"Izdržljivost" je snaga i energija koja je potrebna osobi da izvrši silu tokom dužeg vremenskog perioda. Ovaj izraz se obično odnosi na napor potreban za obavljanje fizičke aktivnosti, poput vježbe. Međutim, izdržljivost može biti povezana i s mentalnim naporom potrebnim za dovršetak zadatka ili rješavanje teškog problema. Povećajte ove dvije vrste izdržljivosti kako biste mogli živjeti zdravijim životom.
Korak
Metoda 1 od 5: Povećanje izdržljivosti hranom
Korak 1. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu
Hranu tijelo koristi kao gorivo za dobivanje energije. Zdrava i izbalansirana hrana čini vaše tijelo energičnim i zdravim tako da se vaša izdržljivost povećava. Pokušajte jesti uravnoteženu, nemasnu prehranu koja sadrži puno povrća, voća i nemasnog mesa. Kako bi dobili dugotrajnu energiju, liječnici također preporučuju da trećina vaše prehrane dolazi od brašna i ugljikohidrata (po mogućnosti od cjelovite pšenice / integralne pšenice).
- Kako bi tijelo uvijek dobilo zalihu energije, hranu konzumirajte u manjim obrocima tokom dana, a ne jedenjem jednog ili dva obroka dnevno u velikim količinama.
- Između obroka birajte grickalice koje dolaze od sirovog povrća, voća, orašastih plodova i drugih posnih proteina. Donesite orašaste plodove i voće koji vam daju puno energije pri dugotrajnim aktivnostima, poput biciklizma, planinarenja ili pri napornom učenju za završni ispit.
Korak 2. Nemojte ostati bez tečnosti
Mnogo je zdravstvenih prednosti koje možete postići ako pijete puno vode. Neki od njih pomažu u mršavljenju, sprječavaju stvaranje bubrežnih kamenaca itd. Voda također može povećati izdržljivost jer suzbija umor mišića. Dehidrirano mišićno tkivo ne radi dobro, pa zadržite svoju izdržljivost pijući oko pola litre vode nekoliko sati prije napornog treninga. Ako ćete trčati na duge staze ili dugo vježbati, ponesite puno tekućine kako biste ih mogli popiti kasnije kada ste žedni.
- Ako više volite aromatizirana pića, pokušajte piti sportska pića poput Powerade, Gatorade itd. Ovo piće pruža dodatnu korist zamjene tjelesnih elektrolita (važnih hranjivih tvari koje podržavaju funkciju mišića, a koje se također troše pri znojenju). Međutim, ovaj napitak sadrži puno kalorija, pa nije prikladan za one od vas koji također žele smršati.
- Ne konzumirajte energetska pića koja sadrže višak kofeina. Ovaj napitak je kratak za povećanje izdržljivosti, ali može oslabiti izdržljivost na duži rok.
Metoda 2 od 5: Izgradnja fizičke izdržljivosti
Korak 1. Radite mnogo fizičkih vježbi
Iako vas ovo može kratkoročno umoriti, fizičke vježbe će vam dugoročno povećati energiju i ukupnu izdržljivost. Kako biste poboljšali svoje zdravlje i izdržljivost, odvojite vrijeme za redovite vježbe. Za odrasle se preporučuje da radite najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe sedmično (ili 75 minuta intenzivne kardiovaskularne vježbe), popraćeno vježbama snage najmanje dva puta sedmično.
- Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, aerobika, plesa i biciklizma, rade na plućima i srcu, povećavajući sposobnost tijela da opskrbljuje mišiće kisikom. Kao rezultat toga, kardiovaskularne vježbe postepeno povećavaju izdržljivost i izdržljivost (a nivo umora će se smanjiti).
- Treninzi snage, poput dizanja utega i treninga snage (trbušnjaci, sklekovi itd.) Postepeno će izgraditi mišićnu izdržljivost (pored veličine mišića, snage i oblika). Vremenom ćete moći podizati veće terete na duže vremenske periode.
