Sprint na 100 metara jedna je od najčešćih trka u kojima osoba može sudjelovati. Ovo takmičenje u trčanju obično se održava na srednjoj školi, fakultetu, nacionalnom i olimpijskom nivou. Iako zvuči lako, sprint na 100 metara zahtijeva vježbu i naporan rad. Ima mnogo toga za pripremiti ako želite ući u trku na 100 metara s dobrim rekordnim vremenom. Nažalost, mnogi ljudi ulaze u trku na 100 metara bez priprema, misleći da će se dobro snaći. Uz pravilnu pripremu, mogli su lako prekinuti nekoliko sekundi svog konačnog rezultata.
Korak
1. dio od 3: Pripreme za Sprint
Korak 1. Pripremite se za trku
Da biste bili spremni za trku na 100 metara, morate prvo napraviti neke opće vježbe. Trebali biste poboljšati cjelokupni kardiovaskularni sistem i proći neki trening otpora. Ukratko, morate poboljšati svoje ukupne fizičke kvalitete. Uzmite u obzir sljedeće:
- Vježbajte s utezima kako biste poboljšali razinu kondicije.
- Trčite na duge staze dva puta sedmično kako biste poboljšali opće kardiološke sposobnosti.
- Odmorite se 2-3 dana između treninga.
Korak 2. Postavite ciljeve
Trebali biste postaviti cilj u smislu vremena koje želite postići u trčanju na 100 metara. Ne postavljajte ništa previše ambiciozno, ne morate žuriti da se proglasite sportistom svjetske klase. Postavite ciljeve koji imaju smisla i zbog kojih ćete se osjećati ponosno.
- Dobro vrijeme za vrhunskog takmičara je 10 sekundi.
- Dobro vrijeme za trkače u srednjim školama je 12-13 sekundi.
- Obično su žene sporije za 1 sekundu od muškaraca.
- Razumni cilj kao početni rezultat je 15-17 sekundi.
Korak 3. Pripremite početni blok (nožni start) za vježbanje početnog položaja
Trčanje na 100 metara zahtijeva da počnete u određenom položaju tako da možete tjerati tijelo maksimalnom snagom i zamahom prema naprijed. Da bi to učinili, mnogi profesionalni treneri i sportaši preporučuju i koriste početne blokove koji su dizajnirani za postavljanje stopala i nogu u najbolji položaj za stvaranje zamaha. Nakon što postavite početni blok, vježbajte svoju početnu poziciju:
- Prednja noga bit će udaljena oko 1 metar od startne linije.
- Stražnje stopalo će biti u takvom položaju da je vrh palca paralelan s petom prednjeg dijela stopala.
- Tijelo će se nagnuti prema naprijed prema početnoj liniji.
- Ruke će biti raširene u širini ramena.
- Ruka će dodirnuti početnu liniju s kažiprstom i palcem ispruženim duž linije.
Korak 4. Vježbajte početni položaj
U osnovi, početna pozicija i startna tehnika mogu uzrokovati gubitak ili pobjedu u sprint utrci. Ne samo da su sprintovi intenzivniji, već uključuju i korištenje više mišićnih grupa nego obično trčanje, te zahtijevaju određene tehnike koje će vam omogućiti da iskoristite svoju energiju i snagu za prelazak na stazu. Morat ćete poraditi na svojoj tehnici, oslanjajući se na svoju početnu poziciju, tako da možete izgraditi najveći zamah u utrci. Za početak sprinta na 100 metara:
- Zadnja noga, koja počinje u ispruženom položaju, učinit će prvi brzi korak i pucati naprijed.
- Prednja noga će se tada brzo kretati prema naprijed kako bi vas pokrenula prema naprijed.
- Kukovi će se ispružiti i baciti vas naprijed i naprijed.
