Ako želite optimizirati svoje plivačke vještine, trebali biste pokušati poboljšati svoju tehniku i mentalitet, kao i biti disciplinirani u svojoj praksi. Ipak, najvažnije je provjeriti je li vaša tehnika ispravna, jer u protivnom sve vježbe koje radite neće dati maksimalne rezultate. Ako želite naučiti kako skratiti sekunde ili čak minute iz svojih najboljih vremena, pogledajte korak 1 za početak.
Korak
1. dio od 3: Poboljšanje vaše tehnike
Korak 1. Smanjite broj prevlačenja
Plivači se često fokusiraju na to da mogu plivati što je brže moguće, umjesto da plivaju kroz vodu sa što manje trenja, što je zapravo način da povećate brzinu. Zapamtite da je potrebna prava vještina, a ne samo snaga, kako biste smanjili količinu trenja. Postoji mnogo načina za smanjenje trenja, poput poboljšanja ravnoteže ili plivanja uz tijelo što je dulje moguće.
Korak 2. Poboljšajte ravnotežu
Ovo je siguran način za smanjenje trenja. Da biste održali ravnotežu, držite tijelo vodoravno dok se krećete kroz vodu. Ovo smanjuje količinu vode koja vam blokira put i usporava vas. Ova metoda je posebno važna za slobodni stil, gdje se morate suzdržati da ne dižete glavu previsoko dok dišete ili gledate ispred sebe, što narušava vašu ravnotežu i uzrokuje da udarite jače kako biste održali poremećenu ravnotežu dok vam tijelo postaje sve teže ti, prednji deo tela.
Za prsno i leptira ova metoda je malo drugačija jer položaj vašeg tijela nije savršeno izbalansiran
Korak 3. Plivajte uz tijelo što je duže moguće
Pokušajte se što duže zadržati u vodi, čak i ako zvuči glupo. Što ste viši ili duži, vaše tijelo se mora nositi s manjim turbulencijama, pa je manje trenja dok se vaše tijelo kreće kroz vodu. Na primjer, da biste se što više podigli dok radite slobodni stil, morate paziti da ruke koje se penju u vodu budu što brže mogu prijeći iznad vaše glave. Također, trebali biste ispružiti ruke što je više moguće prije nego ih počnete savijati.
Razmislite o tome: ako se vaše tijelo smežuri umjesto da se pravilno izduži, otežat ćete vam kretanje kroz vodu
Korak 4. Pokušajte efikasno udariti nogama
Prilikom udaranja nemojte dopustiti da slomite površinu vode ili pomaknete stopala previše ispod svoje srednje linije, sve se vraća u ravnotežu tijela. Ako to ne učinite, vaše tijelo će izgubiti ravnotežu, što će rezultirati većim trenjem dok se vaše tijelo kreće kroz vodu.
Korak 5. Poboljšajte pogon vašeg tijela
To ne znači da morate povećati mišiće i ojačati ih što je više moguće, ali svakako dobro trenirajte mehaniku svakog udarca kako biste to dobro radili. Imajte na umu da oko 10% vaše brzine plivanja dolazi od vaših stopala, dok ostatak dolazi iz vaših ruku, pa se trebate usredotočiti na to da svaki potez bude što bolji.
Korak 6. Koristite svoje strane
Ne bojte se dalje rotirati s jedne na drugu stranu dok pomičete ruku. To vam omogućuje da bolje iskoristite velike mišiće leđa. Osim toga, bolje koristite snagu ramena. Trebat će neko vrijeme da se naviknete na praksu, ali kad se naviknete na nju, imat ćete bolju kontrolu nad svojom snagom i brzinom.
Korak 7. Ne zaboravite svoje osnovne mišiće
Ovi osnovni mišići nalaze se na leđima, bokovima i trupu i važno ih je koristiti kada se okrećete s jedne na drugu stranu. Plivat ćete bolje i brže ako koristite ove mišiće, iako vam se u početku može činiti pomalo čudno kada se usredotočite na korištenje jezgre umjesto na rukama i nogama.
Korak 8. Smiri ruke
Da biste povećali brzinu, morate paziti da vam ruke budu ravne s podlakticama i okrenute prema leđima. To vam olakšava pomicanje ruku unatrag. Sigurno ste čuli za ovu tehniku kao hvatanje visokih lakata u slobodnom stilu, jer morate saviti laktove iznad glave da biste savladali ovu tehniku.
