Pozdrav sunca, ili Surya namaskara na sanskritu, integriran je i tekući niz pokreta, ili vinyasa, za bilo koju praksu joge. Postoje različite varijacije pokreta pozdravljanja sunca. Svaku vježbu joge trebali biste započeti s nekoliko krugova pozdrava suncu kako biste se zagrijali i pomogli usredotočiti pažnju, ili drishti, u svojoj praksi. Svatko od iskusnih jogija do početnika može uživati u blagodatima pokreta pozdravljanja sunca.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbanje Surya Namaskare Verzija A
Korak 1. Naučite prednosti pokreta pozdravljanja sunca
'' Surya namaskara '' važna je osnovna vinjasa u jogi koja će vas energizirati, smiriti i opustiti. Ova vježba također može rastegnuti cijelo tijelo i ojačati ruke, ramena i noge. Redovita praksa može pomoći kod probavnih problema i smanjiti bolove u leđima.
- Prije nego započnete jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje.
- Budite oprezni pri vježbanju pozdrava suncu ako imate ozljede leđa, ruke ili ramena. Budite oprezni ako imate poremećaje kretanja, uključujući upale uha.
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Počnite tako što ćete stajati u pozi tadasana, ili u planini, ispred prostirke za jogu. Lakše ćete izvesti pozdrav suncu iz stojećeg položaja.
- Tadasana, ili planinska poza, stoji kada stojite ispred prostirke za jogu s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama ravno sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam ravnoteža bude ravnomjerno raspoređena između nogu.
- Upotrijebite trbušne mišiće i lagano povucite križnicu prema dolje. Ponekad se ovo naziva osnovnom bravom ili mula bandhom.
- Udahnite i izdahnite ravnomerno kroz nos. Ako možete, tiho zvučite poput okeana dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da se učinkovitije premjestite u pozu brda.
Korak 3. Postavite ruke u molitveni položaj ispred grudi i odredite svoju namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez utvrđivanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti efikasniji u izvođenju pozdrava suncu.
- Lagano dodirnite podnožje dlana, zatim sam dlan i na kraju prste kako biste ruke učinili molitvom. Možete ostaviti malo prostora između dlanova ako želite pustiti energiju da teče.
- Ako ne znate koje su vaše namjere, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je "puštanje".
Korak 4. Podignite ruke za molitvu u položaj ispružite ruke prema gore
Nakon što postavite namjeru, udahnite i podignite ruke do stropa u položaj da ispravite ruke prema gore, što se također naziva urdhva hastasana. Polako savijte leđa gledajući u ruke.
- Potpuno ispravite laktove i podignite prste prema stropu. Lagano savijte glavu unatrag, pazeći da ne pritisne potiljak.
- Učinite to bez grčenja ramena i držite grudi i područje srca otvorenim.
- Možete lagano saviti leđa u pozi urdhva hastasana, što je najlakše učiniti jednostavnim povlačenjem za sakrum ili repnu kost.
Korak 5. Izdahnite i zamahnite u stojeći položaj savijajući se naprijed
Izdahnite i "spustite" tijelo u stojeći položaj savijajući tijelo prema naprijed, što se naziva i uttanasana.
- Držite leđa uspravno i ljuljajte se naprijed uz podršku struka dok se krećete od ispravljanja ruku prema gore (urdhva hastasana) do savijanja prema naprijed (uttanasana). Sjetiti se da morate imati otvoreno srce moglo bi pomoći.
- Dlanove postavite na pod pored stopala. Prsti bi vam trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno ispruženi tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će vam olakšati prelazak na sljedeću asanu.
- I dalje biste trebali koristiti trbušne mišiće i dodirivati ih bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali ovaj dodir.
- Ako vaši dlanovi ne mogu dodirnuti pod, postavite ih na blok tako da vam cijela ruka pritisne pod.
Korak 6. Udahnite i istegnite kičmu u stojeći položaj, napola se savijajući prema naprijed
Polako udahnite i ispružite kičmu u poluskrivljenu pozu prema naprijed, poznatu i kao ardha uttanasana. Ova poza će vam olakšati prelazak na sljedeću asanu.
- Držite kralježnicu ravno, a napola je ispružite prema gore. Držite dlanove čvrsto uz pod pored stopala.
- U ovoj pozi koristite trbušne mišiće.
