Održavanje zdrave težine i prehrane donijet će zdravstvene beneficije svima. Međutim, u današnjem društvu održavanje zdrave prehrane nije tako jednostavno kao što zvuči. Slijedite neke od sljedećih prijedloga za početak prehrambenih navika i zdravo življenje od danas.
Korak
Metoda 1 od 2: Pokušaji poduzimanja
Korak 1. Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama
Svatko ima različite potrebe za kalorijama, ovisno o dobi, težini i razini aktivnosti. Znajući koliko vam je kalorija potrebno, moći ćete odrediti koliko kalorija trebate unositi svaki dan.
- Možete izračunati svoje potrebe za kalorijama putem internetskog kalkulatora ili ih izračunati ručno. Ali zasigurno najbolji savjet uvijek dolaze od stručnjaka - vaš ljekar vam može reći koliko kalorija trebate unijeti da biste postigli željenu težinu.
- Ako se ograničite na unos samo 1.700 kalorija dnevno, imajte na umu vježbu. Kalorije sagorijevane tjelovježbom nisu previše, ali mogu dati malo prostora za unos više kalorija. Imajte na umu da je ovo ograničenje kalorija samo za reguliranje vaše prehrane, s vremenom više nećete morati računati: dobre prehrambene navike će se formirati automatski.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Zapisivanje svega što jedete svaki dan pomoći će vam da vidite kakve su vaše prehrambene navike i koje grupe namirnica vam nedostaju. Takođe treba obratiti pažnju na piće.
-
Jedan od faktora koji časopis o hrani čini toliko korisnim je to što vas može držati odgovornim i motivisanim. Neizbježno ćete vidjeti šta jedete svaki dan i shvatiti da je hrana dobra ili čak loša za vas. Ako vam se vlastita prosudba čini neadekvatnom, pitajte tuđu. Možete zamoliti prijatelja da pregleda vaš dnevnik nekoliko puta sedmično kako bi provjerio pridržavate li se još uvijek plana zdrave prehrane. To što vas neko gleda može vas podsjetiti da ne budete nemarni.
Prilikom popunjavanja ovog dnevnika obratite pažnju na to kada mijenjate lošu hranu za bolji izbor (poput odabira nemasnog jogurta umjesto kolača) ili kada donosite pravu odluku. Šta je dobro za vas? Šta nije? Koje obrasce možete vidjeti iz dnevnika?
Korak 3. Smanjite porcije hrane
Ako volite jesti velike porcije, pokušajte napuniti tanjur povrćem na pari ili dodatkom zelene salate, jer to neće utjecati na planiranje kalorija.
U restoranu će to biti teško. Dok možete naručiti porciju sira krumpira i tanjir tjestenine, jedite samo ono što je potrebno. Za voće jedite veličinu teniske loptice. Za povrće je veličine bejzbol lopte. A ugljeni hidrati? Tanka kao hokejaška lopta. WebMD stranica pruža prilično dobar brojač porcija za brojanje količine hrane, uključujući mješovitu hranu. Šta god naručite, ostalo spakirajte i odnesite kući. I vaš novčanik će vam biti zahvalan
Korak 4. Jedite polako
Za probavu hrane potrebno je 20 minuta prije nego što mozak shvati da ste siti. Ako jedete polako, kalorije koje unosite neće biti pretjerane. Ležerna prehrana može vas spriječiti da želite više.
Polako jedenje ne samo da kontrolira potrošnju kalorija, već i čini vas sposobnijim cijeniti hranu. Imate priliku uživati u čulnom iskustvu jela. Uživajte u obroku, uživajte u svakom zalogaju. Znat ćete kad se osjećate siti i zadovoljni
Korak 5. Budite motivirani i razmišljajte pozitivno
Zdrava prehrana dugotrajan je poduhvat, a rezultati se neće vidjeti preko noći. Ova promjena trebala bi biti doživotna i postat će navika nakon nekoliko sedmica. Ne morate vječno brojati kalorije i bojati se debljanja. Nemojte se obeshrabriti. Pozitivan stav trajat će duže od bilo kojeg motivatora.
Nagradite se nečim što nije hrana. Odaberite ugodnu masažu ili umjesto hrane kupite cvijeće za svoj dom. Pronađite načine da vježbu i dijetu učinite ugodnijom
Metoda 2 od 2: Hrana koju treba jesti
Korak 1. Prestanite konzumirati nezdravu hranu
Općenito, prerađena hrana ima više kalorija i masti. Neželjena hrana sadrži mnogo nitrata i toksina, kao i štetnih tvari koje nisu dobre za tijelo. Dakle, osim što povećava opseg struka, nezdrava hrana može naštetiti vašem zdravlju.
