Dijeta se često definira kao promjena načina ishrane tokom određenog vremena radi postizanja cilja. Dijete su često usmjerene na gubitak težine, ali se ponekad koriste i za dobijanje na težini, poboljšanje zdravstvenih uslova ili u medicinske svrhe. Bez obzira na vašu motivaciju za dijetu, ovaj članak će vam dati korisne savjete kako vašu dijetu učiniti lakom, sigurnom i uspješnom.
Korak
Metoda 1 od 5: Faza planiranja
Korak 1. Zapitajte se zašto ste na dijeti
Iskrenost u pogledu razloga i ciljeva dijete može vam pomoći pri odabiru zdrave prehrane, a rezultati vrijede ono što želite.
- Liječite dijabetes. Ako imate dijabetes, promjena prehrane je neophodna. Smanjenje ili uklanjanje šećera iz prehrane ključ je koegzistencije s ovom bolešću.
- Smanjite rizik od srčanih oboljenja. Konzumiranje hrane koja može sniziti razinu kolesterola i ukloniti masnoće na trbuhu može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Smanjite stopu postporođajne pretilosti. Normalno je da se udebljate tokom trudnoće, ali pazite da znate da je prirodno da vaša beba raste, ali se vaše tijelo vraća na prvobitnu težinu.
- Spremite se ponovno odjenuti kupaći kostim. Mnogi ljudi idu na dijetu kad dođe ljeto i ideja o nošenju kupaćeg kostima je zastrašujuća. Ponekad mala promjena u vašoj prehrani može napraviti veliku razliku između spremnosti ili straha od nošenja kupaćeg kostima.
Korak 2. Povećajte tjelesnu težinu
Možda ćete biti zainteresirani za izgradnju mišića i povećanje tjelesne težine na zdrav način. Proteini su esencijalni za izgradnju mišićne mase pa bi vaša prehrana trebala povećati vaš dnevni preporučeni unos proteina.
Korak 3. Provjerite jeste li na dijeti sigurno
Prije nego što usvojite novu dijetu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da dijeta koju ćete koristiti nije štetna.
-
Recite svom ljekaru o svom planu ishrane. Unos manje od 1.200 kalorija dnevno može biti opasan. Michelle May, registrirana dijetetičarka, kaže: "Brz gubitak težine zbog ograničenja kalorija dovodi do gubitka vode, masti i mišića u tijelu, što dovodi do smanjenja metabolizma pa je tijelu potrebno manje kalorija za preživljavanje." Također uzrokuje pomak u postotku tjelesne masti što povećava rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Odredite svoju vrstu prehrane. Postoje ljudi koji koriste kalorije kao mjeru unosa hrane, dok drugi koriste mjeru zasnovanu na gramima (bjelančevine, vlakna itd.), A treći čine popis namirnica koje treba jesti više i hrane koju treba smanjiti
-
Razgovarajte sa ljekarom o svim lijekovima koje uzimate. Važno je da vaš plan prehrane bude u skladu sa svim prehrambenim smjernicama koje bi mogle biti povezane s lijekovima koje uzimate.
Na primjer, ako uzimate inhibitor angiotenzin konvertirajućeg enzima za snižavanje krvnog tlaka, trebali biste paziti na unos banana, naranči i lisnatog zelenog povrća. Ako uzimate antibiotike za liječenje bakterijske infekcije, trebali biste izbjegavati konzumiranje mliječnih proizvoda i mliječnih proizvoda
Korak 4. Analizirajte svoje trenutne prehrambene navike
Prije nego ga promijenite, prvo morate znati šta trenutno radite. Naučite kada, gdje i šta jedete kako biste osnovali svoju trenutnu prehranu.
- Napravite dnevnik hrane. Stavite bilježnicu u kuhinju ili pored kreveta i zabilježite hranu koju jedete (glavnu hranu, grickalice, degustacije s tanjura prijatelja¬-sve što jedete), kada ih jedete i gdje ih jedete (kuhinja, kauč, krevet).
