Sprint ili trčanje velikom brzinom kratko vrijeme može biti uzbudljiva i ugodna aktivnost. No, da biste bili dobar sprinter, to nije samo trošenje energije i pokušaj brzog pomicanja nogu. Da biste bili zaista dobri u sprintu, morate biti disciplinirani, slijedeći redovnu rutinu vježbanja. Također biste trebali biti sigurni da trčite na energetski efikasan način i da je vaše tijelo u cjelini u dobroj formi. U kombinaciji, ova tri faktora mogu značiti postizanje brzine za koju možda niste ni mislili da ćete biti sposobni.
Korak
1. dio 3: Izgradnja rutine
Korak 1. Zagrijte se
Prije početka sprinta trebali biste se zagrijati i saviti. Da biste to učinili, možete isprobati kombinaciju trčanja i dinamičkog istezanja, prije nego prijeđete na vježbe trčanja.
- Za početak, trčite po stazi nekoliko puta ugodnim tempom. Ne trošite previše energije u ovom trenutku, samo zagrijavate mišiće.
- U prošlosti se obično učilo istezanje prije trčanja. Sada se vjeruje da redovito istezanje prije vježbanja zapravo može dovesti do (ili čak uzrokovati) ozljede.
- Umjesto toga, pokušajte s dinamičkim istezanjem. Ovo je nježni zamah rukama i nogama koji se izvodi glatkim, kontinuiranim pokretima, a ne držanjem istezanja u određenom položaju.
- Na primjer, možete stajati okomito na zid i zamahnuti vanjskom nogom naprijed -natrag, povećavajući visinu noge sa svakim ponavljanjem. Zatim se okrenite i istegnite drugu nogu.
Korak 2. Ohladite
Da biste ostali fleksibilni, spriječili ozljede i smanjili bolove kasnije u životu, odvojite nekoliko minuta nakon sprinta za laganu vježbu, poput trčanja, te u posljednjih pet do deset minuta za istezanje svih mišića. Noge, gležnjeve, ruke, ramena i vrat moraju biti opružene.
- Istezanje pomaže u oslobađanju od otpadnih tvari poput mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima i uzrokuje oticanje i bol te pomaže bržoj izgradnji mišića.
- Općenito, ovo je bitno za sve sportove, posebno za trčanje koje koristi cijelo tijelo. Pogledajte Kako se rastegnuti za više detalja o tome kako se rastegnuti kako biste se ohladili.
Korak 3. Uradite neke vježbe
Kad postanete topli i podatni, napravite neke vježbe kako biste srce napumpali i tijelo pripremili za pravu akciju. Možete vježbati trčanje, počevši od brzog tempa pa sve do sprinterskog tempa. Postoje mnoge druge vježbe koje su odlične za sprintere:
- Visoka koljena: Hodajte koljenima do grudi.
- Vježba za ruke: Napravite L rukom, koristeći lakat kao kut L (tj. Kut od 90 stupnjeva). Sada zamahnite rukama naprijed -natrag, koristeći samo ramena za zamahivanje rukama. Naizmjenično krećite, pomičući lakat s jedne ruke daleko unatrag, a drugu ruku prema naprijed do (ali ne preko) lica (do brade). Kad vam bude udobno s ovim pokretom, povećajte brzinu. Učinite to što je brže moguće i što je moguće duže.
- Dugi iskoraci: Idite dugim nogama, koristeći visoka koljena da podignete noge prema gore. Ideja je ići što dalje sa što manje koraka. Ne stavljajte preveliku težinu na prednji dio stopala (posebno na loptu stopala). Ako to učinite, možete izgubiti ravnotežu i posrnuti.
- Trčanje unatrag: Okrenite se i trčite unatrag. Upotrijebite pete i pomjerajte ih prema van, pokretnim pokretom.
- Alternativni trčanje i sprint: Trčite 9,1 m i prebacite se na sprint od 45,7 m. Ova vježba je odlična za mijenjanje brzina; nagle promjene tempa povećavaju vašu "brzinu eksplozije", koja je ključna za vaše sprinterske napore. Zapravo, prebacivanje između vježbi niskog i visokog intenziteta poput ovog jedan je od najboljih načina za poboljšanje vaše kardio kondicije i izdržljivosti, što će pomoći vašem tijelu da učinkovitije pumpa kisik tijekom sprinta i pomoći će vam da izbjegnete umor.