Korak 9. Održavajte neutralni položaj glave
Da biste plivali što je brže moguće, pokušajte držati glavu neutralnom tijekom kretanja. Ako držite glavu u ovom položaju, smanjuje se trenje koje nastaje i vaši pokreti su učinkovitiji. Ako vam glava nije centrirana, nastojat ćete se pomaknuti na jednu stranu i nećete plivati što je moguće efikasnije. Moguće je da je pogrešan položaj glave razlog zašto "tonete", jer je položaj vaših kukova i nogu niži nego što bi trebao biti. Morate gledati dolje, umjesto gore, kako biste držali tijelo vodoravno dok radite slobodni stil. Opustite vrat tako da su vam glava i oči usmjerene prema dolje, a to će omogućiti da se donji dio tijela podigne u vodu.
Ako ste vizualniji tip osobe, poslušajte ovaj savjet plivača Garreta McCaffreya: "Zamislite da ste kit s rupom na vratu i morate držati vrat otvoren kako biste mogli disati, ili ćete umri. zatvori rupu, ne možeš ni disati. Moraš postaviti glavu tako da ti vrat bude u pravom položaju."
Korak 10. Ispružite prste tokom plivanja
Laganim rastezanjem prstiju, umjesto da ih spojite, stvarate "nevidljivu mrežu" vode koja vam može pomoći da primijenite 53% više sile! Idealna udaljenost između prstiju je 20-40% promjera prsta.
Dio 2 od 3: Plivajte brže tokom utrke
Korak 1. Izbjegavajte ilegalna skretanja
Čak i kada se ne takmičite, morate izbjeći ovaj ilegalni zaokret, tako da vam to ne postane navika koju nosite sa sobom tokom trke. Ne propustite dodirivanje objema rukama tijekom utrke samo zato što niste odvojili dovoljno vremena za vježbanje ovog kruga. Baš kao i držanje glave u neutralnom položaju, i ono što morate učiniti tokom trke će vam omogućiti brže plivanje.
Korak 2. Brzo se približite zidu
Mnogi plivači misle da je zid mjesto za odmor, čak i ako se tamo "odmore" samo djelić sekunde. Ako želite brže plivati, ne biste trebali to raditi. Iako mnogi vaši kolege plivači i takmičari razmišljaju na ovaj način, imate mogućnost da ne razmišljate na ovaj način i da se brzo približite zidu, sa spuštenom glavom za najmanje dva udarca u svakom vašem udarcu osim prsno. Ovo vam omogućava da nadmašite svoje najbolje vrijeme na utrci, kao i sve plivače s kojima se natječete.
Korak 3. Pobrinite se da udarite nogom u trenutku izbijanja ili u trenutku kada plivač razbije površinu vode pri samo pokretanju ili samo guranju uza zid
Kada gurate uza zid, pazite da snažno udarite kako biste održali brzinu koju ste već postigli. Za prsno, izvlačenje ili izvlačenje tijela naprijed s obje ruke može pružiti dodatno guranje. Nastavite održavati dobar položaj, a također ćete se i plivati brže nego inače.
Korak 4. Izvedite udarac dupina pod vodom
Ako već koristite snažan udarac, možete ići još brže udarcem u zid udarcem delfina. Udarajući zidove poput delfina, možete se brže kretati, a snažan podvodni udarac može povećati kapacitet pluća i dati vam snagu udarca koja vam je potrebna da nadmašite svoje najbolje vrijeme u utrci.
3. dio od 3: Budite uporni
Korak 1. Kreirajte strukturiranu rutinu
Ako ste dio tima, trener će vam pružiti strukturiranu rutinu. Ali najbolje je ako imate vlastitu rutinu za vrijeme kada trenirate sami ili kada vaš tim nije u sezoni treninga. Kupanje u bazenu satima bez jasne strukture neće vas natjerati da brže plivate. Ako imate rutinu koja sadrži elemente aerobnih vježbi, što znači dulje plivanje, kao i pravilan trening otpora, koji se fokusira na plivanje na srednje udaljenosti i uz nešto intenzivnije plivanje, može vam pomoći da brže plivate. Vaš bi se trening trebao sastojati od nekoliko elemenata, ali glavni skup ili glavni dio trebao bi se fokusirati na izdržljivost, brzinu i izdržljivost mišića. Evo nekoliko primjera strukturiranih rutina koje možete isprobati:
- 10-15% potrošeno na opuštajuće zagrijavanje (4 x 100 m lagano plivanje s odmorom od 20 sekundi između svake udaljenosti)
- 10-20% potrošeno na trening i udaranje (radite na stilu 8 x 50 sekundi, s 1 udarcem uz 15 sekundi odmora)
- 40-70% za glavni set (6 x 200 sa odmorom od 30 sekundi "ili" 12 x 100 sa odmorom od 15 sekundi)
- 5-10% za hlađenje (opuštajuće plivanje 100 sekundi)
Korak 2. Pridružite se plivačkom timu
Potražite plivačke timove u svom području i potražite informacije kao što su koliko košta registracija, koliko sati treniraju i koja vam je oprema potrebna. Ako se još niste pridružili, vježbanje s timom definitivno će vas natjerati da brže plivate, ne samo zato što ćete imati više motivacije za trening svaki dan, već ćete i puno više vježbati prije utrke i radit ćete s trenerom koji vam može pomoći da to savladate. odgovarajuća tehnika.
