Testosteron je hormon koji proizvode muški testisi. Tokom muškog puberteta (u dobi od 9 do 14 godina), povećana proizvodnja testosterona uzrokovat će sekundarne spolne karakteristike kao što su dublji glas, povećana mišićna masa, rast dlaka na licu, povećanje Adamove jabuke i druge. Neki dječaci tinejdžeri prolaze kroz promjene puberteta u starijoj dobi od drugih. Pubertet je obično određen genetikom (putem naslijeđa), ali i drugi faktori igraju ulogu u kašnjenju, poput pothranjenosti, fizičkih trauma i određenih bolesti. Proizvodnja testosterona kod adolescenata može se prirodno stimulirati, iako u rijetkim slučajevima može biti potrebna hormonska terapija za pokretanje i završetak puberteta.
Provjerite kada pokušati? kako bi saznali kada tinejdžeri trebaju razmotriti prirodne lijekove za povećanje nivoa testosterona.
Korak
Dio 1 od 3: Potiče proizvodnju testosterona
Korak 1. Smršajte ako imate višak kilograma
Nekoliko je studija ukazalo na korelaciju između prekomjerne tjelesne težine (posebno pretilosti) i niske razine testosterona u odraslih muškaraca i adolescenata. Poznato je da gubitak tjelesne težine kod muškaraca s viškom kilograma može potaknuti prirodni porast proizvodnje testosterona.
- Za tinejdžere, ograničavanje rafiniranih šećera (poput rafinirane saharoze i visoko fruktoznog kukuruznog sirupa) važno je za održavanje tjelesne težine. Pokušajte samo u posebnim prilikama i u ograničenim količinama konzumirati sodu, krafne, kolače, kruh, sladoled i slatkiše.
- S druge strane, trebali biste jesti puno svježih proizvoda (voće i povrće), cjelovitih žitarica, ribe i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Zamenite slatke napitke čistom vodom i nemasnim mlijekom.
- Zamijenite omiljenu hranu zdravim izborom. Ako volite tjesteninu, odaberite tjesteninu od cijelog zrna sa pireom od hrena. Napravite pizzu od celog zrna sa puno povrća i malo nemasnog sira. Ili, napravite zdraviji hamburger koristeći mljevenu puretinu ili piletinu umjesto goveđeg mesa.
- Kardiovaskularne vježbe važna su komponenta mršavljenja. Hodanje svake noći 30-45 minuta dovoljno je za značajno smanjenje tjelesne težine u kombinaciji s pravilnom ishranom.
Korak 2. Radite vježbe visokog intenziteta na kraće vremenske periode
Hodanje je odlično za mršavljenje, ali vježbe visokog intenziteta (poput igranja nogometa, plivanja ili dizanja utega) mogu izravno potaknuti proizvodnju testosterona. Međutim, ključno je koliko se vremena provodi na vježbanju i njegov intenzitet. Pokazalo se da vježbe visokog intenziteta u kratkom vremenskom periodu (posebno dizanje utega) imaju pozitivan učinak na povećanje nivoa testosterona i sprječavanje iscrpljivanja hormona kod adolescenata i muškaraca. Stoga vježbajte u relativno kratkom vremenu (ne više od 30 minuta) i pokušajte vježbati tijelo što je moguće sigurnije. Dugo vježbanje (sat ili više) sa nižim intenzitetom ponekad može smanjiti nivo testosterona kod muškaraca/dječaka.
- Kao opće pravilo, što se više mišićne mase stimulira vježbanjem, više se proizvodi testosteron. Pritisci nogu i čučnjevi (s utezima) vrlo su efikasni u pokretanju proizvodnje testosterona zbog velikog broja stimuliranih mišićnih skupina.
- Druge dobre vježbe dizanja utega za poticanje proizvodnje testosterona su bench press i deadlift.
- Dječakove kosti i meka tkiva i dalje rastu pa bi intenzivno dizanje utega trebao biti pod nadzorom iskusnog trenera.