- Vodite bilješke na mreži. Neke web stranice nude internetske sadržaje za snimanje prehrane. Ako mnogo koristite pametni telefon, bit će vam mnogo lakše voditi bilješke.
Korak 5. Identificirajte problematičnu zonu
Svi imamo različite prehrambene obrasce i "okidače" zbog kojih se prejedamo. Svjesnost o svojim slabostima prvi je korak u njihovom prevladavanju kao dio vaše nove prehrane.
- Stres. Jedan od glavnih uzroka prejedanja je stres. Kad se osjećamo depresivno ili tjeskobno, nije neuobičajeno da se okrenemo hrani kao izlaz. Ako je to slučaj, shvatite tehničke aspekte upravljanja stresom ili nabavite zalihe zdrave hrane kao svoje oružje protiv ovog problema.
- Umor. Kad smo umorni, lako donosimo pogrešne odluke o hrani. Ako primijetite da jedete puno dok ste umorni, razmislite o tome da napravite više pauze i kupujete u trgovini ako ste opušteniji i koncentriraniji.
- Usamljeno ili dosadno. Nema prijatelja? Ne znate što učiniti? Ako primijetite da se okrećete hrani kad ste sami, razmislite o tome da dodate u svoju prehranu novu aktivnost ili hobi koji zahtijeva da izađete iz kuće, što vas zaokuplja i sprječava prejedanje.
- Luda glad. Ako odgađate jelo jer ste zauzeti, imajte na umu da ćete čim se suočite s hranom osjetiti veliku glad i dovršiti svu hranu. Ako je to slučaj, razmislite o pauzi za užinu u svom planu prehrane.
Metoda 2 od 5: Hrana koja podržava
Korak 1. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće veoma su važni u zdravoj ishrani. Oba sadrže mnoge vitamine, minerale i antioksidanse koji održavaju tjelesne funkcije i štite ga od štetnih slobodnih radikala. Piramida hrane predlaže konzumiranje 2,5 do 3 šolje povrća i 1,5 do 2 šolje voća dnevno za odrasle.
-
Jedite crveno voće i povrće. Crveno voće i povrće sadrži mnoge korisne i zdrave antioksidanse. Antioksidansi apsorbiraju slobodne radikale i bore se protiv srčanih bolesti, smanjujući rizik od raka, moždanog udara i starenja makule.
Na primjer, paradajz je bogat kalijumom i vitaminom C, koji su dobri za srce. Paradajz takođe štiti organizam od raka prostate i dojke. Crvena paprika sadrži puno vitamina A koji je dobar za kožu, kosti i zube, a sadržaj vitamina C je gotovo ekvivalentan naranči
-
Jedite zeleno povrće. Zeleno povrće sadrži kalcijum i gvožđe, kao i rastvorljiva vlakna koja pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, snižavaju nivo LDL (lošeg holesterola) i čine da se duže osećate sito, čime se smanjuje apetit.
Na primjer, kelj je čudesno povrće s toliko prednosti-bogato vlaknima, željezom, vitaminima A, C, K i antioksidansima, smanjuje upale i snižava kolesterol. Brokula je također bogata vlaknima, proteinima, vitaminima A, C i K, popravljanje vida i zdravlje kože također pomaže u detoksikaciji tijela
Korak 2. Jedite više nemasnih proteina
Vašem tijelu su potrebni proteini za izgradnju mišića, imunološki sistem i održavanje metabolizma. Da biste iskoristili ove prednosti bez negativnih učinaka koji se obično povezuju s izvorima bjelančevina, odaberite hranu s visokim udjelom proteina, ali s niskim udjelom masti.
-
Izbjegavajte masnoće. Odaberite nemasno mlijeko umjesto punomasnog mlijeka, nemasno mljeveno goveđe meso ili pureće mljeveno meso umjesto masno goveđeg. Pazite na skrivene ili manje očigledne masti u vašim proteinima po izboru.
