Široke bokove sve više populariziraju poznate osobe poput Kim Kardashian i Beyoncé. Postoje koraci koje možete poduzeti kako bi vaši kukovi izgledali veći. Međutim, značajna akumulacija masti u bilo kojem dijelu tijela zasigurno nije zdrava. Upamtite da je zdravlje važnije od tijela poput slavne osobe. Da biste imali sjajno tijelo i bili zadovoljni sobom, možete trenirati gornje, srednje i donje mišiće tijela uz zdravu prehranu.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje mišića
Korak 1. Redovno radite čučnjeve
Čučnjevi su klasična vježba koja vam može ojačati kukove i jezgru. Uključite čučnjeve u svoju dnevnu rutinu vježbi za jačanje mišića oko kukova. Za početak, stanite s nogama u širini ramena i držite dvije bučice sa strane.
- Odaberite težinu bućica koja se osjeća ugodno. Ako tek počinjete, koristite lagane utege, oko 1-2 kg. Da biste saznali koja je težina sigurna za vas, razgovarajte s trenerom u teretani ili liječnikom.
- Ispravite leđa dok zatežete jezgru. Savijte koljena da biste spustili tijelo. Gledajte u vrh cipele dok čučite. Trebali biste moći vidjeti vrh cipele, inače su vam koljena previše naprijed.
- Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta.
Korak 2. Uradite iskorake
Lunge je također vježba za jačanje kukova i bedara koja može definirati oblik bokova. Da biste izveli iskorak, stanite s bučicom u svakoj ruci. Odaberite težinu koja vam odgovara. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom.
- Kada je lijeva noga ispred, savijte oba koljena. Polako spuštajte tijelo.
- Nogama gurnite tijelo natrag u početni položaj. Pratite drugom nogom.
- Ponovite ovu vježbu oko 10-12 puta.
Korak 3. Idite na čas joge
Joga uključuje mnoštvo istezanja i poza koje dosta rade na osnovnim mišićima. Dakle, joga također može ojačati jezgru tijela i učiniti bokove većim. Pokušajte se prijaviti na tečaj joge u teretani ili društvenom centru ako želite da vam bokovi izgledaju jači i veći.
Ako ne možete na sat, na internetu postoji mnogo vježbi joge. Takođe možete kupiti DVD -ove za jogu. Međutim, budite oprezni kada se bavite samo jogom. Prvo vježbajte lagane poze, a zatim se polako trudite, a ne pokušavajte pozi koje vam stvaraju neugodu
Korak 4. Isprobajte daske
Daske su odlična vježba za toniziranje vašeg jezgra i dobivanje ravnog trbuha, zbog čega će vam bokovi izgledati veći. Radite daske nekoliko puta sedmično kao dio svoje rutine vježbanja.
- Da biste napravili dasku, počnite u ležećem položaju na prostirci. Laktove postavite ispod ramena, a ruke držite ispod brade.
- Podignite tijelo kako biste formirali most od ramena do prstiju. Podržite svoju tjelesnu težinu samo prstima i podlakticama na podu, zatežući prsa, trbuh, donji dio leđa, stražnjicu i mišiće nogu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi pri samom pokretanju. Nakon nekoliko vježbi pokušajte izdržati do 3 minute.
Korak 5. Izvedite podizanje nogu sa strane
Ovoj vježbi možete dodati utege za gležanj. Utezi za noge mogu se kupiti u teretani ili trgovini za vježbanje, ali svakako počnite s laganim utezima. Zauzmite bočni položaj. Položite jednu nogu na drugu i stavite ruke na bokove.
- Podignite noge dok ne budu otprilike 45 stepeni od poda, a zatim ih spustite. Ponovite 10-12 puta. Za izgradnju mišića napravite tri seta od 10-12 ponavljanja.
- Prebacite se na drugu stranu nakon završetka seta i ponovite s drugom nogom.
- Kao i čučnjevi, potrebna težina ovisit će o vašoj kondiciji. Najbolje je početi s malim utezima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili trenerom kako biste utvrdili sigurnu težinu za vas.
- Ako smatrate da vam treba veći otpor, pokušajte držati bućice iznad koljena dok podižete noge. Na ovaj način možete povećati otpor bez rizika od ozljeda koljena.
Korak 6. Uključite trening snage za ramena
Ovo se može činiti kontraintuitivnim, ali jačanjem mišića ramena vaš će se struk činiti manjim, a bokovi širim. Izvedite neke jednostavne vježbe za ramena, poput pritiska za bučice iznad glave, pec muhe s bučicama i stražnje muhe za bučice kako biste postigli taj učinak.
Metoda 2 od 3: Izgubiti masnoće na trbuhu
Korak 1. Usvojite zdravu ishranu
Salo na trbuhu može učiniti da vam bokovi izgledaju manji. Ukupni gubitak težine može smanjiti masnoću na trbuhu i učiniti da vam bokovi izgledaju veći. Da biste smršali, prvi korak je zdrava prehrana.
- Većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od proizvoda biljnog podrijetla. Jedite voće, povrće i integralne žitarice. Odaberite smeđi pirinač umesto belog, a hleb od celog zrna pšenice umesto belog.
- Jedite nemasne proteine, poput ribe i peradi, te mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Na primjer, odaberite losos umjesto bifteka.
Korak 2. Smanjite unos šećera
Šećer doprinosi povećanju tjelesne težine. Zato pokušajte smanjiti šećer. Šećerna pića su najveći krivac jer mnogi ljudi ne razmišljaju o kalorijama u tekućem obliku.
