Sprint, poznat i kao sprint, vještina je koja se široko koristi u sportskoj zajednici. Kada se izvede kako treba, sprint može imati koristi za performanse na terenu, ličnu kondiciju i cjelokupno fizičko zdravlje. Također možete provući trčanje na kratke udaljenosti između rutina vježbanja kako biste povećali svoju brzinu i izdržljivost.
Korak
Metoda 1 od 3: Odabir cipela i odjeće
Korak 1. Odaberite prave cipele prije nego počnete trčati
Što se tiče sportske obuće, postoji mnogo mogućnosti. Za kratke udaljenosti specifične za utrke, najraširenija vrsta cipela je takozvani šiljak. Izgleda kao obična cipela za trčanje sa šiljcima ispod prsta koji pomažu pri hvatanju površine i povećavaju brzinu. Ove su cipele također lagane, pa možete brže trčati na kratke udaljenosti. Ako ne planirate trčati na kratke udaljenosti u utrci, možete nositi druge cipele specifične za sprint, poput:
- Druga vrsta cipela za trčanje sa šiljcima. Postoje trnovi za trčanje na duge staze, trčanje na srednje udaljenosti, terenske događaje (skakanje i bacanje brojeva), pa čak i trčanje u krosu. Ako već imate jednu od ovih cipela, možete je nositi za rekreativno trčanje na kratke udaljenosti.
- Lagane tenisice za trening ili trčanje. Ponekad se ove cipele reklamiraju kao "no spike" tenisice za kratke udaljenosti. Najvažnije je da su ove cipele tanke, s ne baš masnom građom koja može usporiti vrijeme sprinta.
- Obične patike za trčanje. Cipele ove vrste obično su pomalo debele. Nema ništa loše u nošenju ovih cipela, ali one mogu usporiti vrijeme sprinta. Ako tek počinjete, ova vrsta cipela je dovoljna.
Korak 2. Nosite odjeću koja se lako kreće
Ako ciljate na najbolje moguće vrijeme sprinta, nosite odjeću koja se rasteže, ali pristaje vašem tijelu, poput hlača za trčanje. U suprotnom, odaberite labavu i udobnu odjeću.
Metoda 2 od 3: Grijanje
Korak 1. Učinite dinamička istezanja
Dinamičko istezanje su vježbe koje opuštaju mišiće uz povećanje brzine otkucaja srca. Vjerojatno ste čuli da istezanje prije treninga može biti loše; Taj se savjet odnosi na statičko istezanje, koje uključuje istezanje mišića na duži vremenski period. Odabirom dinamičkog istezanja smanjujete rizik od slučajnog ozljeđivanja ili s prezirom gledate na svoj izgled. Neki primjeri dinamičkog istezanja su:
- Okrenite struk (kukovi). Stanite s rukama na bokovima i stopalima u širini ramena, okrećući struk u smjeru kazaljke na satu. Nakon nekoliko ponavljanja, okrenite struk u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Ljuljanje nogu (zamah nogama). Stanite pored zida ili ograde radi ravnoteže. Desnom rukom uza zid, zamahnite desnom nogom naprijed -natrag za nekoliko ponavljanja. Okrenite se i ponovite sa lijevom nogom.
- Polu čučanj (polučučanj). Ustanite uspravno, a zatim polako savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Bilo bi dobro da ispružite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Kad su vam bedra paralelna s podom (otprilike "pola" puta prema dolje), polako ih gurnite natrag, leđa držite uspravno.
Korak 2. Idite na trčanje ili lagano trčanje prije sprinta
Mnogim trkačima je nakon ove vježbe lakše trčanje na kratke udaljenosti. Budući da se sprint obično koristi kao povećanje brzine u posljednjoj minuti na kraju duge trke, dobra je ideja vježbati sprint kada su vam se mišići dovoljno zagrijali.
Metoda 3 od 3: Trčanje na kratke udaljenosti
Korak 1. Odaberite položaj za početak („spreman“)
Općenito, sprint započinjete čučeći iza linije sa prstima na zemlji i jednom nogom pozicioniranom iza druge. Postoje tri vrste startnih pozicija za čučanj: kratki start (metak/hrpa), srednji start (srednji start) i dugi start (produženi start). Vrsta starta koju odaberete ovisi o tome koliko daleko želite držati stopala razdvojenima pri pokretanju sprinta. Najbolji način da odredite koja je početna pozicija najbolja je pokušati svaki start nekoliko puta. Bez obzira na položaj stopala, ruke bi vam trebale biti razmaknute u širini ramena.
- U kratkom početku, prst stražnjeg stopala gotovo je paralelan s petom prednjeg stopala. Noge će biti toliko blizu da izgledate kao hrpa - odatle i potiče naziv hrpa.
- U međupočetku, koljeno stražnjeg stopala je u skladu s petom prednjeg dijela stopala, držeći stopala odvojeno.
- U dugom početku, stražnja noga je daleko iza pete prednje noge.
Korak 2. Pronađite svoj saldo („spreman“)
Prije trčanja malo podignite struk u pripremi za kretanje naprijed.
Korak 3. Pokrenite ("da
"). U trci u sprintu, vrijeme reakcije je ključno za postizanje najboljeg vremena sprinta. Nastojte što brže početi trčati sa pozicije" spreman ". Bilo bi korisno da mjerač vremena ili prijatelj uzviknu znak. Start; zato se startni pištolj koristi u sprinterskim trkama.
Korak 4. Prvih 10 -ak metara pokušajte držati tijelo nisko na tlu
Želite da se gornji dio tijela polako podiže iz početnog položaja dok vaše noge počinju povećavati brzinu. Pokušajte pogledati dolje i koncentrirajte se na guranje obje noge što je brže moguće.
Korak 5. Podignite trup između 10-20 metara
Pokušajte to učiniti postupno, stvarajući glatko kretanje koje pomaže vašem ubrzanju.
Korak 6. Kad pređete oznaku od 30 metara, trčat ćete punom brzinom
Održavajte ovu brzinu dok ne dođete do cilja.
Savjeti
- Pijte vodu tokom vježbanja. Dehidracija od 2% jednaka je 10% smanjenju izgleda.
- Zapamtite da je sprint, kao i svaka druga sportska aktivnost, vještina koju treba vježbati i poboljšavati. Ne brinite ako odmah ne trčite superbrzo! Koncentrirajte se na vježbanje dobrih poza i s vremenom ćete trčati brže.
- Statičko istezanje je sigurno nakon napornog treninga i može pomoći u hlađenju tijela.