Korak 3. Pokušajte redovno spavati kvalitetno
Nedostatak kvalitetnog sna može smanjiti količinu testosterona koji proizvode tinejdžeri ili muškarci, što zauzvrat smanjuje rast mišića i dobiva masnoću. Istraživanja pokazuju da je količina sna povezana s jutarnjom razinom testosterona. Konkretno, jutarnji nivo testosterona kod muškaraca povećavao se s trajanjem sna. Preporučena dužina dubokog sna je sedam sati, iako je idealno za većinu tinejdžera devet sati da se osvježe.
- Izbjegavajte konzumaciju stimulansa (kofein, alkohol) najmanje osam sati prije spavanja. Kofein povećava aktivnost mozga i otežava san, a alkohol sprječava miran san.
- Ne zaboravite da se kofein nalazi u kole, energetskim napicima, kafi, crvenom čaju i čokoladi.
- Organizirajte svoju spavaću sobu tako da bude udobna, tiha i mračna kako biste podržali kvalitetan san. Prije spavanja isključite računar i/ili TV.
Korak 4. Ne izbjegavajte prirodne masti
Mnogi ljudi misle da su sve masti loše i da ih treba izbjegavati, posebno tinejdžeri s viškom kilograma. Međutim, prirodne masti i kolesterol iz životinjskih izvora (meso, jaja, mliječni proizvodi) neophodni su nutrijenti, posebno za proizvodnju hormona povezanih sa spolom, poput testosterona. Umjerena konzumacija zasićenih i nezasićenih masti obično ne dovodi do povećanja tjelesne težine jer je uzrok pretilosti prekomjerna konzumacija rafiniranih ugljikohidrata i umjetnih trans masti. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da prehrana s niskim udjelom masti smanjuje nivo testosterona kod muškaraca, kao i uzrokuje druge probleme u rastu i razvoju. Istraživanja pokazuju da prehrana s manje od 40% energije masti može dovesti do smanjenja razine testosterona.
- Primjeri zdrave hrane koja sadrži velike količine mononezasićenih masti (izvori povrća) su bademi, orasi, prirodni maslac od kikirikija, avokado i maslinovo ulje.
- Primjeri zdrave hrane sa zasićenim mastima (koji sadrže holesterol) su nemasno crveno meso, plodovi mora, žumance, sir, kokosovo ulje i tamna čokolada s visokim postotkom kakaa.
- Zapamtite da je za proizvodnju testosterona potreban holesterol. Stoga se za zdrav nivo holesterola u krvi obratite ljekaru jer će tinejdžerima možda biti potrebno više od prosječne količine tokom puberteta.
Korak 5. Smanjite stres
Stres je uobičajen u modernom svijetu, posebno kod tinejdžera koji se suočavaju s velikim pritiskom i očekivanjima. Visoka razina stresa izaziva oslobađanje hormona kortizola, koji nastoji suzbiti negativne psihološke učinke stresa. Iako je kortizol koristan, on također blokira učinke i učinke testosterona na tijelo, što može uzrokovati značajne probleme tinejdžerima. Stoga, kao roditelj, pokušajte svom sinu omogućiti nisko stresno i stabilno okruženje i dati mu priliku da se oslobodi svojih frustracija i drugih emocija. Neki načini za smanjenje stresa su vježbanje i zabavni hobiji.
- Ne bojte se posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje ako je stres prevelik za podnošenje. Tehnike poput kognitivno -bihevioralne terapije efikasne su za suočavanje sa stresom, anksioznošću i depresijom.
- Popularne vježbe za oslobađanje od stresa koje ljudi koriste su meditacija, taici, joga i vježbe disanja.
Dio 2 od 3: Opskrba specifičnim nutrijentima
Korak 1. Unosite odgovarajuće količine cinka
Cink je mineral potreban tijelu, uključujući imunološku funkciju, čvrstoću kostiju i proizvodnju testosterona. Zapravo, niske razine cinka povezane su s nižim razinama testosterona kod odraslih muškaraca i adolescenata. Danas je blagi nedostatak cinka dovoljno uobičajen da je moguće da ste (posebno ako niste navikli na zdravu prehranu) sa nedostatkom cinka. Neka vaš liječnik obavi krvni test kako bi to otkrio, ali u međuvremenu jedite hranu bogatu cinkom, poput mesa, ribe, nemasnih mliječnih proizvoda, tvrdih sireva, orašastih plodova i žitarica.
