Veliko dupe san je mnogih ljudi. Iako morate uložiti određeni napor i redovito vježbati, možete povećati veličinu stražnjice primjenom sljedećih savjeta, poput jačanja mišića 3 puta tjedno, izvođenjem kardiovaskularnih vježbi i promjenom prehrane kako biste povećali zadnjicu. Ako želite postići trenutne rezultate, nosite odjeću koja čini da vam zadnjica izgleda veće.
Korak
Metoda 1 od 4: Povećajte mišiće stražnjice
Korak 1. Napravite čučanj koristeći tjelesnu težinu kao težinu
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Savijte koljena i spustite tijelo kao da želite sjesti na stolicu. Uverite se da su vam leđa ravna i kolena nisu dalje od prstiju. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim pritisnite pete u pod kako biste se polako vratili u početni položaj.
- Kontrirajte gluteuse dok se vraćate iz položaja čučnja, a zatim opustite mišiće kad se vratite uspravno.
- Radite čučnjeve 3 serije po 20 puta / set.
Kao varijacija:
pojačajte intenzitet vježbe radeći čučnjeve držeći bučice ili šipku. Ako koristite bučice, držite po 2 bućice u jednoj ruci i stavite ih na struk ili ramena. Ako želite koristiti šipku, postavite prečku preko ramena.
Korak 2. Napravite čučanj nakon čega slijedi arabeska (podizanje jedne noge unatrag)
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Savijte koljena kako biste polako spustili tijelo kao da sjedite na stolici, a zatim pritisnite pete u pod kako biste se vratili. Kad se vraćate u početni položaj, podignite jednu nogu unatrag paralelno s podom, a obje ruke ispružite prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Spustite noge i ruke u početni položaj.
- Učinite ovaj pokret sa svake strane po 3 seta od 8-12 puta/set.
- Podignite istu nogu dok ne završite 3 seta prije nego što radite drugu nogu.
Korak 3. Napravite čučanj, a zatim skočite za udarac
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Savijte koljena da polako spustite tijelo kao da sjedite na stolici. Pritisnite prste u pod kako biste se podigli i skočili što je više moguće. Kad sletite, držite noge spojene dok savijate koljena, a zatim ponovo skočite.
- Pazite da vam koljena ostanu savijena dok slijećete.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-12 puta / set.
Korak 4. Uradite iskorake kako biste razgibali gluteus i mišiće natkoljenice
Iskoračite desnom nogom naprijed i savijte desno koljeno za 90 °. Pazite da vam desno koljeno bude direktno iznad gležnja, tako da vam koljeno nije dalje od prstiju, a lijevo koljeno usmjerite prema podu. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim pritisnite lijevu petu u pod kako biste se vratili na noge.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 20 puta / set.
- Možete raditi obje noge naizmjenično ili raditi jednu nogu dok ne završi prije nego radite drugu nogu.
Kao varijacija: izvodite bočni iskorak koračajući jednom nogom u stranu umjesto naprijed. Izvucite desnu nogu u stranu i savijte desno koljeno za 90 °. Pazite da vam desno koljeno nije dalje od prstiju i ispravite lijevu nogu. Zatim se vratite u početni položaj pritiskom tabana desne noge na pod.
Korak 5. Uradite držanje mosta kako biste povećali gluteusne mišiće
Lezite na leđa, savijte koljena i ispravite ruke sa strane. Aktivirajte gluteuse i jezgru i polako podignite kukove s poda. Neka vam kičma bude ravna, tako da vaše tijelo formira dijagonalnu liniju od koljena do ramena. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
- Za održavanje ravnoteže koristite obje ruke.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10 puta / set.
Korak 6. Stanite u položaj stola i podignite jednu nogu prema gore
Napravite držanje stola postavljajući dlanove i koljena na pod. Uvjerite se da su vam ruke i bedra okomiti na pod. Držeći leđa ravno, podignite jednu nogu prema gore sa savijenim koljenom za 90 °. Aktivirajte gluteuse tako da možete podignuti nogu što je više moguće, a zatim je spustiti natrag u početni položaj.
- Koristite utege na gležnjevima za intenzivniji trening.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-12 puta / set.
Kao varijacija:
dok stojite ravno i raširite stopala u širini kukova, podignite jednu nogu unatrag. Aktivirajte gluteusne mišiće dok podižete nogu, a zatim je opustite dok spuštate nogu na pod.
