Kardiovaskularna kondicija može se definirati kao sposobnost srca da efikasno pumpa krv i kisik kroz tijelo. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija poboljšava, moći ćete hodati dalje i dulje trenirati. Osim toga, kardiovaskularna kondicija ima niz zdravstvenih prednosti: smanjeni rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara; pomaže pri mršavljenju; smanjiti rizik od osteoporoze (smanjena gustoća kostiju); i poboljšati kogniciju. Slijedite ove savjete za mjerenje i poboljšanje kardiovaskularne kondicije, bez obzira jeste li vrhunski sportaš ili tek započinjete rutinu vježbanja.
= korak
Dio 1 od 4: Mjerenje početne kondicije
Korak 1. Odredite svoju početnu razinu kondicije kako biste saznali koliko često i koliko teško možete trenirati
Što je niža razina vaše kondicije, sporiji će biti proces implementacije rutine vježbanja, ali poboljšanja možete brzo vidjeti. Ako ste jako fit, morat ćete se jako potruditi da još više poboljšate svoju kardiovaskularnu kondiciju.
Korak 2. Odredite kakvo je vaše trenutno stanje kondicije
Prije nego postavite svoj maksimalni broj otkucaja srca - važne informacije za planiranje efikasnog vježbanja - prvo morate odrediti svoju ukupnu razinu kondicije. Ne zaboravite započeti vježbu polako s malim brojem. Ne pretjerujte s vježbom na početku programa. Ovaj korak je važan kako bi se spriječile ozljede i omogućilo tijelu da se prilagodi.
- Loša kondicija - Ako niste vježbali ili niste vježbali u posljednjih osam sedmica. Zapamtite, čak i ako ste mršavi, uvijek postoji šansa da imate loše kardiovaskularno stanje.
- Prosječna kondicija - Sudjelujete u aerobnim aktivnostima, poput hodanja, trčanja, biciklizma, plivanja, veslanja itd., 3 puta dnevno po 20 minuta.
- Vrlo dobra kondicija - trčite ili hodate najmanje 8 km sedmično, a redovno vježbate ukupno više od 1 sata sedmično.
Korak 3. Izračunajte maksimalni broj otkucaja srca (MHR)
MHR, kao i njegova skraćenica, najveći je broj otkucaja srca tokom vježbanja. Ovaj broj pruža osnovne informacije za utvrđivanje raspona otkucaja srca koje želite postići tijekom treninga, a ovaj broj je različit za različite sportove; najveći rezultati postignuti su u trčanju, a niži u biciklizmu i plivanju.
- Tradicionalni način izračunavanja MHR -a je oduzimanje 220 od vaših godina. Na primjer, ako imate 40 godina, oduzmite 220 sa 40 za maksimalni broj otkucaja srca 180. Međutim, ova metoda može biti netočna pri 20 otkucaja u minuti (bpm). Ako želite napraviti ozbiljnu obuku, upotrijebite metodu koja će vam omogućiti preciznije brojanje.
- Isprobajte formulu „najbolje pristajanje“koju je razvila HeartZones obuka kako biste pronašli maksimalni broj otkucaja srca za trening trčanja: 210 minus 50% starosti minus 5% tjelesne težine (u kilogramima) plus 4 za dječake i 0 za djevojčice Na primjer, muškarac u dobi od A 40 -godišnjaci težine 90,7 kg imali bi MHR na sljedeći način: 210 - 20 (50% x starost) - 10 (5% x tjelesna težina) + 4 = 184.
-
Ili isprobajte sljedeću formulu koja također uzima u obzir fizičko stanje i vrstu aktivnosti: 217 - (0,85 x starost)
- Smanjite 3 otkucaja srca za sportaše koji su u vrlo dobroj formi i ispod 30 godina.
- Dodajte 2 otkucaja srca za 50-godišnjeg sportaša u odličnoj kondiciji.
- Dodajte 4 otkucaja srca za sportaše s izvrsnom kondicijom i 55 godina ili više.
- Za trening veslanja oduzmite 3 otkucaja srca.
- Smanjite 5 otkucaja srca za biciklističke treninge.
Korak 4. Testirajte svoj maksimalni broj otkucaja srca pomoću SubMax testa
Da biste dobili vrlo točne rezultate, morat ćete napraviti MHR test pritiska, ali ako ste slabe kondicije, testiranje maksimalnog broja otkucaja srca bit će teško i moguće opasno. Umjesto toga, pokušajte izračunati prosjek sljedećih testova i jednu od gornjih formula.