- Dodatak cinka za samo šest sedmica pokazao je značajno povećanje nivoa testosterona.
- Preporučeni unos cinka za adolescente je 8-11 mg dnevno.
- Vegetarijanci imaju veće poteškoće u ispunjavanju svojih potreba za cinkom, pa su suplementi za njih potencijalno rješenje. Ako ste vegetarijanac, trebat će vam 50% više dodataka prehrani od preporučene količine.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D
Vitamin D je nutrijent koji je vrlo važan u proizvodnji testosterona. Uloga vitamina D više liči na steroidni hormon nego na običan vitamin. Bilo je jedno istraživanje iz 2010. godine koje je ispitivalo vezu između suplementacije vitamina D i nivoa testosterona kod muškaraca, i otkrilo da muškarci sa višim nivoom vitamina D takođe imaju veći nivo testosterona u krvi. Ljudska koža proizvodi vitamin D kao odgovor na intenzivnu sunčevu svjetlost, ali odsustvo iz kuće često dovodi do gotovo epidemijskog nivoa nedostatka među tinejdžerima. U zapadnim zemljama problem nedostatka vitamina D pogoršan je nedostatkom sunčeve svjetlosti zimi.
- Vitamin D se ne nalazi u mnogim namirnicama, ali neke namirnice koje su dobri izvori su ulje jetre bakalara, masna riba, goveđa jetra, žumance i pojačani mliječni proizvodi.
- Ako uzimate dodatak vitamina D, odaberite tip D3 jer je učinkovitiji i može biti nešto sigurniji.
- Preporučeni nivo vitamina D u krvi je 50 do 70 nanograma po mililitru (ng/ml). Ljekari mogu napraviti krvne pretrage kako bi utvrdili status vitamina D u vašem tijelu.
- Preporučeni unos vitamina D za dječake adolescente je 600 IU/15 mcg dnevno.
Korak 3. Razmotrite dodatak D-asparaginske kiseline (DAA)
DAA je aminokiselina koja se nalazi u žljezdanom tkivu i smatra se da povećava aktivnost stvaranja testosterona i utječe na druge hormone u tijelu. Studija iz 2009. pokazala je da su muškarci koji su primali dodatnih 3.120 mg DAA dnevno tokom 12 dana imali prosječno povećanje testosterona za 42%. Ovi rezultati ukazuju na to da DAA igra važnu ulogu u regulaciji oslobađanja i sinteze testosterona kod odraslih muškaraca, a također može imati sličan učinak i kod adolescenata. Druge oblike asparaginske kiseline proizvodi tijelo i nalaze se u različitim namirnicama, ali to nije slučaj s DAA.
- Među rijetkim namirnicama koje su dobri izvori DAA su proteini kukuruza, kazein, mliječna krema i proteini soje. Stoga je teško ispuniti DAA zahtjeve samo iz hrane.
- Zanimljivo je napomenuti da suplementacija DAA -om može povećati proizvodnju testosterona kod relativno neaktivnih muškaraca, a zapravo može smanjiti njegovu proizvodnju kod visoko aktivnih muškaraca (poput bodibildera i profesionalnih sportaša).
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego što tinejdžerima dajete bilo kakve dodatke koji utječu na razinu testosterona, pogotovo jer trenutno nema mnogo studija o upotrebi DAA kod ljudi.
3. dio od 3: Kada pokušati?
Korak 1. Pokušajte promijeniti prehranu i vježbe ako vam zdravlje dopušta
Gubitak kilograma, zdrava prehrana i vježbe prirodni su načini za povećanje testosterona, ali i općeg zdravlja. Iako su blage do umjerene promjene sigurne za većinu tinejdžera, prije bilo kakvih značajnih promjena trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da odgovaraju vašim zdravstvenim potrebama.
- Ako niste navikli na vježbanje, liječnik vam može preporučiti da počnete s kardiovaskularnim vježbama umjerenog intenziteta, poput hodanja. Nastavite s vježbama umjerenog intenziteta dok se vaše tijelo ne prilagodi novoj rutini prije početka treninga visokog intenziteta ili treninga snage.