- Ako se pridružite timu, morate biti posvećeni dolasku na trening svaki dan.
- Gurajte se dok vježbate. Pokušajte poslati poruku tako što ćete se odmoriti 5 sekundi. Kad se snađete, pokušajte 10 sekundi, 15 itd.
Korak 3. Uđite u plivačku utrku
Ako se pridružite plivačkom timu, to znači da ćete redovno učestvovati na takmičenjima u plivanju. Ne budite nervozni, ne radi se o osvajanju prvog mjesta, već o tome kako ste pobijedili svoje najbolje vrijeme. Većina plivača pliva brže tokom plivačke trke nego tokom treninga zbog visokog faktora adrenalina. Učestvovanjem u ovoj trci možete "prevariti" svoje tijelo da brže pliva.
Korak 4. Slijedite plivačku kliniku
Plivačka klinika može vas naučiti boljem položaju za vaš moždani udar, dati vam savjete za postizanje boljih rezultata, može vam pomoći da ronite i okrećete se i općenito vam može pružiti nezaboravno iskustvo. Osjećat ćete se više motivirano kada upoznate druge ljude koji su jednako strastveni u plivanju kao i vi. Neke plivačke klinike čak pozivaju olimpijske sportaše kao trenere. Možda je ovakva klinika skupa, ali mnogi se usuđuju reći da je novac vrijedan rezultata.
Možda možete pronaći i tečaj ili trenera koji vas može snimiti kako plivate i koji vam mogu dati vrijedan doprinos kako biste poboljšali svoju tehniku. Teško je znati kako postići bolje rezultate, a da neko drugi ne gleda vaše plivanje
Korak 5. Saznajte više o plivanju
Gledajte video zapise i čitajte knjige o plivanju da biste bolje razumjeli šta znači brže plivati. Na YouTubeu postoji mnogo video zapisa o tome kako liječiti moždani udar. Osim toga, postoji mnogo knjiga o boljim tehnikama udara. Pokušajte pronaći takve knjige ili knjige o uspješnim pričama plivača poput Michaela Phelpsa, Ryana Lochtea i Missy Franklin kako biste bili motivirani. Iako je važno osloniti se na svoje tijelo da brže pliva, nikada ne škodi uključiti i vaš um.
Korak 6. Vježbajte u teretani
Iako je vježbanje plivanja važno, brzinu možete poboljšati i izgradnjom jačeg tijela. Radite kardio trčanjem, vježbama s utezima i trbušnjacima kako biste razgibali svoje mišiće. Imajući jače trbušnjake i ruke, možete se brže kretati kroz vodu. Osim toga, ova vrsta vježbe može osvježiti pažnju nakon toliko vremena provedenog u vodi.
Korak 7. Neka vas drugi ohrabre
Ako je vaš prijatelj brži od vas, trebate postaviti cilj da bude brži od njega. Razmišljajte o tome svaki put kad trenirate kako biste radili još više. Plivanje pored bržih plivača ohrabruje vas i pomaže da i vi budete brži. Samo pazite da osoba koja pliva pored vas ne bude "mnogo" brža da se ne osjećate smanjenom.
Korak 8. Pripremite svoj um i tijelo
Cijela fizička vježba je beskorisna ako se osjećate previše nervozno ili nemotivirano. Ostanite koncentrirani i motivirani tijekom vježbe i ispunite se strašću na dan utrke. Ne bojte se, umjesto toga mislite na utrku kao priliku da plivate najbolje što možete. Upamtite da je najvažnije vaše najbolje vrijeme, a ne biti najbolji plivač u timu ili na utrci. Ovo bi vas trebalo motivirati da brže plivate.
Savjeti
- Nošenje šešira koji vam povlači kosu može vam pomoći smanjiti vrijeme plivanja. Time se smanjuje količina trenja koje nastaje pri plivanju.
- Ne odustaj! Kad prvi put započnete s treningom, osjećat ćete se umorno i osjećati ćete se kao da gubite paru jer vam je plivanje odlično, a tijelo nije naviklo na ovu vrstu intenzivnog treninga. Dajte svom telu vremena. Možda će vam trebati oko 6 mjeseci da se počnete osjećati ugodno dok vježbate, samo morate biti strpljivi.
