Jedan od najvažnijih koraka za mršavljenje (bez ponovnog debljanja) počinje hranom koju jedete. Kontrola porcija hrane prilično je jednostavna metoda za mršavljenje i održavanje idealne tjelesne težine. Osim toga, konzumiranje manjih obroka može povećati energiju tokom dana. U početku može biti teško držati se malih obroka, ali kad počnete, možete se brzo naviknuti!
Korak
1. dio od 5: Određivanje prave veličine porcije
Korak 1. Pročitajte etikete hrane
Ovaj jednostavan trik može vam pomoći da odredite koliko hrane trebate pojesti u jednoj porciji. Na primjer 15 čipsa, šalica ili paklica.
- Ove informacije također pomažu u određivanju broja kalorija, masti i ugljikohidrata sadržanih u jednoj porciji. Ovi detalji mogu biti od pomoći ako slijedite program prehrane ili slijedite određenu dijetu.
- Važno je slijediti veličinu obroka za kalorična pića, poput sokova ili energetskih napitaka, i grickalice. Ponekad je “pojedinačni” dio zapravo jednak 2 obroka.
Korak 2. Jedite veće porcije voća i povrća
Pokušajte pojesti najmanje 5 porcija voća i povrća svaki dan. Ova niskokalorična hrana koja proizvodi energiju osigurava esencijalne hranjive tvari u vašoj prehrani.
- Jedna šolja sirovog povrća i dve šolje lisnatog zelenila smatraju se ekvivalentom jedne porcije povrća.
- Jedna šolja voća i šolja suvog voća smatraju se porcijom voća.
- Količina voća i povrća koju trebate jesti svaki dan ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
Korak 3. Jedite manje porcije integralnih žitarica i skroba
Hrana bogata ugljikohidratima, poput žitarica i škroba može biti zdrav dio vaše prehrane. Međutim, u usporedbi s voćem, povrćem i nemasnim proteinima, žitarice i škrob sadrže manje hranjivih tvari i više kalorija. Zato je važno pratiti veličinu porcija za ovakvu hranu.
- Parče hleba, 1 šolja žitarica ili šolja testenine, pirinča ili ječma smatra se obrokom. Pokušajte jesti 2-3 porcije integralnih žitarica dnevno.
- Uvijek pokušajte birati integralne žitarice kad god je to moguće jer su bogatije vlaknima i hranjivim tvarima od rafiniranih žitarica.
Dio 2 od 5: Planiranje manjih obroka
Korak 1. Izmjerite količinu hrane koju jedete
Uzmite količinu hrane koju obično jedete i izmjerite je. Na ovaj način ćete tačno znati koliko jedete. Da li jedete 150 g piletine, 1 šolju zelene salate i 1 šolju pirinča? Brojanje koliko su veliki ili mali vaši dnevni obroci može vam pomoći da shvatite kako smanjiti te porcije.
- Kupite kuhinjsku vagu ili mjernu čašu kako biste mogli točno znati koliko hrane jedete. Osim toga, ova oprema je vrlo učinkovita i pomaže vam da dugoročno pratite svoju metu u malim obrocima.
- Pažljivo analizirajte koliko konzumirate za svaki obrok. Zatim razmislite o tome koju hranu možete smanjiti, a da to ne utječe na uživanje u jelu.
Korak 2. Kupite manji pribor za jelo
Mnoge studije pokazuju da smo skloni jesti više kada koristimo veći tanjir. Izbjegnite ovu grešku tako što ćete kupiti manje tanjure i zdjele te koristiti i manje žlice.
- Koristite male tanjure kao za početak ili zelenu salatu za napajanje. Ova ploča je savršena za nanošenje malih porcija.
- Pokušajte koristiti vilicu za zelenu salatu ili dječju vilicu kako biste smanjili količinu hrane svaki put kad je stavite u usta. Ovaj trik će vas natjerati da jedete sporije i natjerati vas da žvačete hranu bez žurbe.
- Pripremite veliku čašu vode koja će vam pomoći da konzumirate dovoljno vode tokom obroka. Ova metoda vam također pomaže da jedete manje porcije.