Izbjegavajte proizvode od punomasnog mlijeka, iznutrice, poput jetre, masnog mesa, rezervnih rebara, masne hladne mesa, hrenovki i kobasica, dimljenog mesa, pečenog mesa i crvenih jaja
- Jedite ribu. Neke vrste ribe bogate su omega 3 masnim kiselinama koje mogu sniziti masnoće u krvi poznate kao trigliceridi. Visok nivo omega 3 masnih kiselina može se naći u hladnovodnoj ribi kao što su losos, skuša i haringa.
- Jedite orahe. Zrna i orasi; grupa mahunarki, općenito je izvor proteina, bez kolesterola i sa niskim udjelom masti od mesa. Probajte hamburgere od soje ili pasulja umjesto hamburgera sa šunkom ili dodajte tofu u povrće ili salate pržene uz miješanje.
Korak 3. Jedite hranu od cjelovitih žitarica
Cela zrna su cela semena koja se sastoje od tri dela: semena, epidermisa i endosperma. Dakle, hrana od cjelovitih žitarica sastoji se od ove tri komponente. Nažalost, prilikom prerade epiderma i sjemenke se troše pa se izgubi oko 25% proteina i najmanje 17 hranjivih tvari. Da biste iskoristili sve prednosti, kupujte hranu označenu kao cjelovite žitarice.
- Iskoristite pogodnosti. Istraživanje primjećuje višestruku korist od prehrane od integralnih žitarica. Ova dijeta može smanjiti rizik od moždanog udara, srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, upale, raka debelog crijeva, bolesti desni i astme, olakšati kontrolu tjelesne težine, održati glatkoću velikih krvnih žila i krvni tlak. Uključite 48 grama integralnih žitarica u svoju prehranu svaki dan.
- Istražite svoj supermarket. Oko 15% -20% hrane u supermarketima je hrana od cjelovitih žitarica. Potražite ambalažu s oznakom "cijelo zrno" ili proizvode s oznakom "Cijelo zrno" nadležne strane.
- Istražite druge prehrambene proizvode. Ne radi se samo o pšenici, brašnu i hljebu od sastojaka cijelog zrna; Tjestenine, žitarice, peciva, tortilja, palačinke i druga hrana na bazi žitarica mogu se označiti kao "integralne", pa pažljivo pročitajte pakovanje.
Korak 4. Uključite dobre masti
Nisu sve masti loše; neke masti bi trebale biti uključene u vaš plan zdrave prehrane. Mononezasićene masti (MUFA) su vrsta zdravih masti, kao i polinezasićene masti, a obje su korisne u snižavanju LDL -a (lošeg kolesterola) i podizanju ili održavanju nivoa HDL -a (dobrog kolesterola), održavanju stabilnosti razine inzulina i reguliranju razine šećera u krvi.
Namirnice s visokim udjelom mononezasićenih masti su avokado, ulje repice, orasi (bademi, indijski orasi, orasi od oraha i maslac od makadamije i kikirikija), maslinovo ulje, masline i ulje kikirikija
Korak 5. Izbjegavajte trans masti
Trans masti su vodikova kondenzirana ulja pa na etiketi pakiranja možete vidjeti oznaku "hidrogenirano". Ovo ulje povećava nivo lošeg holesterola i snižava dobar holesterol, povećava debljanje, povećava rizik od srčanih oboljenja, raka, moždanog udara i neplodnosti.
- Među njima, one koje sadrže najviše trans masti su pržena hrana i zapakirana hrana (posebno peciva).
- Čuvajte se etiketa bez trans masti. Američka Uprava za hranu i lijekove dopušta da se hrana s do pola grama trans masti po obroku označi kao "bez masti". Ako jedete takvu hranu, nakupit ćete pola grama trans masti.
- Trans masti nisu dobre za vas. Vlada New Yorka izdala je zabranu upotrebe trans masti u restoranima.
Metoda 3 od 5: Namirnice koje treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena i brza hrana sadrži mnoge tvari koje biste trebali izbjegavati; natrijum, zasićene masti i šećer. To ne znači da će vas povremeni hamburger brze hrane ili smrznuti obrok ubiti, ali trebali biste ograničiti ovu vrstu hrane.
