti trbušne mišiće i smanjiti opseg struka.
Savjeti
- Radite vježbe za izgradnju mišića stražnjice u skladu sa stanjem tijela.
- Istegnite se nakon rada na donjem dijelu tijela. Istegnite se s brojem 4, držite se u položaju goluba i dodirnite nožne prste kako biste smanjili bol u mišićima dan nakon treninga.