- Izbjegavajte slatka pića kao što su gazirana pića, latte i alkoholna pića poput koktela, vina, piva i hladnjaka za vino. Umjesto toga, pijte puno vode i birajte nezaslađena pića, poput običnog ledenog čaja i gazirane sode. Da biste dodali okus vodi i drugim niskokaloričnim pićima, dodajte malo limuna ili limete.
- Prije kupovine pročitajte etikete hrane i pića. Šećer se nalazi u namirnicama koje možda ne očekujete, poput kruha, jogurta i umaka. Na popisu sastojaka potražite izraze poput fruktoze, dekstroze i maltoze. Sve su to nazivi za dodani šećer.
- Žene bi trebale pokušati ograničiti dodani šećer na 24 grama dnevno, što je oko 6 žličica. Muškarci bi trebali ograničiti dodani šećer na 36 grama dnevno, otprilike 9 žličica.
Korak 3. Jedite male porcije
Bez da to shvatite, unosite više kalorija nego što mislite. Veličine porcija su ponekad prilično velike, posebno kada jedete vani. Zato, budite svjesni porcija obroka.
- Pokušajte izbjeći jelo vani. Ako jedete vani, podijelite jelo sa svojim prijateljima kako biste smanjili kalorije. Ako restoran ima poseban meni niskokalorične hrane, naručite to.
- Budite svjesni koliko jedete kod kuće. Jedna porcija ugljikohidrata je veličine hokejaške lopte. Za mliječne proizvode 28 grama je otprilike ekvivalent šest kockica. Jedna porcija proteina ne smije biti veća od špila karata.
- Polako jedenje takođe pomaže. Tijelo će biti zadovoljno i brže ćete shvatiti da ste siti.
Korak 4. Zapišite svoje prehrambene navike i napredak
Bilo bi korisno zabilježiti vaše prehrambene navike, težinu koju ste izgubili i koliko ste centimetara izgubili od struka. Možete pratiti napredak i shvatiti u koje dane obično izlazite s puta. Dnevnici napretka također vam pomažu da ostanete motivirani jer ih možete vidjeti svaki dan.
Uključite i druge faktore koji utiču na gubitak težine. Na primjer, zabilježite nivo stresa, raspored sna i svakodnevne vježbe
Metoda 3 od 3: Povećajte bokove odgovarajućom odjećom
Korak 1. Pronađite načine da vaš struk izgleda vitkiji
Ako želite trenutno rješenje, promijenite način oblačenja. Potražite odjeću i uzorke koji mršave u struku. Tako će pažnja ljudi biti usmjerena na bokove.
- Pokušajte nositi pojas ako vam je struk već mali. Pojas će naglasiti vaše obline i stvoriti oblik pješčanog sata. Pojasevi su posebno korisni ako nosite bezobličnu odjeću. Ako vaš struk nije mali, odaberite gornju odjeću svijetle boje, a donju tamnu.
- Pantalone i suknje visokog struka mogu učiniti da vaši bokovi izgledaju veće ako smršate struk.
- Po hladnom vremenu odaberite džemper koji oblikuje tijelo. Izbjegavajte slojevitu odjeću koja skriva oblik vašeg tijela.
- Također možete isprobati odjeću, poput Spanxa, ispod odjeće kako bi vaš struk izgledao vitkiji.
Korak 2. Odaberite okomite pruge za stvaranje elegantnog izgleda
Nosite okomite pruge, posebno one koje idu preko struka. Pruge stvaraju tanak efekt koji čini bokove širim, a tijelo općenito privlačnijim.
- Okomite linije nisu prikladne za svakoga. Na primjer, ako je vaše tijelo u obliku mrkve ili veliko na vrhu, okomite pruge imat će suprotan učinak i zapravo će učiniti da vam bokovi izgledaju uže.
- Nosite pastelne boje gdje želite naglasiti, poput kukova, i koristite crnu tamo gdje želite smršati, poput struka. Na primjer, odjenite svijetloplavu suknju s crnim vrhom kako biste naglasili bokove i vitkiji struk.
Korak 3. Kupite dobre pantalone i farmerke
Odlučite se za uske pantalone i farmerke. Uske traperice i tajice privući će više ljudi nego široke hlače. Traperice niskog struka također pomažu u naglašavanju vaše figure.
Pokušajte nositi blijede hlače i traperice. Blijede boje privući će pažnju prema bokovima i učiniti ih širim
Korak 4. Isprobajte suknju sa olovkom
Olovka suknja je suknja koja se obavija oko bokova tako da bokovi izgledaju veći. Obucite suknju -olovku i provjerite da li vam bokovi još više strše. Pobrinite se da tražite suknju koja poboljšava vaš oblik tijela.
- Ako je vaše tijelo malo, odaberite veličinu koja je posebno izrađena za male žene. Suknje visokog struka takođe su dobre jer će učiniti da tijelo izgleda više.
- Ako ste uski, potražite suknju -olovku koja pada uz struk. Detalji poput zatvarača i džepova na bokovima mogu tijelo učiniti šarmantnijim.
- Ako imate prirodni oblik pješčanog sata, odgovarat ćete gotovo svakoj vrsti olovke.
Savjeti
- Pretražite na internetu rutine vježbi. Odaberite program koji je zanimljiv i koji će vas motivirati da nastavite vježbati.
- Unatoč svim drugim razlozima, pokušajte ostati zdravi. Iako vam može izgledati zabavno ako imate tijelo poput svoje omiljene slavne osobe, široki bokovi su trend koji možda prolazi. Zdravlje mora biti na prvom mjestu.
- Budite dosljedni, ali budite strpljivi. Možete promijeniti oblik kukova, ali vježbu i prehranu učiniti dijelom svog života. Trebat će neko vrijeme da rezultati budu vidljivi.