Korak 5. Uradite sprint vježbu
Nakon što poradite na poboljšanju opće kondicije i postavite ciljeve za trčanje na 100 metara, trebali biste početi raditi neke sprinterske vježbe. Vježbanje sprinta jedini je način da zaista poboljšate svoje rezultate. Međutim, imajte na umu sljedeće:
- Trebalo bi da vidite poboljšanje nakon otprilike nedelju dana.
- Radite sprinterske vježbe 3-5 puta sedmično.
- Nemojte pretjerano trenirati jer je tijelu potrebno vrijeme za odmor.
- Zapišite vrijeme svaki put kada vježbate trčanje.
Dio 2 od 3: Odmor i prehrana prije sprinta
Korak 1. Spavajte dovoljno prethodne noći
Pobrinite se da prije spavanja dobro spavate. Potrebno vam je između 8-9 sati sna, ovisno o dobi i spolu. Međutim, dovoljno odmora za utrku ključno je za vaš uspjeh u utrci i postavljanje najboljeg vremena.
- Idite na spavanje rano kako biste imali više vremena za pripremu ujutro prije trke.
- Nemojte piti alkohol ni prije trke. Konzumacija alkohola utjecat će na kvalitetu sna, učiniti da se osjećate umorno, pa čak i uzrokovati štetne učinke nakon konzumiranja alkohola (mamurluk).
- Izbjegavajte prespavanje. Ovo može ostaviti osjećaj umora i vrtoglavice.
Korak 2. Pojedi dobar doručak prije trke
Iako neki profesionalni sportaši ne vode računa o tome što jedu prije velike trke, trebali biste jesti uravnotežen, hranljiv obrok ujutro prije trčanja. Međutim, morate se pobrinuti da vaše tijelo dobije sve što je potrebno za održavanje razine energije tijekom utrke kako ne bi palo.
- Omlet od povrća može biti dobar izbor.
- Zdjela žitarica s voćem također je dobar izbor.
- Uz doručak popijte čašu soka od naranče ili brusnice.
Korak 3. Istegnite se i zagrijte
Prije nego što uđete u trkačku arenu, obavezno se istegnite i zagrijte. Istezanje i zagrijavanje opustit će mišiće i revitalizirati vaš kardiovaskularni sistem. Bez istezanja i zagrijavanja, tijelo će se aktivirati u hladnom stanju (hladni start) i mogli biste izgubiti dragocjene sekunde ili doživjeti iznenadne grčeve.
- Lagano trčite 10-20 minuta prije sprinta. Pazite da ne izgorite i dajte si dovoljno vremena za oporavak prije sprinta.
- Učinite istezanje mišića bedra i lista. Koju god vrstu istezanja odabrali, radite to 10-30 sekundi sa 2-4 ponavljanja.
- Učinite istezanje za stopala i gležnjeve. Koju god vrstu istezanja odabrali za stopala i gležnjeve, nemojte pretjerivati. Prije utrke odvojite dovoljno vremena.
- Neke vrste istezanja koje možete raditi uključuju stojanje palcima, leptir istezanje, istezanje stojećeg stopala, Ahilovo istezanje i istezanje potkoljenice.
Korak 4. Pijte puno vode
Voda će vas održavati hidriranim prije trke. Nema ništa gore nego ožednjeti nakon 50 m i usporiti. Da biste to spriječili, pijte puno vode. Ipak, pazite da ne pijete previše. Nemojte piti više od jedne boce. Ionako nećeš biti toliko žedan. Nakon pijenja, pričekajte oko 5 minuta prije trčanja. U suprotnom ćete se osjećati mučninom na polovici trke.
3. dio 3: Trka
Korak 1. Učinite dobar početak trčanja
Trčanje na 100 metara jedno je od onih natjecanja u kojima se krajnji rezultat često određuje startom. Ako svi pojure naprijed, a vi posrnete, velike su šanse da ih nećete moći sustići. Na taj način, ako dobro započnete, dobit ćete ono što je potrebno da dobro završite utrku i dobijete vrijeme kruga koje vas ne razočara.
- Pobrinite se da dobro započnete kad napustite početni blok.