Korak 2. Bavite se fizičkom aktivnošću u kojoj uživate
Lakše ćete uložiti fizički napor koji će povećati vašu izdržljivost ako je to aktivnost u kojoj zaista uživate, a ne nešto u čemu ne uživate. Organizirajte svoj trening tako da uključuje sve aktivnosti u kojima uživate. To može biti aktivnost koju ste savladali, ili nešto što nikada niste probali. Ako niste sigurni koju vježbu volite, eksperimentirajte s izvođenjem različitih vrsta vježbi tjedan ili dvije. Na primjer, moglo bi se ispostaviti da više volite vježbe s niskim utjecajem, poput vožnje bicikla i plivanja, umjesto uobičajenih vježbi trčanja, ili možda otkrijete da je suprotno!
Korak 3. Živite aktivan život
Možda nemate vremena za vježbanje ako ste jako zaposleni. Na sreću, ako ostanete aktivni cijeli dan, možete smanjiti neke negativne učinke nedostatka redovitih vježbi. Nemojte samo mirno sjediti duže vrijeme, jer je gotovo svaka vrsta pokreta dobra za zdravlje srca; što više pokreta to bolje. Umjesto da vozite vozilo na posao, bolje je hodati ili voziti bicikl. Ako morate cijeli dan sjediti za računarom, umjesto da sjedite, koristite stojeći sto ili sto za hodanje. Koristite pedometar (uređaj za mjerenje koraka) i pokušajte hodati 10.000 koraka dnevno. Što ste aktivniji, bolje će vam biti zdravlje i izdržljivost.
Korak 4. Pozovite druge osobe da vam se pridruže
Ako mislite da ne možete povećati svoju izdržljivost tako što ćete to učiniti sami, pokušajte pozvati prijatelja da radi s vama. Vjerovali ili ne, fizičku aktivnost možete lakše obavljati ako to radite s prijateljima. Prijatelji vas mogu ohrabriti kada se umorite. Njihove riječi mogu biti moćan lijek koji će vas održati motiviranim. Na kraju, ako imate prijatelje, nećete htjeti odustati, jer ih želite impresionirati tako što ćete svoje vještine povećati na maksimum.
Partneri za vježbanje ne moraju biti prijatelji. Možete pozvati djecu, susjede ili kućne ljubimce da obavljaju svakodnevne aktivnosti. Takođe se možete pridružiti fitnes centru koji će vam ponuditi da se uparite sa prijateljem za vježbanje. Također možete pohađati satove vježbanja i upoznati nove prijatelje koji dijele iste fitnes ciljeve kao i vi
Metoda 3 od 5: Ostatak u dovoljnom iznosu
Korak 1. Odmorite se dovoljno
Iako je važno biti aktivan u vježbanju, važno je i da se dovoljno odmorite za dobru izdržljivost. Dobar san ostavlja vas osvježenima, energiziranima i koncentriranima, tako da možete uložiti svu svoju fizičku snagu. S druge strane, nedostatak odmora može vas učiniti slabim i imati loš učinak. Loše navike spavanja mogu uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema koji imaju negativan utjecaj na izdržljivost, poput povećanja tjelesne težine, visokog krvnog tlaka i bolesti.
Iako potrebe za spavanjem nisu iste, Nacionalna fondacija za san preporučuje odraslima da spavaju oko 7 do 9 sati dnevno. Spavanje manje od 6 sati noću obično se smatra nezdravim i može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema kao što je gore spomenuto
Korak 2. Postepeno povećavajte cilj izdržljivosti koji morate postići
Sve vježbe koje radite za povećanje izdržljivosti treba raditi postupno. Ako prerano trenirate, možete se umoriti i na kraju odustati. Dobra je ideja postaviti određene, jednostavne ciljeve kao odskočnu dasku ka svom glavnom cilju, kao što je trčanje 1 km na startu, zatim za dvije sedmice povećanje na 2 km, zatim 5 km i na kraju 10 km. Proslavite svako malo postignuće kao postignuće. Samo tako nastavite i ne odustajte!
