Osmonedeljni program vježbi "Pet dana apsorpcije šest paketa" povećat će sagorijevanje masti i izgradnju mišića za prekrasan trbuščić. Budući da ne možete pokazati mišiće koji su skriveni iza masnoće na trbuhu, prvo što trebate učiniti je kardio. Sljedeći korak je oblikovanje tijela izgradnjom mišića jezgre. Da biste izveli šest vježbi za trbušnjake, slijedite smjernice u nastavku.
Korak
Korak 1. Uradite 30 minuta veslanja, 25 ponavljanja bočnih trbušnjaka i 15 ponavljanja savijanja kuka okrenutog prema gore prvog dana
Započnite s kardio treningom kako biste dobili srce puni, prije nego prijeđete na vježbe za izgradnju mišića. Ova kombinacija vježbi će sagorijevati masnoće, izgraditi vaše koso mišiće i ojačati zdjelicu i donji dio trbuha.
- Ako su vam trbušni ili zdjelični mišići umorni ili lako napeti, radite sa svake strane u malim ponavljanjima i polako povećavajte dok ne dosegnete 15-25 puta po strani.
- Muškarci bi trebali dodati 10 ponavljanja po setu ako su i dalje jaki.
Korak 2. Radite eliptičnu vježbu 30 minuta, izmjenjujući je s 10 ponavljanja pilates vadičepa i 10 ponavljanja noža za pilates drugog dana
Pilates rutina tjera vas da se usredotočite na kontrolu i namjerno kretanje koje gradi jake, vitke mišiće.
- Pokreti vadičepa i noža stabilizuju trbušne i leđne mišiće, koji pomažu u izgradnji trbušnih mišića i jačanju mišića leđa, sprječavajući ozljede i poboljšavajući držanje.
- Pokret radite polako i pažljivo sve dok vam položaj i kretanje ne budu udobni. Zatim malo povećajte brzinu i usredotočite se na toniziranje trbušnih mišića i leđa svakim pokretom, povećavajući broj ponavljanja. Pažljivo vježbajte kako biste izbjegli ozljede vrata, leđa ili ramena.
Korak 3. Uradite 30 -minutnu vježbu trčanja i nastavite sa 40 ponavljanja vježbe obrnute hrskave loptice i 40 ponavljanja podizanja nogu trećeg dana
Ova vježba za trbuh razradit će mišiće vašeg jezgra, donjeg dijela trbuha i leđa. Naizmjenično vježbajte u setovima od 10 ponavljanja bez zaustavljanja dok ne završite svih 40 ponavljanja.
- Ako je moguće, muškarci bi trebali dodati 10-20 ponavljanja, pod pretpostavkom da mogu zadržati dobar stav i kontrolu.
- Ne žurite s ovom vježbom; cilj je koristiti mišiće za kontrolu pokreta.
Korak 4. Vježbajte stacionarni bicikl 30 minuta, zatim nastavite s 2 seta uvijanja škara pomoću loptice za vježbu za 12 ponavljanja, a završite s 3 seta trbušnjaka od 15 ponavljanja četvrtog dana
Ako se osjećate dovoljno snažno, pokušajte staviti ruke iza glave i dovesti laktove na suprotnu stranu koljena kako biste radili bočne trbušne mišiće zajedno sa središnjim trbušnim mišićima, radeći 1-2 seta od 15 ponavljanja.
Korak 5. Trčite 30 minuta na traci za trčanje i nastavite sa 20 ponavljanja pilatesa bumeranga i 3 minuta „stotina“pilatesa petog dana
Kao i većina pilates vježbi, ovaj potez djeluje na nekoliko mišićnih skupina odjednom, jačajući cijelo jezgro i poboljšavajući kontrolu mišića. Uradite dodatni set pokreta bumerangom od 10 ponavljanja i jednu minutu "stotina" ako možete.
Korak 6. Odmorite tijelo šestog i sedmog dana
Svake sedmice odvojite 1-2 dana od kardio rutine i 2 dana od vježbi koje ciljaju na vaše trbušne mišiće, a dane odmora pokušajte držati izvan redoslijeda kako bi se vaši mišići imali vremena oporaviti i popraviti. Pretreniranost može uzrokovati ozljede. Ne pokušavajte vježbati svaki dan. Adekvatan san je takođe potreban da biste imali sigurnu i efikasnu rutinu vežbanja. Kad trenirate, zapravo razbijate mišiće, a ako vam se da vremena da se oporavi i oporavi (slijedeći dijetu „6 paketa trbušnjaka“), vaši će se mišići vratiti jači nego ikad. Pokušajte zaspati 7-8 sati za odrasle i 8-10 sati za tinejdžere.
