Boks zahtijeva veliku fizičku i psihičku izdržljivost jer u ringu svaka sekunda može odrediti pobjedu ili poraz. Brz i racionalan hitac (koji nema veliki otpor zraka) uvijek je dobar za pritisak na protivnika. Kombinirajte snagu, brzinu i vještinu, a i vi se možete boriti poput Muhameda Alija!
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje mišića
Korak 1. Ojačajte donji dio tijela skakanjem, vožnjom bicikla ili čučnjevima
Radite skakaonice sa užetom za skakanje. Vozite bicikl na običnom ili stacionarnom biciklu. Dodajte težinu dok radite čučnjeve za dodatni izazov. Donji dio tijela temelj je vaše snage, stoga razvijajte i jačajte svoje mišiće četveronožja i tetiva.
Korak 2. Pritisnite vodu ili vreću pijeska kako biste povećali čvrstoću
Dok ste u bazenu, ciljajte na vodu i udarite ravno naprijed. Voda pruža otpornost na udarce, slično kao što rade trake otpora. Udarajte više puta, dosljedno i polako da dobijete dobar udarac. Ova tehnika pomoći će u izgradnji "mišićne memorije" uz povećanje snage.
Umjesto vode možete koristiti vreće s pijeskom
Korak 3. Poboljšajte rotacijski pokret osnovnim vježbama, poput trbušnjaka i sklekovi.
Poboljšajte snagu gornjeg dijela tijela pomoću osnovnih vježbi za razvoj udarca i brzine. Također pokušajte pokretati mišiće rotacijskim pokretima zamahujući bejzbolskom ili golf palicom kao da ćete udariti.
Metoda 2 od 3: Povećajte brzinu
Korak 1. Istegnite se kako biste opustili tijelo i povećali brzinu udara
Sva napetost u tijelu usporit će brzinu vašeg moždanog udara. Duboko udahnite, opustite ramena i istegnite se kako biste olabavili napete mišiće. Što su mišići opušteniji, veća je mogućnost tijela da se kreće maksimalnom brzinom.
- Šaku treba stegnuti samo kada se sprema udariti protivnika.
- Opustite bicepse i tricepse neposredno prije nego što udarite.
Korak 2. Udahnite duboko da biste očistili um prije nego udarite
Potpuno napunite pluća i oslobodite cijeli dah kako biste oslobodili napetost u tijelu i umu. Duboko disanje pomaže u uklanjanju smetnji, tako da ostanete koncentrirani i jasno mislite o pogotku.
- Pokušajte izvesti meditativne vježbe nekoliko minuta prije borbe ili treninga.
- Ne razmišljajte previše o pobjedi ili gubitku, prihvatite izazove koji postoje danas i ne zaboravite na svoju brzinu.
Korak 3. Udahnite brzo kako biste povećali brzinu moždanog udara
Eksperimentirajte sa brzinom moždanog udara usporavajući i ubrzavajući dah. Primijetit ćete da ako polako dišete, nećete moći brzo udarati. To je zato što je ubrzano disanje prekretnica u brzom kretanju. Vježbajte brzo disanje koje se ponavlja, udahnite prije udarca i otpustite prilikom bacanja udarca.
Korak 4. Uradite vježbe udaranja poput „shadowboxinga“kako biste povećali brzinu udarca
Usredotočujući se na dah, vježbajte svoje udarce što je više moguće. Vaša brzina će se povećavati kako budete vježbali. Koristite tehniku “shadowboxinga”, koja se odnosi na kretanje dok izbacujete udarce u zrak, kao da je protivnik ispred vas.
- Najbrži udarac je najjači udarac u najkraćem vremenu.
- Savladajte najkraće poteze kako biste mogli izvesti udarce što je brže moguće.
Metoda 3 od 3: Korištenje alata za vježbe
Korak 1. Za vježbanje udarca koristite ponderirane rukavice za povećanje brzine
Ponderirana rukavica dodaje težinu stražnjoj strani šake čineći je idealnom za vježbe udaranja. Ova težina je korisna za pokrete udara poput gornjeg reza, kuke i uboda.
- Utegnute rukavice držat će obje ruke u ispravnom položaju i od velike su pomoći pri vježbanju brzih poteza.
- Ovi utezi pomoći će vam da se naviknete na udaranje s dodatnom težinom, tako da možete ukloniti rukavice brže i lakše nakon uklanjanja rukavica.
Korak 2. Pokušajte povećati utege za zglobove
Pričvršćuje se na zglob pomoću čičak traka za ravnomjernu raspodjelu težine. Postavite utege na zapešća i izvodite vježbu kao i obično fokusirajući se na hitac. Kada se otpusti, opterećenje udarca se smanjuje tako da je lakše izvršiti udarac.
- Povećanje snage udarca također će povećati brzinu udarca.
- Utezi za zglobove slični su ponderiranim rukavicama, ali se opterećenje raspoređuje na ručne zglobove umjesto na stražnje strane ruku.
Korak 3. Udarite vreću za udaranje kako biste vježbali brzo udaranje
Vježbe s vrećom za udaranje pomoći će poboljšati koordinaciju ruku i očiju i dobro odrediti vrijeme. Cilj ove vježbe je smanjiti veličinu obruča jer manji krugovi proizvode brže poteze.
- Ruke držite blizu vreće za udaranje i udarajte kružnim pokretima. Vaše ruke prave mali krug u zraku.
- Udarajte ritmom desno-desno, dva puta lijevo-lijevo desnom rukom i dvaput lijevom. Ponovite ovu vježbu i povećajte brzinu ako se osjećate ugodno.
Korak 4. Vježbajte udaranje u dvostruku torbu kako biste poboljšali koordinaciju ruku i očiju
Vježbanje s dvostrukom torbom može poboljšati tehniku i brzinu vašeg udara. Cilj ove vježbe je brzo i precizno udaranje dok ga vaši mišići ne zapamte. Ova vježba će poboljšati i mentalne reflekse.
Počnite s kombinacijom jedan do dva udarca dok ne znate dobro vrijeme. Ako ste navikli, napravite udarac ili drugu kombinaciju poteza
Korak 5. Koristite trake za otpor za izgradnju mišićne snage
Otporne trake su elastične trake koje koriste otpor za jačanje mišića. Jačanje ruku pomoći će u povećanju raspona pokreta vašeg udara i s vremenom će povećati brzinu vaših udaraca.