-
1,5 km Test Walk - Izađite na stazu i istrčite 4 kruga bez zaustavljanja što je brže moguće, ali ostanite udobni. Tokom posljednjeg kruga izbrojite broj otkucaja srca četiri puta (nastavite hodati dok to radite) ili upotrijebite monitor otkucaja srca kako biste odredili prosječni broj otkucaja srca. Rezultirajućem prosjeku dodajte sljedeće brojeve:
- +40 otkucaja u minuti za lošu kondiciju.
- +50 otkucaja u minuti za prosječnu kondiciju.
- +60 otkucaja u minuti za odličnu kondiciju.
-
Test 3 -minutnih koraka - Koristite stepenice visoke oko 20 cm. Počnite koračati gore -dolje stepenicama u nizu od četiri broja: desna noga gore, lijevo gore, desno dolje, lijevo dolje. Brojajte gore, gore, dolje, dolje za jedan set i radite 20 setova u minuti 2 minute. Pratite otkucaje srca treću minutu. Prosječnom pulsu u posljednjoj minuti dodajte sljedeće brojeve:
- +55 otkucaja u minuti za lošu kondiciju.
- +65 otkucaja u minuti za prosječnu kondiciju.
- +75 otkucaja u minuti za odličnu kondiciju.
Korak 5. Izvršite test maksimalnog pritiska otkucaja srca kako biste dobili najprecizniji broj
Možete zatražiti pomoć od svog liječnika za nadzor testa ili u Sjedinjenim Državama možete platiti oko 75-100 USD (975.000-1.300.000 Rp) za izvođenje ACSM-certificiranog tehnologa za vježbe. Alternativno, možete izvesti jedan od sljedećih testova:
- Test traga od 800 metara - Nosite monitor otkucaja srca za ovaj test. Trčite 400 metara (1 krug) ili nešto ispod maksimalne brzine (90-95% MHR izračunato pomoću jedne od gornjih formula). Za drugo trčanje na 400 metara trčite što brže možete. Snimite svoj maksimalni broj otkucaja srca u drugom krugu. (Imajte na umu da će vrlo sposobni sportaši možda morati ponoviti test nakon nekoliko minuta trčanja da bi dobili pravi MHR).
- Test na brdu - Potražite brdo za koje je potrebno oko 2 minute da se popnete trčanjem, i dovoljno je strmo da ćete hvatati zrak kad dođete do vrha. Započnite test trčanjem oko 5 minuta s brda. Počnite s laganim trčanjem, a zatim postupno povećavajte brzinu dok ne počnete trčati brzo (85% MHR -a izračunato pomoću jedne od gornjih formula) kada stignete do dna brda. Pokušajte održavati istu brzinu dok se penjete na brdo. Zabilježite najveći puls dok trčite prema vrhu brda.
Dio 2 od 4: Početak aerobne vježbe
Korak 1. Odaberite aerobnu vježbu u kojoj najviše uživate
Izvođenje vježbi bit će lakše, a bolje ćete rezultate postići ako odaberete aerobnu vježbu u kojoj uživate. U svoju rutinu dodajte razne vježbe kako se vaše tijelo nikada ne bi previše udobno naviklo na jednu vrstu vježbe. Na taj način ćete se nastaviti mijenjati i poboljšavati. Aerobne aktivnosti koje mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje uključuju:
- Na nogama.
- Trčite ili trčite.
- Bicikl.
- Plivanje.
- aerobik.
- Red.
- Penjanje uz stepenice.
- planinarenje.
- Kros.
- Dance.
Korak 2. Promijenite dužinu vježbe u skladu sa svojim nivoom kondicije
Kako postajete fit, morat ćete sve duže i češće trenirati kako biste nastavili poboljšavati kardiovaskularnu kondiciju.
- Ako vam je kondicija loša, počnite s 10-15 minuta vježbanja, 3 dana u tjednu.
- Ako vam je kondicija prosječna, počnite s 30 minuta vježbanja, 3-5 dana tjedno.
- Ako vam je kondicija jako dobra, počnite s 30-60 minuta vježbanja, 5-7 dana u tjednu.