A istina je još strašnija. Pakirani sokovi koji se obično reklamiraju kao zdravstveno korisni zapravo se skladište mjesecima u tvornici prije nego što se pakiraju i prodaju. Na primjer, u razvijenim zemljama, poput same Amerike, kompanije mogu legalno prikriti nove aditive kako ih FDA ne bi uhvatila. Prema podacima Pew Research Centra, postoji približno 1.000 sastojaka za koje FDA ne zna da postoje. Nažalost, svakodnevno konzumiranje mesa šunke, bilo na sendviču ili prerađeno u drugu hranu, može značajno povećati šanse za razvoj srčanih oboljenja zbog sadržaja nitrata i kemijskih konzervansa. Ako vas ove činjenice nisu uvjerile, ništa drugo neće
Korak 2. Pijte vodu, H2O ili kako god to nazvali
Gazirani sokovi, sokovi i sva energetska pića obično sadrže daleko više kalorija nego što vam je potrebno ako je vaš nivo vježbanja nizak, što dovodi do debljanja. Voda, voćni sokovi sa niskim šećerom i čaj najbolji su izbor. Izbjegavajte alkohol jer vas može dehidrirati i dodati kalorije koje vam nisu potrebne. Prije jela popijte dvije čaše vode kako bi vam se želudac napunio prije nego što uopće sjednete jesti.
Nemojte piti vodu samo zato što kaže da je zdravija od ostalih opcija: prednosti su jednostavno nevjerojatne. Voda je dobra za mišiće, čisti kožu, smanjuje apetit, pomaže bubrezima i olakšava defekaciju. Još niste mogli vjerovati? Pijenje 0,5 litara vode može povećati metabolizam do 30% nakon deset minuta. U drugom istraživanju, sudionici koji su povećali unos vode značajno su smršali 7,5 kg u samo tri mjeseca (računali su i kalorije). Zaključno, ponesite bocu vode sa sobom gdje god išli i šta god radili
Korak 3. Jedite puno voća i povrća
Ako niste previše uzbuđeni zbog ideje pijenja galona vode, alternativni izvori vode su voće i povrće. Ova vrsta niskokalorične hrane sastoji se uglavnom od vode, sa 0 kalorija. Najbolji dio? Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima i vitaminima.
- Ishrana bogata voćem i povrćem smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka i drugih hroničnih bolesti. Voće i povrće takođe sadrži vitamine i minerale, vlakna i druge sastojke koji su važni za zdravlje i imaju efekat mršavljenja.
- Ako niste sigurni koliko točno voća i povrća treba pojesti, upotrijebite internetski kalkulator na internetu. Kao vodič, svima je potrebno više povrća i voća.
Korak 4. Odaberite mliječne i proteinske proizvode s niskim udjelom masti
Nedavno istraživanje pokazalo je da što odrasli konzumiraju više mliječnih proizvoda, unose više kalorija iz zasićenih masti, što definitivno nije dobra vijest. Druge studije su takođe pokazale da konzumiranje puno crvenog mesa može povećati rizik od srčanih oboljenja i raka. Zato birajte mliječne i proteinske proizvode s niskim udjelom masti.
- Neki mliječni proizvodi sadrže dva važna nutrijenta koji su vrlo visoki i potrebni tijelu, a to su kalcij i proteini. Mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt i sir s niskim udjelom masti sadrže velike količine proteina i kalcija po obroku. Na primjer, šalica laganog, nemasnog jogurta može vam osigurati trećinu preporučenog unosa kalcija, zajedno sa 17% vaše dnevne potrebe za proteinima.
- Proteinski obroci od crvenog mesa, peradi ili ribe trebaju biti samo veličine i debljine dlana. Za razliku od životinjskih proteina, većina biljnih bjelančevina smatra se "nekompletnim", što znači da im nedostaju neke aminokiseline koje čine protein. Kombinacijom nekoliko vrsta biljnih proteina, poput riže i pasulja ili humusa na pita kruhu, vaš protein postaje "potpun" poput svih važnih aminokiselina koje se nalaze u životinjskim proteinima.
Korak 5. Dodajte dobre ugljikohidrate i masti
Ponekad se može činiti da je lakše ukloniti svu "lošu hranu", ali nisu svi ugljikohidrati i masti loši. Zapravo, masti su potrebne za život. Masti nam daju energiju, koža blista i sadrži vitamine. Neke vrste ugljikohidrata bogate su vlaknima. Ovo je vrsta ugljikohidrata koja se sporo apsorbira, pa ne povećava nivo šećera u krvi i održava nas energijom.
- Birajte nezasićene masti. Zamijenite ulje kanolom, orahom i maslinovim uljem. Birajte orahe, avokado, masline i mahunarke.
- Odaberite složene ugljikohidrate. Općenito, složeni ugljikohidrati su smeđi, a ne bijeli. Primjeri uključuju pšenicu, zob, smeđi pirinač i kvinoju.
Savjeti
- Zdrava prehrana je način života i dugoročan izbor, a ne program koji traje mjesec dana. Poboljšajte svoju prehranu sada kako biste se navikli na smanjenje masnoće kako bi vam u budućnosti bilo lakše. Za godinu dana ili manje, možda ćete otkriti da je domaća nemasna pizza mnogo privlačnija od poznate pizze s visokim udjelom masti.
- Posavjetujte se s liječnikom ako se želite pridržavati ekstremne dijete.
Upozorenje
- Nastavite jesti, nemojte gladovati zbog dijete.
- Ne pretjerujte sa dijetom. Obično se trudimo da se potrudimo da brže smršamo, ali to nije zdrava opcija ako niste navikli na to.
