Ponekad se osjećamo zabrinuto i tjeskobno. Uobičajena zabluda je da se način suočavanja sa socijalnom anksioznošću mora suočiti s njom, a ne biti svoj. To nije u redu. Morate se osjećati opušteno i ugodno sami sa sobom kako biste živjeli miran društveni život. Ovaj članak će objasniti neke jednostavne načine da se opustite i budete svoji.
Korak
Metoda 1 od 3: Opustite se tokom druženja
Korak 1. Ako se osjećate nervozno ili tjeskobno, usredotočite se na dah nekoliko sekundi
Duboko disanje najbolji je način opuštanja. Duboko udahnite kroz nos, zadržite ga tri sekunde, a zatim izdahnite kroz usta. Ponovite tri puta dok osjećate manji stres. Učinite to ako počnete osjećati tjeskobu ili stres.
- Ovu metodu možete koristiti dok razgovarate.
- Vežbajte kako želite. Iako izgleda lako, duboko disanje zahtijeva vještinu. Naviknite se na disanje dijafragmom koja se nalazi između donjih rebara i želuca. Dijafragmalno disanje je najopuštajući i smirujući način disanja.
- Budite svjesni svog daha. Kada ste zabrinuti ili frustrirani, dah će vam postati kraći, brži, a srce će brže kucati. Ovo stanje će poremetiti ravnotežu između kisika i ugljičnog dioksida u tijelu, uzrokujući probleme s anksioznošću s pojavom vrtoglavice i napetosti mišića. Vaš mir će se vratiti u mir i pravilnost ako ste mirni.
- Počnite meditirati kako biste se lakše usredotočili na dah. Sjednite na mirno mjesto i usredotočite se na ritam daha dok se vaš um opet ne smiri.
Korak 2. Usredsredite se na tekući razgovor
Često nas zanesu negativne društvene interakcije ili smo previše fokusirani na izgled. To nam otežava da se uklopimo i izgubimo samopouzdanje za započinjanje novih razgovora.
- Znajte da je socijalna anksioznost potpuno nevidljiva. Ljudi ne mogu reći da ste nervozni. Mislit će da ste potpuno samouvjereni i društveni ako se tako ponašate.
- Slušajte pažljivo i smislite odgovarajući odgovor dok neko govori. Pogledajte ga u oči, klimnite glavom, odgovorite ili potvrdite s vremena na vreme rekavši "u redu" ili "wow" za ono što je rekao. Na ovaj način ćete biti dobar prijatelj za razgovor.
- Budite svjesni svojih misli tokom druženja. Ako imate negativnu misao koja kaže "dosadno mi je bilo dok smo razgovarali" ili "niko ne želi razgovarati sa mnom", zamijenite je pozitivnom. Sjetite se koliko ste se dobro uklopili ili koliko zabavno morate razgovarati. Zaključno, mislite negativno jer je došlo do nesporazuma.
Korak 3. Pronađite ugodno društveno okruženje i izgradite povjerenje u okruženju u kojem se osjećate neugodno
Koristite ovu metodu za povećanje samopouzdanja. Ako zaista uživate u vježbanju s prijateljima, studiranju s grupom ili opuštanju na plaži, radite ovu aktivnost što je češće moguće. Ako ne volite ići na zabave, počnite na male zabave kod prijatelja i pronađite prijatelje koje već poznajete. Nakon toga, dođite na zabavu koja vas prisiljava da napustite zonu udobnosti.
- Napravite popis ove dvije društvene situacije. Zapišite svako iskustvo i ljude koje sretnete, počevši od najudobnijeg do najmanje ugodnog. Prepoznajte svoje snage radeći ovo. Počnite raditi aktivnosti koje su na vrhu liste.
- Postepeno radite aktivnosti u sljedećem slijedu do dna. Zamolite prijatelja da dođe i kaže vam ako se osjećate neugodno kako bi vam mogao pomoći.
- Ako vam se neka aktivnost čini neugodnom, nemojte to činiti.
Korak 4. Identificirajte „sigurno ponašanje“i poradite na njima
Sigurno ponašanje je poput štaka koje vas podržavaju tokom druženja. Primjeri sigurnog ponašanja uključuju pijenje alkohola za izgradnju samopouzdanja, izbjegavanje kontakta očima ili izgovore za izbjegavanje razgovora. Iako je korisna, ova metoda može biti i štetna jer izbjegavate pravi izvor problema.
- Zapišite sva sigurna ponašanja koja inače radite. Na ovoj listi provjerite ovisite li o određenom ponašanju. Na primjer, možda ćete morati uzeti sedative da biste se osjećali ugodno u javnosti. Evo primjera ovisnosti koji biste trebali prestati.