Korak 3. Počnite pisati dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane može pružiti posebne informacije o vašim prehrambenim navikama. Dnevnik vam može pomoći da pratite vrste hrane koju jedete, veličine obroka i vaš napredak s vremenom.
- Vođenje dnevnika vam takođe može pomoći da razumete kada i u koje vreme ste obično gladni. Ove informacije vam mogu pomoći da isplanirate kada je vrijeme za užinu.
- Također možete obratiti pažnju na svoje prehrambene navike i promjene raspoloženja. Možda većinu vremena jedete prave porcije, ali kada ste pod stresom jedete veće porcije. Ove su informacije važne kako bi vam pomogle u kontroli vaših dijelova.
- Kupite dobar dnevnik koji će vas motivirati za pisanje. Ako uživate u vođenju dnevnika, možete ostati dosljedni svom glavnom cilju.
Korak 4. Procijenite nivo gladi
Proveravajte svoje stanje tokom dana i procenite nivo gladi. Glad vas može natjerati da jedete previše na sljedećem rasporedu. Bit će vam teže održavati manje porcije ako gladujete.
- Ako popodne počnete osjećati glad, a za večeru je još uvijek dosta vremena, pokušajte grickati. Grickalice vam mogu pomoći zadržati želudac do sljedećeg obroka i spriječiti vas da se prejedete.
- Birajte grickalice koje sadrže proteine, nemasnu i svježu hranu (voće ili povrće). Ova zdrava kombinacija će vas držati sitima duže od grickalica bogatih ugljikohidratima. Primjeri: nemasni kolač od sira i mala jabuka, 2 žlice maslaca od kikirikija i štapići celera ili šalica humusa i mrkve.
Korak 5. Ne zaboravite doručkovati svaki dan
Započnite dan dobrim doručkom. Pokazalo se da doručak pomaže u kontroli apetita tokom dana, olakšavajući vam održavanje malih porcija.
- Idealno bi bilo da jedete nemasne proteine i voće ili povrće kako biste dobili potpuni jelovnik. Na primjer, možete jesti kajganu s povrćem, cijelu ovsenu kašu s voćem ili grčki jogurt s voćem.
- Možete doručkovati u bilo koje vrijeme. Međutim, pokušajte jesti oko 1-2 sata nakon buđenja.
Dio 3 od 5: Priprema hrane
Korak 1. Izmjerite svoje porcije
Za mjerenje svakog dijela hrane upotrijebite mjernu posudu ili kuhinjsku vagu. Pokušajte jesti 110-170 grama nemasnih proteina i najmanje 1-2 porcije povrća ili voća.
- Nakon što izmjerite potrebnu količinu hrane, sačuvajte ostatak. Na ovaj način nećete doći u iskušenje da dodate još hrane.
- Koristite posude koje vam omogućuju kontrolu dijela hrane koju nosite na posao. Na ovaj način možete točno znati koliko hrane trebate pojesti ako nemate kuhinjsku vagu.
Korak 2. Popijte 250 ml vode
Možda ćete osjećati glad, ali zapravo ste samo žedni! Pokušajte piti vodu ili druga pića bez šećera (poput ledenog čaja) neposredno prije jela. Dok sjedite za stolom za večeru, osjećat ćete se sito čak i ako jedete samo malo.
- Da biste spriječili ovaj uobičajeni simptom dehidracije, pokušajte piti 2 litre vode ili tekućine bez šećera tijekom dana. Ne zaboravite držati u blizini bocu vode i piti nekoliko gutljaja vode tokom dana!
- Također možete piti vodu s okusom, dijetalne čajeve i sportska pića bez kalorija. Ovo piće može pomoći utažiti glad neko vrijeme prije nego što dođe vrijeme za jelo.
Korak 3. Lagano vježbajte 15 minuta
Kratke aerobne vježbe (poput trčanja ili vožnje bicikla) mogu pomoći u suzbijanju apetita i pomoći u kontroli veličine obroka. Ako je moguće, radite kardio najmanje 15 minuta prije jela.
- Pokušajte zakazati dnevni trening u teretani neposredno prije večere ili šetnju s kolegama prije pauze za ručak.
- Ako nemate vremena za kardio vježbe, pokušajte skočiti u džep ili čučnjeve. Čak i malo vježbe može vas dovesti u dobro raspoloženje za vaš sljedeći obrok.
