U širem smislu, aerobna vježba je vježba usmjerena na rad velikih mišića, poput ruku i nogu. Vježbanjem aerobika vaš će ritam disanja i otkucaji srca biti brži pa će se povećati dotok kisika u mišiće. Ovaj povećani protok kisika očistit će krvotok od ugljičnog dioksida i mliječne kiseline koja se nakuplja u vašim mišićima. Redovne aerobne vježbe mogu pomoći u normalizaciji visokog krvnog tlaka i kolesterola, poboljšati funkciju pluća, usporiti rad srca u mirovanju, poboljšati kardiovaskularno zdravlje, izgubiti višak kilograma i izgraditi mišiće. Aerobne vježbe se mogu izvoditi i hodanjem ili igranjem košarke, ali "aerobik" o kojem ćemo ovdje posebno govoriti su vježbe koje kombiniraju muziku s pokretima, poput plesa, tako da se osjeća zabavnijim i stvara ovisnost.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripremite se prije vježbanja aerobika
Korak 1. Odlučite koju aerobnu vježbu želite
Neki ljudi vole osmisliti vlastiti program vježbi, ali za to morate saznati koji vam se program sviđa. Časovi aerobika obično imaju niz faktora koje morate uzeti u obzir prije nego što se odlučite pridružiti. Neki od glavnih faktora, uključujući:
- U teretani ili kod kuće? Da li biste radije otišli u teretanu ili radili kod kuće uz pomoć DVD playera, YouTube videa ili slično?
-
Vrste aerobnih vježbi. Postoji mnogo vrsta aerobnih vježbi, uključujući:
- Ciljana vježba: aerobik za starije osobe, muškarce, trudnice itd.
- Tematski treninzi: kamp za obuku, borilačke vještine, hip hop ples, latinska salsa itd.
- Instruktor: Časovi vježbe imaju tendenciju da se fokusiraju na instruktorove smjernice (stvarne i virtualne), a ako vam instruktor ne odgovara, vaše iskustvo u obuci neće biti sjajno. Različiti instruktori aerobika imaju različite ličnosti, osjetljivost i ponašanje.
- Teški udar u odnosu na svjetlosni udar. Prednosti i nedostaci detaljnije su objašnjeni u nastavku.
- Vaš trenutni nivo kondicije. Ako ste dovoljno sposobni, možda će za vas biti vrlo energičan program vježbanja. Međutim, ako tek počinjete s aerobikom, trebat će vam program za početnike.
Korak 2. Ostavite dovoljno vremena za vježbanje u skladu sa zdravstvenim preporukama
Bilo da vam je cilj smršavjeti ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, ništa se neće promijeniti u vašem tijelu ako ne vježbate redovno.
- Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi Sjedinjenih Država preporučuje odraslima da rade najmanje 2,5 sata umjerene aerobne vježbe (lagani udar) sedmično ili intenzivnu aerobnu vježbu (teški udar) od najmanje 75 minuta sedmično.
- To znači da jedan sat aerobnih vježbi sedmično još nije u skladu sa profesionalnim standardima zdravog načina života. Odvojite dovoljno vremena tokom sedmice da biste postigli ciljeve treninga.
- Još jedna stvar koju biste trebali redovno raditi je da vježbate da ubrzavate otkucaje srca pola sata svaki dan u slobodno vrijeme.
- Ako želite smršati, morat ćete više vježbati jer su gornje preporuke smjernice koje vam samo pomažu da vodite zdrav život.
Korak 3. Izradite plan vježbe kao početnu pripremu
Možete izabrati aerobnu vježbu koja vam se sviđa, ali razmislite o najdiskretnijem načinu vježbanja. Od pet preporučenih aspekata fizičke aktivnosti, naime aerobne vježbe, vježbe za jačanje tijela, vježbe za jačanje mišića, vježbe ravnoteže i vježbe fleksibilnosti, aerobik je samo jedan od mnogih načina vježbanja. Međutim, razvijanjem preliminarnog plana pripreme, možete uključiti različite metode i alate u ovaj plan tako da možete vježbati uravnoteženo prema datim preporukama.
- Aerobne vježbe: Naravno, želite da vam je puls redovito brži. Ovo je razlog zašto instruktori aerobika obično traže da nastavite hodati na mjestu pri svakoj promjeni pokreta umjesto da se zaustavljate radi odmora. Ako tijekom aerobnih vježbi još uvijek možete tečno govoriti, to znači da vaš dio vježbe nije dovoljno težak za vaše fizičko stanje.
