Bilo da ste početnik ili iskusni trkač, trkač mora poboljšati svoju brzinu i izdržljivost. Postoji nekoliko načina za to, ali najčešći uključuju istezanje, intervalne treninge i mišiće. Zahvaljujući strpljenju i uloženom trudu, i vi možete za nekoliko mjeseci oboriti svoj lični rekord u trčanju!
Korak
Metoda 1 od 3: Radite intervalne vježbe
Korak 1. Započnite vježbu
Zagrijte se laganim hodanjem ili trčanjem pet minuta. Vaši će se mišići probuditi i pripremiti noge za intervalni trening. Intervalni trening uči vaše tijelo da učinkovitije koristi kisik, što će povećati vašu ukupnu brzinu trčanja i izdržljivost.
Korak 2. Trčite umjerenim tempom petnaest minuta
Trčite tempom koji nije pretežak, ali ipak povećava broj otkucaja srca. Trčite 70-80% vaše maksimalne brzine trčanja.
Ne forsirajte se previše. Još uvijek smo u dijelu vježbe koji vas ne zamara. Ovdje pokušavate povećati broj otkucaja srca kako bi vaše tijelo efikasnije apsorbiralo kisik
Korak 3. Započnite intervalni trening
Ova vježba će povećati izdržljivost i izgraditi mišiće. Trčite jednu minutu maksimalnom brzinom kako biste povećali broj otkucaja srca i napregli mišiće. Nakon toga hodajte dvije minute kako biste ohladili mišiće.
- Gurajte se što je moguće jače dok trčite jednu minutu. Intervalni trening nije učinkovit ako zaista ne gurate mišiće. Tokom ovog intervala trebate trčati dok ne ostanete bez daha.
- Pokušajte trčati tačno jednu minutu i odmorite se tačno dvije minute. Koristite štopericu ili aplikaciju za mjerenje vremena na telefonu.
Korak 4. Ponovite ovaj postupak još četiri puta
Tako prolazite kroz dvanaest minuta prakse. Ne izgleda dugo, ali bit ćete jako umorni. Ako niste umorni, znači da se niste dovoljno gurnuli da trčite.
Ponavljanje je vrlo važno jer prisiljava vaš sistem da učinkovitije apsorbira kisik. Vremenom će se količina kisika u krvi povećati. Što više kiseonika u krvi, brže i duže možete trčati
Korak 5. Ohladite tijelo
Hodajte pet minuta tempom koji je dovoljan za rad mišića, a istovremeno smanjuje broj otkucaja srca. Evo, već ste jako iscrpljeni intervalnim treningom. Ako ne, vaš puls će i dalje morati biti povećan tijekom intervalnog treninga.
Korak 6. Gurnite se
Pokušajte raditi intervalne treninge barem jednom sedmično. Ipak, pazite da ovu vježbu ne radite više od dva puta u deset dana kako biste izbjegli ozljede. Nakon nekoliko tjedana povećajte težinu vježbe tako što ćete skratiti vrijeme hodanja na jednu minutu.
Dok prolazite kroz redovnu vježbu trčanja, dodajte pet minuta svom normalnom vremenu trčanja svake sedmice. Tako polako povećavate intenzitet i progresiju vježbe. Ako je pet minuta previše, pokušajte dodati tjedan dana samo jednu minutu redovnom vježbanju
Korak 7. Izmjerite svoj napredak
Odmerite svoje vežbe za vreme redovnih trkačkih treninga i zapišite ih u dnevnik kako biste jasno videli koliko ste napredovali. Također možete mjeriti svoj napredak tako što ćete trčati što brže možete i pratiti udaljenost i vrijeme koje ste pretrčali. Nakon nekoliko tjedana moći ćete trčati brže i dalje nego prije.
- Ako trenirate za sudjelovanje u utrci, poput 5k, zamijenite svoj redovni trening s punim trčanjem od 5k svakih nekoliko tjedana. Zapišite vrijeme rada u dnevnik. Vidjet ćete veliki napredak nakon nekoliko tjedana intervalnog treninga.
