Za održavanje zdrave tjelesne težine u školi potrebna je zdrava i uravnotežena prehrana. Osim toga, morate držati dijetu kako biste zadovoljili energetske potrebe dok ste u školi.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje dnevnih navika
Korak 1. Doručkujte svaki dan prije polaska u školu
Jedite jogurt sa svježim voćem, poput jagoda ili borovnica i granole, ili zdjelu žitarica za doručak sa cijelim zrnom sa niskim šećerom i mlijekom s niskim udjelom masti. Započinjanje dana hranom također će potaknuti metabolizam tijela tako da potakne sagorijevanje kalorija i masti tijekom dana. Upamtite da će ono što jedete za doručak uticati na vašu glad tokom dana. Zato odaberite proteine, integralne žitarice i zdrave masti.
Takođe možete uživati u jajima sa tostom od raznih žitarica ili u smoothieju sa smrznutim bananama, bobicama, vodom ili kokosovim mlijekom i medom
Korak 2. Donesite punu bocu vode za piće
Bezalkoholna pića i gazirana pića koja sadrže puno šećera samo će dovesti do povećanja razine šećera i loše prehrane. Zato zamenite sodu i voćni sok punom bocom vode za piće. Dodajte narezani limun, limetu, krastavac ili naranču za prirodnu aromu. Stavite bocu vode u torbu da možete piti kad osjetite žeđ u školi.
Korak 3. Donesite zdrave grickalice u školu
Umotajte banane i jabuke u papirne vrećice i ujutro ih stavite u školsku torbu. Ili ponesite štapiće nezaslađene granole. Na taj način, kada osjetite glad, postoje zdrave grickalice koje zamjenjuju prerađene grickalice iz kantine.
- Dajte prednost hrani koja ne mora biti u frižideru. Ponekad će hladnjak raditi, ali kako biste smanjili rizik od bolesti uzrokovane hranom, odaberite hranu koja je stabilna na sobnoj temperaturi i može se lako nositi tijekom dana.
- Noć ranije možete pripremiti zdrav zalogaj tako što ćete narezati svježe voće i staviti ga u posudu Tupperware ili smjesu od sušenog voća i oraha staviti u plastičnu vrećicu. Imajte ove grickalice pred vratima kako biste ih ujutro mogli ponijeti sa sobom ili staviti u školsku torbu.
Metoda 2 od 3: Priprema domaćih jela
Korak 1. Napravite raspored menija hrane
Odvojite malo vremena za sastavljanje obroka sa svojim roditeljima ili starateljima. Pobrinite se da jedete tri puta dnevno, svaki dan. Dajte prioritet meniju za ručak koji se lako nosi, pakuje i zasićuje, ali je ipak zdrav.
- Postavite bijelu ploču ili upotrijebite kompjuterski program za kreiranje stolova za doručak, ručak i večeru. Zatim zapišite školske dane u sedmici (obično od ponedjeljka do petka).
- Zakažite jelovnik za brzi doručak, zdrav i lagan za ručak ručak i zasitnu večeru sa roditeljima.
- Također možete koristiti mobilne aplikacije kao što su ZipList, Evernote i Pepper Plate za zakazivanje jelovnika i lista namirnica u supermarketima.
Korak 2. Pripremite ručak prethodne noći
Steknite naviku da večeru pripremate ručak. Obično ne traje više od 30 minuta. Ako vaši roditelji obično pripremaju vaš ručak, uključite se i pomozite im u organizaciji i stavite hranu u kontejner ili vrećicu.
Zaostale večere ili velike obroke koristite na drugačiji način, poput ostataka pilećih peciva s roštilja ili povrća s tjesteninom od cjelovitih žitarica
Korak 3. Odaberite zdravu hranu ako idete na ručak u školu
Odaberite restoran koji nudi zdrav i brz meni. Izbjegavajte većinu restorana brze hrane ili se tamo odlučite za zdraviji meni. Odaberite salatu, rolat ili sendvič.
Ako vaš prijatelj voli brzu hranu, tamo potražite zdraviji meni, poput vegetarijanskog ili sendviča sa salatom umjesto pomfrita
Korak 4. Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka signalizirat će vašem metabolizmu da uspori i smanji sagorijevanje kalorija. Ovo nije idealno kada sjedite cijeli dan u razredu. Idealno stanje je stimulirati tjelesni metabolizam i održavati njegov tempo jedenjem zdravih grickalica na vrijeme tokom dana.
Korak 5. Pitajte svoje roditelje možete li pomoći u kuhanju hrane
Dođite da pripremite hranu i kuvate sa roditeljima u kuhinji. Naučite kako pravilno sjeckati povrće i kako pripremiti sirovu hranu. Pitajte svoje roditelje o kuhanju i pripremanju hrane za vježbanje kuharskih vještina.