- Kad nastavljate s treningom visokog intenziteta ili snage, pobrinite se da netko (poput trenera) demonstrira ispravnu tehniku kako bi smanjio rizik od ozljeda.
- Prije nego započnete rutinu vježbanja, čak i umjerenog intenziteta, trebate provjeriti sa svojim liječnikom jeste li u opasnosti od srčanih oboljenja, plućnih bolesti (uključujući astmu), dijabetesa, bolesti bubrega, artritisa ili raka. Takođe proverite da li imate višak kilograma.
- Ako osjetite vrtoglavicu, nedostatak daha ili se osjećate nenormalno bolesno kada radite novu vrstu vježbe, prestanite s novom rutinom i razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Dodajte hranjive tvari u obliku suplemenata ako je vaš unos nizak
Nedovoljan unos cinka i vitamina D doprinosi niskom nivou testosterona kod adolescenata. Dakle, povećanje unosa putem prehrane ili suplemenata također može povećati testosteron. Ako je unos cinka i/ili vitamina D normalan, budite oprezni prije nego što uzmete suplemente.
- Dodavanje cinka i vitamina D putem prehrane sigurnije je od suplemenata, a tijelo će bolje apsorbirati hranjive tvari kada se unese hranom.
-
Ako uzimate suplemente, uvijek se pridržavajte preporučene količine i pazite da ne prekoračite ograničenje.
- Preporučena količina cinka za dječake od 9 do 13 godina je 8 mg dnevno, dok je za uzrast od 14-19 godina do 11 mg dnevno. Najveći tolerantni unos za dječake 9-13 godina je 23 mg, dok je za uzrast 14-18 godina 34 mg. Unos veći od te granice bit će toksičan.
- Preporučena količina vitamina D za tinejdžere je 600 IU/15 mcg dnevno. Rijetko se javljaju slučajevi predoziranja vitaminom D jer općenito nije toksičan do 50.000 IU dnevno, ali u određenim zdravstvenim uvjetima mogućnost predoziranja je prilično velika.
Korak 3. Koristite prirodne lijekove nakon konsultacije sa ljekarom
Iako su prirodni lijekovi za nizak testosteron sigurni za većinu tinejdžera, ipak biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Upamtite da se pubertet javlja u različitim godinama i različitom brzinom. Dakle, ne morate brinuti ako vam se čini da je nivo testosterona niži od vaših prijatelja.
- Ako ste zabrinuti, vaš liječnik može napraviti krvni test kako bi utvrdio je li vaš testosteron prenizak do nenormalno visokog nivoa. Većina liječnika razmotrit će prirodne metode pri izradi plana liječenja, ali će također savjetovati da bi medicinski tretman (poput terapije testosteronom) bio poželjniji.
Korak 4. Pažljivo razmislite o drugim opcijama
Postoji mnogo biljnih dodataka koji tvrde da povećavaju testosteron, ali mogu biti rizični, posebno kao tinejdžer. Odaberite prirodne tretmane koji su medicinski ispitani. Ako to ne uspije, ponovo pitajte svog liječnika za upute.
- Iako su dodaci DAA vjerojatno sigurni za većinu tinejdžera, postoji vrlo malo studija o učincima DAA, posebno u pogledu adolescenata. Prije nego pokušate, morate dobiti odobrenje od svog ljekara.
- Izbjegavajte testosteron ili suplemente bez recepta. Osim toga, biljni dodaci koji se prodaju za povećanje nivoa testosterona možda nemaju medicinsku podršku i nisu sigurni, posebno za tinejdžere u razvoju.
Savjeti
- Ako imate problema s pubertetom i razvojem, pitajte svog liječnika o mjerenju testosterona i drugih hormona putem krvnih pretraga.
- Krvni test je jedini način za dijagnosticiranje niske razine testosterona ili smanjene dostupnosti testosterona.
- Abnormalni nivoi testosterona mogu biti nuspojava određenih lijekova. Zato pitajte svog ljekara o efektima lijekova koje uzimate.
- Terapija testosteronom (putem injekcija, pilula, flastera ili gelova) može pomoći muškarcima i dječacima, ali samo pod nadzorom ljekara. Terapija testosteronom se općenito koristi samo za specifična medicinska stanja.