- Bavljenje aktivnostima s visokim utjecajem, poput trčanja, plesa ili aerobika više od 5 dana tjedno, može dovesti do povećanog rizika od ozljeda. Odaberite 2 ili 3 aktivnosti koje koriste različite mišiće i pokrete i obavezno izmjenjujte aktivnosti sa visokim i niskim utjecajem.
Korak 3. Podesite intenzitet vježbe na osnovu brzine otkucaja srca
Kada radite kontinuirane aerobne vježbe, pokušajte održati broj otkucaja srca unutar ciljane zone kako biste maksimalno iskoristili prednosti koje možete imati od vježbanja.
- Ako ste slabe kondicije, počnite sa ciljanjem na broj otkucaja srca ispod 145 otkucaja u minuti.
- Kada radite vježbe umjerenog intenziteta, pokušajte održavati broj otkucaja srca između 60% i 75% vašeg maksimalnog pulsa. Počnite s ovim brojem ako je vaša kondicija prosječna.
- Kada radite vježbe visokog intenziteta, pokušajte održavati broj otkucaja srca između 80% i 95% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Korak 4. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti
Zagrijavanje pomaže u sprječavanju ozljeda i pomaže tijelu da efikasno pređe iz niskog metaboličkog stanja (sagorijevanje manje kalorija u minuti) u visoko metaboličko stanje (sagorijevanje više kalorija u minuti). Hlađenje pomaže u vraćanju krvi koja teče radnim mišićima u normalnu cirkulaciju, te smanjuje bol i mogućnost grčeva.
- Zagrijavanje - Vježbe manjeg intenziteta radite 5 do 10 minuta. Možete se i rastegnuti nakon zagrijavanja. Kad započnete s vježbom, postupno povećavajte intenzitet sve dok ne vježbate unutar ciljanog raspona otkucaja srca.
- Hlađenje-Nakon što završite aerobnu vježbu koja vam je postala rutina vježbanja, postupno smanjujte brzinu. Na primjer, ako trčite, usporite, a zatim hodajte 5 do 10 minuta. Ako vozite bicikl, smanjite brzinu i otpor okretanja pedala posljednjih 5-10 minuta. Nakon hlađenja odlično je vrijeme za istezanje radi poboljšanja ukupne fleksibilnosti.
Korak 5. Polako povećavajte intenzitet vježbe
Mišićima i zglobovima treba više vremena da se prilagode opterećenjima vježbanja nego srcu i plućima. Stoga, kako biste izbjegli ozljede, nemojte tjedno povećavati vrijeme vježbanja ili udaljenost za više od 10-20%. Na primjer, ako započnete trening od 10 minuta, dodajte samo 1 ili 2 minute sedmično prvih nekoliko sedmica, čak i ako mislite da možete brže napredovati. Dodavanje previše vježbi ili bilo koja vrsta vježbe prebrzo može dovesti do pretreniranosti i može dovesti do ozljeda, pa čak i bolesti.
3. dio od 4: Iskoristite vježbe na najbolji način
Korak 1. Izvodite vježbe s različitim nivoima intenziteta kako biste maksimizirali napredak
Trenutna istraživanja pokazuju da je najbrži način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije kombiniranje velikih dijelova vježbi na daljinu umjerenog intenziteta s povremenim intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) i kontinuiranim vježbama visokog intenziteta jer sve ove vježbe ciljaju na različite aspekte fitnes.
Korak 2. Koristite vježbe na daljinu umjerenog intenziteta za izgradnju izdržljivosti
U ovoj vrsti vježbe trebali biste vježbati ravnomjernim tempom koji održava broj otkucaja srca na 60-75% vašeg maksimalnog pulsa za vrijeme trajanja vježbe. Ova vrsta vježbe je najefikasnija u povećanju količine krvi koju srce može pumpati svakim otkucajem. Ovo je važan faktor u poboljšanju kardiovaskularne kondicije.
- Ako ste slabe kondicije, počnite s 10-15 minuta umjerenog intenziteta na daljinu, 3 puta tjedno, a zatim dodajte jednu do dvije minute svake sedmice dok ne dosegnete 30 minuta intervalnog treninga.
- Oni koji su u dobroj formi moraju raditi 30-minutne treninge, 3 puta sedmično kako bi poboljšali kardiovaskularnu kondiciju.