- Pokušajte zaustaviti sigurno ponašanje za koje mislite da nije dobro. Suočite se sa strahom dok to radite. Ako ste navikli izbjegavati kontakt očima, pokušajte pogledati u oči osobe s kojom razgovarate. Počnite vježbati uspostavljanje kontakta očima s prijateljem. Kad se naviknete, pokušajte uspostaviti kontakt očima s ljudima koje ne poznajete.
- Saznajte kada koristite sigurno ponašanje. Obično ćete se ponašati sigurno u najstrašnijim situacijama. Suočite se sa ovim strahom počevši od najjednostavnijeg do najtežeg.
Korak 5. Prestanite ugađati drugim ljudima tako što ćete biti neko drugi
Ljudi vas vole takvima kakvi jeste i niko ne voli ljude koji se pretvaraju Ako učinite nešto samo da biste se svidjeli ili prihvatili, ljudi će to saznati i nećete biti sretni. Dajte svojoj sreći prioritet kako bi se i drugi osjećali sretno!
- Ako izgovarate određenu rečenicu jednostavno zato što slijedite tuđe riječi, uklonite ovu rečenicu iz svog rječnika.
- Pratite svoje srce i ne razmišljajte previše. Pokušajte djelovati spontano jer će vas prekomjerne misli opteretiti. Donošenje odluka u pravom trenutku daje vam priliku da budete svoji, umjesto da se samo slažete sa onim što drugi ljudi žele.
- Ne ponavljajte ono što je rečeno osim da se sjetite šta ste dobro uradili.
- Šutnja u razgovoru nije greška, niti je loša stvar. Obje strane su odgovorne za održavanje razgovora.
Korak 6. Lažirajte dok to ne učinite
Ova metoda je provjerena i dokazana. Čak i ako se osjećate tužno ili nemate samopouzdanja, pokušajte se nasmiješiti i pokazati samouvjereno držanje. To je način manipulacije vašim umom kako biste vjerovali da ste sretni i sigurni da to zaista doživljavate.
- Nasmiješite se dok se gledate u ogledalo. Pokušajte se nasmiješiti svako jutro prije tuširanja. Istraživanje je pokazalo da osmijeh može donijeti mir i sreću, čak i kad se osjećate slomljeno.
- Na isti način, napravite „odvažno držanje“dok se gledate u ogledalo. Napušite grudi, raširite ruke u stranu ili stavite ruke na bokove dok podižete bradu. Ova metoda će manipulirati vašim umom tako da se osjećate sigurni da ste zaista sigurni. Vježbajte redovno kako biste se zaista osjećali samopouzdano.
- Steknite naviku održavanja dobrog držanja tokom dana. Lagano povucite ramena unatrag i držite leđa uspravno. Ne spuštajte se i ne gledajte prema dolje kako biste izgledali samopouzdanije.
- Pokažite prijateljski i prijateljski stav, čak i ako vam se to ne sviđa. To će vam postati navika, a drugi će vas smatrati prijateljskim i sretnim. Njihovi stavovi će se uskoro ostvariti.
Korak 7. Upoznajte nove ljude i pokažite ljubaznost
Prvi susret prilika je da pokažete sebe. U redu je ako se ovoj osobi ne sviđaš jer ne moraš. Samo morate pokušati. Što više ljudi koji žele da steknu prijatelje ili da se upoznaju s vama, učinit ćete da se osjećate ugodnije i sigurnije.
- Ako idete na zabavu ili društveni događaj, zamolite prijatelja da vas predstavi kako biste se družili i stekli nova prijateljstva.
- Pridružite se timu ili grupi. Ovo je najbolji način za upoznavanje novih prijatelja. Ako volite igrati badminton, pridružite se grupi za badminton. Ako uživate u kuhanju, idite na tečaj kuhanja.
- Zatražite telefonske brojeve prijatelja i pozovite ih na ručak ili kafu zajedno.
- Ostanite u kontaktu sa ljudima koje srećete tako što ćete im s vremena na vreme poslati poruku.
Metoda 2 od 3: Naučite biti sami
Korak 1. Vodite dnevnik
Upoznajte sebe zapisujući svoja razmišljanja i iskustva. Ova metoda može biti sredstvo introspekcije koja ima terapeutski učinak i čini da se osjećate dobro.
- Zapišite sve, uključujući sve svoje želje. Šta god da napišete nikada nije pogrešno. Počnite pisati ono čega se prvo sjetite.
- Zapišite svoje najosobnije misli i ideje. Ne brinite o tome šta pišete jer ćete čitati samo vi.
- Pisati o sebi. Upoznajte sve svoje misli i postupke. Umjesto da idete kroz život bez razmišljanja o tome šta radite, budite svjesni svake radnje i zašto to radite. Razmišljanjem možete saznati o sebi ako se nešto neugodno dogodi. Osim toga, možete i sami saznati šta vam se sviđa!