Korak 7. Pomičite se uz stepenice dok podižete koljena kako biste razgibali gluteus i bedrene mišiće
Ustanite 20 do 30 cm od čvrste kutije s nogama razmaknutim u širini kukova. Desnom nogom se popnite na boks, lijevo koljeno približite grudima, a zatim lijevu nogu spustite na pod. Ispustite okvir da biste se vratili u početni položaj kako biste dovršili 1 potez.
Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-12 puta/set za svaku stranu
Korak 8. Radite mišiće stražnjice 3 puta sedmično svaka 2 dana
Zadnjica će biti zaobljenija i veća vježbanjem gluteusnih mišića. Iako morate vježbati dovoljno dugo da zadnjica izgleda veće, promjene su trenutne nakon što trenirate gluteusne mišiće. Prilikom vježbanja obavezno radite čučnjeve, čučnjeve s arabeskama, čučnjeve, zatim skokove, iskorake, položaje mosta, podizanje 1 noge unatrag i penjanje uz stepenice uz podizanje koljena. Učinite svaki od ovih pokreta 3 seta.
- Broj ponavljanja pokreta varira ovisno o pokretu koji se izvodi. Na primjer, 1 set iskoraka sastoji se od 20 iskoraka, ali 1 set držanja mosta je dovoljan za podizanje 10 kukova.
- Vježbajte svaka 2 dana kako bi mišići imali vremena za odmor za izgradnju mišićnog tkiva. Odmor igra važnu ulogu u izgradnji mišića jer veličina stražnjice postaje veća kada se formira mišićno tkivo.
- Kad ne radite gluteus, možete raditi na kardiovaskularnim ili drugim mišićima.
- Na primjer, postavite raspored vježbanja stražnjice, na primjer svakog ponedjeljka, srijede i petka.
Metoda 2 od 4: Kardiovaskularna praksa
Korak 1. Naviknite se na penjanje uz stepenice za podizanje stražnjice uz ubrzavanje ritma otkucaja srca
Penjanje uz stepenice efikasan je način rada na donjem dijelu tijela, uključujući i gluteus, i povećavajući broj otkucaja srca. Svoj kardiovaskularni sistem možete trenirati tako što ćete se penjati uz stepenice i silaziti stepenicama ili koristiti mašinu za penjanje uz stepenice. Pobrinite se da se tijekom vježbe stalno krećete.
Na primjer, ako zakažete 30 minuta kardiovaskularnih vježbi svaki dan, krenite uz i niz stepenice bez zaustavljanja 30 minuta
Kao varijacija:
pojačajte intenzitet vježbe odlaskom uz stepenice i trčanjem ili trčanjem.
Korak 2. Podesite podnožje trake za trčanje tako da njen položaj bude uzbrdo
Hodanje i trčanje korisni su za povećanje stražnjice, ali rezultati će biti vidljiviji ako trenirate na uzbrdici jer se zbog toga gluteusni mišići intenzivnije skupljaju. Nagnite korak trake za trčanje što je više moguće, ali pazite da možete trenirati s pravilnim držanjem.
Ne naginjite korak toliko visoko da ga morate držati. Steknite naviku vježbanja zamahujući rukama kako bi vam bilo korisnije
Korak 3. Odvojite vrijeme za brzu šetnju ili trčanje u brdovitim predjelima.
Prilikom vježbanja u brdovitim predjelima morate hodati uzbrdo kako bi oblik stražnjice izgledao privlačnije jer morate aktivirati gluteusne mišiće. Stoga steknite naviku da radite kardiovaskularne vježbe u brdovitim predjelima ili koristite sportsku opremu koja je u uzbrdici, na primjer brzim hodanjem ili trčanjem kako biste ubrzali ritam otkucaja srca dok vježbate gluteusne mišiće.
- Nosite ponderirani prsluk kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Naviknite se na hodanje ili trčanje 20-30 minuta.
