Mnogi ljudi žele imati ravan trbuh. Ako ste jedan od njih, pokušajte tonizirati trbušne mišiće redovnim vježbanjem i pridržavanjem dijete. Međutim, ne možete izgubiti masnoću samo u trbušnom području, jer se pri sagorijevanju kalorija tjelesna mast ravnomjerno koristi. Slijedeći dijetu, vježbanjem i promjenom načina života, ravni trbuh bit će vaš.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama kako biste mogli smršati
Svakodnevne potrebe za kalorijama različite su ovisno o težini, dnevnoj razini aktivnosti i metaboličkim procesima. Da biste smršavili, unosite manje kalorija nego što vam je potrebno za održavanje tjelesne težine. Nakon što dobijete broj, oduzmite 250-500. Rezultat je broj dnevnih kalorija potrebnih za mršavljenje.
- Na primjer, ako imate manju tjelesnu težinu i imate nizak dnevni nivo aktivnosti, pomnožite svoju težinu sa 16 da biste izračunali broj kalorija potrebnih za održavanje vaše težine. Ako je dnevni nivo aktivnosti umjeren, pomnožite sa 18. Ako je dnevni nivo aktivnosti visok, pomnožite s 22.
- Ako je vaša težina normalna, pomnožite svoju težinu sa 14, 16 i 18 za niske, srednje i visoke dnevne aktivnosti. Ako je vaša težina iznad normalne, pomnožite svoju težinu sa 11, 14 i 16.
- Niska razina aktivnosti znači rijetko, ako ne i nikada, vježbanje. Umjereni nivoi aktivnosti znače aerobne vježbe 3 puta sedmično 30-60 minuta po treningu. Visoki nivoi aktivnosti znače aerobne vježbe najmanje 3 puta sedmično tokom više od 1 sata po treningu.
Korak 2. Nemojte jesti šećer
Šećerna pića i pića, uključujući pića koja izgledaju zdrava, uzrokuju nakupljanje masti u trbušnom području. Na primjer, mnogi misle da je voćni sok dobar za zdravlje, ali poput sode sadrži puno šećera. Osim toga, ne dobijate vlakna koja su korisna za organizam jer se meso ploda ne jede. Ako želite uživati u slatkom obroku, pojedite komad voćnog mesa.
Korak 3. Jedite povrće kao prvi meni za vrijeme obroka
Povrće je najzdravija namirnica na tanjuru. Ako jedete povrće kad počnete jesti, zbog vlakana u povrću ćete se brzo osjećati sitnima, pa ćete biti manje raspoloženi za jelo drugih jela.
Korak 4. Uvjerite se da je većina hrane biljnog porijekla
Lakše je smanjiti dnevni unos kalorija ako dajete prednost biljnoj hrani, poput povrća, voća i cjelovitih žitarica. Sadržaj masti u ovoj hrani je manji od ostalih namirnica pa se osjećate sito bez viška kalorija.
Korak 5. Znajte koliko je velika porcija mesa
Ako jedete meso, ograničite ga na 100 grama ili veliko kao kartonska kutija. Osim toga, birajte nemasno meso, poput pilećih prsa (bez kože) i ribe.
Korak 6. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Ako jedete mliječne proizvode, birajte proizvode s niskim udjelom masti, poput mlijeka s niskim udjelom masti, nemasnog jogurta i nemasnog sira.
Metoda 2 od 3: Vježbe za smanjenje tjelesne masti
Korak 1. Radite na svim mišićnim grupama
Čak i ako želite usmjeriti vježbu na trbušne mišiće, pobrinite se da radite na svim mišićnim grupama kako biste ravnomjerno izgubili masnoću, uključujući masnoću na trbuhu. Ovaj korak je također koristan za jačanje trbušnih mišića.
Na primjer, plivanje, trčanje ili hodanje korisni su za cjelokupni trening mišića
Korak 2. Pridružite se sportskom timu
Saznajte nešto o sportskom timu u vašem gradu ili na poslu, poput košarkaškog ili fudbalskog tima. Pridruživanje timu radi vježbanja čini da redovno trenirate čak i ako se samo želite zabaviti.
Korak 3. Rasporedite vježbe za trbuh u svojoj rutini vježbi
Trbušnjaci i trbušnjaci za treniranje trbušnih mišića korisni su za prehranu tijela, ali ne zatežu trbušne mišiće jer se tim pokretima povećavaju mišići koji se treniraju i ravnomjerno smanjuju tjelesne masti. Iako trbušnjaci i trbušnjaci mogu biti vrlo korisni, nemojte se oslanjati samo na ove vježbe za ravni trbuh.
Samo morate redovito vježbati aerobik ako vam je glavni cilj izgubiti masnoću na trbuhu. Vrijeme za vježbanje aerobika najmanje 150 minuta sedmično. Ako želite vježbati trbušne mišiće, odvojite 10-20 minuta za aerobik tokom redovnog treninga
Korak 4. Vježbom prevladajte dosadu
Mnogi ljudi ublažavaju dosadu jedući. Umjesto da tražite užinu, bolje hodajte. Način smanjenja tjelesne masti je vježbanje, a ne jedenje.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Pomaknite udove
Možda vas majka često podsjeća da ostanete mirni, ali kretanje udova korisno je za održavanje zdravlja. Prilikom kretanja i dalje trošite kalorije unesene tokom dana, iako ne toliko kao tokom vježbanja.
Korak 2. Izvodite fizičke pokrete dok radite dnevne aktivnosti
Čak i ako radite sjedeći, radite stvari koje vas tjeraju da se krećete tokom dana, poput parkiranja na određenoj udaljenosti od ulaza ili korištenja stepenica umjesto lifta.
- Nakon ručka slobodno vrijeme za šetnju.
- Predložite svom šefu da možete raditi stojeći s malo višim stolom kako biste se mogli više kretati, umjesto da sjedite cijeli dan.
Korak 3. Obucite korzet
Ako samo želite učiniti da vam trbuh izgleda ravno, nosite korzet kako biste spljoštili trbuh. Međutim, korzet ne može zauvijek zategnuti trbušne mišiće.
- Nosite labave vrhove, posebno u području trbuha.
- Nosite pantalone ili suknje odgovarajućeg modela. Hlače visokog struka korisne su za podupiranje trbuha tako da izgleda ravno.
- Odaberite tamnu odjeću s nenametljivim motivima, poput lopti ili okomitih pruga. Umjesto da sakrijete trbuh, odjeća jarkih boja s blistavim otiscima natjerat će druge ljude da primijete vaš trbuščić.
Korak 4. Prihvatite svoje tijelo takvo kakvo je
Budući da genetski faktori utječu na oblik tijela, ne mogu svi imati ravan trbuh. Cijenite svoje tijelo tako što ćete biti zahvalni na svim fizičkim aktivnostima koje možete raditi, poput disanja, odlaska na posao i uživanja na toplom suncu.