- Za kardiovaskularne vježbe počnite polako, zatim postepeno povećavajte broj otkucaja srca i najprije ga zadržite ne više od 30 minuta. Povećajte intenzitet i trajanje vježbe u kratkim, realnim intervalima dok ne postignete cilj. Za nekoliko mjeseci možda ćete brzo napredovati, a da ne osjetite promjenu!
- Za trening snage počnite s utezima koje je lako podići. Postepeno povećavajte težinu na šipci ili spravama za vježbanje. Alternativno, ako vježbate s utezima kako biste došli u formu, izmijenite svoj trening kako biste ga lakše učinili. Na primjer, spuštanjem nogu dok radite sklekove ili trbušnjacima kako biste zamijenili trbušnjake. Postepeno povećavajte težinu, otpor ili intenzitet vježbe kako biste s vremenom polako izgrađivali snagu.
Metoda 4 od 5: Izgradnja seksualne izdržljivosti
Korak 1. Odvojite vrijeme za povećanje seksualne izdržljivosti
Mnogi ljudi koji pokušavaju povećati fizičku izdržljivost imaju poseban cilj, naime imati duže i bolje seksualne sposobnosti. Seksualna izdržljivost može se povećati poboljšanjem tjelesne kondicije. Upute za vježbe u ovom odjeljku koriste se za rješavanje kratkog seksualnog vremena do kojeg dolazi zbog osjećaja umora ili zadihanosti tokom seksa. Hronični nedostatak vremena može biti uzrokovan i medicinskim ili hormonskim faktorima, iako je to rijetkost. Stoga, ako ste fizički zdravi, ali imate slabu seksualnu izdržljivost, obratite se ljekaru. Međutim, seks nije samo fizička aktivnost. Emocionalno zdravlje jednako je važno kao i fizičko zdravlje. Nemogućnost osobe da se uključi u zadovoljavanje seksualne aktivnosti često je uzrokovana emocionalnim problemima ili problemima u ličnim odnosima s partnerom. Evo nekih stvari koje uzrokuju nezadovoljavajući seks, zajedno s načinima kako ih riješiti:
- Erektilna disfunkcija. Muškarci koji imaju poteškoća u održavanju erekcije mogu žuriti s orgazmom kada imaju erekciju. Srećom, erektilna disfunkcija može se liječiti različitim lijekovima. Idite liječniku na recept jer se većina lijekova za erektilnu disfunkciju može nabaviti samo na recept.
- Biološki uzrok. Neke stvari koje mogu uzrokovati nezadovoljavajuću seksualnu aktivnost uključuju hormonalne poremećaje, probleme sa štitnjačom, neuravnotežene kemikalije u mozgu i oštećenje živaca (to je rijetko). U ovom slučaju, budući da su osnovni uzroci različiti i nisu odmah očigledni, prije početka liječenja trebate se posavjetovati s liječnikom.
- Upotreba droga. Određeni lijekovi mogu utjecati na libido, što otežava osobi dug i zadovoljavajući spolni odnos. U tom slučaju trebate se obratiti ljekaru za promjenu lijeka.
- Anksiozni problemi. Seks (pogotovo ako ste neiskusni) može biti stresan. Stres i nervoza mogu otežati "dobro raspoloženje" ili učiniti orgazam bržim. Ako to doživite, učinite sve što može učiniti da se smirite i ne budete pod stresom prije seksa. Ovdje treba naglasiti da vas seksualna aktivnost ne bi trebala činiti depresivnom. Ako se i dalje ne možete smiriti, razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom.
- Problemi u odnosima. Nezadovoljavajuća seksualna aktivnost ponekad je uzrokovana problemima ili emocionalnom napetošću između vas i vašeg partnera. U ovom slučaju, najbolji način je da iskreno i otvoreno razgovarate sa svojim partnerom. Ako je potrebno, možete se obratiti kućnom savjetniku.
