Uravnotežena i hranjiva prehrana vrlo je važna za zdrav način života. Dobra prehrana osigurava sve bitne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje na optimalnom nivou. Osim toga, uravnotežena prehrana može ojačati imunitet, podržati zdrav razvoj, pomoći u održavanju zdrave težine i spriječiti kronične bolesti poput pretilosti ili dijabetesa. Uravnoteženu prehranu lako je slijediti uz malo planiranja i priprema i pružit će osnovu za zdrav i sretan život.
Korak
1. dio 2: Razumijevanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jedite hranu iz svih pet grupa namirnica
Jedna od najvažnijih komponenti uravnotežene prehrane je konzumiranje hrane iz svih pet grupa namirnica gotovo svaki dan. Svaka grupa namirnica nudi razne vitamine, minerale i druge hranjive tvari važne za zdravlje.
- Uključite hranu iz proteinske grupe, mliječne proizvode, žitarice, voće i povrće.
- Osim toga, uključite izvore zdravih masti u dan. Iako se masti ne smatraju skupinom hrane, studije pokazuju da umjereno konzumiranje zdravih masti (poput omega 3 masti) može podržati zdravlje srca.
- Izbjegavanjem jedne ili više ovih grupa hrane izlažete se riziku od nedostatka hrane. Nisu svi nutrijenti dostupni u svakoj grupi namirnica, pa je važno da svakodnevno jedete hranu iz svih pet grupa namirnica.
Korak 2. Jedite raznovrsnu hranu iz svake grupe
Osim što ćete jesti hranu iz pet grupa namirnica, u svakoj grupi trebali biste jesti i raznovrsnu hranu.
- Svaka hrana nudi različite vitamine, minerale i hranjive tvari za tijelo. Ako ne napravite izmjene, vaš nutritivni unos bit će ograničen.
- Ovo se posebno odnosi na voće i povrće. Povrće i voće prepuno je vitamina i minerala i sadrži niz antioksidanata koji podržavaju zdravlje. Svako šareno voće i povrće sadrži različitu vrstu antioksidansa koji pomaže u očuvanju zdravlja na različite načine.
- Pokušajte jesti lokalno voće i povrće jer je svježe i na taj način nudite veće beneficije vitamina i minerala.
Korak 3. Jedite pravu količinu kalorija
Osim što jedete raznovrsnu hranu i pazite da jedete sve preporučene nutrijente, morat ćete uravnotežiti i koliko kalorija unosite dnevno.
- Unos pravilnog broja kalorija za vašu dob, razinu aktivnosti i spol pomoći će u održavanju zdrave težine. Ako jedete previše ili premalo kalorija, rizik je neželjeno povećanje ili gubitak težine.
- Općenito, većini žena treba oko 1.500 kalorija dnevno, a muškarcima oko 2.000 kalorija dnevno. Ovaj broj varira ovisno o dobi, spolu, razini aktivnosti i općem zdravstvenom stanju.
- Ako želite dobiti ili smršati, i dalje morate unositi odgovarajuću količinu kalorija. Vrlo visoka ili vrlo niska razina kalorija također može uzrokovati zdravstvene probleme.
Korak 4. Izbjegavajte stroge dijete
Nemojte slijediti program prehrane koji zahtijeva da izbjegavate određene namirnice ili da jedete višak druge hrane. Ova vrsta prehrane može vas natjerati da jedete previše jednog, a nedovoljno drugog hranjivog sastojka, što dovodi do neuravnotežene prehrane.
- Dijete s malo ugljikohidrata naglašavaju izbjegavanje ili ograničavanje unosa hrane na bazi ugljikohidrata, poput voća, povrća sa škrobom, mahunarki, žitarica i mliječnih proizvoda. Ograničavanje tolikog broja grupa hrane dovodi vas u rizik od nedostatka hrane.
- Dijeta s niskim udjelom masti savjetuje izbjegavanje hrane s visokim udjelom masti, poput mesa s visokim udjelom masti, jaja, masne ribe, punomasnih mliječnih proizvoda i maslaca ili ulja. Iako se ograničavanje unosa masti može pokazati korisnim, masti u ishrani imaju važnu ulogu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima (poput vitamina A ili D).
- Prehrana bogata proteinima naglašava konzumaciju hrane na bazi proteina, poput živine, jaja, svinjetine, govedine, plodova mora ili mahunarki. Umjeren unos proteina je u redu, ali vrlo visoki nivoi proteina s vremenom mogu uzrokovati oštećenje bubrega.