Korak 7. Udahnite i zakoračite ili skočite nazad u pozu štapa sa četiri noge
Ovisno o tome koliko ste iskusni u jogi, zakoračite ili skočite unatrag u pozu sa četveronožnim štapom, koja se na sanskrtu naziva chatturanga dandasana. Ovo je jedna od najizazovnijih poza i sekvenci joge, a za savladavanje će trebati godine vježbe.
- Ako ste početnik, dobra je ideja da se vratite u pozu na brdu, a zatim spustite tijelo do pola u pozu chatturanga dandasana. Nadlaktice trebaju biti paralelne s podom.
- Oni iskusniji u jogi mogu skočiti unatrag i uskočiti pravo u poza chatturanga dandasana.
- Uvjerite se da vam je tijelo potpuno ravno: ne spuštajte kukove i ne ispuštajte trbušne mišiće. Ostati snažan koristeći osnovne mišiće ključ je ove asane ili vježbe. Nadlaktice trebaju tvoriti kut od 90 stupnjeva s podom i trebaju biti blizu bočnih rebara.
- Ako nemate dovoljno potpore u ovoj pozi, možete spustiti koljena na pod dok ne budete imali dovoljno snage da se izdržavate.
- Prsti moraju biti savijeni.
Korak 8. Udahnite i okrenite nožne prste u pozu okrenutu prema psu
Od chatturanga dandasane, okrenite nožne prste u pozu psa okrenutu prema gore, ili urdhva mukha savasana. Ovaj korak će vam olakšati prelazak na sljedeću i posljednju pozu, brdo.
- Ruke trebaju biti u istoj pozi kao i početna poza, a dlanovi moraju biti potpuno pritisnuti o pod.
- Savijenim prstima uvijte na stražnju stranu stopala. Upotrijebite mišiće natkoljenice i podignite se s poda dok gurate grudi kroz ruke. Polako savijte leđa, otvorite grudi i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge i stavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će leđa i ovu pozu učiniti manje bolnom.
Korak 9. Izdahnite i uvijte prste u pozu brda
Stigli ste do posljednje asane i odmarajte se. Izdahnite i zakrenite prste unatrag tako da tijelo konačno formira obrnuti "V", što je poza na brdu ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ova poza će se osjećati smirujuće i omogućiti će vam da se odmorite prije nego što napravite sljedeću asanu ili pozu.
- Držite dlanove pritisnute o pod i koristite trbušne mišiće.
- Spustite ramena unatrag i ruke prema unutra tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge i stavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete zalijepiti pete za pod.
- Držite svoje sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 10. Izdahnite i ponovo se prebacite u pozu Ardha Uttanasa
Da biste dovršili pozdrav suncu, morate završiti u pozi tadasana. Nakon pet udisaja u pozi brda, savijte koljena prema grudima i skočite ili zakoračite naprijed u pozu ardha uttanasana ili stojte napola savijeni naprijed.
Korak 11. Udahnite i istegnite kičmu u stojeći položaj napola savijeni prema naprijed
Lagano udahnite i istegnite kičmu nazad u pozu Ardha Uttanasana. Ova poza će vam olakšati ponovni ulazak u pozu uttanasana.
Upotrebite trbušne mišiće, ispravite kičmu i čvrsto pritisnite dlanove na pod pored stopala
Korak 12. Izdahnite i preklopite se u pozu uttanasana
Nakon potpunog zamaha naprijed, izdahnite i potpuno se preklopite u stojeću pozu koja se savija prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili prvu rundu verzije '' surya namaskara ''!
Korak 13. Udahnite i ustanite u pozu ispravljajući ruke prema gore
Spremni ste za puni krug poput sunca. Udahnite i ozareno ustanite dižući ruke moleći se do stropa u pozi urdhva hastasana. Polako savijte leđa gledajući u ruke.
Ne zaboravite držati kralježnicu ravno dok se uspinjete u pozu urdhva hastasana
Korak 14. Izdahnite i vratite se u pozu tadasana
Podignite ruke za molitvu na stranu dok izdahnete i vratite se u pozu tadasana. Odvojite minutu ili dvije da uživate u osvježavajućem efektu „surya namaskara“koji otvara srce.
- Možete napraviti što više pozdrava suncu kako biste se zagrijali.