- Zapišite stvari koje vam se sviđaju, a šta vam se ne sviđaju. Zapišite i kako zadržati pozitivnu stranu i poboljšati negativnu.
Korak 2. Budite svjesni svojih misli
Jedan od najvećih izazova da budete sami jeste svijest o negativnim mislima. Ove misli su obično neutemeljene i samoporažavajuće. Kad to shvatite, možete prevladati negativne misli i zamijeniti ih pozitivnim!
- Zapišite ako se pojave negativne misli. Nakon što ga napišete, pokušajte ga promijeniti.
- Pokušajte analizirati negativne misli. Zašto mislite negativno? Je li ova misao tačna? Postoje li primjeri koji mogu biti protiv toga? Je li ova misao od pomoći? Ili štete? Imate li i dalje negativne misli? Odgovorite na sva ova pitanja, posebno o negativnim mislima. Na kraju ćete shvatiti koliko smiješno i štetno može biti ako nastavite razmišljati negativno.
- Zamijenite negativne misli pozitivnim. Umjesto razmišljanja "Uvijek me ignoriraju u razgovoru", pokušajte reći "Upravo sam imao lijep razgovor" ili "Postoji mnogo zanimljivih i smiješnih stvari koje bih vam mogao reći, ali radije šutim". Umjesto razmišljanja "Niko ne misli da sam pametan", pokušajte se sjetiti vremena kada ste pričali vic, a svi su se smijali. Steknite naviku da se fokusirate na pozitivno.
- Smej se sebi. Smeh je najbolji lek. Nakon što prepoznate negativne misli, shvatit ćete da su te misli neutemeljene. Na trenutak negativne misli mogu postati smiješne. Međutim, ove misli će nestati kada se nasmijete.
Korak 3. Izgradite dobre odnose i učite sami od drugih
Stvorite nove odnose i popravite postojeće. Održite sastanak sa prijateljima ili novim ljudima. Također biste trebali razmisliti o odnosu koji je do sada postojao, uključujući vaše vještine i nedostatke u komunikaciji. Upoznajte navike ljudi s kojima se obično družite i pronađite ovakve prijatelje. Obratite pažnju i na način na koji razgovarate i komunicirate kako biste se poboljšali.
- Ako se radije bavite sjedilačkim aktivnostima, poput igranja košarke ili kuglanja, možda ste aktivna osoba. Stoga sudjelujte u društvenim aktivnostima koje vam omogućuju da ostanete aktivni.
- Ako imate problema s održavanjem odnosa ili započinjanjem razgovora, pokušajte vježbati ove vještine s prijateljem ili pohađati tečaj društvenih vještina. Ovi kursevi se obično održavaju u vašem lokalnom obrazovnom centru i mogu biti vrlo korisni.
- Razvijte svoje snage. Ako se ljudi obično smiju dok pričate viceve, pokušajte pohađati kurs koji ima veze sa komedijom.
- Pitajte prijatelje o sebi. Pozovite ih da iskreno govore o vašoj ličnosti. Pitajte šta trebate poboljšati i šta je već dobro. Najbolji način da spoznate sebe su drugi ljudi.
Korak 4. Ponovo otkrijte sebe kao dijete
Vremenom se navikneš da si neko drugi i to se dešava svima. Dok smo djeca, društvene norme nisu ugrađene u nas. Pokušajte se sjetiti kako je bilo biti mlad i slobodan i dopustite da vaša iskrenost zablista u vašem društvenom životu.
- U određenoj mjeri pokušajte djelovati impulzivno. Postupanje prema intuiciji će otkriti ko ste zaista, a ne ko ste u društvenom životu.
- Ne brinite da ćete biti osuđeni. Radite šta želite i samo zaboravite ljude koji vas mrze.
- Cijenite svaki trenutak. Ne zadržavajte se na prošlosti i ne fokusirajte se na budućnost. Cijenite svaki trenutak i uživajte u svom životu upravo sada.
- Kad ste bili dijete, nije vas bilo briga šta drugi ljudi misle. Slušajte svoju omiljenu muziku, čitajte svoju omiljenu knjigu, recite i radite šta želite. Pokušajte ponovo vratiti ovaj mentalitet.
- Pročitajte staru knjigu u kojoj ste uživali ili učinite nešto iz djetinjstva. Igrajte bekel ili sagradite dvorac od pijeska!
Metoda 3 od 3: Dobro se osjećajte sa svojim tijelom
Korak 1. Pokušajte vježbati jogu i meditirati
Vaš dah i misli uvelike određuju vaše ponašanje. Ustanite rano i steknite naviku vježbanja joge 15 minuta svako jutro. Napravite pauzu i meditirajte ako ste pod stresom jer ova metoda može biti umirujuća. Osećaćete se ugodnije i telo će vam se ponovo opustiti.