Korak 5. Uživajte u umjerenoj hrani
Uravnotežena prehrana također uključuje nekoliko visokokaloričnih ili ukusnih kolača. Iako ih ne treba redovito konzumirati, ipak su prihvaćeni kao dio zdrave i uravnotežene prehrane.
- S vremena na vrijeme u svoju prehranu uključite posebnu hranu ili piće. Na primjer, desertni kolač ili čaša vina.
- Pazite da ne prekoračite ograničenje ili ne birajte ovu hranu za svaki dan. To će dodatno poremetiti ravnotežu prehrane i može dovesti do debljanja ili doprinijeti kroničnim bolestima poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
- Ovo uključuje i alkoholna pića. Kada se ovako prepušta sebi, žene ne bi trebale konzumirati više od jednog pića dnevno, a muškarci ne bi trebali konzumirati više od dva pića alkohola dnevno.
Korak 6. Napravite plan obroka
Kako biste lakše planirali uravnoteženu prehranu, možda bi bilo dobro da sami razvijete plan obroka. Na ovaj način ćete vidjeti da li se pridržavate osnovnih nutritivnih dijeta, poput jedenja jedne porcije iz svake grupe namirnica i mijenjanja izbora tokom cijele sedmice.
- Prilikom planiranja obroka uključite hranu za doručak, ručak i večeru. Osim toga, uključite i grickalice koje planirate jesti.
- Nakon što ste razradili plan obroka nekoliko dana ili sedmica, pregledajte ga ponovo kako biste bili sigurni da ste uključili raznovrsnu hranu iz svake grupe. Ako primijetite da je u vašoj prehrani određenih dana manje raznolikosti, ispravite je prema potrebi.
- Na svoj telefon možete preuzeti i aplikaciju evidencije hrane kako biste još lakše planirali obroke.
Dio 2 od 2: Održavanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jedite nemasne proteine
Proteini su esencijalni nutrijent koji vam je potreban u relativno velikim količinama. Uključivanje jednog izvora proteina u svaki obrok i grickalice može vam pomoći da postignete svoj dnevni cilj.
- Proteini se nalaze u mnogim vrstama hrane, poput živine, govedine, svinjetine, mahunarki, jaja, mliječnih proizvoda, te tofua ili proizvoda od soje.
- Jedna porcija proteina je oko 85–110 grama. Ovo je otprilike veličina špila karata ili čekovne knjižice. Većini žena potrebno je oko 46 grama dnevno, a muškarcima oko 56 grama proteina dnevno.
- Ako održavate zdravu težinu, birajte nemasne ili siromašne proteine. Ova vrsta proteina ima manje kalorija i može pomoći pri mršavljenju. Posne bjelančevine uključuju pileća prsa bez kostiju, bez kože, pureće kotlete, goveđe mljeveno meso koje je 90% nemasno ili više, ili pasulj bez soli.
Korak 2. Jedite razno voće i povrće
Voće i povrće sadrži mnoge vrste vitamina, minerala i vlakana. Također su izvor antioksidansa koji promoviraju zdravlje i ne mogu se nabaviti iz druge hrane.
- Jedna porcija voća je jedan mali komad ili šolja sjeckanog voća. Općenito, pokušajte pojesti 2-3 porcije voća svaki dan.
- Jedna porcija povrća je 1 šolja ili 2 šolje zelenog lisnatog povrća. Pokušajte jesti 4-5 porcija povrća svaki dan.
- Da biste dobili različite antioksidanse, birajte voće i povrće različitih boja svaki dan. To će vam pomoći da dodate raznolikost jer različito obojeno voće sadrži različite vitamine.
Korak 3. Odaberite 100% integralne žitarice
Grupu žitarica čine integralne žitarice i prerađene žitarice. Ako možete, napravite polovinu ili sve žitarice od 100% žitarica.
- Hrana od cjelovitih žitarica minimalno se obrađuje i sadrži sve dijelove žitarica, naime embrij, endosperm i epidermu. Zajedno osiguravaju vlakna, proteine i druge hranjive tvari koje su korisne za zdravlje. Primjeri hrane od cjelovitih žitarica su 100% tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, kukuruz, kvinoja, zob, smeđi pirinač i 100% hljeb od cjelovitog zrna pšenice.