- Pokušajte probati različite varijacije ‘’ surya namaskara’’ kako biste se zagrijali.
Metoda 2 od 3: Vježbanje Surya Namaskare Verzija B
Korak 1. Postavite ruke u pozu za molitvu ispred grudi i postavite svoju namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez utvrđivanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti efikasniji u izvođenju pozdrava suncu.
- Lagano dodirnite podnožje dlana, zatim sam dlan i na kraju prste kako biste ruke učinili molitvom. Možete ostaviti malo prostora između dlanova ako želite dopustiti protok energije.
- Ako ne znate koje su vaše namjere, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je "puštanje".
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Počnite tako što ćete stajati u pozi tadasana, ili u planini, ispred prostirke za jogu. Lakše ćete izvesti pozdrav suncu iz stojećeg položaja.
- Tadasana, ili planinska poza, stoji kada stojite ispred prostirke za jogu s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama ravno sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam ravnoteža bude ravnomjerno raspoređena između nogu.
- Upotrijebite trbušne mišiće i lagano povucite križnicu prema dolje. Ponekad se ovo naziva osnovnom bravom ili mula bandhom.
- Udahnite i izdahnite ravnomerno kroz nos. Ako možete, tiho zvučite poput okeana dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da se učinkovitije premjestite u pozu brda.
Korak 3. Udahnite, podignite ruke za molitvu i savijte koljena u pozu stolice
Udahnuvši, savijte koljena i podignite ruke u molitvi u pozu stolice, koja se na sanskrtu naziva uttkatasana. Polako savijte leđa gledajući u ruke.
- Potpuno ispravite laktove i podignite ruke za molitvu do stropa.
- Učinite to bez grčenja ramena i držite grudi i područje srca otvorenim.
- Savijte koljena duboko i pokušajte držati bedra paralelno s podom.
- Povucite lopatice unatrag i nagnite križnicu ili repnu kost prema podu.
Korak 4. Izdahnite i zamahnite u stojeći položaj savijajući se naprijed
Izdahnite i zamahnite naprijed u stojeću pozu savijenu prema naprijed, poznatu i kao uttanasana.
- Držite leđa uspravno i ljuljajte se naprijed uz podršku struka dok se krećete od ispravljanja ruku prema gore (urdhva hastasana) do savijanja prema naprijed (uttanasana). Sjetiti se da morate imati otvoreno srce moglo bi pomoći.
- Dlanove postavite na pod pored stopala. Prsti bi vam trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno ispruženi tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će vam olakšati prelazak na sljedeću asanu.
- I dalje biste trebali koristiti trbušne mišiće i dodirivati ih bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali ovaj dodir.
- Ako vaši dlanovi ne mogu dodirnuti pod, postavite ih na blok tako da vam cijela ruka pritisne pod.
Korak 5. Udahnite i ispružite kičmu u stojeći položaj napola sagnuvši se prema naprijed
Polako udahnite i ispružite kičmu u poluspregnutu pozu prema naprijed, poznatu i kao ardha uttanasana. Ova poza će vam olakšati prelazak na sljedeću asanu.
- Držite kralježnicu ravno dok je napola istežete prema gore. Dlanovi neka budu čvrsto pritisnuti na pod pored stopala.
- U ovoj pozi koristite trbušne mišiće.
Korak 6. Udahnite i zakoračite ili skočite nazad u pozu štapa sa četiri noge
Ovisno o tome koliko ste iskusni u jogi, zakoračite ili skočite unatrag u pozu sa četveronožnim štapom, koja se na sanskrtu naziva chatturanga dandasana. Ovo je jedna od najizazovnijih poza i sekvenci joge, a za savladavanje će trebati godine vježbe.
- Ako ste početnik, dobra je ideja okrenuti se prema pozi brda, a zatim se do pola spustiti u pozu chatturanga dandasana. Nadlaktice trebaju biti paralelne s podom.
- Oni iskusniji u jogi mogu skočiti unatrag i uskočiti pravo u poza chatturanga dandasana.
- Uvjerite se da vam je tijelo potpuno ravno: ne spuštajte kukove i ne ispuštajte trbušne mišiće. Ostati snažan koristeći svoju srž je ključ ove asane ili vježbe. Vaše nadlaktice trebale bi tvoriti kut od 90 stupnjeva s podom i trebale bi biti blizu bočnih rebara.