- Dok pomažete u pripremi obroka, razmislite o načinima da napravite zdravija jela. Na primjer, pečenje ribe na pari ili kuhanje na pari umjesto prženja ili zamjena crvenog mesa drugim izvorima proteina, poput tofua na žaru.
- Pomoć u kuhanju također vam omogućuje da dio jela postavite na tanjur. Ograničavanje obroka na najviše nekoliko žlica za svako jelo pomoći će vam da se ne prejedete.
Metoda 3 od 3: Biranje zdrave hrane u školi
Korak 1. Potražite voće i povrće
Od 2012. godine, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) izdalo je standarde za školske ručkove koji povećavaju količinu povrća i voća posluženog, daju prioritet hrani od cjelovitih žitarica i dopuštaju samo mliječne i nemasne mliječne proizvode te smanjuju zasićene masti i natrij. Na osnovu tamošnjih propisa, škole moraju obezbijediti meni voća i povrća, bilo svježe ili pakovano bez dodanog šećera.
- Birajte čiste voćne sokove bez dodanog šećera ili sušeno voće.
- Birajte zeleno lisnato povrće poput brokolija ili špinata, crveno ili narandžasto povrće poput šargarepe ili slatkog krompira, i pasulj i mahunarke poput graha ili leće.
- Odaberite izvor ugljikohidrata poput kukuruza ili krumpira bez dodatne soli. Ili vegetarijanski meni poput pasulja i graška.
Korak 2. Zapamtite da većina menija brze hrane sadrži mnogo soli, šećera i masti
Ako je moguće, potražite jelovnike zdrave hrane u školi. Međutim, donošenje uravnoteženog ručka od kuće i dalje je najbolja opcija. Prema Odboru ljekara za odgovornu medicinu, pet najgorih školskih obroka je:
- Nachos od govedine i sira sadrži 24 grama masti i gotovo 1500 mg natrija.
- Mesna štruca i krompir sadrže 72 kalorije i 78 mg holesterola.
- Čizburgeri sadrže više zasićenih masti nego što bi djeca trebala jesti u cijelim obrocima.
- Sendviči sa sirom, kao što su sendviči sa prženim sirom i quesadillas sa sirom, sadrže više od 7 grama zasićene masti i gotovo 1.000 mg natrijuma.
- Pizza sa feferonima koja sadrži više od 6 grama zasićene masti. Feferoni su prerađeno meso koje povećava rizik od raka.
Korak 3. Povećajte unos žitarica
Za vrijeme ručka, škole u SAD -u moraju svakodnevno posluživati izbor menija od cjelovitih žitarica. Ovaj meni uključuje pirinač, kvinoju i/ili kus -kus. Stoga, ako možete, potražite ovaj zdraviji jelovnik kao zamjenu za hranu bogatu ugljikohidratima, poput tjestenine ili kruha.
U SAD -u se od škola također traži da dostave jelovnik zamjena za meso kao što su tofu, jogurt, dobar izvor bjelančevina, a da ne moraju jesti crveno meso
Korak 4. Potražite zdravije opcije za piće
U školskoj menzi odaberite 100% čisti voćni sok, kao i nemasno ili nemasno mlijeko koje ne sadrži dodani šećer ili arome. Vaša školska menza vjerovatno nudi najmanje dvije vrste mlijeka, kao i voćni sok.
Pokušajte izbjeći pića bogata šećerom poput sode i voćnih sokova s dodatkom šećera iz školske kantine
Korak 5. Ograničite porcije hrane
Upravljanje porcijama važan je korak prema zdravoj prehrani u školi i osigurava vam da tijekom dana unosite sve hranjive tvari i energiju koja vam je potrebna. Podijelite svoj tanjir na četiri, zajedno sa mliječnim proizvodima (mlijeko s malo masti ili bez masti). Vaš tanjir bi trebao sadržavati četiri različite vrste hrane, i to voće, povrće, žitarice i proteine poput mesa, pasulja ili tofua.
- Umjesto toga, pojedite oko šalicu žitarica, poput riže ili tjestenine, te šolju povrća i voća. Uzmite dlanove i stavite ih na tanjur. Vaš dio hrane ne smije biti veći od veličine vaše ruke.
- Udio mesa ili proteina trebao bi biti velik kao na dlanu.
- Dodatne masti poput putera, majoneze ili preliva za salatu trebale bi biti veličine otprilike vrha palca.
- Svi dijelovi vaše hrane ne smiju se preklapati ili slagati. Treba postojati mali jaz između svake grupe namirnica.