- Prerađene žitarice su prošle kroz više procesa i ne sadrže ljuske ili žitarice (čime se smanjuje količina hranjivih tvari koje sadrže). Primjeri prerađenih žitarica su bijeli kruh, obična tjestenina, bijeli pirinač i druga hrana čiji je glavni sastojak bijelo brašno.
- Porcija integralnih žitarica je 30 grama ili šolja. Pokušajte jesti dvije do tri porcije integralnih žitarica svaki dan. Pokušajte polovinu unosa žitarica dobiti iz 100% žitarica.
Korak 4. Uključite zdrave izvore masti
Masti se ne smatraju prehrambenom grupom, ali se smatraju bitnim nutrijentom za uravnoteženu prehranu. Međutim, morate paziti da ne jedete previše masti ili previše pogrešne vrste masti.
- Usredotočite se na unos masti zdravih za srce poput omega 3 masnih kiselina i drugih mononezasićenih masti. Studije pokazuju da ova vrsta masti može pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Na primjer, maslinovo ili maslinovo ulje, masna riba, avokado, orasi ili ulje kikirikija.
- Jedna porcija masti ili ulja je 1 kašičica. Pokušajte pojesti jednu ili dvije porcije dnevno, ali ne više od dvije.
- Izbjegavajte ili smanjite na minimum nezdrave masti poput trans masti i zasićenih masti. Pokazalo se da ova vrsta masti povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Nezdrave masti se nalaze u hrani kao što su brza hrana ili pržena hrana, ili u životinjskim proteinima s visokim udjelom masti.
Korak 5. Uzimajte suplemente
Ponekad možda nećete moći jesti sve grupe namirnica ili veliki izbor namirnica. To može biti posljedica alergije na hranu, osjetljivosti na hranu ili kronične bolesti. U tom slučaju morate unositi odgovarajuće količine esencijalnih hranjivih tvari iz drugih izvora, poput dodataka vitamina i minerala. Pokušajte dobiti što više hranjivih tvari iz hrane i uzimajte suplemente samo kada je to potrebno.
- Uzimanje dodataka prehrani može vam pomoći da postignete svoje dnevne prehrambene ciljeve. Možda biste trebali razmisliti o uzimanju multivitamina, kalcija (posebno ako ste alergični na mlijeko ili intoleranciju na laktozu), riblje ulje (ako ste alergični na morske plodove ili ne jedete ribu) ili vitamin D (kojeg je teško nabaviti hranu, ali se može dobiti od sunca).).
- Vegetarijancima i veganima možda će trebati i suplementi s vitaminom B12 ili željezom jer njihova prehrana sadrži ograničene količine ovih hranjivih tvari.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih vitaminskih, mineralnih ili biljnih dodataka. Iako su općenito bezopasni, neki dodaci mogu ozbiljno stupiti u interakciju s lijekovima na recept i kroničnim bolestima. Vaš ljekar će vam moći reći koji su suplementi sigurni i prikladni za vas.
- Opet, nemojte se oslanjati samo na suplemente koji vašem tijelu pružaju esencijalne hranjive tvari. Prehrana hranom je uvijek bolja.
Korak 6. Posjetite registriranog dijetetičara
Održavanje uravnotežene prehrane ponekad može biti teško ili zbunjujuće. Međutim, savjetovanje s registriranim dijetetičarom može vam pružiti više informacija, upute i podršku za promjene u prehrani.
- Registrirani dijetetičar je licencirani profesionalni nutricionist koji poznaje prehranu, zdravu prehranu i mršavljenje.
- Pronađite dijetetičara u svom području ili se obratite svom ljekaru da vidite radi li on ili ona s dijetetičarom i može li vas uputiti.
Savjeti
- Jedite male porcije miješanih oraha različitih vrsta. Ali nemojte pretjerivati.
- Jedite polako kako biste izbjegli prejedanje. Sporo hranjenje omogućava vašem umu da šalje signale vašem tijelu da ste siti. Ako jedete prebrzo, vaš mozak neće poslati ovaj signal dok ne pojedete previše.
- Smanjeni unos kalorija koji uključuje pravu količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti također će pomoći pri mršavljenju. Slijedeći uravnoteženu prehranu, ne morate odustati od konzumiranja cijelih grupa namirnica koje su hranjive i ne dobivaju bitne hranjive tvari koje sadrže. Za dobar početak odaberite plan obroka koji uključuje veliki izbor namirnica.