- Ako ne koristite početni blok, upotrijebite prednji dio stopala za pogon.
- Kad trčite, upotrijebite ruke da povećate brzinu i probijete zrak. Učinite isto s nogama.
Korak 2. Držite se ravno dok trčite
Budući da ste počeli u savijenom položaju, nastavit ćete tako trčati ako se ne ispravite. Ako se ne uspravite, usporite i riskirate da padnete i eventualno se ozlijedite. Pobrinite se da:
- Krenite gore oko 30-40 metara nakon što ste sišli s početne linije. Drugim riječima, morate se uspraviti prije nego što pređete dvije trećine puta.
- Međutim, nemojte izgledati kao stup jer će to stvoriti veći otpor zraka.
- Održavajte aerodinamički položaj, ali nemojte biti previše uspravni.
Korak 3. Povećajte tempo usred trke
Sredinom trke (oko 50-75 metara) većina ljudi će početi gubiti brzinu. To je zato što troše previše energije za dobar početak. Kako biste mogli iskoristiti uslove u kojima se nalaze ovi drugi trkači, povećavajte tempo. Ako se osjećate umorno, pogledajte cilj. Primijetit ćete da linija nije predaleko. Ubrzavajte do kraja staze, ne usporavajte dok ne pređete ciljnu liniju.
Korak 4. Gurnite tijelo naprijed prema ciljnoj liniji
Da biste skratili neko vrijeme svom konačnom rezultatu, gurnite tijelo prema naprijed prema ciljnoj liniji. Što je vaša sposobnost trčanja 100 metara veća, to je veća vaša sposobnost da odredite kada je vrijeme za punjenje naprijed. Upotrijebite svu preostalu snagu da bacite sanduke prema ciljnoj liniji. Lineman obično zaustavlja štopericu kada grudi (ne glava) pređu liniju. Iz tog razloga, trebali biste baciti prsa prema naprijed.
Korak 5. Izbjegavajte uobičajene probleme
Postoji nekoliko uobičajenih problema s kojima se susreću trkači u sprintu. Ako radite na ovom problemu, velike su šanse da ćete moći skratiti nekoliko krucijalnih sekundi svog kruga i postati bolji sprinter. Obavezno:
- Poboljšajte koordinaciju tijela. Često, mnogi trkači počinju gubiti koordinaciju i kontrolu tijela kada dostignu maksimalnu brzinu nakon što pređu oko 50 metara. Pokušajte kontrolirati svoje držanje, držeći stopala ravnim, a potkoljenice okomite na tlo pri dodiru.
- Iskoristite snagu i snagu fokusirano nakon početka. Mnogi trkači imaju problema s održavanjem fokusa na početku sprinta. Ne paničite i trčite u žurbi. Ostanite fokusirani na držanje tijela ravno dok pucate naprijed.
- Prema cilju nemojte žuriti naprijed prebrzo. Ako to učinite prebrzo, vjerojatno ćete promašiti cilj i izgubiti dragocjeno vrijeme. Najbolji način da spriječite ovu uobičajenu grešku je da je ponavljate uvijek iznova.
Savjeti
Produžite vrijeme oporavka:
Maksimalni oporavak možete postići toplim i hladnim tušem, dubokom masažom tkiva i redovnim istezanjem tijekom odmora.
- Vježbajte svoj početak. Dobar početak je ključ za zadovoljavajući kraj.
- Dok se približavate cilju, zaronite (savijte se u prsima) kako biste brže stigli do cilja!
- Ako sudjelujete u sprintu na 100 metara, zadržite dah na signalu "Spremno" prije trčanja. Kad je pištolj ispaljen, izdahnite dok trčite brzo od početnog bloka.
- Vježbajte brzinu sa 120 m ili 200 m ponavljanja.
- Ostanite na svom putu!
- Ako se utrkujete s drugim trkačima, stisnite im ruku nakon trke.
- Ostanite fokusirani na cilj, ne osvrćite se.
