Vježbanje zgibova može biti odličan način za povećanje snage gornjeg dijela tijela. Nažalost, ovaj potez početnicima može biti jako težak. Čak i ako prije niste vježbali zgibove, uz upornost, definitivno možete dobro izvesti ovaj potez i povećati broj.
Korak
Metoda 1 od 3: Poboljšanje tehnika prakse
Korak 1. Zagrijte se 5-10 minuta prije vježbanja
Grijanje je korisno za poboljšanje cirkulacije krvi i sprječavanje ozljeda. Stoga radite kardiovaskularne vježbe, poput hodanja ili trčanja. Također, istegnite mišiće dok se krećete, kao što je okretanje ruku ili zamahivanje rukama nekoliko puta.
Korak 2. Držite ramena u položaju i savijte leđa unatrag
Ljudi koji i dalje imaju poteškoća s izvlačenjem mišića obično će se saginjati tijekom vježbanja. Zapravo, ova metoda će zapravo povećati pritisak na mišiće vrata i leđa, otežavajući vježbu. Da biste to spriječili, pokušajte povući ramena i saviti leđa.
Korak 3. Koristite mišiće leđa prilikom izvlačenja, ne samo mišiće ruku
Mnogi ljudi razmišljaju o zgibovima kao o ispitivanju snage ruku. Međutim, snaga mišića leđa jednako je važna, ako ne i važnija. Da biste vježbu učinili lakšom i učinkovitijom, za podizanje tijela upotrijebite mišiće leđa i mišiće oko pazuha.
Također biste trebali aktivirati mišiće latissimus dorsi ("lats") i leđa deltoida ("delts")
Korak 4. Prekrižite noge dok vježbate
Kada radite zgibove, morate prekrižiti noge u gležnjevima. Iako ovo može zvučati nevažno, može pomoći u smanjenju stresa na rukama i održavanju pravilnog držanja tijekom vježbanja.
Kada prekrižite noge, možete saviti koljena ili ne. Odaberite način na koji vam se sviđa jer to ne utječe na kretanje
Korak 5. Vježbajte zgibove pomoću pomoćnog uređaja
Ova metoda vam omogućuje da radite osnovne poteze i bit će vam lakše koristiti pomoćni uređaj. Vježbajte uz održavanje pravilnog držanja jer je ovaj pokret gotovo isti kao i pravi potez. Da biste to učinili, učinite sljedeće:
- Koristite mašinu za vježbanje podizanja.
- Opružite užadi otpora oko vodoravne šipke stroja za vuču i ispod koljena kako biste podnijeli svoju težinu.
- Stanite na oslonac za noge s 1 nogom.
- Neka vas prijatelj drži za stopala ili za tabane dok vježbate.
Metoda 2 od 3: Povećanje intenziteta vježbe
Korak 1. Radite poteze različitim pokretima
Iako samo gore -dolje, osnovni pokreti podizanja razlikuju se tako da se mogu raditi naizmjenično po želji. Svaki pokret koristi različite mišiće. Možda ćete moći izvesti određene poteze bolje od drugih, na primjer:
- Standardni pokret: držite vodoravnu šipku s dlanovima prema naprijed u širini ramena. Zatim polako podignite tijelo dok prsa približavate stupu.
- Neutralno kretanje: držite 2 paralelna vodoravna stupa udaljena 30-60 cm, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zatim podignite tijelo dok vam grudi ne budu na istom nivou kao šipka.
- Pokret podbratkom prema gore: držite vodoravnu šipku s oba dlana usmjerena prema prsima s razmakom širine ramena. Zatim angažirajte bicepse kako biste približili bradu šipci.
Korak 2. Uradite negativne poteze
Ovaj potez je zapravo samo druga polovica potpunog povlačenja. Vježbu započnite držeći vodoravnu šipku s grudima blizu šipke i pazeći da vam je brada viša od vodoravne šipke. Zatim polako spuštajte tijelo. Ovaj pokret je lakši od potpunog povlačenja pa se može koristiti kao zagrijavanje za pripremu prije treninga.