Najnovije prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da ne više od 10% kalorija dolazi iz zasićenih masti. Ako ste na dijeti od 1.500 kalorija dnevno, to znači da možete konzumirati samo 15 grama zasićenih masti dnevno; Burgeri brze hrane mogu sadržavati 12-16 grama zasićene masti
Korak 2. Izbjegavajte slatka pića
Šećerna pića, posebno bezalkoholna pića, obično su povezana s debljanjem i pretilošću. Kalorije koje teku kroz slamku i dalje su kalorije koje doprinose povećanju tjelesne težine, pa smanjite ili uklonite ove vrste pića iz prehrane.
-
Najbolji napitak za gašenje žeđi je voda. Čak i pijenje puno vode može učiniti da se osjećate sito i može smanjiti unos tokom obroka.
Učinite ukus pitke vode ukusnijim dodavanjem kriški naranče, krastavca, nane ili drugog bilja
- Sokovi zvuče zdravo, pogotovo ako su napravljeni od 100% pravog voća, ali su bogati šećerom. Pijte umjerene količine soka ili dodajte vode kako biste dobili nutritivni sadržaj s malo kalorija.
- U jednoj studiji, istraživači sa Univerziteta Harvard izjavili su da su slatki napici povezani sa 180.000 smrtnih slučajeva godišnje širom svijeta, od kojih se 25.000 dogodi u SAD -u.
- Još jedno istraživanje koje je 2013. sproveo naučnik sa Imperial College London pokazalo je da postoji 22% povećan rizik od dijabetesa tipa 2 na svakih 355 mililitara šećera dnevno.
Korak 3. Izbjegavajte određene sastojke po potrebi
Možda imate posebne uvjete koji zahtijevaju izbjegavanje određenih sastojaka pa pažljivo pročitajte etikete i opskrbite se namirnicama koje odgovaraju vašim prehrambenim potrebama.
- Celijakija. Ova je bolest povezana s probavnim poremećajima jer ne može apsorbirati gluten, protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu. Zahvaljujući rastućoj simpatiji za osobe s netolerancijom na gluten, proizvode bez glutena sve je lakše pronaći ne samo u specijaliziranim prodavaonicama, već i u lokalnim trgovinama.
- Visok krvni pritisak. Opasna stanja i okidači za srčane bolesti i moždani udar, visoki krvni tlak mogu se kontrolirati ishranom bogatom voćem, povrćem i nemasnim mesom. DASH dijeta; Pokazalo se da dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije snižavaju krvni tlak, preporučuje ga nekoliko zdravstvenih ustanova, uključujući Nacionalne zdravstvene ustanove, a proglašen je najboljom dijetom u SAD -u Vijesti i Svjetski izvještaj o najboljim dijetama 2012.
- Alergije na hranu. Ako sumnjate na alergiju na hranu, zatražite od svog liječnika da je testira. Postoji osam vrsta hrane koje izazivaju 90% alergija na hranu: kikiriki, orasi, mlijeko, jaja, pšenica, soja, riba i školjke. Ako ste alergični na ovu vrstu hrane, pažljivo pročitajte naljepnice na pakiranju kako biste izbjegli odabir pogrešne hrane koja može izazvati alergijsku reakciju.
Metoda 4 od 5: Pridržavanje obaveza
Korak 1. Budite opušteni dok ste na dijeti
Možda će doći u iskušenje drastično smanjiti kalorije i nametnuti nerealna očekivanja da ćete izgubiti težinu što je prije moguće, ali znajte da će polagani (ali redovni) napor biti učinkovitiji i lakši za održavanje.
- Mijenjajte samo jedan obrok dnevno. Umjesto da mijenjate svu hranu pri svakom obroku, pokušajte jesti jednu vrstu zdrave hrane ili jesti manje porcije dnevno. Ova postepena promjena koja vam daje priliku da se prilagodite novoj prehrani neće vam smetati.
- Uklonite ili zamijenite jednu užinu dnevno. Ako tokom pauze obično jedete kolač svaka 3 popodne, zamijenite ga voćem ili potpuno uklonite slatku hranu. Veliku čašu moke možete zamijeniti i šalicom zelenog čaja s limunom.