Korak 4. Bavite se sportom koji je koristan za izgradnju mišića nogu i stražnjice
Mnoge sportske aktivnosti čiji pokreti povećavaju mišiće stražnjice i treniraju kardiovaskularne. Zato odaberite sport koji vas zanima kako biste mogli uživati u zabavi, na primjer:
- Trči
- Bicikl
- Plivanje
- Gimnastika
- Igranje rolera
- Odbojka
- Fudbal
- Hokej na travi
- Postanite navijačica
Korak 5. Ostanite zdravi vježbajući aerobik umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta sedmično
Morate vježbati da biste ostali zdravi. Vježbajte aerobne vježbe najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu kako biste postigli cilj treninga. Možete vježbati 30 minuta bez prestanka ili nekoliko puta dnevno po 10-15 minuta.
- Steknite naviku da se bavite aerobikom umjerenog intenziteta uz brzo hodanje, aerobik sa lakim udarcem ili plivanje.
- Na primjer, napravite brzu šetnju od 15 minuta za vrijeme pauze za ručak i još 15 minuta nakon večere.
Kao varijacija:
ako više volite aerobne vježbe visokog intenziteta, poput trčanja ili plesa, trebate vježbati samo 75 minuta sedmično da biste ostali zdravi.
Metoda 3 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Vodite računa da ostanete hidrirani konzumirajući 2,7 litara tekućine dnevno
Ženama je potrebno 2,7 litara vode dnevno, muškarcima je potrebno 3,7 litara vode dnevno. Povećajte unos tečnosti pijući više vode, čaja, voćnog soka ili proteinskih napitaka. Osim toga, konzumirajte voće i povrće koje sadrži puno tekućine.
Ako se puno krećete ili se puno znojite, pijte više vode
Korak 2. Zadovoljite 35% svojih kalorijskih potreba jedenjem nemasnih proteina kako biste izgradili mišiće
Birajte proteinsku hranu, poput živine, ribe, soje, zamjena za meso, mahunarke, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Pobrinite se da vaše potrebe za proteinima budu zadovoljene tijekom dana unošenjem proteinske hrane i grickalica kako bi vaše tijelo izgradilo mišićno tkivo.
- Da biste izračunali svoju dnevnu potrebu za proteinima u gramima, pomnožite broj unesenih kalorija sa 35%, a zatim podijelite sa 4. Na primjer, ako jedete 2.000 kalorija dnevno, vaš unos proteina = 2.000 x 35%: 4 = 175 grama dnevno.
- Na primjer, doručkujte grčki jogurt, tunu sa salatom za ručak, bademe za užinu i piletinu na žaru za večeru.
Korak 3. Zadovoljite 40% svojih kalorijskih potreba konzumiranjem složenih ugljikohidrata
Tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije za aktivnosti, ali ugljikohidrati se sastoje od nekoliko vrsta. Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u povrću i integralnim žitaricama sporo se obrađuju tako da energija ostaje stabilna, a šećer u krvi ne raste drastično. Nasuprot tome, jednostavni ugljikohidrati, poput stolnog šećera, rafiniranih žitarica i peciva drastično podižu šećer u krvi i brzo se prerađuju. Podesite potrebe ugljikohidrata konzumiranjem povrća, žitarica i voća.
- Da biste izračunali dnevnu potrebu za ugljikohidratima u gramima, pomnožite unesene kalorije sa 40%, a zatim podijelite sa 4. Ako unosite 2.000 kalorija, to znači da vam je potrebno 2.000 x 40%: 4 = 200 grama ugljikohidrata/dan.
- Na primjer, pomiješajte zob u jogurt, pojedite salatu za ručak, jabuke kao međuobrok, kvinoju i povrće na pari za večeru.
Korak 4. Zadovoljavajte 25% svojih kalorijskih potreba unošenjem zdravih masti
Tijelu su potrebne zdrave masti za održavanje zdravlja i izgradnju mišićnog tkiva. Steknite naviku da jedete zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, ulju uljane repice, bademima, pistaćima, orasima, avokadu i zdravim mastima iz lososa, pastrve, srdele, morske plodove i skuše.
- Da biste izračunali dnevni unos masti u gramima, pomnožite broj unesenih kalorija sa 25%, a zatim podijelite s 9 jer svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Ako unosite 2000 kalorija dnevno, to znači da vam je potrebno 2000 x 25%: 9 = 55,5 grama masti/dan.
- Na primjer, posipajte mrvice oraha po jogurtu za doručak, koristite maslinovo ulje kao preljev za salatu za vrijeme ručka, jedite bademe kao međuobrok i skuhajte večeru s maslinovim ili uljanim uljem.