Kad vježbate negativne poteze, pomaknite se odozgo prema dolje
Korak 3. Dodajte 1 pull up na kraju treninga
Prije vježbanja sjetite se koliko ste zgibova radili zadnji put kad ste vježbali, a zatim dodajte barem 1 put. Iako je ovaj cilj teško postići ako ste umorni i iscrpljeni, trudite se sve dok ne budete u mogućnosti da visite na stupu.
- Osim ciljeva obuke za svaku sesiju, postavite i dugoročne ciljeve za povećanje motivacije.
- Uspjeh treninga ne mjeri se sposobnošću potpunog podizanja! Ako je i dalje teško, napravite pola ili četvrtine zgibova.
Korak 4. Vježbajte 2-3 puta sedmično
Izvođenje zgibova bit će lakše ako su držanje ili tehnika ispravni, ali uporna praksa najbolji je način da dođete do cilja. Što više vježbate, tijelo će vam jačati i više pokreta ćete moći raditi. Da biste vježbali uravnoteženo i fokusirano, radite zgibove 3-4 puta 2-3 puta sedmično.
Vježbajte svaka 2 dana kako biste odmorili mišiće ruku i nogu. Kad ne vježbate zgibove, odvojite vrijeme za rad na jezgri i donjim mišićima tijela
Metoda 3 od 3: Povećajte tjelesnu snagu i energiju
Korak 1. Izvedite vježbe za jačanje leđa i ruku
Pokret za podizanje koristi mnoge mišiće gornjeg dijela tijela. Radeći mišiće jedan po jedan, vaša će glavna rutina vježbi biti mnogo lakša. Prije vježbanja zgibova napravite sljedeće pokrete:
- Lat pull down down: Sjednite na spuštajuću mašinu držeći vodoravnu šipku s dlanovima razmaknutim u širini ramena. Zatim povucite šipku prema dolje sve dok vam se ne nađe ispred ključne kosti, dok i dalje povlačite ramena unatrag i lagano savijate leđa. Ova vježba je korisna za jačanje mišića gornjeg dijela leđa i latissimusa.
- Uvijanje bicepsa: Držite bućice, 1 bučicu s 1 rukom, a zatim aktivirajte bicepse da podignete i spustite bućice.
- Sjedeći red: Sjednite na veslačku mašinu kako biste trenirali utege, a zatim polako, pravilnim pokretima povucite polugu blizu struka. Ova vježba je korisna za jačanje mišića leđa i latissimusa.
- Sklona obrnuta muha: Lezite licem prema dolje na klupu kako biste trenirali utege držeći bučice, 1 bučicu s 1 rukom. Zatim podignite bućice dok istežete ruke u stranu u visini ramena, a zatim ih polako spuštajte. Ova vježba je korisna za jačanje deltoidnih mišića.
Korak 2. Hranite se hranjivo, bez masti
Da biste ojačali i povećali mišiće potrebne za zgibove, jedite uravnoteženu prehranu koja se sastoji od nemasnih proteina, hranjivih ugljikohidrata i zdravih masti. Ova promjena u prehrani možda nije ugodna, ali ipak možete jesti meni koji je ukusan, hranjiv i koristan za izgradnju mišića, na primjer:
- Proteini iz pilećih prsa, nemasnog goveđeg i svinjskog mesa, sočiva, mahunarki, mlijeka, jaja i ribe.
- Hranljivi ugljikohidrati mogu se dobiti iz kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, žitarica cijelog zrna, kvinoje, ječma i bulgura.
- Namirnice koje sadrže zdrave masti: orasi, avokado, maslinovo ulje, tofu i hrana napravljena od soje.
Korak 3. Vježbajte aerobno i jedite manje ako imate višak kilograma
Zgibovi su način vježbanja dizanja utega pomoću tjelesne težine. Dakle, vježba će biti teža ako tijelo postaje sve teže. Čak i ako ste jako jaki, poteze je jako teško izvesti ako je većina vaše tjelesne težine debela. To se može prevladati praćenjem unosa kalorija tako da jedete manje i odvajanjem vremena za aerobne vježbe, poput trčanja, plesa i plivanja.
Korak 4. Steknite naviku da se svaki dan dobro naspavate
Nedostatak sna otežat će tijelu povećanje snage potrebne za više podizanja. Morate se odmoriti prije i poslije treninga visokog intenziteta. Dakle, neka vam postane navika da spavate 7-9 sati svaki dan.