Korak 4. Klonite se elektroničkih uređaja
Isključite telefon, tablet, laptop ili TV! Nemojte provjeravati e -poštu ili gledati omiljene serije dok jedete. Poremećena koncentracija u ishrani može vas natjerati da jedete više porcija, a da toga niste ni svjesni.
- Kad ste kod kuće, učinite da vam se jede samo za stolom. Dok radite u uredu, svakako isključite računar ili se odjavite sa računa e -pošte i drugih radnih programa.
- Pokušajte se usredotočiti na hranu na tanjuru. Jedite pažljivo i uživajte u svim aspektima obroka. Na taj način ćete se osjećati zadovoljnije nakon što završite s jelom.
Korak 5. Najprije jedite niskokaloričnu hranu
Prije nego počnete jesti, konzumirajte porciju niskokalorične hrane, poput povrća ili juhe od povrća. To može pomoći u smanjenju gladi. Osim toga, punjenje želuca niskokaloričnom hranom omogućuje vam da kontrolirate svoje porcije.
- Sirovo i čisto rezano povrće čuvajte u frižideru. Mali dio zadržite za sebe prilikom kuhanja ili pripreme obroka.
- Uživajte u niskokaloričnoj povrtnoj čorbi ili supi. Ukusna vruća činija supe pomoći će vam da smirite glad i kontrolišete porcije dok jedete.
4. dio od 5: Dovršavanje obroka
Korak 1. Odredite vrijeme za jelo
Za dovršetak obroka potrebno je najmanje 20 minuta, a mozgu je potrebno isto toliko vremena da signalizira da je želudac pun. Ako jedete brže od toga, velike su šanse da jedete više nego što vam je potrebno za osjećaj sitosti.
- Postavite mjerač vremena ili štopericu na 20 minuta kako biste mogli pratiti trajanje obroka.
- Steknite naviku da odlažete žlicu/vilicu nakon što pojedete hranu, otpijete gutljaj vode ili razgovarate s prijateljima ili porodicom dok uživate u obroku.
- Duboko udahnite i pokušajte se koncentrirati prije jela. Stres i zauzet raspored mogu vas natjerati da jedete u žurbi. Odvojite vreme za uživanje u obroku.
Korak 2. Prestanite jesti prije nego se zasitite
Razumijevanje razlike između sitosti i sitosti je vrlo važno. Prava mala porcija pružit će vam pravi osjećaj sitosti.
- Sitost obično znači da više ne osjećate glad. Također ćete imati osjećaj da više nemate apetita za jelo ili ćete početi osjećati kako vam se želudac malo rasteže.
- Drugi način procjene sitosti je razmišljanje o želucu kao spremniku goriva. Pokušajte "napuniti" želudac do 70%, a ne 100%.
Korak 3. Jedite više povrća
Ponekad je teško držati se manjih obroka. Ako vam se i dalje jede, pokušajte jesti povrće. Povrće je niskokalorično i bogato hranjivim tvarima, poput vlakana i vitamina. Dodavanje nekoliko porcija povrća neće pokvariti vaš program prehrane.
- Ako je potrebno, pripremite porciju zelene salate uz vaš obrok. Zelena salata je lagano jelo i može vam pomoći da se osjećate sito.
- Udvostručite porciju povrća. Umjesto da jedete škrob (poput pirinča ili krompira) i povrće, skuhajte dva različita recepta od povrća! Opet, ne morate brinuti o dvostrukom posluživanju niskokalorične hrane.
- Receptu dodajte još povrća. Ako kuhate tjesteninu ili pržite uz prženje, udvostručite broj povrća u receptu. U redu je uzeti veće porcije ako se većina obroka sastoji od povrća.
Dio 5 od 5: Kontrola porcija za vrijeme obroka u restoranu
Korak 1. Odštampajte ili kupite vodič za porcije hrane
Većini ljudi bit će teško ukloniti mjernu posudu ili kuhinjsku vagu dok su u otmjenom restoranu. Da biste mogli kontrolirati svoje dijelove, ponesite praktični vodič koji možete dobiti na internetu, poput WebMD -a.