Korak 4. Osmislite rutinu vježbi koja vam odgovara
Nijedna rutina nije savršena za svakoga jer svi imaju različite potrebe i rasporede. Međutim, idealno bi bilo da izdvojite najmanje tri dana za brzi trening i dva dana za dizanje utega. Evo primjera rasporeda:
- Ponedjeljak (Dan brzine): Trčite deset dionica dužine 80 metara (tj. Pet trčanja na 80 metara, s pauzom između 2 minute između 2 minute), šest dionica na 70 metara, četiri dionice na 60 metara, tri dionice na 20 metara, i jedan potez 100 metara.
- Utorak (dan dizanja tegova): Idite u sobu s utezima i odradite vježbu sve u jednom. Pokušajte održati mišiće u dobroj formi; Za trčanje su vam potrebni svi mišići, a za sprint još više mišića.
- Srijeda (dan brzine/završetka): Trčite četiri dionice od 300 m. Važno je baviti se ovom vrstom trčanja i posvetiti sve što imate. Trening otpora čini vaše srce jačim, što će vas učiniti mnogo bržim.)
- Četvrtak (dan pola posta): Trčite pet dionica od 200 metara, tri dionice od 100 metara i dvije dionice od 50 metara.
- Petak (drugi dan dizanja tegova): Vratite se u teretanu i povećajte izazov. Kad osjetite da ste savladali određenu vježbu ili dio opreme, svakako prijeđite na novi izazov. Kad se vaše tijelo nauči kretati na određeni način, postaje efikasnije, što znači da trošite manje napora na istu aktivnost i dosegli ste svoj najviši nivo. Izbjegnite to ažuriranjem rutine vježbanja.
- Ne zaboravite se zagrijati prije treninga, a nakon toga ohladiti.
- Zaustavite se za vikend! Treba vam vremena za odmor i odmor mišića.
Dio 2 od 3: Tehnike popravljanja
Korak 1. Pokušajte trčati po loptama stopala
Iako su naučni dokazi za to još uvijek mješoviti, mnogi vjeruju da vam trčanje na nogama može pomoći da se brže krećete. Što kraće stopala dodiruju tlo, to bolje.
- Ovo će se u početku osjećati pomalo neprirodno. Pokušajte trčati bosi i oponašajte pokret obuvajući cipele.
- Trčanje s petom nije dobro ni za zglobove, mišiće i ligamente. Ovo stvara vrlo neprirodan "V" oblik s donjom nogom koja vrši nepotreban pritisak na sve.
Korak 2. Pomnožite korake
Možda mislite da će širi korak rezultirati većom brzinom, ali to nije istina. Na kraju krajeva, ne možete se kretati naprijed s nogama u zraku. Trčanje kraćim koracima zapravo će vas ubrzati (ako se pravilno izvede).
- Ako je vaš korak preširok, vaše će držanje biti pogrešno. Prednje noge ispružene su ispred vas i zapravo djeluju poput kočnica na cijelom tijelu. Zatim morate pomaknuti tijelo nogama, što dovodi do odbijanja koje nije dobro za držanje ili brzinu.
- Održavanje normalnog tempa znači i izbjegavanje brzog zadihavanja.
Korak 3. Lagano se nagnite prema naprijed
Samo dva stepena mogu napraviti razliku između dobrog i odličnog sprinta.
- To ne znači stavljati svu svoju težinu naprijed pa se morate jako boriti da ne padnete naprijed. Dovoljan je samo mali nagib koji će vam pomoći da se brže krećete bez gubitka ravnoteže.
- Takođe je važan položaj tela koji se ne naginje unazad. Ponekad kada se približavate cilju ili provjeravate trkače iza sebe, skloni ste se nasloniti ili pogledati gore i promijeniti držanje. Takođe usporava trčanje. Kad sprint završi, možete pogledati oko sebe!
Korak 4. Koristite ruke
Oružje vam može pomoći u pokretanju ako to učinite ispravno. Ruke će se pumpati nogama, što će vas tjerati naprijed.
Pokušajte rukama stvoriti "L": opuštene šake trebaju doseći razinu brade i povući se laktovima
Korak 5. Gurajte se
Ne biste trebali usporavati trčanje tokom sprinta. Ako se krećete sporije od najveće brzine, izgubit ćete dragocjeno vrijeme. Ako osjetite potrebu usporiti, koncentrirajte se da to ne primijetite. Ako vam je ovo problem, počnite s malo sporije. U idealnom slučaju, završićete brže nego što ste započeli.
Ako trčite na trci, polagani početak može vam dati psihološki zamah da ubrzate trčanje. Ljudi koji počinju snažno i ostanu bez izdržljivosti ponekad misle da su pobijedili i ne očekuju da će ih prestići oni koji polako startaju na startu trke
Korak 6. Dišite efikasno
U svakom trenutku morate uskladiti disanje sa svojim korakom.