- Ako nemate dovoljno potpore u ovoj pozi, možete spustiti koljena na pod dok ne budete imali dovoljno snage da se izdržavate.
- Prsti moraju biti savijeni.
Korak 7. Udahnite i okrenite nožne prste u pozu okrenutu prema psu
Od chatturanga dandasane, okrenite nožne prste u pozu psa okrenutu prema gore, ili urdhva mukha savasana. Ovaj korak će vam olakšati prelazak na sljedeću i posljednju pozu, brdo.
- Ruke bi vam trebale biti u istoj pozi kao i početna poza, a dlanovi moraju biti potpuno pritisnuti o pod.
- Savijenim prstima uvijte na stražnju stranu stopala. Upotrijebite mišiće natkoljenice i podignite se s poda dok gurate grudi kroz ruke. Polako savijte leđa, otvorite grudi i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da bi vam omogućili rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge i stavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i ovu pozu učiniti manje bolnom.
Korak 8. Izdahnite i uvijte prste u pozu brda
Izdahnite i zakrenite nožne prste tako da tijelo konačno formira obrnuti "V", što je poza na brdu ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ova poza će djelovati kao prijelaz na sljedeću asanu.
- Držite dlanove pritisnute na pod i koristite trbušne mišiće.
- Spustite ramena unatrag i ruke prema unutra tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete zalijepiti pete za pod.
- Držite svoje sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 9. Udahnite i gurnite desnu nogu u pozu Viteza Jedan
Udahnite i gurnite desnu nogu prema naprijed dok podižete tijelo tako da bude okomito na pod. Podignite ruke kao u molitvi i polako podignite rebra i tijelo prema nebu.
- Da biste dobili najbolju poziciju Viteza Jedan, nazvanu Virabhadrasana Satu na sanskritu, okrenite lijevu nogu prema unutra tako da vam luk leđa bude u skladu s petom desnog stopala. Lijevu petu držite ravno uz pod.
- Koljena bi vam trebala biti direktno iznad gležnjeva, a potkoljenice okomite na pod. Neka vam bedra budu paralelna s podom. Ova poza može zahtijevati puno vježbe.
- Kukovi neka budu paralelni i usmjereni prema naprijed.
- Ovaj potez pomaže podići ruke, koje bi trebale biti u pozu za molitvu, kao da iskaču ravno iz prsa.
- Podignite ruke dok podižete rebra i molite se prema nebu. Ovaj korak će vam pomoći da vaša leđa budu blago zakrivljena.
Korak 10. Izdahnite, odmaknite se i spustite se u poza chatturanga dandasana
Dok izdahnete, stavite dlanove na pod i odmaknite se te se spustite u pozu chatturanga dandasana. Ova serija poteza je vrlo teška i može potrajati puno vježbe prije nego što se snađete.
Korak 11. Udahnite i okrenite nožne prste u pozu okrenutu prema psu
Od chatturanga dandasana, okrenite nožne prste u pozu psa okrenutu prema gore, ili urdhva mukha savasana. Ovaj korak će vam olakšati prelazak na sljedeću pozu, brdo.
- Upotrijebite savijene prste za rotiranje do prednjeg koraka. Nastavite koristiti mišiće natkoljenice i podižite se s poda dok gurate grudi kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite grudi i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge prema gore i postavite im leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će leđa i držati ovu pozu manje bolnom.
Korak 12. Izdahnite i uvijte prste u pozu brda
Izdahnite i ponovo okrenite nožne prste tako da vaše tijelo konačno formira obrnuti "V", što je poza na brdu ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ova poza će djelovati kao prebacivanje u poziciju Knight One s lijeve strane.
- Držite dlanove pritisnute o pod i koristite trbušne mišiće.
- Spustite ramena unatrag i ruke prema unutra tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge prema gore i postavite im leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete zalijepiti pete za pod.
- Držite svoje sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 13. Udahnite i gurnite lijevu nogu u pozu Viteza Jedan
Udahnite i izvucite lijevu nogu prema naprijed dok podižete tijelo tako da bude okomito na pod. Podignite ruke u pozu za molitvu i polako podignite rebra i tijelo prema stropu.