- Postoje mnoge aplikacije za telefon koje vam mogu pomoći da pratite udaljenost i vrijeme koje ste pretrčali. Ako ne želite trčati dok držite telefon, kupite štopericu i trčite po stazi kako biste mogli precizno izmjeriti svoju udaljenost.
Metoda 2 od 3: Istezanje
Korak 1. Istegnite se prije trčanja
Prije početka vježbe morate opustiti mišiće. Zagrijavanje se vrši kako bi se spriječile ozljede i smanjio rizik od grčeva tijekom trčanja.
Napravite niz koraka za hodanje. Zakoračite naprijed desnom nogom tako da se lijeva noga ispruži ravno iza vas. Spuštajte tijelo sve dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da vam lijevo koljeno ne dodiruje pod, a desno koljeno ravno preko desnog skočnog zgloba. Ponovite s lijevom nogom i izvedite deset udaraca po nozi
Korak 2. Zamahnite nogom
Držite se čvrstog predmeta, poput stolice. Stanite na jednu nogu, a drugom zamahnite naprijed -natrag. Trebali biste napraviti pun zamah, što znači da vam se noge kreću naprijed -natrag što je više moguće. Zamenite noge i ponovite.
Nemojte jako zamahivati nogom kako biste izbjegli ozljede. Zakrećite noge glatkim, kontroliranim pokretom
Korak 3. Istegnite se nakon trčanja
Čak i ako ste umorni, trebali biste se malo rastegnuti kako mišići ne bi stegli.
Uradite stojeći sto. Ustanite i spojite noge. Donesite lijevu nogu iza leđa skroz do lijeve ruke tako da vam je bedro zategnuto. Rukama podignite noge, ali nemojte pretjerivati
Korak 4. Uradite dva seta stojećeg teleta
Okrenite se prema zidu i postavite dlanove uz zid u visini grudi. Zalijepite podnožje prstiju lijeve noge za zid, a peta lijeve noge i dalje dodiruje pod. Polako se naslonite na zid, ali nemojte previše istegnuti noge. Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi za mišiće
Korak 1. Posjećujte teretanu tri puta sedmično
Ako ne gradite mišiće u teretani, mogli biste se ozlijediti ili završiti na "visoravni performansi". To znači da ne vidite nikakav napredak tokom dužeg vremenskog perioda čak i ako intenzivnije trenirate.
Korak 2. Napravite čučnjeve pomoću bučica
Koristite prilično lagane bučice. Raširite stopala u širini ramena, a vrhove prstiju usmjerite prema naprijed. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i objesite je s obje strane tijela. Spustite se u položaj čučnja i držite koljena iznad prstiju, a stražnjicu gurnite unatrag. Uradite nekoliko ponavljanja.
Korak 3. Uradite daske
Lezite na pod ili na prostirku za jogu. Stavite ruke direktno ispod ramena i raširite ih u širini ramena. Ispravite leđa i vrat tako da vam tijelo čini ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj jednu minutu prije odmora.
Držite leđa uspravno. Ne dopustite da vam zdjelica padne prema prostirci jer ćete tako ozlijediti leđa
Korak 4. Napravite niz sklekova
Lezite na pod ili na prostirku za jogu. Stavite obje ruke na pod, tik uz pazuhe, a dlanove prema dolje. Odgurnite se od poda samo rukama dok ne dođete u položaj daske. Kad su vam ruke ravne, spustite tijelo sve dok vam grudi ne budu iznad prostirke. Ispravite ruke da biste se vratili u položaj daske.
- Neka leđa budu ravna kako se ne biste ozlijedili.
- Ako su redovni sklekovi preteški, pokušajte promijeniti tehniku. Umjesto da oslonite noge unatrag, naslonite koljena na pod i preklopite noge iza sebe.
Savjeti
- Budi strpljiv. Ako previše pritisnete, ozlijedit ćete se. Strpljivi trkači ne vide napredak tjednima. Međutim, ako se razvijate, vaš napredak neće stati.
- Napravite korak dalje. Dok trčite, držite leđa izvijena prema naprijed. Udahnite i izdahnite dok trčite.