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu ili slatku hranu jer nije hranjiva
Ove namirnice tjeraju vas da trošite kalorije koje nisu korisne, tako da cilj treninga nije postignut. Pokušajte izbjeći ili ukloniti ove namirnice s jelovnika kako bi vam se želje brže ostvarile.
- Na primjer, izbjegavajte zapakirane grickalice, slatkiše, peciva, sodu i zaslađenu kavu.
- Možete jesti svoju omiljenu hranu, ali ne pretjerujte. Dakle, ne morate izbjegavati sve svoje omiljene jelovnike.
Metoda 4 od 4: Nosite odjeću koja vam pokazuje zadnjicu
Korak 1. Nosite donje gaće koje služe za isticanje vašeg oblika tijela ili mu daju spužvu za trenutne rezultate
Gaćice dizajnirane za naglašavanje stražnjice vrlo se lako oblače, a rezultati su vidljivi odmah. Kupite donje rublje na kojem je spužva ili umetnite spužvu za oblaganje nakon oblačenja donjeg rublja. Saznajte veličinu podstave koja vam odgovara, a zatim je ugurajte u donje rublje kako bi zadnjica izgledala veće.
- Kupite gaćice na kojima je podstava već ušivena iznutra. Odaberite traperice ili tajice s tankim slojem u području stražnjice.
- Napravite vlastite presvlake od spužvastih listova ili punjenja za jastuke i lutke. Možete ga kupiti u trgovini zanatskih proizvoda ili na internetu.
Korak 2. Nosite hulahopke s debelim stražnjim džepovima
Nakon što se veličina zadnjice poveća, morate nositi hlače koje čine oblik zadnjice zaobljenijim i gušćim kako bi izgledala privlačnije. Odaberite uske hlače čiji se materijal može rastegnuti tako da budu dovoljno uske u području kukova. Potražite i hlače s džepovima koji čine da vam donji dio izgleda veći, poput malih džepova koji su udaljeni jedan od drugog i ukrašeni ukrasima.
- Mali džepovi čine da stražnjica izgleda veća jer usporedba i džepovi koji su udaljeni jedan od drugog čine bokove širokim. Isti je slučaj s džepovima koji su ukrašeni, na primjer, izvezenim, pričvršćenim dragim kamenjem ili s poklopcima. Ukrasi na džepovima čine da zadnjica izgleda veće jer joj nešto strši u zadnjici.
- Nemojte nositi široke hlače jer ovaj model ne ističe oblik stražnjice.
Korak 3. Koristite pojas
Nošenje pojasa uz najmanji opseg struka čini da se vaše obline više ističu. Kad nosite pojas, bokovi i stražnjica su vam veći od struka, pa zadnjica izgleda veće. Ovako možete izgledati bez obzira na veličinu. Dakle, ne brinite ako stanje želuca nije idealno jer jednostavno možete nositi pojas na trbuhu s najmanjim opsegom.
- Ovaj savjet je posebno koristan ako nosite dugu košulju, bluzu ili haljinu.
- Ako ste vitki, nosite mali ili srednji pojas.
- Ako vam je tijelo zakrivljeno, nosite ribu širokog ili blago širokog struka.
Korak 4. Nosite štikle kako bi obline u donjem dijelu leđa bile vidljivije
Nošenje visokih potpetica praktičan je način da vaše stražnjice izgledaju veće jer visoke potpetice mijenjaju prirodnu krivinu leđa, tako da vam se zadnjica i grudi više ističu. Odaberite cipele koje su udobne za nošenje. Ovo je trenutni način da vaša zadnjica izgleda veće.
- Visoke potpetice stvaraju dramatičniji učinak od kratkih.
- Ako imate problema s hodanjem u visokim potpeticama, vježbajte prije nošenja u javnosti.
Savjeti
- Nemojte prestati vježbati kada postignete željeni rezultat.
- Ne očekujte trenutne rezultate. Fokusirajte se i budite strpljivi jer morate vježbati dovoljno dugo da biste uspjeli.
- Prije nego što cilj bude postignut, prihvatite se takvi kakvi jeste.
- Dok sjedite, odvojite vrijeme za vježbu skupljajući i opuštajući mišiće stražnjice.
