Učinak trudnoće na žensko tijelo varira od jednog do drugog. Koliko kilograma debljanja tijekom trudnoće, dojenja ili ne, te prehrana i tjelovježba uvelike utječu na tijelo nakon poroda. Fokusirajte se na jačanje trbuha vježbom i promjenom prehrane kako bi se trbuh zbog trudnoće mogao ukloniti. Međutim, nemojte kritizirati vlastito tijelo. Upamtite, bili ste trudni i rodili ste se, i to je odličan dar.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbe za izravnavanje želuca
Korak 1. Vježbajte kardiovaskularne vježbe 30 ili 40 minuta 5 do 7 dana u tjednu
Većinu dana možete hodati, trčati ili trčati najmanje 30 ili 40 minuta. Kardio ne samo da pomaže u uklanjanju viška masnoće sa trbuha, već se i osjećate samopouzdanije i energičnije.
- Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste je mogli redovno izvoditi.
- Promijenite intenzitet s intervalnim treningom kako bi vaše tijelo pogađalo sljedeći potez. Na primjer, hodanje, trčanje i trčanje naizmjenično u jednoj sesiji.
Korak 2. Učinite daske za jačanje mišića jezgre
Dođite u položaj za sklekove s laktovima na podu i rukama pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite laktove direktno ispod ramena i držite oči na podu. Zategnite stomak i držite ovaj položaj 30 do 60 sekundi (ili duže, ako možete).
- Počnite s 3 do 4 seta dasaka od 30 sekundi dnevno i dodajte 10 do 15 sekundi kako vam je daska sve lakša.
- Samo nožni prsti, laktovi i podlaktice trebaju dodirivati pod.
- Telo treba da formira ravnu liniju, ne dozvolite da se leđa zakrive prema dole ili gore.
Korak 3. Izvedite poprečno držanje za jačanje poprečnog mišića trbuha
Uvucite pupak kao da pokušavate obući uske traperice. Imajte na umu da će pupak ići prema kičmi. Držite 5 do 10 sekundi, a zatim otpustite, to je 1 ponavljanje. Učinite oko 3 seta od 10 do 12 ponavljanja dnevno.
- Možete osjetiti kako poprečni mišići trbuha rade kako kažete "ššššš".
- Ovu vježbu radite sjedeći, stojeći ili ležeći.
Korak 4. Ciljajte svoje jezgro napadima i čučnjevima
Ne zaboravite da rad donjeg dijela tijela također doprinosi snazi srednjeg dijela. Napravite najmanje 3 seta iskoraka 12 puta u jednom treningu. Za čučnjeve ciljajte 60 puta dnevno (bez utega) ili 3 seta od 12 (sa srednjim bučicama).
- Kada radite iskorake, držite prednje koljeno u liniji s gležnjem. Savijte stražnje koljeno sve dok ne bude u skladu s ramenima i kukovima. Ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće prema unutra.
- Da biste dovršili čučanj, držite leđa neutralna (ne zakrivljena), podignite grudi i povucite pupak prema kičmi tokom čučnja.
Korak 5. Izvedite most za ciljanje vanjskog trbušnog mišića i kosih rektusa
Lezite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Zatim zategnite trbuh i stražnjicu tako da možete podići kukove i trbuh. Zategnite jezgru i povucite pupak prema kičmi.
- Rectus abdominis mišić se proteže okomito ispred trbuha. Ovaj mišić može tvoriti šest pakiranja.
- Vanjski kosi su najudaljeniji trbušni mišići koji pomažu u podržavanju kralježnice i držanja.
- Za dodatni izazov pokušajte podići jednu nogu dok podižete kuk.
Korak 6. Pronađite fizioterapeuta koji će sigurno zategnuti trbuh i jezgru u slučajevima dijastaze recti
Diastasis recti nastaje kada se prednji trbušni mišići abnormalno podijele na pola zbog istezanja tijekom trudnoće. Provjerite sebe ležeći na leđima i podižući glavu da gledate u trbuh. Ako vidite jaz između dva reda trbušnih mišića, to znači da zaista postoji dijastaza rekti. Pitajte može li vaš ljekar preporučiti licenciranog fizioterapeuta.
- Fizioterapeut vas može provesti kroz različite vježbe za toniranje trbušnih mišića i popraviti praznine u mišićima.
- Izbjegavajte škrgutanje ako imate dijastazu rektuma jer oni mogu pogoršati cijepanje trbušnih mišića.
- Diastasis recti se češće javlja kod žena koje su bile trudne više puta.
- Ne brinite, diastasis recti nije ozbiljno stanje, ali može povećati rizik od urinarne inkontinencije i poremećaja dna zdjelice u sljedećih nekoliko godina.