Metoda 5 od 5: Povećajte mentalnu izdržljivost
Korak 1. Vizualizujte svoj cilj
Mentalno je vrlo lako skrenuti s puta ako se previše fokusirate na poteškoće s kojima ćete se morati suočiti kada pokušavate dovršiti zadatak, a ne na ciljeve koje morate postići. Ne gubite veliko za nešto malo, pa nemojte izgubiti iz vida svoj glavni cilj. Uvijek imajte na umu krajnji cilj kada dovršite svaki zadatak. To će vam pomoći da ostanete koncentrirani i ne gubite vrijeme radeći stvari koje nisu važne.
- Ne morate se čak ni usredotočiti na doslovne ciljeve, jer možete zamisliti drugu dobitnu sliku. Zatvorite oči i pustite um da odluta, a zatim izgradite mentalnu sliku o tome kako završavate trku velikom brzinom ili dobijate A na završnom ispitu. Ne zaspi!
- Izbjegavajte izazove, prepreke i prepreke s kojima se možete suočiti prije postizanja cilja, ali budite ih svjesni i trudite se kako biste prevladali prepreke i postigli svoj cilj.
- Dok ste u školi, zadržite visoku motivaciju i izgradite izdržljivost za učenje prije završnog ispita tako što ćete pozvati prijatelje da zajedno uče.
Korak 2. Podijelite svoj problem na komade
Ako mislite da je problem s kojim se suočavate veliki i snažan, brzo ćete se obeshrabriti. Stoga, zadržite svoju mentalnu izdržljivost tako što ćete zadatak podijeliti na lakše i manje komade. Usredotočite se na to da prvo obavite najvažnije stvari ili dovršite zadatak u nizu uzastopnih faza. Osjećaj postignuća koji dobijete kada riješite svaki mali problem pomoći će vam da ostanete koncentrirani i posvetite punu pažnju preostalim zadacima.
Korak 3. Poboljšajte svoju sposobnost fokusiranja
Mozak nije isto što i mišić, ali se može ojačati poput mišića. Radite na svojoj sposobnosti koncentriranja i fokusiranja na velike zadatke s vremenom na isti način na koji biste izgradili snažne mišiće. Postepeno povećavajte trajanje i intenzitet svojih mentalnih zadataka. Vremenom će se umor koji se jednom pojavio prilikom izvršavanja nekih mentalnih zadataka činiti normalnim, pa čak i osjećati se lakše.
Na primjer, kada učite svirati gitaru i teško vam je koncentrirati se na dovršenje početnog zadatka vježbanja nota i akorda, pokušajte vježbati svaki dan, dodajući pet minuta vježbe dnevno svaki tjedan. Na primjer, trenirajte 30 minuta dnevno u prvoj sedmici, 35 minuta u drugoj sedmici itd. Za manje od dva mjeseca vježbaćete sat vremena dnevno i vaše vještine sviranja gitare će se nevjerovatno poboljšati
Korak 4. Uklonite smetnje
Obično, kad se suočite s teškim zadatkom, odlažete ga dovršavanjem drugih besmislenih smetnji. Da biste održali mentalnu izdržljivost i usredotočili se na zadatak, uklonite ove smetnje iz svog života. Na primjer, ako imate lošu naviku igrati igre na mreži umjesto obavljanja hrpe zadataka, preuzmite aplikaciju koja može blokirati web stranice za igre. Ako gubite više vremena čitajući bedni časopis nego završavajući roman koji ste osmislili, prestanite kupovati časopise. Učinite sve što vas može natjerati da se koncentrirate na posao. Jer nemate drugog izbora nego to učiniti!
Dvaput provjerite svoj raspored. Provjerite svoj raspored za predstojeće događaje koji bi mogli ometati vašu sposobnost da se usredotočite na posao. Ako se vaš raspored sukobi, prekrižite ili zakažite "zabavni" događaj kako biste se mogli koncentrirati na svoj glavni zadatak
Korak 5. Nemojte pretjerivati sa stimulativnim pićima
Kratkoročno, kava i energetska pića mogu biti korisni za povećanje energije, jer kofein može povećati nivo energije i koncentraciju. Međutim, ništa od ovoga nije dugoročno korisno za povećanje mentalne izdržljivosti, jer vas često natjera da se „srušite“nakon početne faze jačanja, zbog čega ste još umorniji nego prije. Ova dva stimulansa također mogu stvoriti navike zbog kojih ćete postati ovisni o kofeinu. Čak i kratkoročno postaje beskorisno.