- Vježbe za jačanje tijela: izvođenjem niza aerobnih vježbi uz dizanje utega izgradit ćete mišiće u rukama, dok ćete utezima na gležnjevima izgraditi mišiće u nogama.
- Vježbe za jačanje jezgre: uključuju pokrete usmjerene prema trbuhu, pokrete vjetrenjača, na primjer. Držanje utega dok radite vjetrenjaču može pružiti više koristi za jačanje mišića jezgre.
- Trening ravnoteže: Mnogi pokreti u aerobnim vježbama zahtijevaju promjenu težine na nogama. Dok radite ovaj potez, usredotočite se na polako i pažljivo kretanje težine pokušavajući održati ravnotežu. Na primjer, potezi za jačanje tetive i skijaški skokovi dobra su prilika za fokusiranje na ravnotežu.
- Trening fleksibilnosti: Prilikom izvođenja pokreta koji zahtijevaju istezanje, u potpunosti se posvetite istezanju mišića. Pokret vjetrenjača odličan je primjer za one koji ne mogu prvi put dodirnuti stopala jer im tijelo nije dovoljno fleksibilno. Vaša fleksibilnost će se polako poboljšavati s više pažnje i vježbe.
Korak 4. Odaberite trenerku koja vam omogućava slobodno kretanje
Ne nosite odjeću od ukočenih materijala za aerobne vježbe jer morate biti u mogućnosti slobodno se kretati kad ispružite ruke i noge. Budući da ćete se jako znojiti, nosite odjeću koja vas ne zagrijava, poput kratkih hlača i majice za sportske treninge. Također biste trebali nositi sportske cipele, a ne ravne ili radne cipele.
Korak 5. Pripremite prilično veliko i prozračno područje
Tokom aerobnih vježbi trebali biste moći zamahivati rukama, šutirati i kretati se. Prvo pomaknite stol i stolice na rub sobe i pripremite prazan prostor dovoljno velik da se možete kretati bez brige da ćete se nešto slomiti ili ozlijediti udarcem o stol.
Korak 6. Rasporedite pesme željenim redosledom
Nekoliko studija pokazalo je korelaciju između dobre kompozicije pjesme i povećane efikasnosti vježbanja. Budući da je glavni cilj aerobnih vježbi ubrzati ritam otkucaja srca, odaberite muziku brzog tempa tako da morate pokušati uskladiti svoje pokrete s ritmom pjesme. Ipak, odaberite pjesme koje vam se najviše sviđaju! Što je bolja muzika, srećnije ćete se kretati i vaš trening će biti bolji. Pogotovo ako možete uživati u vježbanju zbog muzike jer vam neće dosaditi i prestati vježbati nakon nekoliko vježbi.
Korak 7. Istegnite velike mišiće prije početka treninga
Ako se ne istežete prije vježbanja, vaši mišići mogu biti prenapregnuti i ozlijeđeni, umjesto da postanu bolji.
- Počnite iz stojećeg položaja sa stopalima zajedno, a zatim pokušajte dodirnuti nožne prste. Pokušajte držati koljena ravno tijekom ovog pokreta.
- Dok prstima prstima podižete jednu nogu o zid, pokušajte približiti tijelo stopalu kako biste rastegnuli mišiće listova.
- Dođite u položaj čučnja sa strane da istegnete tetive.
- Stanite na jednu nogu i povucite potplat prema zadnjici kako biste istegnuli mišiće kvadricepsa.
Korak 8. Pripremite bocu za piće napunjenu vodom
Ako se tokom treninga mnogo znojite, osjećat ćete se jako umorno i neugodno. Uvijek pijte vodu u blizini i pijte je kad god osjetite žeđ ili želite predahnuti.
Metoda 2 od 3: Izvođenje aerobne vježbe s lakim udarcem
Korak 1. Izvedite aerobne vježbe s lakim udarcem ako vaše stanje spada u kategoriju definiranu zdravstvenim preporukama
Agresivniji stil aerobnih vježbi (težak udar) može uzrokovati ozljede osobama koje imaju problema sa zglobovima ili nisu spremne za trening s jakim udarcem. Aerobne vježbe s lakim udarcem dizajnirane su za smanjenje rizika od ozljeda stopala i preporučuju se starijim osobama, trudnicama i osobama s prekomjernom težinom. Ako spadate u ovu kategoriju ili imate problema sa zglobovima, nemojte se baviti aerobikom s jakim utjecajem, osim ako vam je liječnik dao dopuštenje. Ako imate višak kilograma i želite da se lakše prilagodite svom treningu, aerobik s laganim udarcem odličan je način da svoje tijelo naviknete na različite pokrete prije nego što počnete s napornijim vježbama.