- Raspravlja se o tome što je korisnije, disati na nos ili usta, ili uopće nema razlike. Najvažnije je osigurati da unosite dovoljno kisika, pa isprobajte oboje i provjerite koji vam je osjećaj ugodan i koji vam najbolje odgovara.
- Ako niste umorni, ali su vam mišići umorni, pokušajte disati dublje. Možda vašim mišićima treba samo više kisika.
- Osim rada na obliku tijela i sposobnosti trčanja, morat ćete poraditi i na disanju. Koncentrirajte se na ovo dok se zagrijavate tako da budete spremni da to učinite ispravno i duboko tokom sprinta.
Korak 7. Jedite dobro
Važno je slijediti vrste prehrambenih smjernica koje mogu biti od koristi svima. Međutim, sportašima je potrebna dodatna hrana.
- Ključ su ugljikohidrati, jer će ugljikohidrati osloboditi puno energije i dati vam snagu. Žitarice, kruh, tjestenine i krumpir dobri su primjeri.
- Dodatni proteini su također potrebni za izgradnju mišića. Uzmite u obzir nemasne proteine poput puretine i svježeg sira (mekani sir napravljen od skute).
- Šprinter prvak Usain Bolt živi načinom života jedući slatki krompir, tjesteninu i pirinač, piletinu i svinjetinu i izbjegavajući brzu hranu.
- Takođe vam je potrebno više kalorija u danu od manje aktivnih ljudi. Odvojite vrijeme za zdrav doručak svaki dan, posebno ako taj dan vježbate.
- Ako ćete učestvovati na takmičenju, prvo jedite pravu hranu. Međutim, izbjegavajte snažnu hranu (hranu za energiju) nekoliko sati prije trčanja. Sigurno ne želite da vam želudac djeluje tokom trke.
Korak 8. Nemojte ostati bez tečnosti
Sve vježbe koje radite izlučit će mnogo tekućine kroz znoj, stoga nemojte dehidrirati, trebali biste piti puno vode. Ako trenirate na suncu, ovo je još važnije.
Dobro pravilo je da popijete pola litre vode za svaki kilogram (1 kilogram = 0,45 kg) tjelesne težine koji izgubite nakon treninga. Zato se izvažite prije i poslije treninga kako biste saznali koliko vode trebate piti. Na primjer, srednjoškolski fudbaler može izgubiti 2,2 kg znoja nakon treninga
Korak 9. Često posjećujte teretanu
Trening s utezima ili pravilan trening snage, dok pravilno dišete, još je jedan važan aspekt povećanja vaše brzine, i trebao bi biti uključen u vaš raspored najmanje dva puta sedmično.
- Dizanje utega koji vas zaista testiraju (ali nisu toliko teški da se tresete ili ih ne možete podignuti) uvjetovat će vaše mišiće za sprinteve čineći ih većim i sposobnijim da izdrže bol.
- Svaka teretana je drugačija i ima različite sprave. Svakako pronađite teretanu koja se fokusira na rad nogu.
- Ne forsirajte se previše, jer se možete ozbiljno ozlijediti. Vježbajte dok polako ne podignete veće težine.
- Ako niste sigurni u svoju sposobnost da idete direktno na dizanje utega u teretani, možete vježbati snagu kod kuće.
Korak 10. Vježbajte mišiće nogu
Naravno, mišići nogu su ključ za brzo trčanje. Koristite stroj za čučanj za jačanje mišića kvadricepsa. Na ovom uređaju radite razne vježbe, poput skokova u čučanj i dizanja utega. Postoje i brojne vježbe sa šipkama koje mogu ojačati vaše noge:
- Radite mrtvo dizanje. Potražite dugačke metalne šipke dizajnirane za podnošenje velikih opterećenja. Stavite malo težine na šipku, zatim čučnite i pokupite je. Zatim, uspravite se. Sada savijte leđa i spustite šipku dok vam ne dodirne stopala, držeći je i dalje. Osjetit ćete to u tetivama koje su najvažniji mišići za trčanje.
- Isprobajte "power clean", koji je potez koji uključuje čučanj kako biste podigli dugu šipku, a zatim brzo ustajanje dok zajedno podižete težinu.
- Radite čučnjeve sa šipkom. Stavite dugu šipku na ramena, držeći je objema rukama. Zatim, raširenih nogu, napravite čučanj, držeći bradu paralelno s podom.
Korak 11. Trenirajte trbušne mišiće
Rad na trbušnjacima traje dugo, ali snažan središnji dio će vam olakšati posao, pa se vrijedno truda. Takođe može pomoći u sprečavanju povreda.
- Jedna dobra vježba za trbušnjake je držanje šipke (11 do 20 kg) ili utega za ruke (utezi za ruke), a zatim napravite nekoliko trbušnjaka.
