Za poboljšanje ravnoteže bit će potrebno vrijeme i vježba. Dobra ravnoteža može spriječiti padove i spriječiti nesreće te vam olakšati da ostanete u formi cijeli život. Određene promjene u sportu i načinu života mogu vam pomoći da poboljšate ravnotežu s vremenom.
Korak
1. dio 2: Vježbanje
Korak 1. Napravite čučnjeve
Prvi korak u poboljšanju ukupne ravnoteže je jačanje mišića nogu, listova i bedra. To se može učiniti čučnjevima svake sedmice.
- Stanite s ispruženim kukovima i koljenima. Raširite ruke, zategnite stomak i ispravite leđa.
- Savijte koljena i bedra i polako spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako niste navikli raditi čučnjeve, vjerojatno nećete moći držati bedra paralelno, pa ih pokušajte približiti što je moguće bliže.
- Polako podignite tijelo unatrag, čineći da vam se mišići gluteusa stežu. Pokušajte izvesti 3 serije po 10 čučnjeva, s pauzom od jedne minute nakon svakog seta.
Korak 2. Pokušajte izvesti vježbu prijenosa težine
Prebacivanje težine je još jedna vježba koja će poboljšati ravnotežu. Ovo je odlična vježba za početak ako tek počinjete s vježbama za poboljšanje ravnoteže.
- Ustanite držeći stopala u širini kukova, a zatim prebacite težinu na obje noge podjednako. Premjestite težinu udesno, a zatim podignite lijevu nogu od poda. Zadržite ovaj položaj što duže možete, ciljajući 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane. Učinite što više ponavljanja bez nanošenja boli. Vremenom ćete postepeno povećavati broj ponavljanja.
Korak 3. Pokušajte izbalansirati jednu nogu
Kad se naviknete na čučnjeve i prebacivanje težine, prijeđite na teže vježbe. Ravnoteža jedne noge pomoći će u jačanju donjeg dijela tijela, kao i poboljšati ukupnu ravnotežu.
- Počnite u istom položaju koji ste koristili za prenos težine, sa stopalima u širini kukova i podjednako prenesenom težinom.
- Stavite ruke na bokove, podignite lijevu nogu u stranu, a zatim savijte nogu unatrag. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite sa druge strane. Učinite onoliko ponavljanja koliko vam odgovara i vremenom povećavajte broj ponavljanja.
Korak 4. Također koristite bučice (bučice)
Sportu možete dodati aspekt treninga snage koji će dodatno poboljšati ravnotežu i pozicioniranje. S bučicama možete napraviti bicep kovrče.
- Težina bučica ovisi o vašoj kondiciji. Ako niste navikli dizati utege, za početak odaberite nešto težine između 2 i 4,5 kg. Uvijek možete dodati težinu s vremenom ako vam se čini da je to previše jednostavno.
- Držite bučicu u desnoj ruci, držeći dlan prema gore. Stanite s nogama i bokovima iste širine i težine podjednako preneseni. Podignite desnu nogu od poda i savijte je unatrag. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Možete povećati broj ponavljanja i veličinu opterećenja kako se vaša kondicija poboljšava.
2. dio 2: Promjena načina života
Korak 1. Idite na čas vježbe
Postoje različite vrste aktivnosti usmjerene na pravilno poboljšanje ravnoteže. Uzimanje časova joge, pilatesa ili tai chi -a može vam pomoći da poboljšate ravnotežu.
- Tai chi je vježba kretanja koja poboljšava koordinaciju, snagu i ravnotežu. Mnoge teretane i društveni centri pružaju časove tai chi -a. Pretražite žute stranice, provjerite na mreži i pregledajte novinske oglase da biste vidjeli što je dostupno u vašem području. Ako u vašem području nema dostupnih časova, na YouTubeu možete kupiti DVD ili pronaći videozapise koji vas uče osnovnim tai chi pozama.
- Joga i pilates su vježbe koje jačaju mišiće jezgre kretanjem u različitim pozama. Joga ima dodatnu korist od poučavanja svjesnosti i meditacije. Osim što poboljšava ravnotežu, joga može smanjiti ukupni stres. Kao i kod tai chi -a, teretane i društveni centri mogu pružiti časove joge i pilatesa. Također možete kupiti ili iznajmiti DVD -ove ili pronaći videozapise s uputama na internetu.
Korak 2. Vježbajte balansiranje u slobodno vrijeme
Dok radite dnevne aktivnosti, vježbajte balansiranje. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok perete zube, čekate autobus ili vlak, oblačite se, češljate kosu i obavljate druge dnevne aktivnosti.
Korak 3. Budite jači
Ravnoteža će se znatno poboljšati ako ojačate gluteuse, tetive mišića i mišiće natkoljenice. Aerobne aktivnosti, poput trčanja i trčanja, također mogu pomoći. Također možete raditi treninge s utezima niskog intenziteta, poput dizanja utega kod kuće ili izvođenja sklekova, trbušnjaka, čučnjeva i drugih lakih vježbi bez teške opreme.
Također pokušajte koristiti medicinsku kuglu za vježbanje kako biste izgradili osnovnu snagu
Savjeti
- Bavite se sportovima koji zahtijevaju ravnotežu, poput borilačkih vještina, jahanja, skateboardinga, joge, baleta, jazza, hip-hopa ili treninga navijačica.
- Naučite žonglirati. Ovo može poboljšati koordinaciju ruku/očiju, kao i pomoći u općoj ravnoteži.
- Razmislite o angažiranju ličnog trenera za određene sesije jer vam može pokazati vježbe koje vam mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže. On ili ona će također moći stvoriti vlastitu vježbu koja odgovara vašim specifičnim potrebama.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja.
Vezani članak
- Sigurno istezanje donjeg dijela leđa
- Nabavite ravan želudac
- Radite uspone
- Ballet Dancing