Nikada nemojte koristiti stimulativne lijekove (npr. Adderall, itd.) Za pomoć u učenju ili poslu. Ova vrsta lijeka ima jake nuspojave i ne smije se koristiti osim ako vam to ne preporuči ljekar
Korak 6. Razgovarajte sa drugim ljudima
Ako se oslanjate na svoju mentalnu izdržljivost da biste se nosili s teškom situacijom poput raskida ili gubitka nekoga, znajte da će se većina problema lakše riješiti ako ih podijelite s drugim ljudima. Podijelite to sa voljenom osobom, prijateljem, članom porodice ili osobom od povjerenja kada vam je teško. Većinu vremena ćete se osjećati bolje samo ako izrazite svoja osjećanja. Osjećat ćete se ugodnije čak i ako vam osoba ne može pomoći u rješavanju problema.
Ako vam je neugodno pričati o tome s drugim ljudima jer je previše lično, razgovarajte o tome sami sa sobom. Razmislite o tome koliko ste depresivni i zapišite ta osjećanja u dnevnik. Nakon nekog vremena ponovo otvorite knjigu i pročitajte misli koje ste upravo napisali. Iznenadit ćete se svime što zapišete i sada biste se trebali moći jasnije usredotočiti na rješavanje problema
Korak 7. Odmor
Kao i kod fizičke izdržljivosti, mentalnoj izdržljivosti također je potreban odmor. Ako ste se jako koncentrirali na dovršenje zadatka ili prevladavanje teške situacije, napravite pauzu kad vam se ukaže prilika. Kad ste u uredu, prošećite uredskim hodnicima kako biste se smirili ili poprskajte vodu po licu u toaletu. Ako imate problema sa zadržavanjem osmijeha na licu na stresnom društvenom događaju, nemojte se tući i odvojite nekoliko minuta za odmor. Iznenadit ćete se da vas kratki odmor od stresne situacije može ostaviti osvježenim, energičnim i spremnim za povratak na posao.
Savjeti
- Svaki dan povećavajte vrijeme vježbanja za nekoliko minuta.
- Prilikom trčanja nemojte biti previše tvrdi na tlu, lagano držite noge na tlu jer to može pomoći u povećanju kilometraže i smanjenju umora.
- Svaki dan trčite kratko vrijeme i povećajte kilometražu ako vam je prva milja laka.
- Motivirajte se da vježbate svaki dan, čak i ako niste raspoloženi.
- Samo vježbanje može povećati vašu izdržljivost jer nećete osjećati pritisak da učinite nešto zbog ljudi oko sebe. Ako to radite postupno svojim tempom, najvjerojatnije ćete moći nastaviti vježbati i na kraju ćete postići cilj.
- Smanjite razinu stresa opuštajući se svaki dan.
- Pružite svom tijelu dovoljno odmora fizički ili kognitivno. Izmjenjujte fizički i kognitivni odmor kako se ne biste umorili.
- Svaki dan radite vježbe disanja i meditaciju. Bavite se jogom i meditacijom najmanje sat vremena dnevno.
- Idite u šetnju uveče nakon obroka.
- Konzumirajte voće svaki dan.
Upozorenje
- Radite vježbe ujednačenim tempom i ne kršite rutinu. Odmor od aktivnosti može biti od pomoći, ali ako danima ne izlazite u rutinu, bit će vam teško vratiti se u rutinu.
- Nemojte piti pića s kofeinom, poput kave ili energetskih napitaka prije aerobnih vježbi. Ova pića ubrzavaju rad vašeg srca, a nakon što počnete vježbati, vaše srce može prebrzo kucati, što može biti opasno po život.
- Svakodnevno konzumiranje energetskih napitaka nije zdravo. Ako želite zdravo i snažno tijelo s visokom izdržljivošću, izbjegavajte prekomjerno konzumiranje energetskih napitaka.