- Naučite jogu putem video zapisa na mreži ili pohađajte časove.
- Naučite meditirati vježbajući tehnike disanja kako biste se smirili na mirnom mjestu.
- Možete vježbati jogu ili meditirati bilo gdje, čak i dok razgovarate. Istegnite se u avionu ili meditirajte nekoliko sekundi ako se osjećate nervozno tokom zabave.
Korak 2. Steknite naviku vježbanja
Naučna istraživanja dokazuju da fizička aktivnost može smanjiti stres, prevladati anksioznost i povećati samopoštovanje. Vježbanje također tjera tijelo da oslobađa endorfine koji donose sreću. Čak i ako traje samo 15 minuta, vježba vas može učiniti mirnima i sretnima.
- Ne morate da vežbate u teretani. Pokušajte trčati ili igrati košarku s prijateljima. Osim toga, vježbanje s prijateljima bit će zabavnije i korisnije od vježbanja samog.
- Napravite raspored vježbi i dobro ga izvodite. Odlučite kada i koliko puta želite vježbati. Pokušajte vježbati najmanje četiri puta tjedno dok radite druge fizičke aktivnosti svaki dan.
- Hodanje ili vožnja biciklom do posla, umjesto putovanja na posao, odličan je način za redovnu svakodnevnu tjelovježbu.
- Vježbe su također vrlo korisne za zdravlje jer povećavaju energiju i jačaju srce. Ove dvije stvari čine da se osjećate smirenije i sigurnije.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Ljekari preporučuju da spavamo sedam do devet sati svake noći. Osjećat ćete se tjeskobno i depresivno ako ne spavate dovoljno. Uz dovoljno odmora, ostat ćete mirni i ugodni tokom druženja.
- Budite oprezni sa spavanjem jer spavanje deset sati ili više može pogoršati vaš problem.
- Izbjegavajte kofein i čokoladu jer vas mogu držati budnima i kao stimulansi koji uzrokuju simptome anksioznosti.
Korak 4. Prestanite pušiti i ne pijte alkohol
Nikotin je stimulans koji može povećati anksioznost i smanjiti samopouzdanje. Alkohol je takođe vrlo opasan po zdravlje. Iako se može činiti kao rješenje, alkohol zapravo povećava rizik od razvoja anksioznosti.
- Napravite plan za prestanak pušenja. Recite članovima porodice i prijateljima šta ćete uraditi i uradite to. Koristite sredstvo protiv pušenja (nikotinski flaster) i nagradite ako ne ponesete cigarete sa sobom dok putujete.
- Napravite plan za prestanak konzumiranja alkohola. Budite svjesni koliko alkohola pijete. Ako vam je teško odustati, pokušajte pronaći grupu za podršku na anonimnim web stranicama alkoholičara.
Korak 5. Ako gore navedeno ne uspije, pokušajte se obratiti terapeutu ili liječniku
Oko 13% svjetske populacije pati od neke vrste socijalne anksioznosti, pa niste sami. Ne može si svako pomoći sam. Postoje slučajevi kada morate potražiti pomoć.
- Objasnite svoje stanje članovima porodice i prijateljima. Takođe vam mogu pomoći onoliko ili čak bolje od onoga što vam terapeut može dati.
- Ne pokušavajte samoliječiti. Razgovarajte s liječnikom koji će vas uputiti specijalistu koji će vam propisati beta blokatore ili antidepresive za liječenje simptoma socijalne anksioznosti. Međutim, ovaj lijek ne može liječiti uzrok. Ako prestanete uzimati lijek, problem će se ponovo pojaviti.
- Prvo pokušajte sami sebi pomoći, ali nemojte se sramiti potražiti stručnu pomoć. U stvarnosti, ovo je vrlo težak način i zahtijeva hrabrost.
Savjeti
- Mentalni problemi se mogu fizički prevladati. Vježbe i meditacija vrlo su korisni za mentalno zdravlje jer će opušteno tijelo umiriti um.
- Pročitajte vodič za samopomoć ili ležernu fantastiku. Čitanje može imati terapeutski učinak i pomoći vam da saznate više o sebi.
- Osmeh može produžiti život. Osim što vas čini srećnijim, osmeh čini i da se više dopadnete drugim ljudima.
- Suočite se sa strahom. Izbjegavanje problema samo pogoršava stvari.
Upozorenje
- Ne odlažite reći drugim ljudima ako razmišljate o samoubistvu. Potražite stručnu pomoć i podijelite ovo sa svojom porodicom.
- Nemojte zloupotrebljavati alkohol ili antidepresive jer mogu izazvati ovisnost. Droga nije način da se problem riješi i samo pogoršava stvari.
