Ako vam je raspored spavanja poremećen ili želite prilagoditi raspored spavanja, postoje načini da ga vratite na pravi put. Obično se raspored spavanja može prilagoditi stvaranjem navike prije spavanja, prilagođavanjem dnevnih navika i svjesnom vlastitih potreba za spavanjem. Uz dobro planiranje, vaš san će biti lakši, duži i energičniji.
Korak
1. dio od 3: Kreiranje rasporeda spavanja
Korak 1. Razmotrite svoje potrebe za snom
Ako imate problema sa zaspanjem ili se često budite noću, zapitajte se: koliko obično spavam? Kada obično spavam? Zašto smatram da je potrebno promijeniti raspored spavanja? Kakav raspored sna želim? Odgovaranjem na ova pitanja poboljšaćete svoju situaciju.
Korak 2. Nakon što ste stvorili raspored spavanja, pridržavajte ga se
Idite u krevet svake noći u isto vreme. Zaista, ponekad postoje prekidi u rasporedu koji su neizbježni, ali pokušajte ne prespavati previše, čak ni vikendom. Vaš san će se poboljšati ako budete dosljedno slijedili unaprijed utvrđeni raspored spavanja.
Stoga, izbjegavajte pritiskanje dugmeta "Odloži" na svom budilniku. Iako je zanimljivo, ali duže spavanje neće utjecati na kvalitetu vašeg sna, a raspored će vam biti poremećen
Korak 3. Polako, prilagodite svoj san
Dugoročno postepeno mijenjajte san. Ovo će povećati vaše šanse da pravilno slijedite raspored sna. Na primjer, ako obično odlazite u krevet u 23:00, a želite u 22:00, izbjegavajte pokušaj odlaska u krevet odmah u 22:00. Idite u krevet u 22:45 sljedećih nekoliko noći, zatim u 22:30 još nekoliko noći, pa u 22:15, dok konačno ne postignete svoj cilj da odete u krevet do 22 sata.
Korak 4. Napravite dnevnik spavanja
Lako je kao primijetiti kada zaspite i kad se probudite. Ovaj korak će vam olakšati određivanje rasporeda spavanja koji odgovara vašim potrebama. Osim toga, bit će vam lakše utvrditi da li se uspješno prilagođavate novom rasporedu spavanja.
Ako shvaćate koliko vam je sati sna potrebno dnevno, upotrijebite podatke iz dnevnika spavanja. Pronađite prosječno trajanje sna po noći iz nekoliko sedmica podataka
Dio 2 od 3: Promijenite navike za bolji san
Korak 1. Jedite i pijte u pravo vrijeme
Hrana i piće koje konzumirate i vrijeme koje konzumirate mogu utjecati na vaš san. Da biste dobro spavali, svakodnevno se hranite zdravo, počevši od uravnoteženog doručka.
- Navečer nemojte jesti previše. Vaš posljednji obrok trebao bi biti kasnije 2-3 sata prije spavanja.
- Odaberite male, zdrave grickalice ako morate jesti prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse i depresije dok mijenjate vrijeme za spavanje
Učinci kave, kofeina iz drugih izvora, nikotina i drugih stimulansa mogu trajati nekoliko sati. Izbjegavajte ove tvari u popodnevnim satima. Depresivi poput alkohola mogu izazvati pospanost, ali mogu poremetiti vaš raspored spavanja.
Korak 3. Vježba
Vaš san je lakši i dublji ako često vježbate. Međutim, stimulativni učinak vježbanja može vas držati budnima, stoga izbjegavajte vježbe preblizu spavanja (barem više od dva sata prije spavanja).
Korak 4. Pazite na drijemanje
Predugo drijemanje može narušiti kvalitetu vašeg sna. Ograničite drijemanje na najviše pola sata.
3. dio od 3: Da budete dosljedni svom rasporedu spavanja
Korak 1. Uspostavite rutinu za spavanje koja vam može pomoći da postignete i održite željeni raspored sna
Ova rutina će vas mentalno i fizički pripremiti za san svake noći.
- Na primjer, kupanje, čitanje knjige, slušanje muzike ili druge stvari koje odmaraju i opuštaju.
- Također možete koristiti pomoćne uređaje za smanjenje ometanja izvana, poput čepova za uši, buke ventilatora ili tihe, tihe muzike.
- Koju god rutinu odaberete, pobrinite se da vam bude udobno. To znači da ćete možda morati promijeniti madrac, jastuk ili posteljinu koju koristite.
Korak 2. Ako niste zaspali nakon 15 minuta, učinite nešto drugo
Ako želite zaspati, ali ne možete zaspati nakon četvrt sata, ustanite i učinite nešto drugo što će vam odmarati dok se ne osjećate dovoljno umorno. Nećete zaspati ako ostanete u krevetu i razmišljate o stvarima.
Korak 3. Postavite svjetlo na svoje mjesto
Vaše tijelo ima prirodan odgovor na svjetlosne uslove oko vas koji utiču i na san. Jarko svetlo ujutru i popodne i tamno svetlo noću pomoći će vam da zaspite i probudite se u isto vreme.
- Uključite svjetla ili otvorite zavjese čim se probudite.
- Noćite sunčane naočare do pola noći. Tako prigušujete svjetlost oko sebe. Ovo olakšava san.
- Izbjegavajte gledanje televizije ili igru s računarima, tablet računarima, mobilnim telefonima ili drugim elektroničkim uređajima dio svoje rutine za spavanje. Svetlo sa elektronskih ekrana na ovim uređajima može ometati sklonost tela da spava. Osim toga, postoje istraživanja koja pokazuju da odvraćanje pažnje od interakcije na ekranu također može ometati vaš san.
Korak 4. Potražite liječničku pomoć ako i dalje imate problema sa spavanjem
Ako ste pokušali poboljšati raspored sna, ali i dalje ne uspijevate, ili vam se čini da je vaš raspored spavanja pomalo čudan ili ekstreman, potražite liječničku pomoć.