Korak 3. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za brzo povećanje aerobnog kapaciteta
Jedna od velikih prednosti HIIT -a je to što se može završiti u kratkom vremenu. Istraživanja pokazuju da je HIIT učinkovitiji od vježbi umjerenog intenziteta za snižavanje krvnog tlaka, povećanje praga laktata (intenzitet vježbe koja izaziva nagli porast razine laktata u krvi) i povećanje maksimalnog unosa kisika (količina kisika koju unosite tijekom vježbanja). Prije izvođenja HIIT-a, obavezno se zagrijte, a zatim izvedite intervalni trening visokog intenziteta na 85-95% vašeg maksimalnog pulsa.
- Nemojte raditi HIIT više od dva dana u sedmici.
- HIIT treba raditi tek nakon što ste razvili dobre temelje za kardiovaskularnu kondiciju. Trebali biste biti u mogućnosti odraditi 30 minuta treninga na daljinu umjerenog intenziteta.
- Počnite s 4 kratka intervala od 60-90 sekundi u rasponu od 85-95% MHR, s aktivnim oporavkom 1 do 2 minute u rasponu od 60-70% MHR između intervala. Na primjer, ako vježbate trčanje, morat ćete mijenjati sprintove i sporo trčanje.
- Izvedite četiri vježbe s intervalima od 4 minute s aktivnim oporavkom od 3 minute.
Korak 4. Koristite stalne vježbe visokog intenziteta kako biste postigli najbolji nivo kondicije
Kada trenirate velikom brzinom, tijelo ne apsorbira dovoljno kisika za proizvodnju energije na uobičajen način. Kao rezultat proizvodnje energije s niskim kisikom dolazi do nakupljanja mliječne kiseline. Mliječna kiselina se brzo nakuplja u vašim mišićima, ograničavajući vašu sposobnost stvaranja visokih performansi. Kontinuirane vježbe visokog intenziteta povećavaju unos kisika, čime se povećava vaš prag laktata, tako da se možete dodatno potisnuti.
- Ne radite kontinuirane treninge visokog intenziteta osim ako niste u formi.
- Za kontinuirani trening visokog intenziteta, radite to 25-50 minuta, održavajući broj otkucaja srca na 80-90% vašeg maksimalnog pulsa.
Dio 4 od 4: Korištenje tehnologije za poboljšanje kondicije
Korak 1. Koristite tehnologiju koja će vam pomoći da izbjegnete odstupanje od svojih ciljeva
Monitori otkucaja srca su jako evoluirali! Alat sada može pratiti korake, broj otkucaja srca, prehranu, obrasce spavanja i još mnogo toga. Korištenje ovih alata može biti moćan način da prilagodite svoj trening i promijenite ga tako da odgovara potrebama vašeg tijela. Osim monitora pulsa, postoji niz različitih alata koji vam mogu pomoći da postavite i ispunite svoje ciljeve treninga. Studije pokazuju da aplikacije za pametne telefone i tragači za vježbanje mogu pomoći u poboljšanju kondicije.
Korak 2. Kupite monitor otkucaja srca
Za efikasan trening jako je važno imati monitor otkucaja srca.
- Monitori u prsima su najtačniji. Monitor je omotan oko grudi i obično je bežično povezan sa satom na ručnom zglobu.
- Sada postoje i različiti satovi koji su opremljeni monitorima otkucaja srca. Ručni satovi su udobniji od monitora na prsima, ali uprkos brzom razvoju satova poput ovog, oni su i dalje manje precizni u mjerenju otkucaja srca tokom vježbanja.
Korak 3. Pomoću aplikacije za pametni telefon pratite vježbe
Motivacija je glavni faktor u poboljšanju kardiovaskularne kondicije. Pokazalo se da aplikacije za praćenje vježbi na pametnim telefonima povećavaju motivaciju i daju slične rezultate kao da redovno idete u teretanu. Ova aplikacija može učiniti mnogo stvari, od predlaganja vježbi, praćenja napretka tijekom sesije trčanja, do pružanja mogućnosti za bilježenje vježbi.
Korak 4. Koristite fitness tracker da vas motivira
Tragač za fitnes je uređaj koji nosite na tijelu i koji prati broj koraka koje napravite, broj stepenica kojima se penjete, a u nekim slučajevima i broj otkucaja srca. Ova vam aplikacija omogućuje postavljanje ciljeva koje želite postići svaki dan. Pokazalo se da ovo potiče povećanu aktivnost i na taj način poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Za one koji tek započinju rutinu fitnesa, ova aplikacija može pružiti jednostavan način da se uvjerite da ćete dobiti vježbu koja vam je potrebna.