- Ponovite određene pokrete nekoliko puta prije nego učinite različite pokrete. Možete započeti s bilo kojim pokretom, ali radite isti pokret barem tjedan ili dvije prije nego učinite bilo što drugo.
- Učinite isti pokret uvijek iznova. Na primjer, koračajte nogama naprijed -natrag kako biste se ohladili između teških pokreta zbog kojih se mišići zagrijavaju. Nakon toga nastavite s vježbom s težim pokretima.
Korak 2. Zagrijte se hodajući na mjestu
Ne trenirajte odmah intenzivnim intenzitetom prije zagrijavanja. Zagrijavanjem, protok krvi kroz tijelo će se polako ubrzati. Osim toga, zagrijavanjem se također može osloboditi napetost u mišićima koja će se koristiti, čime se smanjuje rizik od stresa na mišiće. Pratite ritam muzike koju koristite za usmjeravanje svog ritma, ali odaberite muzički ritam koji je dovoljno brz da ritam vaših pokreta može ubrzati ritam vašeg srca.
- Neka vam ruke prirodno vise sa strane ili ih možete zamahnuti kontroliranim čvrstim pokretima kako biste razgibali mišiće ruku.
- Podignite noge dovoljno visoko da im postane vruće nakon što ste se neko vrijeme kretali. Nećete se oznojiti ako se samo vrtite na mjestu!
- Radite ovo zagrijavanje najmanje dvije minute u pripremi za još težih poteza.
- Uživajte u muzici! Pljeskajte ako želite. Nastavit ćete vježbati ako se tijekom vježbe osjećate dobro.
Korak 3. Korak naprijed -nazad
Napravite tri koraka naprijed i snažno zamahnite rukama. Odbrojavajući četiri, stavite noge na pod i pljesnite rukama. Ponovite ovaj pokret unatrag tako da se vratite u prvobitni položaj.
Ponavljajte ovaj pokret po volji dok vam ne dosadi i poželite napraviti novi pokret
Korak 4. Izvedite pokrete pritiskanjem pete
Počevši od stojećeg položaja, pomaknite se jednom nogom prema naprijed i pritisnite petu u pod. Izvedite ovaj pokret drugom nogom prateći ritam muzike. Podignite ruke u visini ramena ili grudi svaki put kad noge vratite u početni položaj, a ruke ispružite prema dolje svaki put kad pomaknete noge prema naprijed. Držite svoje pokrete pod kontrolom i radite ih pažljivo dok zatežete mišiće, umjesto da dopustite gravitaciji da radi sve ove vježbe umjesto vas.
Korak 5. Izvedite bočni pokret
Desnim stopalom zakoračite dovoljno široko u desnu stranu ugodnim pokretima (ne gubite ravnotežu!), A zatim približite lijevo stopalo desnoj nozi i lijevom nogom dodirnite pod. Stavite lijevu nogu u početni položaj, a zatim desnom nogom dodirnite pod blizu lijeve.
- Ovaj pokret možete kombinirati s pokretima ruku, počevši od zamaha rukama do okretanja ramena.
- Uvijanje ramena vrši se tako da rame pomaknete malo prema naprijed, a zatim ga okrenete prema gore i natrag. Promijenite smjer rotacije ramena u ritmu muzike kako biste razgibali mišiće ramena i leđa.
Korak 6. Izvedite hodanje poput patke
Kretanje poput patke nije isto što i hodanje na mjestu, već hodanje savijajući koljena. Ovaj pokret će povećati pečenje u vašim mišićima natkoljenice. Ne zaboravite izvoditi pokrete pumpanja rukama na kontroliran način s obje strane tijela.
Držite leđa ravno tokom ovog pokreta kako biste spriječili bolove u leđima
Korak 7. Izvedite pokret branja grožđa
Pomaknite lijevu nogu ulijevo udobnim širokim korakom, ali dok pomičete desnu nogu prema lijevoj, prekrižite desnu nogu iza sebe od lijeve noge, dok svoju težinu prebacujete na desnu nogu. Pomaknite lijevu nogu ulijevo da se vratite u udoban stojeći položaj za jedan dodir, a zatim desnu nogu približite lijevoj nozi. Ponovite ovaj pokret počevši od desne noge koračajući prema desnoj.