- Da biste se lako prebacili u pozu viteza jedan, koja se na sanskrtu naziva Virabhadrasana Satu, zakrenite desnu nogu prema unutra tako da vam je luk leđa u skladu s petom lijevog stopala. Lijevu petu držite blizu poda.
- Koljena bi vam trebala biti direktno iznad gležnjeva, a potkoljenice okomite na pod. Neka vam bedra budu paralelna s podom. Ova poza može zahtijevati puno vježbe.
- Kukovi neka budu poravnati i usmjereni prema naprijed i ne spuštajte kukove.
- Ovaj potez pomaže podići ruke, koje bi trebale biti u pozu za molitvu, kao da iskaču ravno iz prsa.
Korak 14. Izdahnite, odmaknite se i spustite se u poza chatturanga dandasana
Dok izdahnete, stavite dlanove na pod i odmaknite se te se spustite u pozu chatturanga dandasana. Ova serija poteza je vrlo teška i može potrajati puno vježbe prije nego što se snađete.
Korak 15. Udahnite i okrenite nožne prste u pozu okrenutu prema psu
Od chatturanga dandasana, okrenite nožne prste u pozu psa okrenutu prema gore, ili urdhva mukha savasana. Tako ćete lakše preći na sljedeću pozu, brdo.
- Upotrijebite savijene prste za rotiranje do prednjeg koraka. Nastavite koristiti mišiće natkoljenice i podižite se s poda dok gurate grudi kroz ruke. Polako savijte leđa, otvorite grudi i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će leđa i ovu pozu učiniti manje bolnom.
Korak 16. Izdahnite i uvijte prste u pozu brda
Izdahnite i ponovo okrenite nožne prste tako da vaše tijelo konačno formira obrnuti "V", što je poza na brdu ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ova poza će djelovati kao prebacivanje u pozu Knight One s vaše lijeve strane.
- Držite dlanove pritisnute o pod i koristite trbušnjake.
- Spustite ramena unatrag i ruke prema unutra tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge prema gore i postavite im leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete zalijepiti pete za pod.
- Držite svoje sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 17. Izdahnite i vratite se na ardha uttanasa
Da biste dovršili pozdrav suncu, morate završiti u pozi tadasana. Na posljednjem udisaju u adho mukha savasani, savijte koljena prema grudima i skočite ili zakoračite naprijed u pozu ardha uttanasana ili stojte napola savijeni naprijed.
Korak 18. Udahnite i ispružite kičmu u stojeći položaj sa pola savijanja prema naprijed
Polako udahnite i ponovo produžite kičmu u pozu Ardha Uttanasana. Ova poza će vam olakšati ponovni ulazak u uttanasanu.
Upotrebite trbušne mišiće, ispravite kičmu i čvrsto pritisnite dlanove na pod pored stopala
Korak 19. Izdahnite i preklopite se u pozu uttanasana
Dok se zamahujete potpuno prema naprijed, izdahnite i potpuno se preklopite u stojeću pozu koja se savija prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili prvu rundu '' surya namaskara '' verzije B!
Korak 20. Udahnite, podignite ruke u molitvi i savijte koljena u položaj stolice
Udahnuvši, savijte koljena dok podižete ruke u molitvi i vratite se u pozu uttkatasana. Polako savijte leđa gledajući u ruke.
- Potpuno ispravite laktove i podignite ruke za molitvu do stropa.
- Učinite to bez grčenja ramena i držite grudi i područje srca otvorenim.
- Savijte koljena duboko i pokušajte ih držati paralelno s podom.
- Povucite lopatice unatrag i nagnite križnicu ili repnu kost prema podu.
Korak 21. Izdahnite i vratite se u pozu tadasana
Spustite ruke za molitvu na stranu dok izdahnete i vratite se u pozu tadasana. Odvojite minutu ili dvije da uživate u osvježavajućem efektu „surya namaskara“koji otvara srce.
- Možete napraviti što više pozdrava suncu kako biste se zagrijali.
- Pokušajte probati različite varijacije ‘’ surya namaskara’’ koje će vam pomoći da se zagrijete.
Metoda 3 od 3: Vježbanje Surya Namaskare, verzija C
Korak 1. Postavite ruke u pozu za molitvu ispred grudi i postavite svoju namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez postavljanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti efikasniji u izvođenju pozdrava suncu.