Savjeti
- Pratite svoj napredak i ciljeve. Znajući zašto pokušavate nabaviti paket od šest komada i pisanje bilješke o napretku, bit ćete puni energije i motivirani. Bilježnica ili dnevnik mogu vam pomoći pratiti napredak vašeg programa vježbanja. Pisani plan vježbi također će vam pomoći da se sjetite sljedeće vježbe.
- Da biste dobili paket od šest komada, nije vam potrebna mašina ili lični trener. Trbušni mišići od šest pakovanja mogu se dobiti bez pomoći opreme, tehnologije, opreme ili trenera. Potreban vam je samo trening otpora i jednostavni trbušni mišići, zajedno sa zdravom ishranom potrebnom za sagorijevanje masti.
- Mišljenja o mršavljenju i treningu mišića prilično su različita. Na kraju, pronađite nešto u čemu ćete uživati i čega ćete se držati s vremenom. Uvijek ga možete promijeniti dok ne dobijete pravi rezultat.
- Zapamtite da je dijeta također vrlo važna za program od šest pakiranja. Prilagodite svoju prehranu programu vježbanja.
- Istegnite se prije i poslije vježbe. Lagano istezanje obavezno je jer priprema mišiće za aktivnost prije treninga i produžuje ih nakon svake sesije kako bi se smanjili grčevi, bolovi i bolovi.
- Napravite dnevni album svojih fotografija, ali nemojte snimati previše fotografija (dovoljno je jednom mjesečno). Nemojte se previše zamarati slikama jer možete izgubiti motivaciju ako rezultate ne vidite odmah. Ako se prehrana i tjelovježba mogu dosljedno izvoditi, promjene bi trebale biti vidljive svakog mjeseca. Promjene u ogledalu nećete vidjeti svaki dan jer je napredak tako mali.
- Ako iz nekog drugog razloga ne pratite svoju težinu, zanemarite broj na vagi. Tjelesne masti se mogu smanjiti, ali vaša težina može ostati ista (ili čak dobiti) kao i izgradnja mišića. Mišićno tkivo je gušće od masti pa ima veću težinu iako je njegova zapremina ista kao i masnoća. Težina vode također može značajno varirati rezultate mjerenja.
- Uključite kardio i trening snage u svoju rutinu kako biste ubrzali metabolizam i brže izgradili mišiće uz sagorijevanje masti.
- Radite najmanje 150 minuta kardio vježbi svake sedmice. Nema dokaza koji ukazuju na to da su duge kardio vježbe bolje od kratkih. Dugo trčanje nekoliko puta sedmično jednako je efikasno kao i kratki treninzi od 10-15 minuta dnevno za postizanje kardiovaskularnih prednosti vježbanja, pod pretpostavkom da vježbate sa ciljanim otkucajima srca. Morate raditi na svim mišićnim grupama, a to se ne može postići ako radite istu kardio rutinu svaki dan. Učinkovite kardio aktivnosti uključuju trčanje, trčanje, vožnju bicikla i ples. Svakako mijenjajte treninge svake sedmice i rotirajte svoj petodnevni kardio program svake 2-4 sedmice kako se vaše tijelo ne bi previše naviklo.
- Primarna funkcija trbušnih mišića je stabiliziranje tijela, što znači da vježbe savijanja jezgre nisu nužno najbolja opcija za hipertrofiju trbušnih mišića. Da biste osigurali potpunu stimulaciju i korištenje, uključite čučnjeve, mrtvo dizanje i prešanje iznad glave u svoju rutinu vježbanja sa trbušnjacima.
Upozorenje
- Ne možete dobiti paket od šest trbušnjaka bez kardio vježbi. Samo krckanje, trbušnjaci, trbušnjaci i intenzivne vježbe za trbuh nisu dovoljni za pakiranje od šest komada. Trbušnjaci i trbušnjaci pomažu u izgradnji osnovnih mišića, dok kardio sagorijeva masnoću koja prekriva mišiće.
- Ne pretjerujte i uvijek napravite pauzu ako mislite da je trening previše naporan. Preporučujemo da rutinu vježbanja gradite postupno prema svojim potrebama i sposobnostima.
- Kao i kod svakog programa vježbanja, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što napravite velike promjene u rutini vježbanja, posebno za osobe sa zdravstvenim stanjima.
- Neke se vježbe ne preporučuju osobama s problemima u donjem dijelu leđa. Pažljivo slijedite smjernice dok radite vježbe. Ako ste u nedoumici ili imate bolove u donjem dijelu leđa, razgovarajte s fizioterapeutom ili kondicijskim trenerom o pravilnom načinu izvođenja rutine ili prijeđite na vježbe koje mogu ublažiti napetost u leđima.
- Bez obzira koliko vježbi za trbuh radili, ne možete izgubiti masnoću na ciljanom području. Bez plastične operacije nemoguće je riješiti se masti na određenim dijelovima tijela.