- Udarite nogama prema naprijed pri posljednjem otkucaju (kada biste normalno spajali stopala) kako biste povećali srčanu aktivnost.
- Pokrenite pokret ulijevo tako što ćete ruke spustiti ravno prema dolje, a zatim ih polako podignite u stranu i iznad glave, a pri četvrtom taktu pažljivo ispružite ruke sve dok ne budu ravno iznad glave.
- Spuštajte ruke dok se krećete udesno dok se ne vrate ravno u početni položaj.
Korak 8. Izvedite kontrakcije tetiva
Stanite na desno stopalo, a zatim lijevu petu podignite unatrag savijajući lijevo koljeno. Ne morate zamahati nogom unatrag, već samo savijte koljeno kako biste lijevu petu približili stražnjici. Ponovo spustite lijevu nogu i ponovite ovaj pokret na drugu stranu koračajući na lijevu stranu prema ritmu pjesme.
- Možete ispružiti ruke prema naprijed kao da sa svakom kontrakcijom potkoljenice potiskujete zrak iz grudi. Nakon toga približite ruke prsima dok spuštate stopala na pod.
- Streličarske pokrete možete izvesti i rukama: jednu ruku ispravite u stranu, a zatim savijte drugu ruku, približavajući dlanove grudima. Laktovi neka budu okrenuti u stranu. Nastavite se kretati drugom nogom. Ovaj pokret trebao bi izgledati kao da držite luk i strijelu.
- Da biste povećali uporabu sile u mišićima, možete ponoviti ovu kontrakciju tetiva tri puta sa svake strane prije nego pređete na drugu stranu. Na ovaj način se vaši mišići neće odmah ponovo opustiti, a vježba će postati malo napornija.
Korak 9. Potražite čas aerobika sa lakim udarcem
Postoji mnogo aerobnih vježbi sa niskim utjecajem koje možete odabrati prema svojim potrebama. Na primjer, možete pohađati neke časove:
- Aerobna vježba s laganim utjecajem s pokretima koraka (step aerobik.)
- Časovi zumbe sa laganim udarnim pokretima: Zumba plesovi praćeni latino muzikom ili drugim ritmovima obično se izvode sa dovoljno skakanja i poskakivanja kako bi se opteretili zglobovi. Potražite časove Zumbe koji se izvode s laganim utjecajem.
- Power yoga: power yoga je jedna od tehnika vježbanja joge razvijenih u Sjedinjenim Državama. Ova naporna vježba može ubrzati rad srca bez opterećenja zglobova, ali bilo bi najbolje da se pridružite satu joge za početnike.
- Čas biciklizma: ova vježba se izvodi na sobnom biciklu, ali obično je praćena muzikom po izboru instruktora.
- Vodeni aerobik: ova vježba se izvodi u bazenu. Prirodna plovnost vode štiti vaše zglobove i pruža otpor vašim pokretima čineći vježbu sigurnijom i snažnijom.
Metoda 3 od 3: Radite aerobne vježbe sa jakim utjecajem
Korak 1. Izvodite aerobne vježbe sa snažnim udarcem ako su vam zglobovi u normalnom stanju i vaša težina je idealna
Istraživanja pokazuju da zdravo tijelo vježba snagom na zglobove. Ova vježba može formirati i ojačati kosti i ubrzati ritam otkucaja srca. Opet, nemojte sudjelovati u aerobnim vježbama sa snažnim udarcem ako imate bolove u zglobovima ili kostima, osim ako vam liječnik to ne dozvoli. Ako mislite da ste spremni za aerobik s udarnim udarima, ovo je odličan način da povećate broj otkucaja srca snažnijim treningom i izgradite mišiće bolje od aerobika s lakim udarcem.
Baš kao i kad vježbate aerobik s laganim udarcem, slobodno možete kombinirati i slagati sekvence pokreta koje volite odabirom brzog muzičkog ritma
Korak 2. Zagrijte se
Zagrijavanje možete učiniti kao u aerobnim vježbama s laganim udarcem hodajući na mjestu. Ova vježba ima za cilj pripremiti vaše tijelo za fizičke vježbe koje zahtijevaju više energije. Možda ste se istezali, ali sama ova vježba nije dovoljna da spriječi grčeve mišića da odmah naporno rade. Zagrijte se hodajući na mjestu dvije minute prije nego počnete raditi kombinaciju aerobika s visokim utjecajem.