- Lagano dodirnite podnožje vašeg dlana, zatim sam dlan i na kraju prste kako biste molitvene ruke postavile. Možete ostaviti malo prostora između dlanova ako želite dopustiti protok energije.
- Ako ne znate koje su vaše namjere, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je "puštanje".
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Počnite tako što ćete stajati u pozi tadasana, ili u planini, ispred prostirke za jogu. Bit će vam lakše izvesti pokret '' surya namaskara '' C.
- Tadasana, ili planinska poza, je kada stojite ispred prostirke za jogu s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam ravnoteža bude ravnomjerno raspoređena između nogu.
- Upotrijebite trbušne mišiće i lagano povucite križnicu prema dolje. Ponekad se ovo naziva osnovnom bravom ili mula bandhom.
- Udahnite i izdahnite ravnomerno kroz nos. Ako možete, tiho zvučite poput okeana dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da se učinkovitije premjestite u pozu brda.
Korak 3. Podignite ruke za molitvu u pozu i ispravite ruke prema gore
Udahnite i podignite ruke do plafona u pozi da ispravite ruke gore, što se naziva i urdhva hastasana. Polako savijte leđa gledajući u ruke.
- Za varijaciju ovog položaja, možete ispreplesti prste ispred tijela i podići ruke tako da budu blizu vaših ušiju. Isključivanje prstiju može vam pomoći i da se lagano savijete unatrag povlačeći križnicu prema podu.
- Potpuno ispravite laktove i podignite prste prema stropu. Lagano savijte glavu unatrag, pazeći da ne pritisne potiljak.
- Učinite to bez grčenja ramena i držite grudi i područje srca otvorenim.
- Možete se lagano saviti unatrag u urdhva hastasani, što je vrlo lako učiniti jednostavnim povlačenjem za sakrumu ili repnu kost.
Korak 4. Izdahnite i zamahnite u stojeći položaj savijajući se naprijed
Izdahnite i odmah se pomaknite u stojeći položaj sa savijanjem tijela prema naprijed, što se također naziva uttanasana.
- Držite leđa uspravno i ljuljajte se naprijed uz podršku struka dok se krećete od ispravljanja ruku prema gore (urdhva hastasana) do savijanja prema naprijed (uttanasana). Sjetiti se da morate imati otvoreno srce moglo bi pomoći.
- Dlanove postavite na pod pored stopala. Prsti bi vam trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno ispruženi tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će vam olakšati prelazak na sljedeću asanu.
- I dalje biste trebali koristiti trbušne mišiće i dodirivati ih bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali ovaj dodir.
- Ako vaši dlanovi ne mogu dodirnuti pod, postavite ih na blok tako da vam cijela ruka pritisne pod.
- Ako koristite alternativnu pozu s isprepletenim prstima, podignite ruke iznad glave prije nego što ih stavite na pod u uttanasana pozi.
Korak 5. Udahnite i ispružite kičmu u stojeći položaj napola sagnuvši se prema naprijed
Polako udahnite i ispružite kičmu u poluspregnutu pozu prema naprijed, poznatu i kao ardha uttanasana. Ova poza će vam olakšati prelazak na sljedeću asanu.
- Držite kralježnicu ravno dok je napola istežete prema gore. Dlanovi neka budu čvrsto pritisnuti na pod pored stopala.
- U ovoj pozi koristite trbušne mišiće.
Korak 6. Izdahnite i izvedite iskorak desnom nogom
Držeći dlanove blizu poda, izdahnite i ispružite desnu nogu u položaj iskoraka. Ovo je prijelazna poza ili asana i pomoći će vam da se učinkovitije i glatko prebacite na sljedeću asanu u verziji C ‘’ surya namaskara’’.
- Pazite da su vam dlanovi čvrsto pritisnuti o pod u ovoj pozi kako biste lako prešli na sljedeću asanu.
- Pritisnite desnu petu da biste održali ravnotežu.
Korak 7. Podignite lijevu nogu i napravite pozu za brdo
U istom izdisaju kao i udarac desne noge, podignite lijevu nogu prema grudima i ispružite je unatrag. Zamahujući u kukovima, završite s obje noge u pozi brda.
- Gurnite sjedeće kosti prema stropu. Trebali biste završiti u obrnutoj pozi "V", koja je poza na brdu, ili "" adho mukha savasana "" na sanskrtu. Ova poza bi trebala osjećati smirenje i omogućiti vam da se odmorite kako napredujete u vinyasi ili nizu pokreta.