- Kopiju vodiča držite u novčaniku ili torbici. Izvadite vodič nakon što je jelo posluženo i uporedite ono što se nalazi na stolu sa listom tačnih veličina porcija
- Podelite hranu na tanjiru na dva dela: „odgovarajuće porcije“i „ostatke“. Pitajte možete li odmah zamotati ostatke kako ne biste došli u iskušenje da ih pojedete.
Korak 2. Odaberite svoj obrok prije odlaska
Malo istražite prije nego odete u restoran. Poznavanje jelovnika koji se nudi prije naručivanja može vam pomoći da izbjegnete iskušenje i pridržavate se obaveze da jedete manje porcije.
- Na internetu potražite informacije o jelovniku i prehrani ako su dostupne. Odaberite jedno ili dva jela koja izgledaju ukusno i odgovaraju vašem principu male porcije.
- Nazovite restoran i pitajte možete li naručiti pola ili manji dio. Ovaj korak vam pomaže da znate trebate li ostatke ponijeti kući.
Korak 3. Ostavite hranu na tanjiru
Ostavljanje male količine hrane na tanjuru može biti dobra navika. Porcije hrane koje se poslužuju u restoranima gotovo su uvijek veće od preporučenih. Budite spremni ostaviti hranu iza sebe ili je ponijeti kući.
- Kad jedete vani, zamolite konobara da zamota četvrtinu ili čak polovinu hrane prije nego što je poslužite za stol. Sljedećeg dana imat ćete ukusne ostatke u kojima ćete uživati.
- Pitajte konobara možete li naručiti pola porcije ili male porcije ako vam je teško ostaviti hranu na tanjuru.
- Podelite glavno jelo sa prijateljima ili članovima porodice. Ovo može biti još jedno odlično rješenje ako imate problema da se spriječite da pojedete cijeli obrok. Ako dijelite hranu, dio obroka se može automatski kontrolirati!
Korak 4. Naručite predjelo kao glavno jelo
Ovo može biti efikasan način upravljanja veličinom porcija. Predjela su obično jeftinija (i jeftinija!) Od glavnih jela. Osim toga, izbjegavate rizik da jedete "više nego što bi trebalo", što se može dogoditi s većim glavnim obrocima.
- Probajte pojedinačno posluženu hranu. Neki restorani poslužuju hranu koja se poslužuje pojedinačno, poput dim sum -a. Možete naručiti 1-2 obroka, tako da ukupno održavate male porcije. Ovaj savjet je savršen za one koji žele uživati u raznim jelima.
- Ako ne želite naručiti predjela, isprobajte jelovnik za djecu. Opet, dijelovi dječjih obroka mnogo su manji od glavnih obroka za odrasle. Na taj način možete lakše kontrolirati dijelove. Međutim, imajte na umu da se „dječja hrana“poslužuje u malim obrocima, ali opcije možda nisu baš zdrave.
Savjeti
- Bit će vam od velike pomoći ako promijenite svoje prehrambene navike i provedete program mršavljenja s partnerom ili grupom. Ako to radite s partnerom, dečkom ili kolegom na poslu, pomoći ćete vam da ostanete koncentrirani i motivirani.
- Nosite odeću koja pristaje uz telo. Uže majice, pantalone ili pojasevi uvijek će vas podsjećati da jedete manje. Ako vam odjeća izgleda malo tijesno, bit ćete fizički podsjećeni da se pridržavate plana koji ste postavili.
- Izbjegavajte jesti direktno iz kutije za ručak ili zamotajte je. Moglo bi se reći da je zaista teško znati koliko jedete ako to jedete direktno iz pakiranja. Uvijek uzmite mali dio hrane koju želite pojesti, a ostatak sačuvajte.
- Ugasite svjetla. Postavite raspoloženje za uživanje u malim porcijama hrane prigušivanjem svjetla. Studije pokazuju da prigušeno svjetlo može učiniti da jedete manje.
- Pokušajte jesti sirovo povrće ili ohlađenu salatu od graška prije jela. Ova hrana je ukusna, zasitna i niskokalorična!
- Čuvajte se televizije. Mnoge emisije i reklame tjeraju vas da jedete pizzu, hamburgere i drugu hranu s niskim udjelom hranjivih tvari za koju je primamljivo da prekrši vaše ciljeve.