- Trenirajte i donje trbušne mišiće. Za dobru vježbu donjih trbušnih mišića pronađite šipku ili sličan predmet (npr. Oslonac za noge na klupi, ogradu na krevetu itd.), Čvrsto ga držite, ležite i izvedite nekoliko podizanja nogu. Držite stopala zajedno i polako se dižite gore -dolje. Osjetit ćete peckanje u donjem dijelu trbuha, što znači da vježba dobro funkcionira.
Korak 12. Radite ramenima
Ramena su važna i za brze sprintove. Ramena daju vašem tijelu poticaj potreban za brzo trčanje, što poboljšava ubrzanje i kontrolu. Ako imate teretanu za ramena ili klupu za trčanje u teretani, odvojite vrijeme da je upotrijebite.
- Bench press pomaže i vašim grudnim mišićima, što je takođe važno.
- Budite oprezni pri radu na području oko ramena i vrata. Povrede ovog područja mogu biti vrlo bolne i mogu dugo odgađati rutinu vježbanja jer vam treba vremena za oporavak.
Korak 13. Trčite uzbrdo
Trčanje uzbrdo nije samo odlično za pluća i mišiće nogu, već i prirodno poboljšava vaše držanje. Automatski ćete trčati po loptama stopala i lagano se naginjati prema naprijed.
Zamislite trčanje uzbrdo kao mješavinu sprinta i dizanja utega. Sagorijeva mnogo kalorija i odličan je za izgradnju mišića listova
Dio 3 od 3: Optimiziranje performansi
Korak 1. Uzmite odgovarajuću opremu
Iako ne morate trošiti mnogo novca na odjeću i obuću ako samo želite trčati brže, prava oprema za trčanje može biti vrlo korisna ako se namjeravate natjecati (ili želite oboriti svjetski rekord).
- Nabavite cipele posebno dizajnirane za sprintere. Potrebne su vam lagane cipele sa sprint šiljcima. Što manje težine unesete, to bolje, a sprinterski šiljci olakšat će vam trčanje s loptama nogu.
- Nosite pravu odeću. Ključ je u udobnosti. Naravno, želite da vam odjeća za vježbanje bude udobna i da vaše tijelo održava odgovarajuću temperaturu. Osim ako vam se zaista ne sviđa, ne morate brinuti o kupovini odjeće koja vrši pritisak na donje udove. Istraživanja pokazuju da ova odjeća zapravo ne poboljšava performanse.
- Nabavite sprint blok. Ako ste zaista ozbiljni u sprintu, kupite komplet blokova za koje vidite da olimpijski sprinteri koriste za početak trčanja. Ovaj blok pomaže izbaciti vaše tijelo s početne linije. Možete ih kupiti u bilo kojoj dobroj sportskoj trgovini u vašem gradu.
Korak 2. Trčite s drugim ljudima
Bez obzira jeste li u nekom timu ili samo trčite sa svojim prijateljima, trčanje s nekim drugim gotovo će vam omogućiti da trčite brže. Malo prijateljsko natjecanje pomoći će vam da ostanete motivirani.
Bilo da ste na traci za trčanje ili na stazi, trčanje s prijateljem može vam dati poticaj da budete najbolji, što je teško pronaći kada ste sami. Ako vidite ljude oko sebe (ili pokušaju da vas prestignu), bit ćete vrlo budni
Korak 3. Zapišite vrijeme izvođenja
Sprint se odnosi na to koliko brzo trčite i koliko vam je potrebno da prijeđete od tačke A do tačke B. Da biste saznali napredujete li zaista bolje ili ne, morat ćete pratiti svoja vremena sprinta.
Možda želite oboriti novi lični rekord. Međutim, pokušajte najviše 2 ili 3 puta dnevno; nakon što dobijete taj novi rekord, vaše performanse će početi opadati. Postat ćete frustriraniji jer ste umorni i shvaćate da niste u mogućnosti parirati svojim dosadašnjim naporima
Upozorenje
- Ne jedite previše prije trčanja jer se prilikom trčanja možete ukočiti.
- Podizanje utega do te mjere da vas tjera da zadrhtite ili osjetite oštar bol može vam nanijeti više štete nego koristi.
- Nikada ne trčite kad ste ozlijeđeni. Trčanje ili čak trzanje mišića pogoršat će ozlijeđeno područje ili druge mišiće i kosti.
- Ako ste nedavno skinuli gips, pričekajte nekoliko sedmica da ozljeda zacijeli prije trčanja.
- Budite oprezni pri sprintu. Sjajno je naporno trenirati, ali vrlo je lako nanijeti ozljedu ako pretjerate.