- Držite dlanove na podu i koristite trbušnjake.
- Spustite ramena unatrag i ruke prema unutra tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 8. Udahnite i zamahnite naprijed u pozu za dasku
Iz poza na brdu, udahnite i zamahnite kukovima naprijed u pozu za dasku, zvanu kumbhakasana. Ramena bi vam trebala biti preko ruku, a pete odgurnute u položaj daske, što podsjeća na visoku poziciju skleka.
- Koristite trbušne mišiće i držite kralježnicu ravno. Ne diži dupe gore.
- Ne morate prilagođavati svoje držanje prilikom prelaska s adho mukhasavasane u pozu za dasku. Vaše telo je već toliko savršeno da ste u pravoj pozi.
- Noge bi vam trebale biti širine kukova i savijene.
Korak 9. Izdahnite i spustite tijelo u pozu ashtanga namaskara
Udahnite i spustite se u pozu koljena, grudi i brade ili ashtanga namaskara. Prvo spustite koljena, zatim grudi, a zatim bradu na pod.
- Ovu pozu je najlakše izvesti držeći energiju u protoku. Da biste to učinili, lagano gurnite nožne prste i postavite prsa između ruku s podignutim kukovima. Ovaj korak će također osigurati da možete izviti leđa od ove asane.
- Lakte držite uz tijelo, što će vam olakšati guranje prsa i brade prema naprijed.
Korak 10. Udahnite i gurnite se naprijed u pozu kobre
Udahnite i gurnite grudi prema naprijed kroz ruke u pozu kobre ili jangasane. Povucite ramena unatrag i podignite grudi i gledajte malo prema gore.
- Mišićima nogu gurnite grudi prema naprijed u pozu kobre. Rebra bi vam trebala ostati na podu, a ruke i laktovi sa strane.
- Nakon što ste u pozi kobre, naslonite stopala na pod.
- Ovo je lagani pokret savijanja leđa i povlačenje ramena prema dolje može vam pomoći da se osjećate ugodnije ulazeći u ovu asanu.
Korak 11. Izdahnite i okrenite nožne prste u položaj za brdo
Izdahnite i ponovo okrenite nožne prste tako da vaše tijelo konačno formira obrnuti "V", što je poza na brdu ili "adho mukha savasana" na sanskrtu. Ova poza će se osjećati smirujuće i omogućiti će vam da se odmorite kako napredujete dalje u asanu ili pozu.
- Držite dlanove pritisnute o pod i koristite trbušne mišiće.
- Spustite ramena unatrag i ruke prema unutra tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju rotiranje. U tom slučaju promijenite poze tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete zalijepiti pete za pod.
- Držite svoje sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
- Udahnite i izdahnite redovito 5 puta, a zatim se pripremite da prekinete pokret pozdrava suncu.
Korak 12. Udahnite i udarite desnom nogom, a zatim lijevom nogom prema naprijed
Skoro ste završili s ovom runom pozdrava suncu. Dok udišete, gurnite desnu nogu prema naprijed, a zatim odmah lijevu.
Korak 13. Izdahnite i preklopite se u pozu uttanasana
Da biste dovršili pozdrav suncu, morate završiti u pozi tadasana. Dok se potpuno zamahujete, izdahnite i potpuno se preklopite u stojećoj pozi savijajući se prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili s prvom rundom verzije C '' surya namaskara ''!
Korak 14. Udahnite i ustanite u pozu ispravljajući ruke prema gore
Spremni ste za puni krug poput sunca. Udahnite i ozareno ustanite dižući ruke moleći se do stropa u pozi urdhva hastasana. Polako savijte leđa gledajući u ruke.
- Ne zaboravite držati kralježnicu ravno dok se uspinjete u pozu urdhva hastasana.
- Ako na početku radite varijacije pokreta ruku s isprepletenim prstima, pobrinite se da isto učinite i na kraju vježbe.
Korak 15. Izdahnite i vratite se u pozu tadasana
Spustite ruke za molitvu na stranu dok izdahnete i vratite se u pozu tadasana. Odvojite minutu ili dvije da uživate u osvježavajućem efektu „surya namaskara“koji otvara srce.