Korak 2. Povremeno se razmazite
Nagrađivanje sebe može održati vaš entuzijazam prema dijeti visokim i spriječiti vas da prekinete na pola puta.
- Zakažite "besplatni" dan. Napravite jedan slobodan dan svake sedmice kada zaboravite na dijetu i jedete šta god želite. Ovo će vas energizirati i spriječiti da se osjećate depresivno.
- Nemojte žurno žigosati vrstu hrane kao "zabranjenu". Naša nas priroda tjera da još više želimo nešto zabranjeno. Izbjegavajte reći "nikad" jedite određenu hranu u svojoj prehrani. Mogu postojati izuzeci da se smanji privlačnost ukusne hrane.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Da biste pratili svoj uspjeh u mršavljenju, stvorite sistem koji će vam omogućiti da vidite napredak.
- Dnevnici hrane koje ste ranije stvorili za praćenje prehrane mogu se koristiti za praćenje vaših novih načina prehrane. Uporedite bilješke svake sedmice da vidite napredak, izazove i uspjehe.
- Koristite internetske programe. Unesite sve podatke u vezi s novim planom (početna težina, željena težina, dnevni meni) u mrežni program tako da ih je lako pratiti. Neki programi nude recepte zdrave hrane i forume zajednice tako da ih možete podijeliti s drugima koji dijele isti cilj.
- Vagati svake sedmice. Ne samo da je vaš zapis o hrani važan, već je važan i broj na ljestvici. Svake sedmice postavite određeno vrijeme za vaganje i bilježenje rezultata.
Korak 4. Budite odgovorni
Ne morate se kažnjavati zbog toga što ponekad niste na dijeti, ali to ne znači da vam je svejedno. Postavili ste cilj i na vama je da nastavite raditi prema njemu.
- Recite prijatelju (ili velikom broju ljudi) da ste na dijeti. Javno izjašnjavanje može povećati vaš uspjeh jer morate održati obećanje pred gomilom. Omogućava vam i podršku porodice i prijatelja u postizanju vaših ciljeva.
- Pridružite se zajednici. Možete se pridružiti službenoj grupi kao što je Weight Watchers ili formirati vlastitu grupu. Postavite oglas na Craigslist kako biste pronašli prijatelje koji žele smršavjeti ili se pridružite okupljanju grupe zdrave hrane.
Korak 5. Mislite pozitivno
Dijeta može biti teška, a promjene nisu laka stvar, ali optimizam vam može pomoći u teškim vremenima s kojima se možete suočiti u potrazi za boljim zdravljem i tijelom.
- Stavite inspirativne riječi na vrata frižidera. Ohrabrenje pomoću lako uočljivih riječi mudrosti može vam pomoći da prođete kroz tešku dijetu.
- Radite aktivnosti koje vam čine ugodno. Idite na pedikir, ošišajte se, kupite novi parfem. Male stvari zbog kojih se osjećate posebno i razmaženo mogu ublažiti stres koji ponekad dolazi s dijetom.
Metoda 5 od 5: Prekidanje dijete
Korak 1. Zaustavite se kada je cilj postignut
Postoje dijete koje se provode doživotno, a neke su kratkotrajne samo za mršavljenje. Općenito, dobra prehrana se provodi kratkoročno, ali je manje zdrava ako se radi kontinuirano.
Budite oprezni s "yo-yo" dijetama. "Yo-yo" dijeta, poznata i kao krug s težinom, predstavlja gubitak težine tijekom dijete, ali opet dobiva kada se dijeta završi i dijeta započne ponovo. Ponavljanje "jo-jo" dijete može izazvati mentalni stres, nezadovoljstvo životom i prejedanje. Dugoročno to može oštetiti ćelije koje oblažu krvne žile i povećati rizik od srčanih bolesti
Korak 2. Prekinite dijetu
Olakšanje je kad se dijeta završi, ali ako se vratite direktno na staru dijetu, lako ćete se udebljati iako ste pokušavali da je izgubite. Dobra je ideja napraviti plan kako biste kontrolirali svoju novu težinu.