Metoda 2 od 2: Promjena dijete
Korak 1. Konzumirajte kolagen u prahu ili jedite hranu bogatu kolagenom za popravak kože
Pomozite elastičnosti kože jedući koštanu juhu, želatinu i meso kuhano s kostima. Ako više volite suplemente, dodajte 2,5 žličice. (10 grama) hidrolizovanog praha kolagena iz stoke koja se hrani biljkama u kafi, smutijima, zobenoj kaši, supama ili jogurtu.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo kakvih dodataka prehrani.
- Kolagen u prahu je bez ukusa. Dakle, možete ga miješati u različita jela.
Korak 2. Jedite nemasne proteine za izgradnju mišića i sagorijevanje masnoće na trbuhu
Proteini vam pomažu u izgradnji mišića u cijelom tijelu (uključujući trbušne mišiće) i ubrzavaju metabolizam kako biste sagorjeli masnoće na trbuhu. Jedite 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na primjer, ako imate 68 kg, pokušajte pojesti 55 grama nemasnih proteina dnevno.
- Izvori nemasnih proteina su nemasno mljeveno goveđe meso, piletina, puretina, riba, školjke, jaja, jogurt i sir.
- Biljni izvori proteina uključuju tofu, tempeh, seitan, pasulj, sočivo, mahunarke, kvinoju, divlji pirinač, prokulicu i sjemenke chia.
Korak 3. Zamijenite zasićene masti zdravim mastima bogatim omega 3 masnim kiselinama
Umjesto kuhanja s maslacem i svinjskom masti, odaberite zdrave opcije poput kokosovog ili maslinovog ulja. Masti bogate omega 3 masnim kiselinama pomažu u sagorijevanju masti i u borbi protiv upala koje mogu povećati veličinu trbuha nakon poroda.
- Zdrave masti se mogu dobiti iz avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, oraha i maslaca od kikirikija.
- Masti nisu niskokalorične. Dakle, ako vam je želudac veći zbog prekomjerne težine, ograničite unos ulja ili maslaca od kikirikija na 2 žlice (6 žličica) dnevno.
Korak 4. Jedite hranu bogatu željezom kako biste ubrzali metabolizam i izgubili težinu
Jedite puno leće, školjki i škampa, špinata, jetre, crvenog mesa, sjemenki bundeve i kvinoje kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za željezom. Studije pokazuju da nedostatak željeza može smanjiti brzinu metabolizma. Kako biste smanjili masnoće na trbuhu, trebali biste što je moguće brže ubrzati metabolizam.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom o uzimanju suplemenata gvožđa ako ste alergični ili ste na posebnoj dijeti koja ne dopušta gvožđe iz hrane.
- Preporučeni dnevni unos gvožđa je 18 mg dnevno.
- Imajte na umu da suplementi željeza mogu uzrokovati zatvor, uznemireni želudac, vrtoglavicu i mučninu. Nemojte koristiti ovaj kalcij istovremeno s probioticima ili suplementima kalcija.
Korak 5. Uzimajte 65 do 90 mg vitamina C dnevno za podršku elastičnosti kože
Jedite 130 grama crvene paprike, rajčice, naranče, brokule, guave, jagode ili papaje kako biste zadovoljili dnevnu preporučenu količinu vitamina C. Vitamin C pomaže obnovi kolagena u koži i poboljšava opće zdravlje tkiva kože.
Ako pušite, dodajte još 35 mg (i prestanite pušiti)
Korak 6. Jedite hranu bogatu vitaminom A za održavanje meke i podatne kože želuca
Pokušajte svaki dan zadovoljiti dnevnu potrebu za vitaminom A, koja iznosi 700 do 900 mikrograma. Vitamin A upućuje tijelo da šalje vodu u kožu, koja je potrebna za održavanje vlažnosti i gipkosti, te kolagen za popravak oštećenja.
- Srednji slatki krompir pruža dvostruko veću preporučenu dnevnu potrebu.
- 200 grama zimske tikve ili kelja bit će dovoljno.
- Jetra, ulje jetre bakalara, skuša i losos također su dobre opcije za podmirivanje dnevnih potreba za vitaminom A.
Korak 7. Vježbajte kontrolu porcija kako biste smanjili tvrdoglavu masnoću na trbuhu
Budite svjesni koliko hrane jedete, posebno ako vam je trbuh veći zbog viška masti. Kad večerate vani, zamolite pola predjela da ponesete kući ili ponesite svoj Tupperware. Izmjerite dio usporedbom s rukom:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, narezano ili cijelo voće: 1 šaka = 225 grama
- Sir: 1 indeks = 40 grama
- Rezanci, pirinač, zobene pahuljice: 1 dlan = 115 grama
- Proteini: 1 dlan = 85 grama
- Masti: 1 palac = 1 kašika (15 grama)
Savjeti
- Koristite losion za zatezanje kože kako biste smanjili opuštenu kožu na trbuhu.
- Nosite odjeću ispod košulje kako biste sakrili veliki trbuh.