Korak 3. Izvedite škare
Ovu vježbu trebate izvesti skačući dok pomičete noge naprijed -natrag poput škara. Ovaj pokret možete izvesti dok držite kukove ili zamahujete rukama kontroliranim pokretom kao što biste to inače činili pri hodanju ili trčanju, ali sa širim rasponom.
- Polazeći iz stojećeg položaja, izvodite skokove tako da jedna noga bude ispred, a druga iza.
- Ponovo skočite mijenjajući noge.
- Morate skočiti da zamijenite noge prema ritmu pjesme koju slušate.
- Dobro vodite računa o centru ravnoteže svog tijela. Ispružite ruke u stranu kako biste stabilizirali tijelo ako se osjećate kao da ćete pasti.
Korak 4. Pokrenite vjetrenjaču
Ova vježba se radi nepomično bez pomicanja nogu, ali se ipak može reći da je prilično teška i da možete izgubiti ravnotežu ako niste oprezni. Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena u "čvrstom" položaju. Ispružite ruke prema stranama paralelno s podom.
- Pokušajte držati laktove ravno, a zatim spustite desnu ruku pokušavajući dodirnuti unutrašnjost potplata lijeve cipele. Potrudite se da tokom ovog pokreta ne savijete koljena.
- Podignite lijevu ruku prema gore pokušavajući pogledati gore u lijevu ruku. Ako se ne osjećate dovoljno stabilno za izvođenje ovog pokreta, možete odabrati da držite oči na podu dok podižete lijevu ruku.
- Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret s druge strane dodirujući lijevom rukom unutrašnjost đona desne cipele.
- Pokušajte držati leđa ravno i paralelno s podom, umjesto pogrbljenih ili pogrbljenih.
Korak 5. Trčite na mjesto
Neka vam se ruke prirodno njišu kao da trčite. Ako želite da ovaj potez bude teži, podignite koljena više. Možete redovito trčati i trčati tako da naizmjenično podižete koljena više kako biste ubrzali ritam otkucaja srca bez iscrpljivanja.
Korak 6. Izvedite skok
Počnite u istom položaju kao i inače kada biste skijali savijajući koljena, lagano iznoseći prsa prema naprijed, a zatim dlanove spojite ispred grudi, savijajući laktove prema unutra.
- Iz ovog savijenog položaja skočite na desnu stranu sa stopalima i mirno sletite sa stopalima. Uravnotežite težinu petama, a zatim se vratite u prvobitni savijeni položaj.
- Ovaj skok treba izvesti bočno, a ne naprijed ili nazad.
- Dok izvodite ovaj skok, podignite ruke ravno uz glavu dok počinjete skakati. Kad ponovo sletite, spustite ruke ravno sa strane dok savijate laktove, a zatim se vratite u savijeni položaj.
- Skočite s lijeva na desno ponavljajući pokret.
- Da biste otežali, postavite predmet pored sebe da ga preskočite. Vaša će vježba biti bolja što više skočite.
Korak 7. Ponovite ove pokrete
Koji god pokret odabrali, od kontrakcija tetiva do vjetrenjača, ponovite svaki od ova tri puta sa svake strane. Ovim ponavljanjem kretanje će postati teže, a proces gorenja u mišićima će biti brži jer se strana tijela koju trenirate ne odmara odmah nakon završetka pokreta.
Korak 8. Potražite klasu aerobika sa visokim utjecajem
Na raspolaganju vam je veliki izbor aerobika s visokim utjecajem, pa biste trebali moći pronaći klasu koja najbolje odgovara vašim potrebama. Na primjer, možete pohađati neke časove:
- Aerobne vježbe sa koračnim pokretima koji se obično rade na dasci (step aerobik.)
- Zumba, čas plesa uz latino i drugu muziku.
- Crossfit trening je aerobna vježba raspoređena u program vježbi koji kombinira različite pokrete i tehnike treninga.
- Capoeira, brazilska borilačka vještina koja uključuje ples i akrobatske pokrete prateći ritam muzike.
- Tae Bo, aerobna vježba koja kombinira Tae Kwon Do, karate, boks i ples.
- Nazovite najbližu teretanu i pridružite se aerobiku koji nude.
Savjeti
Ne brinite ako vam mišići boli
Upozorenje
- Radite aerobne vježbe s lakim udarcem ako imate višak kilograma ili imate ozljedu.
- Prije nego što se pridružite programu vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
